Extensión

Una rutina de ejercicios equilibrada incluye actividad, entrenamiento de fuerza, y estiramiento. Estirar no solo se siente bien, pero puede ayudar a prevenir lesiones musculares.

Calentando

Es importante calentar el cuerpo antes de realizar cualquier actividad física. Calentar durante unos 5 a 10 minutos contribuye en gran medida a preparar el cuerpo para el ejercicio.

Calentando:

  • aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria
  • aumenta la temperatura muscular
  • aumenta la cantidad de sangre y oxígeno que llegan a los músculos
  • prepara el cuerpo para un entrenamiento

Un calentamiento puede ser incluso la actividad que está a punto de realizar, pero a un ritmo más lento. Por ejemplo, si estás a punto de salir a correr, calienta caminando o con un trote ligero. Si vas a ir a nadar, haz un par de vueltas lentas de calentamiento. Si practicas un deporte, concéntrese en los músculos que se utilizan para su deporte en particular. Por ejemplo, si juegas beisbol, puede calentar su hombro con lanzamientos ligeros.

El estiramiento dinámico utiliza muchos grupos de músculos de una manera específica del deporte y puede ser parte de su calentamiento. Además de calentar los músculos que se utilizarán en la actividad, El estiramiento dinámico permite un rango completo de movimiento de las articulaciones.

Estirar de la manera correcta

El estiramiento solía considerarse la actividad principal antes de un entrenamiento. Pero tradicional o "estático, "el estiramiento puede provocar una disminución de la fuerza y ​​el rendimiento muscular, especialmente si sus músculos no se han calentado lo suficiente. Estirar los músculos fríos puede provocar lesiones.

Para aprovechar al máximo el calentamiento y el estiramiento, pruebe estiramientos dinámicos antes y estiramientos estáticos después de un entrenamiento.

El estiramiento adecuado puede reducir las lesiones musculares y mejorar el rendimiento deportivo. También aumenta:

  • flexibilidad
  • rango y movimiento de las articulaciones
  • flujo de sangre a los músculos

A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre cómo estirarse correctamente:

Detente si te duele. El estiramiento nunca debería doler. Si ha llegado a un punto en su estiramiento donde le duele, tire hacia atrás hasta donde todavía sienta un estiramiento pero pueda sostenerlo cómodamente.

Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos. Mantener un estiramiento por menos no alargará lo suficiente el músculo. Mantener un estiramiento demasiado largo puede estirar demasiado los músculos. El estiramiento excesivo puede causar lesiones y disminuir el rendimiento. Estire los músculos lentamente y no lo fuerce.

No rebotes. Rebotar mientras se estira puede dañar el músculo que está estirando.

Recuerda respirar. No contenga la respiración cuando se estire. Inhale lentamente y relájese en el estiramiento mientras exhala.

Estire ambos lados. Puede ser más flexible por un lado, pero trate de hacer el mismo estiramiento en ambos lados. Las grandes diferencias de flexibilidad pueden provocar lesiones.

Estírate con regularidad. Para mantener la flexibilidad, Estírese al menos 3 días a la semana.

Enfriamiento

Necesita reducir la velocidad de su cuerpo después de un entrenamiento o ejercicio. Haga de 5 a 10 minutos de movimientos suaves y estiramientos para ayudar a su cuerpo a recuperarse de un entrenamiento.

Su rutina de enfriamiento debe incluir movimientos suaves y estiramientos. Refrescarse y estirarse al final de un entrenamiento le ayuda a:

  • ralentizar el ritmo cardíaco y la respiración
  • reducir la posibilidad de sentirse mareado o aturdido
  • relájate y siente los beneficios de tu entrenamiento

Ya sea que sea nuevo en el ejercicio o un atleta de toda la vida, asegúrese de incluir una buena rutina de antes y después para un mejor rendimiento y recuperación.

Previous:

Next: