La lista definitiva para preparar la lonchera escolar

El desayuno puede ostentar el título de «comida más importante del día», pero cuando se trata de proporcionar a los niños combustible para días escolares ajetreados, el almuerzo lleva el mismo peso.

«Un almuerzo equilibrado con proteína es clave para ayudar a los niños a superar las clases de la tarde y las actividades extraescolares», dice Jennifer Thompson, dietista de práctica avanzada con experiencia en terapia nutricional pediátrica en Johns Hopkins. «Además, ayudará a prevenir comer en exceso más tarde en el día».

¿Quieres preparar un almuerzo más saludable para tu hijo cada día pero no sabes por dónde empezar (o sientes que no tienes tiempo)? Aquí tienes una lista completa de alimentos aprobados por expertos para tener siempre a mano y que tú o tus hijos puedan hacer almuerzos rápidos, fáciles y bien equilibrados, junto con consejos para que los niños se los coman.

Los componentes de un almuerzo escolar más saludable

La nutricionista pediátrica y familiar Andrea Berez recomienda usar MiPlato como guía al preparar el almuerzo de tu pequeño. MiPlato expone fácilmente y da opciones para los cinco tipos de alimentos recomendados en cada comida:

  • Verduras
  • Frutas
  • Proteína
  • Granos
  • Lácteos

«Comienza con una selección de tantos grupos de alimentos [de MiPlato] como puedas», dice Berez. «Elige panes integrales, carnes frías bajas en grasa y sodio para proteína, e incluye al menos una porción de fruta en cada almuerzo».

En cuanto a verduras, Berez recomienda cortarlas como acompañamiento o meterlas en un sándwich. Y si tu hijo puede tomar lácteos, aconseja ceñirse a opciones bajas en grasa de leche, queso o yogur.

Por supuesto, los niños que pueden (o quieren) comer felizmente una porción de cada grupo alimenticio son pocos y distantes. Así que no te preocupes demasiado si tu hijo quita el pavo de su sándwich cada día y solo come el queso.

«Está bien que alimentos lácteos ricos en calcio, como leche, yogur y queso, cuenten como la fuente de proteína de tu hijo en el almuerzo», dice Thompson.

Lo que hagas, solo no saltes la proteína por completo porque ayuda a mantener el hambre a raya y da a los niños energía sostenida para el resto del día escolar.

La lista definitiva para preparar la lonchera

Aunque hacer exactamente el mismo almuerzo cada día para tus hijos no se recomienda, Thompson y Berez, respectivamente, aconsejan tener una selección de los siguientes alimentos en tu casa en todo momento (¡unos pocos de cada grupo!) para una variedad de opciones de almuerzo bien equilibradas. Mantén una lista de estos alimentos en la cocina para combinar y mezclar en la preparación de loncheras para toda la familia.

Proteínas:

  • Frijoles
  • Lentejas
  • Carnes frías magras y bajas en sodio, como pechuga de pavo y pollo
  • Atún en agua
  • Huevos duros
  • Hummus
  • Guacamole
  • Mantequillas de frutos secos, como maní o almendra

Verduras:

  • Pepinos
  • Pimientos (¡en variedad de colores!)
  • Tomates cherry
  • Calabacín
  • Zanahorias
  • Apio
  • Guisantes tiernos
  • Jícama
  • Judías verdes
  • Lechuga

Frutas:

  • Purés de fruta natural, como compota de manzana
  • Frutas deshidratadas o secas
  • Rodajas de manzana
  • Gajos de naranja
  • Uvas
  • Arándanos
  • Kiwi
  • Cantalupo
  • Fresas
  • Piña
  • Sandía
  • Melón honeydew

Granos:

  • Pasta cocida
  • Quinoa
  • Pan pita
  • Muffins ingleses
  • Galletas saladas
  • Tortillas
  • Pretzels
  • Palomitas ligeras
  • Chips integrales
  • Tortitas de arroz
  • Waffles y panqueques integrales

Lácteos:

  • Rodajas de queso bajo en grasa o palitos de queso
  • Yogur griego
  • Dips de verduras bajos en grasa
  • Leche

La lista definitiva para preparar la lonchera escolar

Además de siempre tener un arsenal de alimentos de referencia a mano, aquí tienes algunos consejos de expertos para hacer la preparación del almuerzo escolar aún más fácil:

  • No esperes al último minuto. «Prepara alimentos el fin de semana para ahorrar tiempo durante la semana, y pre-envasa algunos artículos en bolsas o recipientes de plástico libre de BPA para empaquetar fácilmente», dice Berez. «También puedes usar tu congelador para pre-envasar porciones individuales, que son útiles cuando te quedas sin algo o no puedes ir al supermercado. ¡Y siempre prepara las loncheras la noche anterior! Hará una gran diferencia en tu nivel de estrés, y probablemente termines preparando almuerzos más saludables también».
  • Ten una lista de compras continua. Berez sugiere tener una lista de compras continua en tu teléfono en todo momento para evitar tener que dedicar un bloque de tiempo cada semana para hacer una lista larga. Y si tus hijos son mayores, considera usar una aplicación de compras compartida, para que todos puedan añadir a ella.
  • Usa una caja bento. Tanto Thompson como Berez están de acuerdo: las cajas bento lo hacen mejor. Solo tienes un recipiente con el que trabajar (¡y lavar!). Además, «Usar recipientes estilo bento permite a los niños ver sus opciones de comida todas a la vez», dice Thompson. «También, ¡causan menos daños durante el transporte!»

Ideas para que los niños coman un almuerzo más saludable

¿Qué es peor que tu hijo traiga a casa una lonchera completamente llena? Que la traiga completamente llena después de que te tomaste el tiempo para preparar un almuerzo vibrante y saludable. Si tus almuerzos escolares a menudo se encuentran con una rodilla de ojos (y comida que va a la basura), estos consejos pueden hacer que tu hijo coma lo que preparas cada día:

  • Prueba diferentes sabores del mismo alimento. Si a tu hijo no le gusta el pavo simple o el hummus, quizás le guste pavo ahumado en madera de mezquite o hummus de pimiento asado. No descartes un alimento si tu hijo no se anima la primera vez. «A veces se necesitan más de 10 intentos de un alimento para apreciarlo», dice Thompson.
  • Escabulle verduras. Si tu pequeño no es fan de zanahorias y guisantes tiernos cortados, Berez dice: «Intenta poner lechuga rallada o pimientos en rodajas en un wrap de pavo».
  • Haz la comida visualmente atractiva. «Colores brillantes y formas diferentes pueden ayudar a que los niños coman», dice Thompson. «Para asegurar que la comida se mantenga separada, usa una caja bento».
  • Sorpréndelos. Berez recomienda dar la vuelta al guion de los almuerzos clásicos. «Añade un giro a un sándwich favorito antiguo, como sustituir miel por mermelada o usar alternativas de desayuno integrales, como panqueques o waffles, como el 'pan'.»
  • Que tu hijo ayude a preparar. «¡Involucrar a los niños en todos los aspectos de las comidas y alimentos es clave!» dice Thompson. «Que participen en la preparación y compras puede ayudar a dar propiedad, así como cultivar frutas y verduras frescas, si esa es una opción».
  • Da a los niños algo de autoridad sobre el almuerzo. Los niños son más propensos a comer su almuerzo si tuvieron voz en él, así que Berez recomienda dar dos opciones para el almuerzo diario. También, verifica al final del día qué les gustó y qué no.
  • Añade un toque personal. ¿Hace falta decirlo? Las notas lindas lo mejoran todo. «Incluye una nota especial, pegatina o chiste para sacar una sonrisa a la hora del almuerzo», dice Berez. «Pon una servilleta con personaje para dar brillo, usa bolsas o recipientes decorativos, o decora la bolsa de almuerzo de tu hijo con pegatinas. ¡El almuerzo siempre sabe mejor cuando viene en un paquete divertido!»

Si tu hijo pone resistencia al principio, no te preocupes. Puede tomar múltiples intentos de un alimento nuevo antes de que tu hijo se acostumbre. Y mientras tanto, puedes disfrutar de una preparación de almuerzo más fácil y menos estresante. Ganar-ganar.

Previous:

Next: