10 formas inteligentes y sencillas de colar tiempo a solas siendo padre/madre soltero/a

Entre la escuela y el trabajo, entrenos y citas de juego, encontrar tiempo para las comidas puede ser un reto para padres ocupados, y ni digamos tiempo para rituales de autocuidado. Añade atender relaciones y responsabilidades de familia extensa, y es seguro decir que mamá y papá tienen mucho en su plato. Pero para padres solteros, ese plato a menudo parece desbordarse.

«Sin compartir muchas de las tareas de crianza y domésticas a diario, la carga puede ser abrumadora, resultando en frustración, ansiedad y soledad», explica la Dra. Hansa Bhargava, pediatra, madre soltera y autora de "Building Happier Kids: Stress-busting Tools for Parents". Muchos padres solteros también llevan el peso de las necesidades financieras de su familia.

Hablamos con expertos para obtener la primicia sobre cómo conseguir tiempo a solas como padre/madre soltero —incluso solo cinco minutos al día— puede ayudar, además de tácticas para encontrar la forma de hacerlo realidad.

Por qué el tiempo a solas es imprescindible para padres solteros

Lo has oído incontables veces sentado en un avión antes del despegue: «En caso de emergencia, los padres de niños pequeños deben ponerse su propia mascarilla antes de poner una a su hijo». Esta es una maravillosa metáfora que habla de por qué el autocuidado para padres solteros es tan importante.

Para todos los cuidadores, el «oxígeno» necesario para atender a los seres queridos se repone tomando tiempo para nuestro propio bienestar. «El tiempo a solas permite que nuestros cerebros y cuerpos se restauren», explica Awstin Gregg, terapeuta y Director Ejecutivo en Connections Wellness Group. «Un cerebro claro nos permite tener umbrales más altos para el estrés, tolerancia general hacia eventos desafiantes e incluso ser más lentos para frustrarnos».

Pero demasiado a menudo, los padres solteros en realidad se detienen a sí mismos de tomar tiempo para recargar. «A menudo uno de los mayores bloqueos para conseguir tiempo a solas para padres solteros es sentirse culpables al priorizar sus propias necesidades», dice Stephanie Macadaan, terapeuta matrimonial y familiar licenciada en California. El tiempo a solas puede sentirse indulgente y derrochador, explica, porque los padres solteros a menudo malabarean múltiples prioridades en cualquier día.

Encontrar el equilibrio adecuado entre autocuidado y cuidado de otros es clave, así como eliminar la expectativa irreal de hacerlo todo perfectamente, dice Macadaan. «Cuidar de ti mismo es cuidar de tus hijos», explica. «Empujarte constantemente solo va a hacer que las emociones hiervan en algún momento, así que considera priorizar el tiempo a solas como parte de una buena crianza».

Cómo abrir hueco para tiempo a solas como padre/madre soltero

«El tiempo a solas y el autocuidado te ayudan a presentarte de forma más efectiva y auténtica en tus otros roles en la vida, incluyendo ser padre», dice la Dra. Anisha Patel-Dunn, Directora Médica en LifeStance Health.

¿Ya estresado por encontrar el tiempo extra? No lo estés. El autocuidado no es algo que requiera horas de tiempo. «Incluso solo unos minutos aquí y allá a lo largo del día pueden marcar la diferencia», dice Macadaan.

Aquí, los expertos explican formas simples en que los padres solteros pueden conseguir tiempo a solas.

1. Empieza comprometiéndote a 5 minutos al día

«El tiempo a solas debería tratarse como una cita», dice Sarah Ann Banis, trabajadora social clínica licenciada en Connections Wellness Group. «No nos saltaríamos una cita con el médico, así que no deberíamos ignorar ese tiempo que tenemos programado para nosotros».

Si vives por recordatorios de calendario, Banis sugiere programar «tiempo para mí» en tu móvil cada día, y le gusta mantenerlo en 5 minutos para empezar, luego aumentar el marco de tiempo. «Si reservo una hora y no cumplo esa meta de una hora, me puedo desanimar o sentir culpable», dice. «Fijar metas realistas nos ayudará a alcanzar esas metas mayores».

Para esos cinco minutos, Banis recomienda escuchar música, escribir un diario, o dar un paseo rápido fuera. Si te recargas con diálogo interno positivo, recomienda tomar unas respiraciones profundas y repetir un mantra como: «Puedo con esto. Soy capaz».

2. Trabajad juntos para establecer límites

Para asegurar que consigues tiempo a solas sin interrupciones, trabajar con los niños para establecer límites es esencial. «Comunica a tus hijos la importancia de que todos tengáis algo de tiempo a solas y divertíos aprendiendo cómo os gusta pasar ese tiempo a cada uno», explica Macadaan.

Sugiere hacerlo parte de vuestra rutina diaria. Por ejemplo, designa el tiempo después de cenar como «tiempo a solas» cada noche. Haz que sea obligatorio que cada uno haga lo suyo, y luego volváis a juntaros después para hablar de cómo fue. «Les enseñará buenos hábitos mientras consigues el tiempo que necesitas».

Otra forma de establecer límites es hacer de tu dormitorio tu santuario, dice Jennie Marie Battistin, terapeuta matrimonial familiar licenciada y fundadora de Hope Therapy Center. Cuelga un cartel en la puerta de tu dormitorio que diga que deben llamar y ser invitados a tu espacio personal.

Para niños más pequeños, Battistin recomienda crear una habitación segura para niños con un cubo o caja especial de juguetes que solo sea accesible durante los momentos en que vayas a estar en tu dormitorio para tiempo a solas. Luego puedes explicar que mientras ellos juegan solos, tú también estás a solas. «Modelar esto ayuda a tu hijo a aprender a autorregularse de formas positivas», dice. También aumenta su tolerancia a la espera, enseña la importancia de la reducción del estrés, y permite tiempo para la introspección para que puedan conectar con sus propias necesidades.

3. Tómate la hora de dormir en serio

Mantén a los niños en una rutina estricta de hora de dormir para que tengas una o dos horas cada noche para ti. Luego reserva al menos 30 minutos para relajación —no para tareas que haya que hacer. Battistin sugiere una meta de tener a niños de 5 a 10 años bañados y en pijama a las 19:45. Para niños mayores que no se duerman tan temprano, crea una rutina que les ponga en la cama con un libro para leer, luego pon una hora de «luces fuera». Aquí tienes pautas básicas por edad, según Battistin:

Niños menores de 10: Luces fuera a las 20:30.

Niños de 11-12: Luces fuera a las 21:00.

Niños de 13-15: Luces fuera a las 21:30.

Niños mayores de 15: Luces fuera a las 22:00.

Ten en cuenta que los horarios pueden variar según la edad exacta de tu hijo y su rutina de despertar. Aquí tienes cuántas horas de sueño necesitan los niños, según expertos.

4. «Quédate dentro» en lugar de «salir fuera»

Contrata a un canguro para que venga a casa para que tú puedas «quedarte dentro», sugiere Bridgit Dengel Gaspard, terapeuta licenciada y autora de "The Final 8th: Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals". Gaspard recomienda avisar a tus hijos con antelación de que estarás en casa, pero ellos estarán conectando con el canguro mientras tú conectas contigo, ya sea meditando, ejercitándote, escribiendo, dibujando o retomando un viejo hobby.

«Una forma vigorizante de conectar con diferentes partes de ti mismo es listar tres cosas que solías amar hacer», dice Gaspard. Por ejemplo, una clienta con la que trabajó amaba ser voluntaria en un huerto comunitario, así que eligió recrear la sensación de trabajar con las manos en la tierra durante su tiempo a solas. «Tuvo una hora fantástica trasplantando sus plantas de interior serenamente».

Ten en cuenta que algunas personas se rejuvenecen conectando socialmente, dice Macadaan, así que encontrar un equilibrio entre tiempo a solas y tiempo con amigos es importante. «Todos tienen una tolerancia diferente para el tiempo a solas y el tiempo social, así que la clave es conocer el equilibrio adecuado para ti», dice Macadaan. «Sintonizar con tu cuerpo y notar qué actividades proporcionan calma y alivio, versus estrés y agotamiento es importante. No se trata de lo que «deberías» hacer, se trata de lo que te siente bien a ti».

5. Cuela algo de tiempo tranquilo sobre la marcha

Es fácil para todos meternos en modo ir-a-toda-prisa. Pero la próxima vez que no estés realmente apurado, haz un punto de hacer una parada en solitario a la vuelta de la esquina de donde vayas. Entre recados o antes de recoger a los niños de sus actividades extraescolares, aparca en un sitio privado 15 minutos, y prueba una de estas ideas simples:

  • Lleva un diario y tómate el tiempo para anotar tus pensamientos y sentimientos.
  • Disfruta de un tentempié favorito que guardaste antes en la guantera.
  • Escucha unas cuantas de tus canciones favoritas.
  • Haz alguna respiración relajante.
  • Dedica 10-15 minutos a una app de meditación.

«Puede que te sorprenda cómo este truco de 15 minutos de tiempo a solas puede recargarte para una noche con los niños», dice Battistin.

6. Reinicia tu rutina de mañana —o de noche

Ya sabes que cada hora del día es preciosa. Si eres una persona de mañanas, despertarte una hora antes cada día puede ser el truco para conseguir tiempo a solas de calidad antes de tener que preparar a todos para el día, incluyéndote a ti.

¿No eres persona de mañanas? Los expertos sugieren ajustar otras partes de tu día para hacer más fácil adaptarse a despertar antes. Por ejemplo, cambia tu rutina de noche para incluir una ducha después de que los niños se vayan a la cama. «Este ahorro de tiempo por la mañana puede hacerte sentir un poco menos estresado en la mañana, y es una gran forma de relajarte», dice Battistin.

7. Sé curioso/a

La verdad es que a veces es extremadamente difícil para padres solteros encontrar tiempo para sí mismos. Punto. Incluso cinco minutos de autocuidado pueden sentirse imposibles. En esos días, una forma de encontrar ese tiempo es priorizar lo que realmente es importante, y delegar lo que puedas, explica Bhargava.

Cuando te sientas atascado, sugiere hacerte unas preguntas sobre tu lista de tareas. Por ejemplo, ¿puedes compartir coche con alguien para el entrenamiento de fútbol o para recoger del colegio? ¿Puedes agrupar viajes al supermercado o incluso pedir online? ¿Realmente necesitas organizar ese armario ahora mismo?

«Hacer este tipo de preguntas puede darte bolsillos de tiempo —incluso 20 minutos aquí y allá— que puedes usar para ti», dice Bhargava.

8. Inicia una cooperativa de padres solteros

Battistin sugiere planificar un horario donde una noche a la semana «intercambiéis niños» con un amigo soltero que tenga niños de edades similares. Ese día, tendrás una tarde de dos horas toda para ti, y cuando llegue su día de «intercambio», ellos tendrán una tarde de dos horas.

¿No tienes una gran red de padres solteros? Busca en organizaciones comunitarias y programas de mentoría que puedan ayudar a proporcionar apoyo, como Boys and Girls Club o Big Brothers, Big Sisters.

9. Ten a mano unas cuantas ideas de autocuidado

Los momentos de autocuidado no tienen por qué ser todo o nada, dice Patel-Dunn. Para maximizar oportunidades regulares de tiempo a solas, recomienda tener unas cuantas actividades diferentes y accesibles en rotación cuando tu hijo está durmiendo la siesta, en el cole o jugando fuera. «Pueden ser algo tan simple como ir a por un café a tu cafetería favorita, dar un paseo fuera, escuchar música o un podcast, o simplemente tener una charla uno a uno con un amigo o familiar», dice.

10. Deja ir las pequeñas cosas

Bhargava admite: «Si la casa está desordenada a veces, está bien». Un truco que ha descubierto es entrar solo una vez a la semana en los dormitorios de sus adolescentes para evitar sentirse presionada a limpiar, y los expertos coinciden en que el desorden no vale el estrés.

Por qué vale la pena priorizar el tiempo a solas

Ser capaz de descomprimir te permite como padre/madre soltero ser aún mejor afrontando los retos de la vida diaria, dice Banis. Crear límites y establecer nuevas rutinas para asegurar que puedes conseguir tiempo a solas regularmente te ayudará a ser más paciente y presente con tus hijos.

Piénsalo así: «Tu hijo no recordará si su casa estaba impecable creciendo; si su padre siempre cocinaba la cena; o si los platos estaban siempre limpios cuando se levantaban al día siguiente», dice Randi Woodruff, terapeuta en Connections Wellness Group. En su lugar, dice Woodruff, recordarán cómo se sintieron —si se sintieron amados y cuidados. Y al abordar tu propio estrés, tendrás más posibilidades de asegurar que eso es exactamente lo que recordarán.

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