¿Cuándo puede comenzar a hacer ejercicio después de tener un bebé?

El ejercicio posparto puede ser lo último en lo que piensa después de dar a luz, ¡y eso está bien! Pero mover el cuerpo y adoptar una rutina de ejercicio suave después del nacimiento de su bebé puede ser saludable, energizante e incluso estimulante, especialmente si hacía ejercicio regularmente antes del embarazo.

Cualquiera que sea su nivel de experiencia, interés u objetivos posparto, es posible que se pregunte cuándo podrá comenzar, cómo regresar de manera segura y cómo manejar cualquier desafío que surja con el ejercicio posparto.

Cuándo puede comenzar a hacer ejercicio después del embarazo

Anteriormente, las pautas eran esperar a su control posparto de seis semanas para obtener la autorización de su médico para reanudar el ejercicio.

Sin embargo, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) ahora dice que después de un parto vaginal saludable, la mayoría de las madres posparto pueden comenzar a hacer ejercicio tan pronto como se sientan listas, incluso unos días después del parto.

Sin embargo, ACOG advierte que si tuvo una cesárea o cualquier tipo de complicación durante el parto, debe preguntarle a su médico o partera cuándo puede reanudar el ejercicio de manera segura.

Samantha Spencer, PT, DPT, especialista en rehabilitación posparto y asesora médica de Aeroflow Breastpumps, dice que cada vez que comience a hacer ejercicio posparto, debe hacerlo gradualmente.

"Querrá concentrarse en el peso corporal y en el ejercicio de menor impacto durante al menos las primeras 12 semanas después del nacimiento para darle tiempo a su cuerpo para recuperarse del embarazo", aconseja.

Spencer dice que hay ciertas pistas que podrían indicar que te has pasado al ejercicio posparto demasiado pronto, o que deberías hacer ejercicios menos intensos.

“Si nota un aumento del sangrado (no asociado con un ciclo menstrual), presión pélvica, pesadez, incontinencia o dolor, todos esos son signos de que podría estar haciendo demasiado, demasiado pronto”, dice Spencer. "Disminuya el ritmo y comuníquese con su proveedor o un fisioterapeuta para que lo ayude a descubrir qué sucede y cómo adaptarse".

¿La línea de fondo? Siempre escuche a su cuerpo y definitivamente retroceda si el ejercicio no se siente bien. Si el ejercicio provoca un aumento del sangrado o cualquier otro síntoma preocupante, asegúrese de comunicarse con su proveedor de atención médica.

Cómo volver a hacer ejercicio con tranquilidad

Lo mejor es hacer ejercicio de forma consciente y suave durante las primeras semanas después del parto. No hay necesidad de apresurarse.

ACOG recomienda comenzar con ejercicios abdominales y de espalda, aumentar gradualmente a un ejercicio aeróbico moderado y dejar de hacer ejercicio si siente algún dolor o molestia. Para el ejercicio aeróbico, ACOG sugiere comenzar con tres caminatas de 10 minutos a la semana y continuar a partir de ahí.

La Dra. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, fundadora de Mama Bear Physical Therapy, recomienda reformular cómo se ve el ejercicio en esas primeras semanas posparto.

"Un 'entrenamiento' puede ser algo tan simple como levantarse y agacharse varias veces para volver a las sentadillas y tirar de una banda de resistencia en diferentes direcciones", dice Darmanin. “Si este regreso suave se siente bien y cualquier incisión o desgarro se está curando bien, entonces puede comenzar a progresar hacia su método preferido de actividad física”.

Además de caminar ligero y un entrenamiento de fuerza suave, muchas mamás posparto se enfocan en ejercicios abdominales. Es importante elegir ejercicios que sean aptos para el posparto, especialmente si se trata de una diástasis de rectos (separación de los músculos abdominales).

Considere buscar clases de ejercicios dirigidas específicamente a aquellas en el período posparto, o considere trabajar con un terapeuta pélvico que se especialice en ejercicios y rehabilitación posparto.

Desafíos del ejercicio posparto

Si bien elegir una rutina de ejercicios debería hacerte sentir mejor después de tener un bebé, hay algunos desafíos únicos de este período posparto para los que debes prepararte.

Manejo de las condiciones posparto

Darmanin recomienda reducir la rutina de ejercicios posparto si experimenta dolor o cualquier otro problema, como pérdidas de orina.

Si tiene diástasis de rectos, una afección posparto muy común caracterizada por el ensanchamiento de los músculos abdominales, debe tener cuidado y buscar ayuda experta para realizar el ejercicio de una manera que no exacerbe su afección.

“La incontinencia urinaria o la fuga de orina, el prolapso de órganos pélvicos, la espalda, las muñecas, la pelvis o la parte superior de la espalda/dolor de cuello también son comunes”, dice Darmanin. "Estas son todas las cosas con las que los fisioterapeutas pueden ayudar, incluso virtualmente si no puede ir a una clínica".

Nuevamente, si tiene algún síntoma físico preocupante mientras hace ejercicio, especialmente aumento del sangrado, presión o dolor, comuníquese con su médico o partera.

Elegir qué ponerse

En general, el uso de ropa deportiva transpirable y cómoda puede ser de gran ayuda.

“Asegúrate de tener ropa cómoda que no te apriete, especialmente en las áreas que estarán sensibles después del parto (el abdomen, la pelvis y los senos)”, aconseja Darmanin.

Spencer recomienda invertir en un equipo de entrenamiento para brindarle apoyo adicional, así como un sostén de apoyo. “Las mallas de compresión postparto o de tiro alto y un sostén deportivo bien ajustado pueden ser muy útiles para mantenerse cómoda durante el ejercicio posparto”, dice ella. "Mantendrán tu núcleo apoyado mientras vuelves a construir esos músculos gradualmente".

Hacer ejercicio durante la lactancia

Definitivamente puede hacer ejercicio mientras amamanta. ACOG explica que el ejercicio regular durante la lactancia tiene beneficios concretos, específicamente, mejora la condición cardiovascular, y no afectará negativamente su suministro de leche, la composición de su leche materna o el crecimiento de su bebé.

ACOG recomienda amamantar o extraerse la leche antes de hacer ejercicio para evitar senos demasiado llenos o congestionados. También debes asegurarte de hidratarte con frecuencia durante y después del ejercicio.

Tenga en cuenta que necesitará un buen sostén para amamantar si hace ejercicio mientras amamanta.

"Los senos lactantes pueden sentirse pesados, doloridos y con fugas con el movimiento o el ejercicio, lo que puede ser un impedimento para hacer ejercicio", explica Spencer.

Una palabra de Verywell

A medida que comience a considerar el ejercicio posparto, es importante que no se compare con los demás. Todos tienen diferentes cuerpos, experiencias de parto y metas.

También es importante entender que la idea de “recuperarse” después de tener un bebé es un mito. La mayoría de las personas descubren que sus cuerpos tardan un tiempo en sanar después de dar a luz y que moverse demasiado rápido causa más daño que bien.

El mejor consejo es escuchar a su cuerpo, establecer sus propios objetivos personales y tener en cuenta que cuidar a un bebé puede ser muy difícil. Está bien si no hace tantos entrenamientos como le gustaría. Pronto habrá tiempo para todo.


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