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Seguridad en los deportes y el ejercicio

¿Sabías que jugar al tenis con una raqueta mal encordada y con zapatos gastados puede aumentar el riesgo de lesiones casi tanto como jugar al fútbol sin hombreras? El uso de equipos incorrectos, o que no se ajustan adecuadamente, es una de las principales causas de lesiones.

Los cascos son clave

El equipo que usa mientras participa en deportes y otras actividades es clave para prevenir lesiones.

Empezar con cascos :Son importantes para deportes y actividades como el fútbol, hockey, béisbol, sofbol, andar en bicicleta lacrosse, paseos a caballo, patineta patinaje en línea, esquí, y snowboard, por nombrar solo algunos. Los cascos reducen el riesgo de lesiones en la cabeza entre un 75% y un 85%.

• Siempre use un casco hecho para el deporte que está practicando.
• Debes cuidar tu casco, encajar bien, usado de manera consistente y correcta, y certificado para su uso.
• Al elegir un casco de bicicleta, busque una calcomanía que diga que el casco cumple con el estándar de seguridad establecido por la Comisión de Seguridad de Productos del Consumidor (CPSC), una agencia reguladora federal que crea estándares de seguridad para cascos de bicicleta y otros equipos de seguridad.
• Los cascos multideportivos que se utilizan para el patinaje en línea y el monopatín no se consideran seguros para andar en bicicleta a menos que tengan la calcomanía de la CPSC.
• ¿Necesitas encontrar el tamaño de casco adecuado para ti? Envuelva una cinta métrica suave alrededor de su frente, justo por encima de las cejas y las orejas. Luego, haga coincidir el tamaño de su cabeza con el tamaño de casco correspondiente.
• Los cascos deben quedar ceñidos pero cómodamente en una posición horizontal sobre su cabeza y no deben inclinarse hacia atrás o hacia adelante. Las correas deben formar una "V" alrededor de la oreja y la hebilla debe estar abrochada en todo momento.
• Todos los cascos deben reemplazarse después de cualquier accidente, ya que puede haber más daños que no puede ver.
• Los cascos de fútbol americano deben estar certificados por el Comité Operativo Nacional de Normas para Equipos Atléticos (NOCSAE).

Nota:los cascos reducen en gran medida las muertes relacionadas con lesiones, pero no protegen contra las conmociones cerebrales.

Protección para los ojos

La protección ocular también es imprescindible para muchos deportes. La participación deportiva es la principal causa de lesiones oculares en los adolescentes, pero las gafas protectoras de ajuste adecuado pueden reducir el riesgo de lesiones oculares graves en un 90%.

• El equipo para los ojos más protector está hecho de policarbonato o lentes Trivex y ha sido probado especialmente para uso deportivo.
• En deportes como el fútbol, ​​se usan mascarillas o protectores de policarbonato o escudos que se adhieren a un casco. hockey sobre hielo, lacrosse, sóftbol y béisbol al batear.
• Las gafas se usan a menudo para jugar al fútbol, baloncesto, deportes de raqueta, Snowboarding, hockey callejero, lacrosse, paintball, béisbol, y softbol al fildear.
• Si usa anteojos, probablemente necesitará gafas de policarbonato recetadas. No se limite a usar sus anteojos habituales cuando esté en la cancha o en el campo. Los lentes de contacto no brindan protección.
• Toda la protección para los ojos debe ajustarse de forma segura y tener almohadillas sobre las cejas y la nariz.
• La protección para los ojos debe reemplazarse si está dañada o comienza a amarillear con la edad.
• La protección para los ojos también puede protegerlo de la radiación ultravioleta al esquiar, escalada de montaña, o haciendo deportes acuáticos.
• La protección para los ojos también puede proteger contra irritantes que podrían volverse peligrosos como insectos mientras se monta en bicicleta.
• Toda la protección para los ojos debe cumplir con los estándares de la Sociedad Estadounidense de Pruebas y Materiales (AMTM).

Más equipo esencial

Protectores bucales puede proteger tu boca, dientes, y lengua:

• Los protectores bucales se recomiendan para todos los deportes de contacto para reducir el trauma dental.
• Use un protector bucal si practica un deporte de contacto en el que existe riesgo de lesión en la cabeza. como el fútbol, lacrosse, baloncesto, hockey, vóleibol, Artes marciales, boxeo, o lucha libre.
• Un dentista puede ajustarle los protectores bucales o comprarlos en tiendas de deportes.
• Mantenga su protector bucal limpio y enjuáguelo entre usos.
• Si usa un retenedor, sáquelo siempre antes de empezar a hacer ejercicio, práctica, o jugar.

Muñeca, rodilla, y coderas son equipos importantes también:

• Si patinas en línea, tabla de snowboard patineta, o andar en scooter, deberías usar guardias.
• Los protectores de codos y muñecas pueden prevenir fracturas de brazos y muñecas, y las rodilleras pueden proteger sus rodillas de cortes y roturas.

En algunos deportes especialmente deportes de contacto, almohadillas son esenciales:

• Todo tipo de deportes, del hockey al voleibol, y fútbol al patinaje en línea, use almohadillas. Hay shin rodilla, codo, muñeca, pecho, hombro, cadera, y almohadillas para los muslos.
• Consulte con su entrenador o médico para averiguar qué tipo de almohadillas puede necesitar para su deporte.

Es posible que algunos hombres también necesiten usar un taza protectora (para proteger el área de la ingle):

• Chicos que juegan al hockey fútbol americano, baloncesto, béisbol, fútbol, y otros deportes de contacto deben usar una taza.
• Para deportes sin contacto que impliquen correr, los chicos deben usar un soporte atlético.
• Si no está seguro, pregúntale a tu entrenador, entrenador atlético, o padre si necesita una taza para su deporte.

Y por último pero no menos importante, la derecha calzado puede evitar que tropiece y caiga:

• Sabes que los deportes como el fútbol béisbol, sofbol, y el fútbol requiere tacos. Pero es posible que no se dé cuenta de que deportes como andar en patineta y andar en bicicleta necesitan tipos especiales de calzado, también. Pregúntele a su entrenador o médico qué zapatos son los mejores para su deporte.
• Reemplace los zapatos y tacos que se hayan desgastado o que ya no brinden apoyo.

No solo es importante el tipo correcto de equipo, también lo es el ajuste correcto. Si no sabe si su equipo se ajusta correctamente, consultar con un entrenador, profesor de gimnasia, entrenador atlético, o sus padres para asegurarse de que tiene el tamaño correcto y que lo está usando correctamente. Muchas tiendas de artículos deportivos también pueden ayudarlo a encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades.

El resultado final:Usar el equipo adecuado con el ajuste adecuado reduce en gran medida el riesgo de lastimarse.

Calentamiento y estiramiento

No se apresure a practicar ningún deporte o ejercicio sin antes calentar. Los músculos que no se han preparado adecuadamente tienden a lesionarse con mayor facilidad.

Empiece con algunas actividades cardiovasculares ligeras, como trotar, saltos de tijera, arrastramiento, rodillas altas, o patadas a tope. Aumentarán su frecuencia cardíaca y temperatura corporal, y calienta tus músculos. Siga su calentamiento de 10 minutos con algunos estiramientos dinámicos. (El estiramiento funciona mejor después de un calentamiento porque sus tejidos son más flexibles debido al aumento de calor y al flujo sanguíneo a los músculos).

No te olvides de estirar también. Haz algo antes de jugar. Los estiramientos dinámicos para hacer antes de los ejercicios incluyen caminar de puntillas, caminar con el talón, estocadas hacia adelante, estocadas laterales, soldado de juguete, gusano de pulgada y círculos de brazos.

Haga estiramientos estáticos después de la actividad para evitar estirar demasiado los músculos para un trabajo duro. Estire lentamente un músculo hasta el punto de una leve molestia y luego mantenga la posición durante 30 segundos. Los estiramientos estáticos incluyen estiramiento de cuádriceps de pie, estiramiento de isquiotibiales, estiramiento de pantorrillas, estiramiento de hombros, estiramiento de muñeca, estiramiento de la ingle, estiramiento de espalda, estiramiento de la banda iliotibial, estiramiento de tríceps, y estiramiento de pecho.

Además de calentamientos y estiramientos, Las sesiones de práctica también son una excelente preparación para muchos deportes o actividades. Si perteneces a un equipo, Asista a tantas prácticas y juegos en equipo como pueda. Es importante trabajar para lograr una participación total practicando. Típicamente, debe comenzar 3 semanas antes del inicio de su temporada para ponerse en forma. Esto te pondrá en las mejores condiciones físicas y te ayudará a ti y a tus compañeros de equipo a trabajar juntos. Y saber cómo juegan tus compañeros de equipo ayudará a prevenir lesiones.

Incluso si no perteneces a un equipo, puede utilizar entrenamientos y prácticas regulares para mejorar su rendimiento y reducir la posibilidad de lesiones. Manténgase en plena forma con práctica regular. Por ejemplo, intente hacer ejercicios de tenis o practicar su servicio antes de comenzar una serie. Tira algunas canastas o juega un juego rápido de uno contra uno con un amigo. La práctica hace que su cerebro y su cuerpo trabajen juntos mientras mejora su desempeño.

Aunque debes practicar con regularidad, no se exceda. Aumentos repentinos de la frecuencia de entrenamiento. duración, o la intensidad puede producir un mejor rendimiento al principio, pero puede provocar lesiones por uso excesivo más adelante. Deje un día libre para descansar entre los días de actividad y alterne sus actividades. Si corres mucho un día alterne con natación o entrenamiento de fuerza al día siguiente. Su médico o entrenador puede ayudarlo a desarrollar un programa de entrenamiento y acondicionamiento adecuado para su edad y nivel de desarrollo.

Cuándo regresar después de una lesión

Si intenta regresar demasiado pronto después de una lesión, corre el gran riesgo de volver a lesionarse, tal vez incluso más grave que antes. Si regresa a un deporte o actividad después de un largo descanso, aumente lentamente su nivel de actividad en un 10% cada semana hasta que alcance su nivel óptimo de condición física. No dejes que nadie te presione para que juegues antes de que tu cuerpo esté completamente curado. Tu doctor, entrenador, o el entrenador le dará consejos específicos sobre cuándo está bien volver a su deporte o actividad.

Tomarse el tiempo para sanar es particularmente importante si ha tenido una conmoción cerebral. Muchos atletas intentan regresar demasiado rápido después de sufrir una conmoción cerebral, porque no pueden ver una lesión, piensan que están bien para jugar. Pero volver al juego demasiado pronto pone al jugador en mayor riesgo de sufrir otra conmoción cerebral, y otras lesiones cerebrales aún más peligrosas. En muchos estados, es una regla obtener la autorización de su médico para volver a jugar si ha tenido una conmoción cerebral. Su médico elaborará un plan individualizado para usted.

Muchos atletas usan analgésicos para evitar el dolor. Si siente un dolor duradero, no use analgésicos para enmascararlo, aunque. Tomar grandes cantidades de analgésicos o peor aún, tomar analgésicos durante un período prolongado para jugar puede ser peligroso. El dolor es la forma que tiene el cuerpo de indicar que algo anda mal. Si tienes dolor hable con su médico.

Asegúrese de recibir atención médica siempre que tenga:

• dolor moderado a severo
• dolor que interfiere con la actividad diaria o el sueño
• hinchazón del área lesionada
• entumecimiento u hormigueo después de una lesión
• un problema para realizar actividades normales
• dolor que le impide mantener la forma adecuada
• una cojera
• un cambio o disminución en el rango de movimiento de una articulación
• una disminución de la fuerza

El mismo consejo se aplica al virus del resfriado o la gripe:no juegue si está enfermo. No juegues cuando tengas fiebre. No podrá concentrarse si tiene la cabeza tapada y la nariz está goteando más rápido que usted. y su falta de concentración puede ponerlo en riesgo de lesionarse. También puedes contagiar el resfriado o la gripe al resto de tus compañeros de equipo. Es mejor esperar hasta que se sienta mejor para que puedas tener una temporada segura.

Las reglas del juego

Las reglas y regulaciones están ahí por una buena razón:para mantenerte a ti y a tus compañeros de equipo en el juego y evitar lesiones. Hágase un favor y aprenda las reglas y luego sígalas.

Las reglas no son restricciones. Están diseñados para promover la seguridad para que todos puedan disfrutar del juego. Por ejemplo, un golpe tardío en el fútbol después de que suene el silbato del árbitro dará lugar a una gran penalización. Esta regla es importante porque un jugador podría sufrir lesiones graves si no espera una entrada después de que el juego se haya detenido.

A veces, es posible que las reglas no estén directamente relacionadas con un deporte o actividad, pero de todos modos deben seguirse. Por ejemplo, si patinas en línea, patineta o andar en bicicleta, preste estricta atención a todas las leyes de tránsito, especialmente al circular por calles públicas concurridas.

Las técnicas adecuadas y el espíritu deportivo promueven la seguridad. Esto vale para cualquier deporte desde el automovilismo hasta el béisbol. Los jugadores de béisbol saben que no deben atacar al jugador contrario que está cubriendo la bolsa, incluso cuando se desliza con fuerza hacia la segunda base. Y cuando dos tenistas se lanzan a la red, una volea expertamente angulada es el tiro correcto, ¡no un golpe fuerte dirigido directamente a la cara de un oponente!

Otro ejemplo de una técnica segura ocurre en el levantamiento de pesas. Los levantadores de pesas deben tomar un respiro entre cada repetición. Exhala en la fase de empuje de un levantamiento. Entonces, si estás haciendo press de banca, deja que la barra baje a tu pecho, y si estás empujando hacia arriba exhalar. Aguantar la respiración puede elevar la presión arterial. lastimarse los pulmones o los ojos, y si estás presionando mucho peso, puede provocar un desmayo o un desmayo.

Entonces, cuando te apegas a las reglas, regulaciones, y técnicas adecuadas, recuerde que no están allí para restringirlo, están allí para mantenerlo seguro y libre de lesiones.