Ideas de almuerzos hipercalóricos y energéticos para chicos adolescentes

Los chicos adolescentes necesitan muchas calorías. HealthyChildren.org indica que sufren un estirón temprano en la adolescencia y necesitan ~2800 kcal/día para compensar. Los más altos o activos necesitan aún más. Pero es vital obtener esas calorías de fuentes adecuadas. Almuerzos y comidas deben aportar calorías de alimentos ricos en nutrientes con proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Burritos

A muchos chicos les encanta un buen burrito. Hazlo saludable para que obtenga nutrición y calorías para su energía. Elige tortilla integral para liberación lenta de energía y rellénalo con proteína de calidad: ternera magra, bisonte o pollo. HelpGuide.org dice que los adolescentes necesitan 45-60 g de proteína/día para músculo sano. Añade grasa saludable: aguacate, que aporta muchas calorías energéticas. Evita toppings como nata agria o queso, que pueden tener grasas saturadas o trans. Añade abundante verdura: pimientos, cebolla, lechuga, tomate para una comida completa.

Pizza saludable

A los adolescentes les encanta la pizza, pero la mayoría no son sanas. Tienen exceso de queso y carnes, y la base lleva harinas y azúcares refinados. Puedes darles lo que les gusta en versión sana. Elige base integral o hazla tú. HealthyChildren.org dice que los carbohidratos complejos como integrales son esenciales para la energía adolescente. Añade salsa de tomate baja en azúcar y cúbrela con queso bajo en grasa o vegano. Las alternativas veganas son de soja o frutos secos, más bajas en grasa y con nutrientes extra. Cubre con mucha verdura: champiñones, cebolla, pimientos, brócoli. Cuantas más verduras, más fibra, que regula azúcar en sangre y mantiene la energía.

Sándwich o wrap

Son geniales para llevar y puedes cargarlos de alimentos deliciosos y nutritivos. Empieza con pan o wrap integral. Añade proteínas magras: pavo, roast beef, jamón y grasa saludable: rodajas de aguacate o chorrito de aceite de oliva. El hummus es buena alternativa a la mayonesa grasa: mucha proteína y fibra, naturalmente bajo en grasa, rico en hierro —que HelpGuide.org dice que los chicos necesitan para sus cuerpos en crecimiento. Rellena con verduras: pimientos, lechuga, pepino, tomate, cebolla para fibra y vitaminas.

Salteado (stir fry)

Evita el takeaway chino poco sano y haz tu versión sana para el almuerzo. Pon variedad de verduras sobre base de arroz integral, cebada o quinoa —grano alto en proteína y fibra. Elige verduras de colores para variedad de vitaminas y minerales: pimientos rojos, maíz amarillo, brócoli y calabacín verdes, berenjena morada, cebolla blanca. Puedes experimentar añadiendo frutas: mandarinas o arándanos. El contraste da sabor interesante. Evita salsas grasas y saladas; haz la tuya con aceite de oliva y especias: cayena, jengibre, comino. Experimenta combinaciones.

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