Errores alimentarios comunes en la adolescencia

Error alimentario número uno: Saltarse comidas, empezando por el desayuno

En una encuesta Gallup de más de cuatrocientos niños y niñas de nueve a quince años, la mitad admitió saltarse el desayuno en las mañanas escolares. Muchos jóvenes simplemente no tienen hambre a esa hora, pero el principal obstáculo para una buena comida matutina parece ser la falta de tiempo. Para cuando finalmente se sientan a almorzar en la cafetería escolar, pueden haber pasado doce, catorce horas o más sin comer.

Al hacerlo, están privando a sus cerebros de nutrientes esenciales necesarios para la concentración, la memoria a corto plazo, la resolución de problemas y el procesamiento de información. Saltarse cualquiera de las tres comidas tradicionales también reduce en un tercio sus posibilidades de cumplir la ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio.

Qué puede hacer

Prepare el desayuno la noche anterior. En el tiempo que tarda en verter el jugo de naranja, puede estar calentando el plato envuelto en plástico con huevos precocidos y tocino magro, o lo que le apetezca a su adolescente. Un desayuno nutritivo debe proporcionar un mínimo de trescientas calorías.

Si el tiempo apremia, fruta fresca y yogur bajo en grasa o sin grasa son un desayuno perfectamente saludable. O ponga fruta en la licuadora, añada leche descremada y prepare un batido matutino saciante. Esto también se puede preparar el día anterior y mantener refrigerado.

Muffins integrales ingleses, pasteles de tostadora, barritas de desayuno y bagels se comen fácilmente mientras se arreglan para la escuela. Para untar, considere mantequilla de maní en lugar de queso crema. Siendo iguales en calorías, la mantequilla de maní contiene más nutrientes pero con cuatro veces menos grasa saturada y veintisiete veces menos sodio que el queso crema.

Piense más allá de lo tradicional para el desayuno. "La pizza o el pollo sobrantes son perfectamente aceptables para que los niños coman por la mañana", dice Mary Story. Otras posibilidades: fruta fresca con queso, requesón o yogur.

Cuando un desayuno sentado es imposible, prepare un desayuno para llevar. El sabor puede ser menos prioritario aquí que la portabilidad; si un alimento cabe en un bolsillo de chaqueta o mochila sin hacer lío, está listo. Aquí hay varios ejemplos: plátanos, manzanas, mandarinas y otras frutas portátiles; huevos duros; sándwiches; bolsas de plástico resellables con frutos secos y pasas; y barritas de desayuno.

Error alimentario número dos: Comer sobre la marcha

Gran parte de la comida que comen los adolescentes se sirve en bandejas. Dos de cada tres compran el almuerzo en la escuela, donde al menos tienen asegurada una comida nutricionalmente equilibrada, aunque no siempre apetitosa. También pasan mucho tiempo apiñados en cabinas de restaurantes de comida rápida. La popularidad de estos establecimientos tiene menos que ver con la calidad de la cocina que con el hecho de que proporcionan un lugar informal e económico para socializar.

En respuesta al creciente interés de los estadounidenses por una alimentación saludable, la industria de comida rápida ha ampliado sus menús para incluir opciones menos engordantes como ensaladas, aderezos bajos en calorías y sándwiches de pollo a la parrilla. Algunas cadenas ahora cocinan sus papas fritas en aceite vegetal en lugar de grasa animal y ofrecen hamburguesas vegetarianas a base de soja sin carne. A pesar de estas innovaciones loables, el hecho permanece que el 40 al 50 por ciento de las calorías en la comida rápida promedio proviene de grasa.

Qué puede hacer

Comparta con su adolescente los siguientes consejos, que le permitirán minimizar la grasa y la sal que consume cuando se une a sus amigos en la hamburguesería o tienda de subs local. Al final, sin embargo, los padres tienen que aceptar que no tienen control sobre lo que comen sus hijos cuando están fuera —toda la más razón para asegurarse de que coman sensatamente en casa!

No lo agigante. Los adolescentes no tienen que renunciar a la comida rápida que siempre han disfrutado, pero es prudente reducir el tamaño de la porción. Por ejemplo, no pida la gigante hamburguesa triple con queso; elija una hamburguesa regular en su lugar.

¿Le gustaría algo más con eso?

Sí: una porción pequeña de papas fritas y un pequeño jugo o leche.

Si una porción es demasiado grande, no se sienta obligado a comerla toda de una sentada; llévela a casa en una bolsa para llevar.

Pídalo a su manera —con la menor cantidad posible de condimentos engordantes.

  • Pida hamburguesas sin queso, ketchup, mayonesa y la siempre misteriosa "salsa secreta".
  • En lugar de pedir la hamburguesa, pruebe el sándwich de pollo a la parrilla sin mayonesa.
  • Cubra la pizza con verduras en lugar de salchicha, pepperoni y otras carnes grasas.
  • Pida que los aderezos de ensalada se sirvan aparte, para que usted decida cuánto poner.
  • Resista fríamente la sutil presión del empleado para vestir su simple papa horneada con capas de crema agria, queso derretido, cebollino y tocino.
  • ¿Tiene hambre de un sub? Elija carnes frías magras como pavo en lugar de embutidos cargados de grasa.
  • No unte pan, panecillos y bizcochos con mantequilla. Use solo un poco o cómalos sin nada.

Error alimentario número tres: Picar, picar, picar

Los adolescentes obtienen casi un cuarto de sus calorías diarias de alimentos para picar. Esta es un área de la dieta que los padres pueden controlar, no llevando a casa patatas fritas saladas, frutos secos engordantes, etc., del supermercado.

Qué puede hacer

Tenga snacks saludables a mano. Gran parte del tiempo, los niños pican por costumbre, no porque tengan hambre de verdad. Cuando un joven entra deslizándose a la cocina durante la pausa publicitaria y tiene dos minutos y veinte segundos para decidirse por un snack y volver corriendo a la tele, la conveniencia es tan importante como el sabor.

Si la despensa está llena de snacks bajos en grasa, azúcar y sal, eso es lo que agarrará. Hoy en día, los alimentos de conveniencia buenos para usted no saben tan diferentes de los poco saludables. Así que deshágase de los productos no nutritivos, como caramelos, pasteles y refrescos. Puede que tenga que aguantar un día o dos de protestas —"¡Oye, ¿qué pasó con los donuts glaseados?! ¡¿A dónde fueron todas las galletas?!"— pero una vez que se entienda que a partir de ahora esos artículos serán golosinas ocasionales (y una vez que pase su abstinencia de azúcar), volverá la paz al hogar.

Ahora, ¿está listo para volverse realmente radical? Mantenga tallos de apio limpios y listos para comer, palitos de zanahoria, fresas frescas, gajos de melón y otras frutas y verduras favoritas en su refrigerador, y vea qué pasa.

"Sé con mis propios hijos que nunca soñarían con tomarse el tiempo para pelar una naranja o cortar un melón, que les encanta", dice Mary Story. "Pero si pongo una bandeja de fruta o verduras cortadas, se la devoran en un abrir y cerrar de ojos."

Alimentos de conveniencia saludables

  • Galletas saladas sin sal
  • Galletas tipo graham
  • Papas fritas al horno
  • Pretzels bajos en sal o sin sal
  • Bagels
  • Palomitas de maíz (sin mantequilla)
  • Compota de manzana
  • Gelatina
  • Granola
  • Huevos duros
  • Yogur
  • Yogur helado
  • Jugos
  • Frutos secos sin sal
  • Cereales sin azúcar
  • Quesos bajos en grasa
  • Pasas, ciruelas pasas, orejones secos
  • Semillas de girasol
  • Soja

Error alimentario número cuatro: Los "quince del novato"

Los "quince del novato" se refieren a los quince libras (unos 6,8 kg) que los estudiantes novatos de la universidad han sido conocidos por ganar en su primer año lejos de casa. No es sorprendente, dada la presión académica y el estrés de un nuevo entorno —quizás un ataque de nostalgia— junto con acceso ilimitado a comida. Está la cafetería y varios otros comedores en el campus, así como pizzerías cercanas dispuestas a entregar a todas horas. Otra razón por la que los novatos pueden caer en malos hábitos alimenticios: mamá y papá no están para regañarlos.

Qué puede hacer

No mucho, aparte de ofrecer ánimo para comer bien y hacer ejercicio fielmente. Para adolescentes que necesitan motivación para mejorar su dieta, considere enviar "paquetes de cuidado" con snacks saludables y otros artículos.

Información adicional:

  • Reducción de sodio en dietas infantiles (Hoja de datos CDC Vital Signs)

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