Vitaminas y minerales para planificar el embarazo

Una dieta bien balanceada siempre es importante, pero ciertas vitaminas y minerales son vitales para un embarazo saludable.

Éstos incluyen:

Ácido fólico

Prueba de ácido fólico:para obtener más información sobre el ácido fólico, consulte el archivo HealthLink BC Descripción general de la prueba de ácido fólico.

• El ácido fólico es importante para el crecimiento saludable de la columna vertebral del feto, cerebro y cráneo, especialmente durante las primeras cuatro semanas de embarazo. Puede disminuir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento.

• Health Canada recomienda que todas las mujeres en edad fértil tomen un multivitamínico con 0,4 miligramos (400 microgramos) de ácido fólico todos los días y consuman una dieta rica en ácido fólico, una de las vitaminas B que se encuentran en las verduras de color verde oscuro. frijoles, lentejas zumo de naranja y algunos productos de cereales.

• Durante el embarazo, algunas mujeres pueden necesitar más de 0.4 miligramos de ácido fólico.

• Los suplementos con más de 1000 microgramos o 1 miligramo de ácido fólico solo deben tomarse si así lo recomienda su médico o partera.

Pescado y ácidos grasos omega-3

Todas las mujeres se benefician de comer al menos 150 gramos (cinco onzas) de pescado cocido cada semana. El pescado contiene grasas omega 3 y otros nutrientes importantes. Trate de satisfacer la necesidad de su cuerpo de grasas omega 3 a través de fuentes alimenticias en lugar de suplementos de aceite de pescado. Para más información, consulte el archivo HealthLink BC Archivo HealthLink BC Seguridad alimentaria:mercurio en el pescado.

Evitar el mercurio en el pescado

Algunos tipos de pescado contienen contaminantes ambientales, como el metilmercurio, que no se pueden eliminar mediante la limpieza. preparar o cocinar.

• El pescado con bajo contenido de mercurio incluye la anchoa, capelán carbonizarse, merluza, arenque, Caballa atlántica, mójol, abadejo (Boston bluefish), salmón, eperlano, trucha arcoiris, pescado blanco del lago, cangrejo azul, camarón, almejas, mejillones y ostras.

• Para minimizar su exposición, limitar el atún fresco / congelado, tiburón, pez espada, aguja, reloj anaranjado y escolar a no más de 2 porciones (150 gramos) por mes.

• Limite el atún blanco enlatado a 300 gramos por mes.

Planchar

Para obtener más información sobre el hierro, consulte el archivo de HealthLink BC El hierro y su salud y el archivo de HealthLink BC El hierro en los alimentos.

El embarazo es una época de intenso crecimiento, por lo que obtener hierro adicional ahora ayudará a preparar su cuerpo. También puede ayudarlo a evitar la fatiga, reducir el estrés en su corazón, y combatir las infecciones.

Hígado y otras carnes huevos, pez, frijoles, las lentejas y las verduras de hoja verde son buenas fuentes de hierro, pero nuestros cuerpos digieren más fácilmente el hierro de origen animal. Para obtener más hierro de fuentes vegetales, combinarlos con alimentos ricos en vitamina C como el jugo de naranja, brócoli o fresas.

Espere una o dos horas después de una comida para tomar café o té, tome suplementos de calcio o use antiácidos que contengan calcio. Hable con su proveedor de atención médica si tiene preguntas específicas.

Calcio y vitamina D

Para obtener más información sobre las fuentes de calcio y vitamina D, consulte el archivo de HealthLink BC Fuentes alimenticias de calcio y vitamina D.

El calcio y la vitamina D son esenciales para mantener huesos y dientes sanos y combatir enfermedades crónicas. Las fuentes alimentarias de calcio incluyen productos lácteos (leche, yogur y queso), bebidas fortificadas de soja y arroz, jugos enriquecidos y pescado enlatado con las espinas. Las fuentes de vitamina D incluyen leche, bebidas fortificadas de soja y arroz, jugos enriquecidos y pescados grasos. Nuestros cuerpos también producen vitamina D cuando estamos al sol.

Algunas mujeres necesitan calcio y vitamina D adicionales para tener un embarazo saludable. Aprender más, incluso si es posible que necesite un suplemento, hable con su proveedor de atención médica o llame al 8-1-1 para hablar con un dietista registrado.

Dietas vegetarianas

Si no come carne y planea quedar embarazada, asegúrese de obtener los nutrientes que necesita. Por ejemplo:

• En lugar de una ración de carne, tiene uno de los siguientes:
• ¾ taza (175 ml) taza de frijoles secos cocidos, guisantes, o lentejas
• 2 huevos
• ¼ de taza (60 ml) de nueces o semillas
• ¾ taza de tofu (175 mL)
• 2 cucharadas (30 ml) de mantequilla de maní o nueces
• En lugar de leche, tener bebidas de soya fortificadas con calcio, vitamina D y vitamina B12. También puede usar queso de soja fortificado o yogur de soja.

Para más información, llame al 8-1-1 para hablar con un dietista registrado, o lea el archivo Health Link BC Dietas vegetarianas:¿Son saludables las dietas vegetarianas?

Recursos y enlaces:

HealthLink BC:Folato y su salud
HealthLink BC:Pregnancy and Nutrition:Folato y defectos del tubo neural
HealthLink BC:Alimentación saludable:evitar el mercurio en el pescado
HealthLink BC:Getting Suficiente hierro
HealthLink BC:Getting Suficiente calcio
HealthLink BC:Embarazo:Dieta vegetariana