Cómo alimentarse sanamente durante el embarazo

El objetivo es estar nutrida, saciada y satisfecha. Come variado. No te obsesiones con porciones; come hasta sentirte contenta. Elige: si comes arroz, nada de legumbres, maíz, pan o patatas en esa comida. Si tomas postre, nada de pan. Sopas, legumbres y verduras sacian por su fibra. La comida no es amiga ni enemiga. Si comes de más, no eres mala; si comes bien, no eres buena. Reeduica tu conducta. Nunca serás perfecta, pero puedes mejorar. Así se hace.

Cosas que necesitarás

  • Fruta con mantequilla de cacahuete o almendra
  • Frutos secos
  • Lentejas o sopa de guisantes
  • Pavo en lonchas con mostaza de Dijon/mayo de soja
  • Huevo cocido
  • Pasta integral con verduras
  • Pescado al horno con verduras
  • Berenjena a la parmesana al horno con verduras
  • Hamburguesas de verduras o pavo
  • Ensalada de atún
  • Pechuga de pollo a la plancha
  • Ensalada con queso feta o de oveja
  • Ensalada de tofu
  • Huevos
  • Verduras
  • Cereal o pan integral
  • Arroz integral
  • Queso, si te gusta

Cómo elegir snacks

  1. Los snacks son cruciales en el embarazo; comes por dos. Come cuando tengas hambre; no te prives.

  2. Fruta con crema es excelente. Combina proteína y crema para nutrición completa.

Cómo elegir cenas

  1. Verduras clave en cada plato. Aportan proteínas que tú y tu bebé necesitáis.

  2. Prueba otros alimentos para no aburrirte con los mismos platos.

Cómo elegir almuerzos

  1. Opción excelente: chili vegetariano o de pavo con verduras o ensalada.

  2. Ensalada de atún light en una rebanada de pan integral o media muffins integral light. Acompaña con verduras o ensalada.

  3. Pechuga de pollo o salmón a la plancha sobre ensalada o con verduras asadas, con arroz integral. Aliña la ensalada con vinagreta.

Cómo elegir desayunos

  1. Tortilla o frittata de verduras con 1 huevo entero + claras. Si las verduras dan náuseas, solo queso bajo en grasa (cheddar o feta). Espinacas son ligeras y suaves.

  2. Cereal integral con leche desnatada/soja o pan integral con mermelada de fruta. Añade fruta de acompañamiento para desayuno equilibrado.

  3. Tostada francesa de claras y pan integral con sirope bajo en azúcar o mermelada. Desayuno sabroso tipo postre que sacia y nutre.

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