Täglicher Vitaminbedarf für Jugendliche

In einer Welt voller Fast Food und hastigem Essen ist es für Eltern eine große Herausforderung, sicherzustellen, dass Jugendliche alle notwendigen Nährstoffe erhalten. Teenager befinden sich noch im Wachstum und in der Entwicklung – ihr Vitaminbedarf ist daher genauso wichtig wie in der Kindheit, als man noch Babyvitamine geben und die Ernährung kontrollieren konnte. Die Ernährung in den Teenagerjahren legt den Grundstein für Gesundheit oder Krankheit im späteren Leben.

Wissenswertes über Vitamine

Vitamine lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Der Körper speichert die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K über lange Zeiträume. Sie werden durch Erhitzen oder Kochen nicht zerstört. Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und die B-Komplex-Vitamine werden hingegen leicht über den Urin ausgeschieden, weshalb Jugendliche täglich Lebensmittel mit diesen Vitaminen zu sich nehmen sollten. Wasserlösliche Vitamine sind hitzeempfindlich – Kochen verringert ihren Gehalt in Lebensmitteln.

Vitamin-Nutzen und Quellen

Jedes Vitamin erfüllt spezifische Funktionen. Vitamin A stärkt das Immunsystem und beugt Sehproblemen vor. Vitamin D fördert die Calciumaufnahme und stärkt so die Knochen. Die meisten Vitamine kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, wie Experten von KidsHealth.org betonen. Vitamin C findet sich in Gemüse und Obst wie Zitrusfrüchten und Tomaten. Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Eiern und Milch vor. Milch, Eier, Leber sowie dunkel gefärbtes orangefarbenes und grünes Gemüse enthalten Vitamin A. Obwohl Vitamin K in dunkelgrünem Blattgemüse vorkommt, wird es auch vom menschlichen Körper selbst hergestellt.

Geschlechtsspezifische Vitaminbedarfe

Das Geschlecht beeinflusst den täglichen Vitaminbedarf. In den meisten Fällen benötigen Jungen mehr Vitamine als Mädchen, so die Palo Alto Medical Foundation. Jungen brauchen beispielsweise 900 Mikrogramm Vitamin A, Mädchen 700 Mikrogramm. Beide Geschlechter benötigen jedoch 400 Mikrogramm Folsäure. Laut einem Artikel in „Scientific American“ (November 2010) wiesen Mädchen zwischen 9 und 18 Jahren häufig einen Vitamin-D-Mangel auf – besorgniserregend, da sie auch häufiger an Calciummangel litten. Beide Nährstoffe sind für gesunde Knochen essenziell.

Vitamin-Dosierungen

Vitamin-Dosierungen werden in Milligramm (mg) und Mikrogramm (µg) angegeben; 1.000 µg entsprechen 1 mg. Bei wasserlöslichen Vitaminen benötigen männliche Jugendliche täglich 75 mg und weibliche 65 mg Vitamin C (KidsHealth). Jungen brauchen außerdem 1,3 mg Vitamin B6, 1,2 µg Thiamin, 16 mg Niacin und 1,3 mg Riboflavin. Bei Mädchen liegen die Werte bei 1,2 mg Vitamin B6, 1 µg Thiamin, 14 mg Niacin und 1 mg Riboflavin. Beide Geschlechter benötigen täglich 2,4 µg Vitamin B12. Zudem brauchen alle Jugendlichen 15 mg Vitamin E und 15 µg (600 IE) Vitamin D pro Tag.

Besondere Ernährungsfragen

Jugendliche, die sich ausgewogen mit ausreichend Protein, Gemüse, Vollkornprodukten und Obst ernähren, leiden selten an Vitaminmangel (KidsHealth). Bei vegetarischer Ernährung können spezielle Bedarfe entstehen: Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor (Colorado State University Extension), weshalb strikte Vegetarier (Veganer) ein erhöhtes Risiko für B12-Mangel haben. Fettarme Diäten können laut einer Studie im „Journal of the American College of Nutrition“ (April 2004) zu unzureichender Vitamin-E-Versorgung führen.

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