Ejercicios de cheerleading para adolescentes

Pese a lo que algunos piensan, cheerleading es deporte físicamente exigente. Mientras se divierten, animan a otros equipos y realizan rutinas de competición, las cheerleaders trabajan y estiran varios grupos musculares. Para mantener fuerza y flexibilidad, y prevenir distensiones musculares y otras lesiones, deben hacer ejercicios de entrenamiento diario.

Abdominales (Crunches)

Tener core fuerte es importante para cheerleading. Músculos abdominales se usan en saltos como toque de puntas y saltos pike, así como en acrobacias (tumbling). Para crunches correctos: tumbarse en suelo con piernas flexionadas y barbilla al techo. Manteniendo abdominales contraídos, incorporar ligeramente hasta que omóplatos estén ligeramente fuera del suelo.

Flexiones (Pushups)

Fuerza de brazos es clave en acrobacias y stunts. Brazos tonificados ayudan a ejecutar movimientos precisos y fuertes. Flexiones básicas: elevarse desde posición prona —boca abajo con peso en puntas de pies y manos, anchura de hombros y altura de pecho— extendiendo brazos. Tras alcanzar plancha, bajar de nuevo hasta ángulo ~90° antes de repetir.

Saltos de sentadilla (Squat Jumps)

Excelentes para aumentar fuerza de piernas. De pie con pies ancho de hombros, flexionar rodillas hasta posición sentada/sentadilla. Mantener sentadilla un momento, luego impulsarse saltando lo más alto posible. Aterrizar con rodillas ligeramente flexionadas para prevenir lesión por impacto.

Elevaciones de pierna (Leg Lifts)

Pueden hacerse de varias formas. Elevaciones de pie: sujetar pared/silla para apoyo. Manteniendo pierna recta y punta estirada, levantar una pierna y bajar controladamente. Pueden ser frontal, lateral, posterior. Otro tipo: elevación sentada. Sentada en suelo en posición straddle, inclinarse ligeramente y apoyar manos en suelo delante para equilibrio. Levantar ambas piernas a la vez lo más alto posible. Subir y bajar simultáneamente sin tocar suelo.

Patadas altas (High Kicks)

Ayudan flexibilidad y saltos limpios/rápidos. De pie con pies juntos y brazos en "V" alta. Manteniendo torso, patear una pierna hasta alcanzar brazo correspondiente —ej. pierna derecha a brazo derecho. Repetir al menos 10 veces cada pierna.

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