Ballaststoffe: Ein wichtiger Teil der Teenager-Ernährung

Ballaststoffe sind zwar kein essenzieller Nährstoff, erfüllen aber lebenswichtige Funktionen. Als natürliches Abführmittel halten sie den Darm in Bewegung und können den Cholesterinspiegel im Blut senken. Doch Eltern scheuen oft eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung, aus Sorge, ihre Teenager bekämen nicht genug Kalorien und Nährstoffe für ihr Wachstum.

Eine Studie der Abteilung für Ernährung und Lebensmittelwissenschaft an der North Dakota State University in Fargo zeigt, dass der Verzehr von mehr als 20 g Ballaststoffen pro Tag den gegenteiligen Effekt hat. 319 Fünfzehnjährige wurden in vier Gruppen eingeteilt: fettarm/ballaststoffarm; fettreich/ballaststoffreich; fettarm/ballaststoffreich; fettreich/ballaststoffarm. Die Schüler, die viele ballaststoffreiche Lebensmittel aßen, nahmen genauso viele Kalorien zu sich wie die ballaststoffarmen Gruppen. („Ballaststoffarm“ = unter 15 g/Tag.) Eine hohe Ballaststoffzufuhr lieferte zudem mehr Vitamine A, B6, B12, C, Niacin, Thiamin, Riboflavin, Folsäure sowie die Mineralstoffe Magnesium, Eisen, Zink, Calcium und Phosphor.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

  • Getreide: Weizenkeime, Weizenkleie, Vollkornbrot und -backwaren, Haferkleie, Reiskleie, Naturreis, Gerste.
  • Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, weiße Bohnen, Pintobohnen, schwarze Bohnen, Limabohnen, Linsen, Kichererbsen.
  • Gemüse: Blumenkohl, Brokkoli, Sellerie, Kartoffeln, Erbsen, Bohnen, Möhren, Spargel, Artischocken, Gurken, Sommerkürbis, Petersilie, Rosenkohl.
  • Obst: Äpfel, Orangen, Grapefruits, Brombeeren, Tomaten, Datteln, Rosinen.

Ballaststoffe in den Speiseplan des Teenagers integrieren

Rohes Gemüse als Snack servieren und in Salate mischen. Rohes Gemüse enthält mehr Ballaststoffe als gegartes.

Vollkornbrot statt Weißbrot verwenden.

Gemüse nicht zu weich kochen. Noch bissfest servieren. Übermäßiges Dämpfen bis zur Matschigkeit zerstört viele Ballaststoffe.

Salate mit Samen bestreuen (Mohn, Kürbis, Sonnenblume, Sesam) und Sprossen. Sojakeimlinge und Alfalfasprossen geben Sandwiches eine besondere Note.

Datteln und Rosinen zu Snacks und Cerealien hinzufügen.

Äpfel, Gurken, Kartoffeln und anderes Obst/Gemüse mit essbarer Schale nicht schälen. Die Schalen sind hervorragende Ballaststoffquellen.

Popcorn ist der perfekte Snack für alle, die ihren Ballaststoffhaushalt aufbessern wollen. Aber nur wenig Butter und Salz verwenden.

Getrocknete Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchte essen – Linsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, getrocknete Erbsen usw. Sie stecken voller Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, komplexer Kohlenhydrate und Proteine, aber wenig Fett.

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