¿Cuándo puedes empezar a hacer ejercicio después de tener un bebé?
El ejercicio posparto puede ser lo último en tu mente después de dar a luz, ¡y eso está bien! Pero mover tu cuerpo y retomar una rutina de ejercicio suave después de que nazca tu bebé puede ser saludable, energizante e incluso mejorar el estado de ánimo, especialmente si hacías ejercicio regularmente antes del embarazo.
Sea cual sea tu nivel de experiencia, interés u objetivos posparto, puedes estar preguntándote cuándo podrás empezar, cómo volver a entrar de forma segura y cómo manejar los desafíos que vienen con el ejercicio posparto.
Cuándo puedes empezar a hacer ejercicio después del embarazo
Anteriormente, las pautas eran esperar a tu revisión posparto de seis semanas para obtener la autorización de tu médico para reanudar el ejercicio.
Sin embargo, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) ahora dice que después de un parto vaginal saludable, la mayoría de las madres posparto pueden comenzar a hacer ejercicio tan pronto como se sientan listas, incluso dentro de los pocos días posteriores al parto.
Sin embargo, ACOG advierte que si tuviste una cesárea o cualquier tipo de complicación durante el parto, debes preguntar a tu médico o matrona cuándo puedes reanudar el ejercicio de forma segura.
Samantha Spencer, PT, DPT, especialista en rehabilitación posparto y asesora médica en Aeroflow Breastpumps, dice que cuando comiences a hacer ejercicio posparto, debes hacerlo gradualmente.
"Querrás centrarte en ejercicios con peso corporal y de bajo impacto durante al menos las primeras 12 semanas después del parto para dar a tu cuerpo tiempo para recuperarse del embarazo", aconseja.
Spencer dice que hay ciertas señales que podrían indicar que te has lanzado al ejercicio posparto demasiado pronto, o que deberías hacer entrenamientos menos intensos.
"Si notas sangrado aumentado (no asociado con un ciclo menstrual), presión pélvica, pesadez, incontinencia o dolor, esas son señales de que podrías estar haciendo demasiado, demasiado pronto", dice Spencer. "Reduce el ritmo y contacta a tu proveedor o un fisioterapeuta para ayudarte a averiguar qué pasa y cómo ajustar."
La conclusión: Escucha siempre a tu cuerpo y definitivamente reduce la intensidad si el ejercicio no se siente bien. Si el ejercicio causa sangrado aumentado u otros síntomas preocupantes, asegúrate de contactar a tu proveedor de salud.
Cómo volver al ejercicio gradualmente
Lo mejor es hacer ejercicio de forma consciente y suave en las primeras semanas después de dar a luz. No hay necesidad de apresurarse.
ACOG recomienda comenzar con ejercicios abdominales y de espalda, aumentando gradualmente hasta ejercicio aeróbico moderado, y dejar de hacer ejercicio si sientes dolor o molestia. Para ejercicio aeróbico, ACOG sugiere comenzar con tres caminatas de 10 minutos a la semana, e ir desde ahí.
La Dra. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, fundadora de Mama Bear Physical Therapy, recomienda reformular cómo se ve el ejercicio en esas primeras semanas posparto.
"Un 'entrenamiento' puede ser algo tan simple como ponerse de pie y sentarse unas veces para volver a las sentadillas y tirar de una banda de resistencia en unas cuantas direcciones diferentes", dice Darmanin. "Si este regreso suave se siente bien y las incisiones o desgarros están sanando bien, entonces puedes empezar a progresar hacia tu método preferido de actividad física."
Además de caminatas ligeras y entrenamiento de fuerza suave, muchas madres posparto se centran en ejercicios abdominales. Es importante elegir ejercicios que sean aptos para posparto, especialmente si estás lidiando con diástasis de rectos (separación de los músculos abdominales).
Considera buscar clases de ejercicio dirigidas específicamente a quienes están en el período posparto, o considera trabajar con un terapeuta pélvico especializado en ejercicio y rehabilitación posparto.
Desafíos del ejercicio posparto
Si bien retomar una rutina de ejercicio debería hacerte sentir mejor después de tener un bebé, hay algunos desafíos únicos de este período posparto para los que prepararse.
Manejo de condiciones posparto
Darmanin recomienda reducir tu rutina de ejercicio posparto si experimentas dolor o cualquier otro problema, como pérdida de orina.
Si tienes diástasis de rectos, una condición posparto muy común caracterizada por el ensanchamiento de los músculos abdominales, debes tener precaución y buscar ayuda experta para que realices ejercicio de una manera que no empeore tu condición.
"La incontinencia urinaria, o pérdida de orina, prolapso de órganos pélvicos, dolor de espalda, muñeca, pélvico o de cuello/espalda superior también son comunes", dice Darmanin. "Estas son todas cosas con las que los fisioterapeutas pueden ayudar, incluso virtualmente si no puedes ir a una clínica."
De nuevo, si tienes algún síntoma físico preocupante mientras haces ejercicio, especialmente sangrado aumentado, presión o dolor, contacta a tu médico o matrona.
Elegir qué ponerse
En general, usar ropa de entrenamiento transpirable y cómoda puede ayudar enormemente.
"Asegúrate de tener ropa cómoda que no vaya a pellizcar, especialmente en áreas que estarán sensibles después de dar a luz (el abdomen, la pelvis y los senos)", aconseja Darmanin.
Spencer recomienda invertir en algo de equipamiento de entrenamiento para darte apoyo extra, así como un sujetador deportivo. "Los leggings de compresión de talle alto o posparto y un sujetador deportivo bien ajustado pueden ser súper útiles para mantenerte cómoda durante el ejercicio posparto", dice. "Mantendrán tu core apoyado mientras reconstruyes gradualmente esos músculos."
Hacer ejercicio mientras amamantas
Definitivamente puedes hacer ejercicio mientras amamantas. ACOG explica que el ejercicio regular durante la lactancia tiene beneficios concretos, específicamente mejorando la aptitud cardiovascular, y no afectará negativamente tu producción de leche, la composición de tu leche materna o el crecimiento de tu bebé.
ACOG recomienda amamantar o extraer tu leche antes de hacer ejercicio para evitar pechos demasiado llenos o congestionados. También debes asegurarte de hidratarte frecuentemente durante y después del ejercicio.
Ten en cuenta que necesitarás un buen sujetador de lactancia con soporte si haces ejercicio mientras amamantas.
"Los pechos en lactancia pueden sentirse pesados, doloridos y con fugas con el movimiento o el ejercicio, lo que puede ser un impedimento para hacer ejercicio", explica Spencer.
Una palabra de Verywell
Al comenzar a considerar el ejercicio posparto, es importante no compararte con otros. Todos tienen cuerpos, experiencias de parto y objetivos diferentes.
También es importante entender que la idea de "volver a la forma" después de tener un bebé es un poco un mito. La mayoría de la gente encuentra que lleva un tiempo que sus cuerpos sanen después de dar a luz, y que moverse demasiado rápido causa más daño que bien.
El mejor consejo es escuchar a tu cuerpo, establecer tus propios objetivos personales y tener en cuenta que cuidar a un bebé puede ser realmente duro. Está bien si no consigues tantos entrenamientos como te gustaría. Habrá tiempo para todo pronto.
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