Vitaminas y minerales para la planificación del embarazo
Una dieta bien equilibrada siempre es importante, pero ciertas vitaminas y minerales son vitales para un embarazo saludable.
Estos incluyen:
Ácido fólico
Prueba de ácido fólico - Para más información sobre ácido fólico, consulta el archivo de HealthLink BC Visión general de la prueba de ácido fólico.
El ácido fólico es importante para el crecimiento saludable de la columna vertebral, cerebro y cráneo del bebé nonato, especialmente durante las primeras cuatro semanas de embarazo. Puede disminuir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento.
Salud Canadá recomienda que todas las mujeres en edad fértil tomen un multivitamínico con 0.4 miligramos (400 microgramos) de ácido fólico cada día y coman una dieta rica en folato, una de las vitaminas B presente en verduras de hoja verde oscura, frijoles, lentejas, jugo de naranja y algunos productos de grano.
Durante el embarazo, algunas mujeres pueden necesitar más de 0.4 miligramos de ácido fólico.
- Los suplementos con más de 1000 microgramos o 1 miligramo de ácido fólico solo deben tomarse si lo aconseja tu médico o matrona.
Pescado y ácidos grasos Omega-3
Todas las mujeres se benefician de comer al menos 150 gramos (cinco onzas) de pescado cocido cada semana. El pescado contiene grasas omega-3 y otros nutrientes importantes. Apunta a satisfacer la necesidad de omega-3 de tu cuerpo a través de fuentes alimentarias en lugar de suplementos de aceite de pescado. Para más información, consulta el archivo de HealthLink BC Seguridad alimentaria: Mercurio en el pescado.
Evitar el mercurio en el pescado
Algunos tipos de pescado contienen contaminantes ambientales como metilmercurio que no se pueden eliminar limpiando, preparando o cocinando.
Pescados bajos en mercurio incluyen anchoa, capelán, trucha, merluza, arenque, caballa del Atlántico, mújol, pollack (pescado azul de Boston), salmón, espirín, trucha arcoíris, pescado blanco de lago, cangrejo azul, camarones, almejas, mejillones y ostras.
Para minimizar tu exposición, limita atún fresco/congelado, tiburón, pez espada, marlin, roughy naranja y escolar a no más de 2 porciones (150 gramos) al mes.
Limita el atún blanco enlatado a 300 gramos al mes.
Hierro
Para más información sobre hierro, consulta el archivo de HealthLink BC Hierro y tu salud y el archivo de HealthLink BC Hierro en los alimentos.
El embarazo es un momento de crecimiento intenso, así que obtener hierro extra ahora ayudará a preparar tu cuerpo. También puede ayudarte a evitar fatiga, reducir el estrés en tu corazón y combatir infecciones.
Hígado y otras carnes, huevos, pescado, frijoles, lentejas y verduras de hoja verde son buenas fuentes de hierro, pero nuestros cuerpos digieren el hierro de fuentes animales más fácilmente. Para obtener más hierro de fuentes vegetales, combínalas con alimentos ricos en vitamina C como jugo de naranja, brócoli o fresas.
Espera una o dos horas después de una comida para beber café o té, tomar suplementos de calcio o usar antiácidos que contengan calcio. Habla con tu proveedor de salud si tienes preguntas específicas.
Calcio y vitamina D
Para más información sobre fuentes de calcio y vitamina D, consulta el archivo de HealthLink BC Fuentes alimentarias de calcio y vitamina D.
El calcio y la vitamina D son esenciales para mantener huesos y dientes saludables y combatir enfermedades crónicas. Fuentes alimentarias de calcio incluyen productos lácteos (leche, yogur y queso), bebidas de soja y arroz fortificadas, jugos fortificados y pescado enlatado con espinas. Fuentes de vitamina D incluyen leche, bebidas de soja y arroz fortificadas, jugos fortificados y pescado graso. Nuestros cuerpos también producen vitamina D cuando estamos al sol.
Algunas mujeres necesitan calcio y vitamina D extra para un embarazo saludable. Para saber más, incluyendo si puedes necesitar un suplemento, habla con tu proveedor de salud o llama al 8-1-1 para hablar con un dietista registrado.
Dietas vegetarianas
Si no comes carne y planeas quedar embarazada, asegúrate de obtener los nutrientes que necesitas. Por ejemplo:
- En lugar de una porción de carne, toma una de las siguientes:
- 3/4 taza (175 ml) de frijoles, guisantes o lentejas cocidos
- 2 huevos
- 1/4 taza (60 ml) de frutos secos o semillas
- 3/4 taza de tofu (175 ml)
- 2 cda (30 ml) de mantequilla de maní o frutos secos
- En lugar de leche, toma bebidas de soja fortificadas con calcio, vitamina D y vitamina B12. También puedes usar queso de soja fortificado o yogur de soja.
Para más información, llama al 8-1-1 para hablar con un dietista registrado, o lee el archivo de HealthLink BC Dietas vegetarianas: ¿Son saludables las dietas vegetarianas?
Recursos y enlaces:
HealthLink BC: Folato y tu salud
HealthLink BC: Embarazo y nutrición: Folato y defectos del tubo neural
HealthLink BC: Alimentación saludable: Evitar mercurio en pescado
HealthLink BC: Obtener suficiente hierro
HealthLink BC: Obtener suficiente calcio
HealthLink BC: Embarazo: Dieta vegetariana
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