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Horario de verano para niños: Los mejores consejos para prepararlos para el cambio

Dos veces al año, los relojes se adelantan o atrasan para el horario de verano (DST), y el cambio de hora amenaza con causar estragos en los horarios de sueño de los niños y la cordura de los padres. De hecho, los investigadores dicen que un cambio de una hora en el sueño interrumpe los ciclos de sueño durante aproximadamente una semana, a veces más. Para muchas familias, esto puede significar despertares tempranos, resistencia a la hora de dormir o incluso despertares nocturnos extra mientras los niños se ajustan.

Por suerte, hay algunas formas de hacer el horario de verano un poco más fácil para toda la familia. Aquí están las formas más fluidas en que los padres pueden preparar a los niños con antelación.

1. Ajusta en pequeños incrementos varios días antes

Si eres planificador, puedes preparar a tu hijo para el cambio de hora con antelación, acostándolos un poco más tarde (en otoño) o más temprano (en primavera) de lo habitual. Hazlo en pequeños incrementos, avanzando gradualmente hasta una hora completa, dice Sarah Mitchell, consultora de sueño con Helping Babies Sleep en Mountain View, California.

Los incrementos que uses deben depender de la edad del niño, dice Mitchell. Como los bebés y niños pequeños tienden a ser menos adaptables que los mayores, sugiere:

• Bebés: Ajusta la hora de dormir 15 minutos.
• Niños de 1 año en adelante: Ajusta la hora de dormir 20 minutos.
• Niños en edad escolar: Ajusta la hora de dormir 30 minutos.

Algunos padres usan un incremento tan pequeño como 10 minutos si sienten que su hijo necesitará ayuda extra con la transición.

Empieza aproximadamente una o dos semanas antes, dice el Dr. Mayank Shukla, neumólogo y especialista en sueño en Nueva York. Cada vez que ajustes la hora de dormir de tu hijo para el incremento elegido, dale tres o cuatro días para adaptarse a esa misma hora antes de ajustarla de nuevo.

Por ejemplo, digamos que tienes un niño pequeño que normalmente se acuesta a las 7 p.m. y es otoño. Acuéstalo 20 minutos más tarde de lo habitual —a las 7:20 p.m.— durante tres o cuatro noches. Luego acuéstalo a las 7:40 p.m. durante tres o cuatro noches. Luego, sigue acostándolo a las 8 p.m. si el cambio de hora aún no ha ocurrido. Después de que los relojes «caigan hacia atrás», acuéstalo a su hora original, las 7 p.m. Deberían estar ajustados al nuevo horario bastante rápido, quizás incluso inmediatamente.

2. Enfócate en ir a dormir en lugar de despertar

Durante el ajuste, enfócate en la hora de dormir, no en la de despertar, dice Lisa Lewis, pediatra y autora de Feed the Baby Hummus, en Fort Worth, Texas. La hora de despertar no es tan fácil de controlar y debería encajar con el tiempo. Algunos bebés y niños despiertan solos por la mañana, y algunos necesitan ser despertados a cierta hora para la guardería o la escuela, así que simplemente sigue el flujo matutino habitual.

3. Qué hacer si no planificas con antelación

Si el cambio de horario de verano parece pillarte por sorpresa, está totalmente bien. Aún puedes usar el método anterior, trabajando en pequeños incrementos para ajustar la hora de dormir cada pocos días. En realidad funciona en cualquier momento que quieras empezar.

Y sinceramente, incluso si no haces nada en absoluto, tu hijo eventualmente se acostumbrará al nuevo horario. Puede que no vaya tan suavemente, pero toma aproximadamente una semana o más para la mayoría de los niños, dice Mitchell.

4. Trucos para la hora de dormir para niños que tienen problemas para ajustarse

Puede sonar fácil, pero el ajuste puede venir con algunos contratiempos. Los niños pueden volverse demasiado cansados y tener problemas para relajarse por la noche; pueden despertar más en medio de la noche; y todos en la familia podrían estar un poco más cansados (y de mal humor) de lo habitual, dice Mitchell.

«Los niños que tienen problemas preexistentes de trastornos del sueño son mucho más propensos a verse afectados», dice Lewis. «Los niños con Trastorno por Déficit de Atención (TDA), Trastorno del Espectro Autista (TEA) y ansiedad pueden verse significativamente afectados porque la fatiga cerebral puede causar un aumento de síntomas».

Espera un período de transición, y si las cosas realmente se salen de control, intenta ser flexible y enfócate en asegurarte de que el niño duerma lo suficiente antes de preocuparte por acostumbrarlos a la nueva hora de dormir, dice Mitchell.

Fomentar buenos hábitos de sueño hará el cambio más fácil para todos. Prueba lo siguiente:

• Apaga dispositivos al menos una o dos horas antes de dormir. La luz azul del tiempo de pantalla en tabletas, móviles, ordenadores y TVs puede enviar al cerebro una señal falsa de que aún es de día y dificultar relajarse, dice Shukla.
• Fomenta el ejercicio. «Un niño que hace mucho ejercicio durante el día debería relajarse —en la medida humanamente posible— por la noche unas dos horas antes de dormir», dice Lewis.
• Mantén una rutina consistente a la hora de dormir. «Por ejemplo: cena, baño, cuento, canción y a la cama de la misma manera», dice Lewis. «No intentes nada nuevo y estimulante cuando el objetivo es dormir».
• Abre cortinas o persianas en las habitaciones de los niños por la mañana. «La exposición a la luz solar es importante», dice Shukla. Los rayos matutinos pueden ayudar al cerebro a darse cuenta de que es hora de levantarse.
• Desalienta sutilmente los despertares tempranos. «Tu hijo puede jugar tranquilamente o leer, pero no inicies tus actividades diurnas reales hasta la hora en que realmente quieres que tu hijo se despierte», dice Lewis. «Si tienes un bebé o niño pequeño despierto pero en la cuna, está bien dejarlos en la cuna hasta la "hora de despertar", a menos que estén llorando».
• Ajusta la siesta a tu ventaja. «Intenta siestas más cortas si el niño tiene problemas para dormirse [por la noche]», dice Lewis. «Por ejemplo, si el niño pequeño normalmente hace siesta de dos horas, intenta despertarlo después de una hora para que esté más cansado a la hora de dormir».

Además, no te vuelvas demasiado ambicioso mientras tu hijo se está ajustando.

«Si los ritmos del cuerpo se están ajustando, la semana de transición no es el momento para hacer cambios importantes en la vida, como el entrenamiento para ir al baño», dice Lewis.

5. Prioriza el sueño y la alimentación saludable para toda la familia

«Asegúrate de que el horario de tu hijo no interfiera con su capacidad para dormir lo suficiente», dice Craig Canapari, pediatra en Yale-New Haven Children's Hospital y director del Centro de Sueño Pediátrico de Yale en New Haven, Connecticut. «Sé muy consciente de diseñar tu vida y la de tu hijo para que todos duerman lo suficiente. Es realmente importante priorizar el sueño para toda la familia».

Shukla sugiere al menos siete horas de sueño por noche para adultos.

«Los hábitos de alimentación saludable y ritmos son clave para mantener un balance de energía positivo», dice Lewis. «El horario de verano no es el momento para cargar con carbohidratos complejos, que pueden aumentar la fatiga. Una alimentación saludable con alimentos naturales [integrales] ayudará al nivel de energía y bienestar psicológico tanto de adultos como de niños».