Ayuda a tu adolescente a tomar decisiones alimentarias saludables

Ayuda a tu adolescente a tomar decisiones alimentarias saludables

En la adolescencia, la comida es el combustible para el crecimiento y desarrollo. Puedes ayudar a tu adolescente a desarrollar una actitud saludable hacia la comida durante estos años.

Nutrición y conceptos básicos de alimentación

Debido a los cambios físicos que ocurren durante la pubertad, los adolescentes tienen mayores necesidades de nutrientes en comparación tanto con adultos como con niños más pequeños.

La comida es el combustible para estos cambios físicos.

El nivel de actividad física y la etapa de desarrollo de tu adolescente —en lugar de su edad— determinan cuánta energía y proteína se necesita. La mayoría de los jóvenes tienen aumentos en el apetito para que sus cuerpos obtengan la nutrición extra que necesitan para los estirones de crecimiento.

Mientras estos cambios físicos y nutricionales ocurren, tu adolescente también puede estar cambiando sus hábitos alimenticios. De hecho, es probable que los adolescentes elijan alimentos por razones no relacionadas con la nutrición (por ejemplo, presión de grupo o actividades sociales).

Hay mucho que puedes hacer para animar a tu adolescente a tomar decisiones alimentarias saludables y desarrollar hábitos de alimentación saludables.

Nutrientes clave para adolescentes

Tu adolescente necesitará calcio y hierro extra durante la adolescencia.

Calcio
Para obtener suficiente calcio, tu adolescente necesita leche o alternativas de leche fortificadas todos los días. Obtener suficiente calcio es importante para ayudar a tu hijo a alcanzar la densidad ósea máxima y construir huesos fuertes para toda la vida.

La Guía Alimentaria de Canadá sugiere que niños y adolescentes entre 9-18 años necesitan de tres a cuatro porciones de leche y alternativas cada día.

Hierro
Los adolescentes necesitan más hierro debido a la expansión de sus volúmenes sanguíneos y el crecimiento de masa muscular. Las chicas también tienen necesidades extra de hierro debido a sus períodos. La carne roja es una de las fuentes más ricas en hierro. Aves, pescado y mariscos también son excelentes fuentes.

Una dieta vegetariana puede proporcionar suficiente hierro también, pero los vegetarianos usualmente necesitan ser más conscientes de los alimentos que comen para obtener lo suficiente. Buenas fuentes vegetarianas de hierro incluyen verduras de hoja verde, legumbres (por ejemplo, frijoles y lentejas), granos integrales y cereales fortificados.

Ayuda a tu adolescente a tomar decisiones alimentarias saludables

Ser un modelo positivo es una de las mejores formas de ayudar a tu adolescente a tomar decisiones alimentarias saludables. Aquí tienes ideas para crear un entorno alimentario saludable:

  • La forma en que eliges alimentos y planificas comidas envía un mensaje importante a tu adolescente. Al ser reflexivo sobre la comida y elegir alimentos que sean tanto sabrosos como nutritivos, tu adolescente aprende que la comida es algo que es tanto placentero como combustible para el cuerpo.
  • Las palabras que usas para describir la comida también envían mensajes. Evita describir la comida como «buena» o «mala».
  • Adoptar un enfoque equilibrado hacia la comida es útil. Todos los alimentos, con moderación, pueden encajar en un plan de alimentación saludable. Esto puede significar comer un alimento que disfrutes y que sea alto en azúcar, grasa y/o sodio de vez en cuando, pero no todo el tiempo.
  • Anima a tu adolescente a prestar atención a las señales de hambre de su cuerpo. Esto es más saludable que «contar calorías» o comer cuando estás aburrido o cansado.
  • Dedica tiempo a sentarte y disfrutar comidas saludables en familia. Esto anima a tu adolescente a comer bien y ayuda a manteneros conectados.
  • Dale a tu hijo voz en la alimentación familiar saludable involucrándolo en las compras y en la planificación y preparación de comidas. En el supermercado, muestra a tu adolescente cómo leer las etiquetas nutricionales y buscar alimentos con menos grasas, azúcar y sodio. ¡Incluso podrías hacer que tu adolescente navegue por sitios de recetas para ti!
  • Los jóvenes tienden a estar motivados por el «aquí y ahora» en lugar de consecuencias a largo plazo. Anima a tu adolescente a tomar decisiones saludables hablando de cómo la comida puede ayudar con la concentración, el rendimiento y sentirse bien. Esto probablemente sea más significativo para tu adolescente que información sobre riesgos de salud a largo plazo.
  • Llena tu despensa y nevera con snacks y comidas nutritivas. Tu adolescente puede llevarlos de casa cuando salga para que no necesite comprar comida. La comida comprada a menudo es menos saludable que lo que podemos traer de casa. Algunas ideas: palitos de verduras con dip, fruta fresca o seca, frutos secos, galletas integrales, queso o yogur.
  • Reduce la disponibilidad de bebidas azucaradas en casa y anima a tu adolescente a beber agua en su lugar.

Otras cosas a considerar

Hay elecciones de estilo de vida y personales que pueden afectar la alimentación de tu adolescente. Aquí hay puntos importantes a considerar.

Actividad física
La actividad física regular es genial para la salud, bienestar e involucramiento comunitario de los jóvenes. La cantidad de comida que tu adolescente necesitará depende de sus requerimientos energéticos y nivel de actividad.

Influencia de los pares en las elecciones alimentarias de los jóvenes
La presión de grupo aumenta entre la infancia y la edad adulta; al mismo tiempo tu adolescente está ganando independencia y tomando sus propias decisiones alimentarias. Por eso es importante desarrollar buenos hábitos alimenticios temprano en la vida.

Dietas vegetarianas
Muchos adolescentes prueban dietas vegetarianas. Pueden querer experimentar con diferentes alimentos o un nuevo sentido de quiénes son, o pueden estar motivados por razones éticas, morales o económicas. Las personas nuevas en una dieta vegetariana deben buscar información confiable para asegurar que su dieta esté bien equilibrada y les dé todos los nutrientes que necesitan.

Grasa, azúcar y sodio
Los snacks procesados y comidas para llevar suelen ser altos en grasa, azúcar y/o sodio y no ayudan a los adolescentes a cubrir sus altas necesidades de nutrientes. Anima a los adolescentes a enfocarse en elegir una variedad de alimentos que formen parte de los cuatro grupos de alimentos.

Pesos saludables
Promover comportamientos de alimentación saludables de forma sensata y aumentar la actividad física son las mejores formas de mantener un peso saludable. El exceso de ingesta energética y la actividad física mínima pueden llevar a aumento de peso y un peso no saludable. Si no se aborda, los efectos a largo plazo incluyen mayor riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. La investigación muestra que las dietas no suelen ser exitosas y cualquier peso que un joven pierda suele recuperarse.

Consejo: Durante el estirón de crecimiento, los chicos ganan más altura y masa corporal magra que las chicas. Esto significa que sus necesidades de nutrientes son más altas —y explica por qué los adolescentes varones asaltan la despensa antes y después de la cena y aún se quejan de tener hambre.

© Raising Children Network Limited, reproducido con permiso.

Recursos y enlaces:

Health Canada: Guía Alimentaria de Canadá
HealthLink BC: Generador de fichas informativas: Pesos saludables
Fundación de Obesidad Infantil
HealthLink BC: Fuentes alimentarias de calcio y vitamina D
HealthLink BC: Recursos de alimentación saludable
HealthLink BC: Hierro y tu salud
HealthyFamilies BC: Elecciones de bebidas saludables
HealthLink BC: Hierro y alimentos
HealthyFamilies BC: Rincón infantil: Sodio
HealthyFamilies BC: Aprende de la etiqueta
HealthyFamilies BC: La actividad física es esencial para mantener un peso saludable

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