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La lista de empaque definitiva para la lonchera

El desayuno puede tener el título de "comida más importante del día", pero cuando se trata de proporcionar a los niños combustible para los ajetreados días escolares, el almuerzo tiene el mismo peso.

“Un almuerzo completo con proteínas es clave para ayudar a los niños a superar las clases de la tarde y las actividades después de la escuela”, dice Jennifer Thompson, dietista de práctica avanzada con experiencia en terapia de nutrición pediátrica en Johns Hopkins. "Además, ayudará a evitar comer en exceso más tarde en el día".

¿Quiere empacar un almuerzo más saludable para su hijo todos los días pero no sabe por dónde empezar (o siente que no tiene tiempo)? Aquí hay una lista completa de alimentos aprobados por expertos para tener siempre a mano para que usted o sus hijos puedan preparar almuerzos rápidos, fáciles y bien balanceados, junto con consejos para lograr que los niños coman dichos almuerzos.

Los ingredientes de un almuerzo escolar más saludable

La nutricionista pediátrica y familiar Andrea Berez recomienda usar MiPlato como guía al preparar el almuerzo de su hijo. MyPlate presenta fácilmente y ofrece opciones para los cinco tipos de alimentos recomendados para cada comida:

• Verduras

• Frutas

• Proteína

• Granos

• Lácteos

“Comience con una selección de tantos grupos de alimentos [de MiPlato] como pueda”, dice Berez. "Elija panes integrales, fiambres bajos en grasa y bajos en sodio para obtener proteínas, e incluya al menos una porción de fruta en cada almuerzo".

Cuando se trata de vegetales, Berez recomienda cortarlos como guarnición o empacarlos en un sándwich. Y si su hijo puede comer productos lácteos, ella aconseja apegarse a las opciones bajas en grasa de leche, queso o yogur.

Por supuesto, los niños que (o que pueden) comer felizmente una porción de cada grupo de alimentos son pocos y distantes entre sí. Por lo tanto, no se preocupe demasiado si su hijo quita el pavo de su sándwich todos los días y solo se come el queso.

“Está bien que los alimentos lácteos ricos en calcio, como la leche, el yogur y el queso, cuenten como la fuente de proteínas de su hijo en el almuerzo”, dice Thompson.

Hagas lo que hagas, simplemente no te saltes la proteína por completo porque ayuda a mantener a raya el hambre y les da a los niños energía constante para el resto del día escolar.

La mejor lista de empaque para la lonchera

Aunque no se recomienda preparar exactamente el mismo almuerzo todos los días para sus hijos, Thompson y Berez, respectivamente, aconsejan tener una selección de los siguientes alimentos en su casa en todo momento (algunos de cada grupo !) para una variedad de opciones de almuerzo bien balanceadas. Mantenga una lista de estos alimentos en la cocina para cada paquete de almuerzo mix-n-match para toda la familia.

Proteínas:

• Frijoles

• Lentejas

• Carnes magras y bajas en sodio, como pavo y pechuga de pollo

• Atún en agua

• Huevos duros

• Hummus

• Guacamole

• Mantequillas de frutos secos, como maní o almendras

 Verduras:

• Pepinos

• Pimientos (¡en una variedad de colores!)

• Tomates cherry

• Calabacín

• Zanahorias

• Apio

• guisantes

• Jícama

• Judías verdes

• Lechuga

Frutas: 

• Salsas de frutas naturales, como puré de manzana

• Frutas deshidratadas o desecadas

• Rodajas de manzana

• Segmentos naranjas

• Uvas

• Arándanos

• Kiwi

• Melón

• Fresas

• Piña

• Sandía

• Mielada

Granos:

• Pasta cocida

• Quínoa

• Pan de pita

• Panecillos ingleses

• Galletas

• Tortillas

• Pretzels

• Palomitas de maíz ligeras

• Chips integrales

• Pasteles de arroz

• Gofres y panqueques integrales

Lácteos:

• Rebanadas o palitos de queso bajos en grasa

• yogurt griego

• Dips de verduras bajos en grasa

• Leche

Además de tener siempre a mano un arsenal de alimentos para llevar, aquí hay algunos consejos de expertos para hacer que la preparación del almuerzo escolar sea aún más fácil:

• No espere hasta el último minuto. “Prepare los alimentos el fin de semana para ahorrar tiempo durante la semana y empaque previamente algunos artículos en bolsas o recipientes de plástico sin BPA para facilitar el empaque”, dice Berez. “También puede usar su congelador para preempacar porciones individuales, lo que resulta útil cuando se queda sin algo o no puede llegar a la tienda de comestibles. Además, ¡siempre empaca los almuerzos la noche anterior! Hará una gran diferencia en su nivel de estrés y probablemente también terminará empacando almuerzos más saludables”.

• Tenga una lista de compras actualizada. Berez sugiere tener una lista de compras actualizada en su teléfono en todo momento para evitar tener que dedicar una parte del tiempo cada semana a hacer una lista larga. Y si sus hijos son mayores, considere usar una aplicación de compras compartida, para que todos puedan agregarle.

• Utilice una caja bento. Tanto Thompson como Berez están de acuerdo:las cajas Bento lo hacen mejor. Solo tienes un recipiente para trabajar (¡y lavar!). Además, "el uso de recipientes estilo bento les permite a los niños ver todas sus opciones de alimentos a la vez", dice Thompson. “¡Además, provocan menos daños durante el transporte!”

Ideas para que los niños coman un almuerzo más saludable

¿Qué es peor que su hijo lleve a casa una lonchera completamente llena? Su hijo trayendo a casa una lonchera completamente llena después de que usted se tomó el tiempo de preparar un almuerzo vibrante y saludable. Si sus almuerzos escolares a menudo se encuentran con ojos en blanco (y comida que va a la basura), estos consejos pueden hacer que su hijo coma lo que usted empaca todos los días:

• Pruebe diferentes sabores de la misma comida. Si a su hijo no le gusta el pavo simple o el hummus, tal vez le guste el pavo ahumado con leña de mezquite o el hummus de pimiento asado. No descarte un alimento si a su hijo no le gusta la primera vez. “A veces se necesita probar un alimento más de 10 veces para apreciarlo”, dice Thompson.

• Incorpore verduras a escondidas. Si a su hijo no le gustan las zanahorias y los guisantes cortados en tiras, Berez dice:"Intente poner lechuga picada o pimientos en rodajas en una envoltura de pavo".

• Haga que la comida sea visualmente atractiva. “Los colores brillantes y las diferentes formas pueden ayudar a que los niños coman”, dice Thompson. "Para garantizar que la comida permanezca separada, use una caja bento".

• Sorpréndelos. Berez recomienda cambiar el guión de los almuerzos clásicos. "Agregue un giro a un viejo sándwich favorito, como sustituir la miel por mermelada o usar alternativas de desayuno de granos integrales, como panqueques o waffles, como 'pan'".

• Haga que su hijo ayude a prepararse. “¡Involucrar a los niños en todos los aspectos de las comidas y los alimentos es clave!” dice Thompson. “Hacer que participen en la preparación de la comida y las compras puede ayudar a proporcionar propiedad, así como a cultivar frutas y verduras frescas, si esa es una opción”.    

• Dé a los niños algo de autoridad para el almuerzo. Es más probable que los niños coman su almuerzo si tienen algo que decir al respecto, por lo que Berez recomienda ofrecer dos opciones para el almuerzo al día. Además, regístrese al final del día para ver qué les gustó y qué no.

• Agregue un toque personal. ¿Necesitamos siquiera decirlo? Lindas notas hacen que todo sea mejor. “Incluya una nota especial, una calcomanía o una broma para traer una sonrisa a la hora del almuerzo”, dice Berez. “Empaque una servilleta con el personaje para agregar dinamismo, use bolsas o recipientes de plástico decorativos, o decore la bolsa del almuerzo de su hijo con calcomanías. ¡El almuerzo siempre sabe mejor cuando está en un paquete divertido!”

Si su hijo se resiste un poco al principio, no se preocupe. Puede tomar varias veces probar un nuevo alimento antes de que su hijo se dé cuenta. Y mientras tanto, puede disfrutar de una preparación del almuerzo más fácil y menos estresante. Ganar-ganar.