Entrenamiento de fuerza

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Una rutina de ejercicio equilibrada incluye actividad aeróbica (cardio), extensión, y entrenamiento de fuerza.

Caminando, corriendo, y la natación son ejemplos de actividad. La actividad aeróbica fortalece el corazón y los pulmones. El estiramiento mejora su flexibilidad. El entrenamiento de fuerza usa resistencia, como pesas libres, maquinas de pesas, Bandas de resistencia, o el propio peso de una persona, para desarrollar músculos y fuerza. Los adolescentes pueden querer hacer un entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones, o mejorar la apariencia.

Las personas que hacen ejercicio con pesas pueden utilizar:

  • pesas libres. Pesas libres (incluidas barras, mancuernas y pesas de mano) son portátiles y económicos. Puede que necesite algo de práctica para aprender una buena técnica.
  • máquinas de pesas. Las máquinas de pesas facilitan seguir una buena técnica, pero probablemente tendrá que ir a un gimnasio o sala de pesas.

Las personas también pueden usar bandas de resistencia e incluso su propio peso corporal (como en las lagartijas, Abdominales, tablones y sentadillas) para entrenamiento de fuerza.

Si no ha comenzado la pubertad, El entrenamiento de fuerza te ayudará a fortalecerte, pero tus músculos no se agrandarán. Después de la pubertad, la hormona masculina, , ayuda a desarrollar músculo en respuesta al entrenamiento con pesas. Porque los chicos tienen más testosterona que las chicas, obtienen músculos más grandes.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?

Además de desarrollar músculos más fuertes, el entrenamiento de fuerza puede:

  • mejorar la condición física general
  • aumentar la masa corporal magra (más músculo, menos grasa)
  • quemar más calorías
  • fortalecer los huesos
  • mejorar la salud mental

¿Cómo empiezo?

Antes de comenzar con el entrenamiento de fuerza, Visite a su médico para asegurarse de que sea seguro para usted levantar pesas.

Cuando obtenga la aprobación de su médico, obtenga orientación y asesoramiento de expertos. Formadores que trabajan en escuelas, gimnasios y en las salas de pesas saber sobre entrenamiento de fuerza. Pero busque a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza y ​​que tenga experiencia trabajando con adolescentes.

La mejor manera de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin ningún peso. Una vez que haya dominado la técnica, puede agregar peso gradualmente siempre que pueda hacer el ejercicio cómodamente durante 8 a 15 repeticiones.

Cuando levante pesas, ya sea con pesas libres o en una máquina, asegúrese de que siempre haya alguien cerca para supervisar.

Tener un observador cerca es particularmente importante cuando se usan pesas libres. Incluso alguien en gran forma a veces simplemente no puede hacer esa última repetición. No es gran cosa si estás haciendo flexiones de bíceps; todo lo que tendrá que hacer es dejar caer el peso al suelo. Pero si está en medio de un press de banca, un ejercicio de pecho en el que está acostado en un banco y empujando una barra cargada lejos de su pecho, es fácil lastimarse si deja caer el peso. Un observador puede evitar que se le caiga la barra sobre el pecho.

Muchas escuelas ofrecen entrenamiento con pesas o en circuito en sus clases de gimnasia. O visite su gimnasio local para ver si puede inscribirse en una clase de entrenamiento de fuerza.

¿Es seguro el entrenamiento de fuerza?

Los programas de entrenamiento de fuerza son generalmente seguros. Cuando se hace correctamente, el entrenamiento de fuerza no dañará los huesos en crecimiento. Niños y adolescentes con algunas afecciones médicas, como presión arterial alta incontrolada, convulsiones o problemas cardíacos:deberán ser aprobados por sus médicos antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.

Cuando estás en medio de una sesión de entrenamiento de fuerza y ​​algo no te parece bien, Sientes dolor, o si escucha o siente un "pop" durante un entrenamiento, deja lo que estás haciendo. Haga que un médico lo revise antes de volver a entrenar. Es posible que deba cambiar su entrenamiento o incluso dejar de levantar pesas por un tiempo para permitir que la lesión sane.

Muchas personas tienden a agrupar todos los tipos de levantamiento de pesas. Pero hay una gran diferencia entre el entrenamiento de fuerza, levantamiento de pesas, y culturismo. El levantamiento de pesas se concentra en cuánto peso puede levantar una persona al mismo tiempo. El objetivo del culturismo competitivo es desarrollar el tamaño y la definición de los músculos.

Levantamiento de pesas elevaciones máximas, y el culturismo no se recomiendan para los adolescentes que aún están madurando. Eso se debe a que este tipo de actividades aumentan la posibilidad de lesiones.

Algunas personas que buscan músculos grandes pueden recurrir a los esteroides anabólicos u otros medicamentos para mejorar el rendimiento. Estas sustancias son peligrosas y pueden causar problemas como acné, que se está quedando calvo, y presión arterial alta. También aumentan las posibilidades de contraer cáncer, enfermedad del corazón, y esterilidad.

¿Qué es una rutina saludable?

Aquí hay algunas reglas básicas a seguir en el entrenamiento de fuerza:

  1. Calienta de 5 a 10 minutos antes de cada sesión.
  2. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, comience con ejercicios de peso corporal durante algunas semanas (como abdominales, Lagartijas, y sentadillas) y trabajar en la técnica sin usar pesas.
  3. Haga ejercicio con resistencia (pesas, Bandas de resistencia, o peso corporal) aproximadamente tres veces por semana. Evite el entrenamiento con pesas en días consecutivos.
  4. Haga 2-3 series de repeticiones más altas (8-15); No hay ascensores máximos. Un entrenador certificado, entrenador, o el maestro puede ayudar a crear un programa que sea adecuado para usted.
  5. Aprenda la técnica correcta y entrene siempre con supervisión
  6. Refrésquese durante 5 a 10 minutos después de cada sesión, estirando los músculos que ejercitaste.

Para mejores resultados, haga ejercicios de fuerza durante al menos 20 a 30 minutos, 2 o 3 días a la semana. Tómese al menos un día libre entre sesiones. Trabaja los principales grupos de músculos de tus brazos, piernas, y core (músculos abdominales, espalda, y glúteos).

Los médicos recomiendan al menos una hora al día de actividad física de moderada a vigorosa. Entonces, en los días en que no levantas pesas, Apunte a una actividad más aeróbica. También, Beba muchos líquidos y siga una dieta saludable para un mejor rendimiento y recuperación.

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