Entrenamiento de Fuerza
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Una rutina equilibrada incluye actividad aeróbica (cardio), estiramiento y entrenamiento de fuerza.
Caminar, correr, nadar son ejemplos de actividad . El aeróbico fortalece corazón y pulmones. El estiramiento mejora flexibilidad. El entrenamiento de fuerza usa resistencia (pesas libres, máquinas, bandas elásticas, peso corporal) para construir músculos y fuerza. Los adolescentes pueden querer hacerlo para mejorar rendimiento deportivo, tratar/prevenir lesiones o mejorar apariencia.
Quienes entrenan con pesas pueden usar:
- Pesas libres. Barras, mancuernas, pesas de mano. Portátiles y económicas. Requieren práctica para buena técnica.
- Máquinas de pesas. Facilitan técnica correcta, pero suelen requerir gimnasio.
También se pueden usar bandas elásticas y el propio peso corporal (flexiones, abdominales, planchas, sentadillas).
Si no has empezado la pubertad, el entrenamiento de fuerza te hará más fuerte pero tus músculos no crecerán. Tras la pubertad, la hormona masculina ayuda a construir músculo en respuesta al entrenamiento con pesas. Como los chicos tienen más testosterona, desarrollan músculos más grandes.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Además de músculos más fuertes:
- Mejora la forma física general.
- Aumenta masa corporal magra (más músculo, menos grasa).
- Quema más calorías.
- Fortalece huesos.
- Mejora salud mental.
¿Cómo empezar?
Antes de empezar, visita a tu médico para asegurar que es seguro levantar pesas.
Con el visto bueno, busca orientación experta. Entrenadores de escuelas, gimnasios y salas de pesas saben de entrenamiento de fuerza. Busca alguien certificado en entrenamiento de fuerza y con experiencia con adolescentes.
La mejor forma de aprender técnica correcta es hacer los ejercicios SIN peso. Tras dominar la técnica, añade peso gradualmente mientras puedas hacer cómodamente 8-15 repeticiones.
Al levantar pesas (libres o máquina), asegúrate de que siempre haya alguien cerca supervisando.
Un compañero (spotter) es especialmente importante con pesas libres. Incluso en gran forma a veces no logras la última repetición. En curl de bíceps no pasa nada: sueltas la pesa al suelo. Pero en press de banca (ejercicio de pecho tumbado empujando barra cargada lejos del pecho), soltar la barra sobre el pecho es peligroso. El spotter evita que la barra caiga sobre ti.
Muchos colegios ofrecen pesas o circuitos en clases de gimnasia. O mira tu gimnasio local para ver si hay clases de entrenamiento de fuerza.
¿Es seguro el entrenamiento de fuerza?
Los programas de entrenamiento de fuerza son generalmente seguros. Bien hechos, no dañan huesos en crecimiento. Niños/adolescentes con ciertas condiciones (hipertensión no controlada, convulsiones, problemas cardíacos) necesitan autorización médica antes de empezar.
Si durante una sesión algo no te parece bien, sientes dolor, oyes o notas un "chasquido", para. Que un médico lo revise antes de volver. Puede que necesites cambiar el entrenamiento o dejar las pesas un tiempo para curar.
Mucha gente agrupa todo tipo de levantamiento de pesas. Pero hay gran diferencia entre entrenamiento de fuerza, powerlifting y culturismo (bodybuilding). El powerlifting se centra en cuánto peso se puede levantar de una vez. El culturismo competitivo busca tamaño y definición muscular.
Powerlifting, levantamientos máximos y culturismo NO se recomiendan para adolescentes en desarrollo. Aumentan el riesgo de lesiones.
Algunos buscan músculos grandes y recurren a esteroides anabólicos u otras drogas para mejorar rendimiento. Son riesgosos: acné, calvicie, hipertensión. Aumentan riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, esterilidad.
¿Cómo es una rutina saludable?
Reglas básicas:
- Calienta 5-10 min antes de cada sesión.
- Si eres novato, empieza con ejercicios de peso corporal unas semanas (abdominales, flexiones, sentadillas) y trabaja técnica sin pesas.
- Entrena con resistencia (pesas, bandas, peso corporal) unas 3 veces/semana. Evita días consecutivos.
- Haz 2-3 series de repeticiones altas (8-15); nada de levantamientos máximos. Un entrenador certificado, coach o profesor puede armar un programa adecuado.
- Aprende técnica correcta y entrena siempre supervisado.
- Enfría 5-10 min tras cada sesión, estirando músculos trabajados.
Para mejores resultados, ejercicios de fuerza 20-30 min, 2-3 días/semana. Descansa al menos un día entre sesiones. Trabaja grupos musculares principales: brazos, piernas, core (abdominales, espalda, glúteos).
Médicos recomiendan al menos 1 hora diaria de actividad moderada a vigorosa. En días sin pesas, busca más actividad aeróbica. Bebe mucho líquido y come sano para mejor rendimiento y recuperación.
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