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Seguridad en el Deporte y el Ejercicio

¿Sabías que jugar al tenis con una raqueta mal encordada y zapatillas gastadas aumenta tu riesgo de lesión casi tanto como jugar al fútbol americano sin hombreras? Usar equipamiento inadecuado o mal ajustado es una causa mayor de lesiones.

El casco es clave

El equipamiento que usas en deportes y actividades es clave para prevenir lesiones.

Empecemos por los cascos: importantes en fútbol americano, hockey, béisbol, sóftbol, bici, lacrosse, equitación, skateboard, patinaje en línea, esquí, snowboard, por citar algunos. Los cascos reducen el riesgo de lesiones craneales en un 75%-85%.

• Siempre usa casco diseñado para tu deporte.
• Tu casco debe cuidarse, ajustar bien, usarse siempre y correctamente, y estar certificado.
• Al elegir casco de bici, busca etiqueta que cumpla norma de la CPSC (Comisión de Seguridad de Productos de Consumo), agencia federal que crea normas para cascos de bici y otros equipos.
• Cascos multideporte para patinaje en línea y skateboard NO son seguros para bici a menos que tengan etiqueta CPSC.
• ¿Talla de casco? Mide con cinta métrica suave alrededor de la frente, justo encima de cejas y orejas. Compara con la talla correspondiente.
• El casco debe ajustar firmemente pero cómodo en posición horizontal, sin inclinarse adelante/atrás. Correas formando "V" alrededor de la oreja y hebilla siempre abrochada.
• Sustituye todo casco tras cualquier accidente; puede haber daños invisibles.
• Cascos de fútbol americano deben estar certificados por NOCSAE.

Nota: Los cascos reducen enormemente muertes por lesión, pero NO protegen contra conmociones.

Protección ocular

La protección ocular es imprescindible en muchos deportes. La participación deportiva es la principal causa de lesiones oculares en adolescentes, pero gafas protectoras bien ajustadas reducen el riesgo de lesión ocular grave en un 90%.

• Lo más protector: lentes de policarbonato o Trivex, testados específicamente para deporte.
• Máscaras faciales o protectores de policarbonato que se acoplan al casco: fútbol americano, hockey hielo, lacrosse, sóftbol y béisbol al batear.
• Gafas protectoras: fútbol, baloncesto, deportes de raqueta, snowboard, hockey calle, lacrosse, paintball, béisbol/sóftbol en defensa.
• Si usas gafas, necesitarás gafas de policarbonato graduadas. No uses tus gafas normales en pista/campo. Las lentillas NO protegen.
• Toda protección ocular debe ajustar seguro y tener almohadillas sobre cejas y nariz.
• Sustituir si está dañada o amarillea con la edad.
• También protege de radiación UV en esquí, alpinismo, deportes acuáticos.
• Puede proteger contra irritantes peligrosos como insectos al ciclar.
• Toda protección ocular debe cumplir normas ASTM (Sociedad Americana de Ensayo y Materiales).

Más equipamiento esencial

Protectores bucales protegen boca, dientes, lengua:

• Recomendados en todos los deportes de contacto para reducir traumatismo dental.
• Úsalo si practicas deporte de contacto con riesgo de lesión craneal: fútbol americano, lacrosse, baloncesto, hockey, voleibol, artes marciales, boxeo, lucha.
• Pueden adaptarse a tu boca por dentista o comprarse en tiendas deportivas.
• Mantén limpio y enjuaga entre usos.
• Si usas retenedor, quítatelo antes de ejercitarte, entrenar o jugar.

Muñequeras, rodilleras, coderas también son importantes:

• Si patinas en línea, snowboard, skateboard o patinete, úsalas.
• Coderas y muñequeras previenen fracturas de brazo y muñeca; rodilleras protegen rodillas de cortes y fracturas.

En algunos deportes, especialmente de contacto, las protecciones (pads) son esenciales:

• Todo tipo de deportes, desde hockey a voleibol, fútbol a patinaje en línea, usan protecciones: espinilleras, rodilleras, coderas, muñequeras, pectorales, hombreras, caderas, muslos.
• Consulta a tu entrenador o médico sobre qué protecciones necesitas para tu deporte.

Algunos chicos también necesitan copa protectora (zona inguinal):

• Chicos en hockey, fútbol americano, baloncesto, béisbol, fútbol y otros deportes de contacto deben usarla.
• En deportes sin contacto con carrera, suspensorio.
• Si dudas, pregunta a entrenador, fisioterapeuta o padres si necesitas copa.

Y por último, el calzado adecuado evita tropiezos y caídas:

• Sabes que fútbol americano, béisbol, sóftbol, fútbol requieren tacos. Pero quizás no sepas que skateboard y bici necesitan calzado especial. Pregunta a entrenador o médico qué calzado es mejor para tu deporte.
• Sustituye zapatillas y tacos gastados o que ya no soportan.

No solo importa el tipo de equipamiento, también el ajuste correcto. Si no sabes si tu equipamiento ajusta bien, consulta a entrenador, profesor de educación física, fisioterapeuta o padres para asegurar talla correcta y uso adecuado. Muchas tiendas deportivas también ayudan a encontrar el ajuste correcto.

Conclusión: Usar el equipamiento adecuado con el ajuste correcto reduce enormemente tu riesgo de lesión.

Calentamiento y estiramiento

No te lances a ningún deporte o ejercicio sin calentar antes. Músculos no preparados se lesionan más fácilmente.

Empieza con actividad cardiovascular ligera: footing, jumping jacks, desplazamientos laterales, rodillas altas, talones a glúteos. Aumentarán tu ritmo cardíaco y temperatura corporal, calentando músculos. Sigue tu calentamiento de 10 minutos con estiramientos dinámicos. (Estirar funciona mejor tras calentar porque los tejidos son más flexibles por el aumento de calor y flujo sanguíneo a los músculos.)

No olvides estirar. Haz antes de jugar. Estiramientos dinámicos antes del ejercicio: caminar de puntillas, de talones, zancadas adelante, laterales, soldado de juguete, gusano, círculos de brazos.

Haz estiramiento estático tras la actividad para no estirar demasiado los músculos antes del esfuerzo intenso. Estira lentamente un músculo hasta molestia leve y mantén 30 segundos. Estiramientos estáticos: cuádriceps de pie, isquiotibiales, gemelos, hombro, muñeca, aductores, espalda, banda iliotibial, tríceps, pectoral.

Además de calentamiento y estiramientos, las sesiones de práctica son excelente preparación para muchos deportes. Si estás en un equipo, acude a todos los entrenos y partidos posibles. Es importante ir progresando hasta la participación plena practicando. Normalmente, empieza 3 semanas antes del inicio de temporada para ponerte a punto. Esto te pondrá en óptima condición física y ayudará a ti y a tus compañeros a trabajar juntos. Conocer cómo juegan tus compañeros previene lesiones.

Aunque no estés en un equipo, entrenos regulares mejoran tu rendimiento y reducen riesgo de lesiones. Mantente en forma con práctica regular. Ej.: driles de tenis o practicar saque antes de set. Tira a canasta o juega un uno contra uno rápido. La práctica hace que cerebro y cuerpo trabajen juntos mejorando el rendimiento.

Aunque debes practicar regularmente, no te pases. Aumentos bruscos de frecuencia, duración o intensidad pueden mejorar rendimiento al principio, pero llevan a lesiones por sobreuso después. Descansa un día entre días de actividad y alterna actividades. Si corres mucho un día, alterna con natación o fuerza al siguiente. Tu médico o entrenador puede ayudarte a desarrollar un programa de entrenamiento y acondicionamiento adecuado a tu edad y desarrollo.

Cuándo volver tras una lesión

Si vuelves demasiado pronto, corres gran riesgo de recaída, quizá más grave. Si vuelves tras largo parón, aumenta tu nivel de actividad un 10% cada semana hasta tu forma óptima. No dejes que nadie te presione para jugar antes de que tu cuerpo esté curado. Tu médico, entrenador o fisioterapeuta te dará pautas específicas sobre cuándo volver.

Tomarse tiempo para curar es crucial tras una conmoción. Muchos atletas intentan volver rápido porque no ven lesión y creen que están bien. Pero volver demasiado pronto aumenta riesgo de otra conmoción y lesiones cerebrales aún más graves. En muchos estados es obligatorio obtener autorización médica para volver tras conmoción. Tu médico creará un plan individualizado.

Muchos atletas usan analgésicos para evitar dolor. Si sientes dolor persistente, no uses analgésicos para enmascararlo. Tomar grandes cantidades o, peor, tomarlos largo tiempo para poder jugar, es peligroso. El dolor avisa de que algo va mal. Si tienes dolor, habla con tu médico.

Busca atención médica siempre que tengas:

• Dolor moderado a severo.
• Dolor que interfiere con actividad diaria o sueño.
• Hinchazón en zona lesionada.
• Entumecimiento u hormigueo tras lesión.
• Problema para hacer actividades normales.
• Dolor que impide mantener forma correcta.
• Cojera.
• Cambio o disminución de rango de movimiento de una articulación.
• Disminución de fuerza.

Mismo consejo para resfriado o gripe: no juegues si estás enfermo. No juegues con fiebre. No podrás concentrarte si tienes la cabeza congestionada y la nariz corre más que tú, y esa falta de concentración te expone a lesión. También puedes contagiar a tus compañeros. Mejor espera a encontrarte bien para tener una temporada segura.

Las reglas del juego

Las normas y reglamentos están por una buena razón: mantenerte a ti y a tus compañeros en el juego y evitar lesiones. Hazte un favor: aprende las reglas y síguelas.

Las reglas no son restricciones. Están diseñadas para promover la seguridad y que todos disfruten. Ej.: un placaje tardío en fútbol americano tras el silbato del árbitro conlleva gran penalización. Esta regla importa porque un jugador podría lesionarse gravemente si no espera un placaje tras parar el juego.

A veces las reglas no son directamente deportivas pero hay que seguirlas. Ej.: si patinas en línea, skateboard o bici, respeta estrictamente leyes de tráfico, especialmente en calles concurridas.

Técnicas correctas y deportividad promueven seguridad. Vale para cualquier deporte, de motor a béisbol. Los beisbolistas saben no clavar tacos al rival que cubre la base, incluso deslizándose fuerte a segunda. Y cuando dos tenistas suben a la red, una volea bien angulada es el golpe correcto, no un smash directo a la cara del rival.

Otro ejemplo de técnica segura en halterofilia: respirar entre repeticiones. Exhalar en fase de empuje. En press de banca, baja la barra al pecho y al subir exhala. Contener la respiración sube tensión arterial, daña pulmones u ojos, y con mucho peso puede causar desmayo.

Así que al ceñirte a reglas, reglamentos y técnicas correctas, recuerda que no están para restringirte, sino para mantenerte seguro y libre de lesiones.