Estiramiento: Claves para Hacerlo Bien
Una rutina equilibrada incluye actividad , entrenamiento de fuerza y estiramiento. Estirar no solo sienta bien, sino que puede ayudar a prevenir lesiones musculares.
Calentamiento
Es importante calentar el cuerpo antes de cualquier actividad física. Calentar 5-10 minutos prepara mucho el cuerpo para el ejercicio.
El calentamiento:
- Aumenta frecuencia cardíaca y respiratoria.
- Aumenta temperatura muscular.
- Incrementa aporte de sangre y oxígeno a los músculos.
- Prepara el cuerpo para el entrenamiento.
El calentamiento puede ser la propia actividad a ritmo más lento. Ej.: si vas a correr, calienta caminando o trote suave. Si vas a nadar, haz unas vueltas lentas. Si juegas un deporte, enfócate en músculos usados en ese deporte. Ej.: béisbol, calienta hombro con lanzamientos suaves.
El estiramiento dinámico usa muchos grupos musculares de forma específica al deporte y puede ser parte del calentamiento. Además de calentar los músculos que se usarán, permite rango completo de movimiento de las articulaciones.
Estirar correctamente
Antes se consideraba el estiramiento la actividad principal antes de entrenar. Pero el estiramiento tradicional o "estático" puede reducir fuerza y rendimiento muscular, especialmente si los músculos no están bastante calientes. Estirar en frío puede lesionar.
Para sacar el máximo provecho, haz estiramientos dinámicos ANTES y estáticos DESPUÉS del entrenamiento.
Estirar bien puede reducir lesiones musculares y mejorar rendimiento deportivo. También aumenta:
- Flexibilidad.
- Rango y movilidad articular.
- Flujo sanguíneo a los músculos.
Consejos para estirar bien:
Para si duele. El estiramiento nunca debe doler. Si duele, retrocede a donde sientas estiramiento pero puedas mantenerlo cómodamente.
Mantén cada estiramiento 10-30 segundos. Menos no alarga suficientemente el músculo. Demasiado tiempo puede sobreestirar, causar lesión y bajar rendimiento. Estira lento y sin forzar.
No rebotes. Rebote al estirar puede lesionar el músculo.
Recuerda respirar. No contengas la respiración. Inhala lento y relájate en el estiramiento al exhalar.
Estira ambos lados. Puedes ser más flexible en un lado, pero intenta igualar. Grandes diferencias de flexibilidad pueden llevar a lesión.
Estira regularmente. Para mantener flexibilidad, estira al menos 3 días/semana.
Enfriamiento (Cooling Down)
Tras entrenar, debes bajar el ritmo. 5-10 min de movimiento suave y estiramiento ayudan a recuperar.
Tu rutina de enfriamiento debe incluir movimiento suave y estiramiento. Enfriar y estirar al final ayuda a:
- Reducir ritmo cardíaco y respiración.
- Reducir mareos o aturdimiento.
- Relajarte y sentir los beneficios del entrenamiento.
Ya seas novato o atleta de toda la vida, incluye una buena rutina antes y después para mejor rendimiento y recuperación.
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