Eisen: Die Ernährung aufpumpen

Das Blutvolumen eines Teenagers expandiert, um dem steigenden Sauerstoffbedarf des wachsenden Körpers gerecht zu werden. Sauerstoff wird von eisenreichem Hämoglobin in den roten Blutkörperchen transportiert.

Empfohlene Tagesdosis (RDA)

Die RDA für Eisen bei jugendlichen Mädchen beträgt 15 mg pro Tag; einige Experten empfehlen bis zu 25 mg für sportlich sehr aktive Mädchen. Für jugendliche Jungen liegt die RDA bei 12 mg Eisen pro Tag. männliche und weibliche Ausdauerläufer haben einen erhöhten Eisenbedarf.

Eisenmangel bedeutet niedrigere Hämoglobinwerte, was zu Anämie, Müdigkeit, Schwäche, erhöhter Infektanfälligkeit und weiteren Symptomen führt. Die meisten wissen, dass Eisen in der Ernährung jugendlicher Mädchen wichtig ist, um Menstruationsblutverluste auszugleichen. Unser Körper gewinnt Eisen aus alten Blutzellen zurück. Daher müssen Jungen und Männer generell weniger Eisen aufnehmen als Mädchen und Frauen, die während der Periode Eisen verlieren. Obwohl Jungen meist höhere Hämoglobinwerte haben, können auch sie Eisenmangel entwickeln – sie brauchen ebenfalls viel Eisen in der Ernährung. Ein Kind kann eisenarm sein, ohne anämisch zu sein. Eisen ist auch für optimale Gehirnfunktion entscheidend.

Eisenquellen

Es gibt zwei Arten von Nahrungseisen.

  • Häm-Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel.
  • Nicht-Häm-Eisen stammt aus Pflanzen; gute Quellen sind dunkelgrünes Blattgemüse, Sojaprodukte, Trockenfrüchte.

Eisenangereicherte Brote und Cerealien sind ebenfalls wichtige Mineralquellen. Gusseiserne Töpfe können einen kleinen Beitrag zur Eisenaufnahme leisten.

Unser Körper nimmt nur 5 % bis 20 % des verzehrten Eisens auf, abhängig von der Mahlzeitenzusammensetzung. Bei Häm-Eisen werden etwa 20 % aufgenommen, unabhängig von der Zubereitung. Nicht-Häm-Eisen wird schlechter aufgenommen, aber die Aufnahmerate lässt sich steigern, indem man pflanzliche Eisenquellen – wie Hülsenfrüchte und angereicherte Getreideprodukte – zusammen mit Lebensmitteln isst, die etwas Häm-Eisen enthalten, oder reich an Vitamin C sind. Dazu zählen Zitrusfrüchte, Obst und Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli, Tomaten, Kartoffeln. Fleisch enthält einen Stoff, der die Nicht-Häm-Eisen-Aufnahme fördert, der noch nicht isoliert wurde. Eine kleine Menge Fleisch zu eisenreichen Hülsenfrüchten oder Bohnen kann die Eisenaufnahme erhöhen.

Gerbstoffe (Tannine), Phytate und Calcium in Tee, Kleie und Milch können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, das gleichzeitig gegessen wird, um bis zu 50 % hemmen. Wenn bei Ihrem Kind Eisenmangelanämie diagnostiziert wurde oder Sie sich sonst um die Eisenaufnahme sorgen, lassen Sie Tee und Milch nur zu Snacks trinken. Zu den Hauptmahlzeiten Obst und Gemüse reich an Vitamin C oder ein Glas Zitrussaft servieren, um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch sind gute Eisenquellen. Weitere Quellen: Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch, Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen. Wenn Sie ein saures Gericht wie Tomatensoße oder Chili in einem Gusseisentopf kochen, geht etwas Eisen aus dem Topf in das Essen über und liefert etwas Nahrungseisen; allerdings können dabei andere Vitamine verloren gehen.

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