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Ernährungsfehler in der Adoleszenz

Fehler Nr. 1: Mahlzeiten auslassen – beginnend mit dem Frühstück

In einer Gallup-Umfrage unter über 400 Jungen und Mädchen von 9 bis 15 Jahren gaben die Hälfte an, an Schultagen das Frühstück auszulassen. Viele haben morgens einfach keinen Appetit, aber das Haupthindernis ist Zeitmangel. Wenn sie endlich in der Schulkantine zu Mittag essen, haben sie vielleicht 12, 14 Stunden oder länger nichts gegessen.

Dadurch entziehen sie ihrem Gehirn essenzielle Nährstoffe für Konzentration, Kurzzeitgedächtnis, Problemlösen und Informationsverarbeitung. Das Auslassen einer der drei Hauptmahlzeiten verringert auch die Chance, die empfohlene Tageszufuhr (DRI) für Calcium zu erreichen, um ein Drittel.

Was Sie tun können

Frühstück am Vorabend vorbereiten. In der Zeit, in der der Orangensaft eingeschenkt wird, können Sie den Teller mit vorgekochten Eiern und magerem Speck aufwärmen – oder was auch immer Ihrem Teenager schmeckt. Ein nahrhaftes Frühstück sollte mindestens 300 Kalorien liefern.

Wenn die Zeit knapp ist, sind frisches Obst und fettarmer oder fettfreier Joghurt ein perfektes gesundes Frühstück. Oder Obst in den Mixer geben, Magermilch dazugeben und einen sättigenden Morgenshake mixen. Das kann auch am Vortag zubereitet und gekühlt werden.

Vollkorn-Englische Muffins, Toaster-Teilchen, Müsliriegel und Bagels lassen sich beim Fertigmachen für die Schule essen. Als Aufstrich Erdnussbutter statt Frischkäse. Bei gleichem Kaloriengehalt liefert Erdnussbutter mehr Nährstoffe, aber viermal weniger gesättigtes Fett und 27-mal weniger Natrium als Frischkäse.

Über das traditionelle Frühstück hinausdenken. „Übrig gebliebenes Pizza oder Hähnchen sind morgens völlig okay für Kinder“, sagt Mary Story. Weitere Möglichkeiten: Frisches Obst mit Käse, Hüttenkäse oder Joghurt.

Wenn ein sitzendes Frühstück unmöglich ist, ein Frühstück zum Mitnehmen packen. Hier zählt Tragbarkeit mehr als Geschmack; passt ein Lebensmittel in die Jackentasche oder den Rucksack ohne Kleckern, ist es geeignet. Beispiele: Bananen, Äpfel, Mandarinen und anderes handliches Obst; hartgekochte Eier; Sandwiches; wiederverschließbare Beutel mit Nüssen und Rosinen; Müsliriegel.

Fehler Nr. 2: Essen im Laufschritt

Ein Großteil der Nahrung, die Teenager zu sich nehmen, wird auf Tabletts serviert. Zwei Drittel kaufen das Mittagessen in der Schule, wo sie zumindest eine ernährungsphysiologisch ausgewogene, wenn auch nicht immer appetitliche Mahlzeit erhalten. Sie verbringen auch viel Zeit gedrängt in Fast-Food-Buden. Die Beliebtheit dieser Lokale hat weniger mit der Küchenqualität zu tun als damit, dass sie einen informellen, günstigen Ort zum Sozialisieren bieten.

Als Reaktion auf das wachsende Gesundheitsbewusstsein der Amerikaner hat die Fast-Food-Industrie ihre Speisekarten um fettärmere Optionen erweitert: Salate, kalorienarme Dressings, gegrillte Hähnchensandwiches. Manche Ketten braten Pommes jetzt in Pflanzenöl statt Tierfett und bieten fleischlose Soja-Burger an. Trotz dieser lobenswerten Innovationen bleibt die Tatsache: 40 bis 50 % der Kalorien in einer durchschnittlichen Fast-Food-Mahlzeit stammen aus Fett.

Was Sie tun können

Teilen Sie Ihrem Teenager folgende Tipps mit, um Fett- und Salzkonsum beim Burger-Laden oder Sub-Shop zu minimieren. Am Ende müssen Eltern akzeptieren, dass sie keine Kontrolle darüber haben, was ihre Kinder außer Haus essen – umso mehr Grund, dafür zu sorgen, dass sie zu Hause vernünftig essen!

Nicht „supersizen“. Teenager müssen nicht auf ihre Lieblings-Fast-Food-Gerichte verzichten, aber die Portion verkleinern. Beispiel: Kein Riesen-Dreifach-Cheeseburger bestellen, sondern einen normalen Hamburger.

„Darf es sonst noch etwas sein?“

„Ja: eine kleine Portion Pommes und ein kleiner Saft oder Milch.“

Wenn die Portion zu groß ist, sich nicht verpflichtet fühlen, alles auf einmal zu essen; den Rest mitnehmen.

„Haben Sie es so, wie Sie es wollen“ – mit so wenigen fettenden Zutaten wie möglich.

• Burger ohne Käse, Ketchup, Mayonnaise und die mysteriöse „geheime Sauce“ bestellen.
• Statt Burger das gegrillte Hähnchensandwich ohne Mayo wählen.
• Pizza mit Gemüse statt Wurst, Pepperoni und anderen fettreichen Fleischsorten belegen.
• Salatdressing separat servieren lassen, um die Menge selbst zu bestimmen.
• Dem subtilen Druck des Verkäufers widerstehen, die einfache Ofenkartoffel in Schichten aus Saurer Sahne, geschmolzenem Käse, Schnittlauch und Speck zu ertränken.
• Lust auf ein Sub? Mageres Aufschnittfleisch wie Pute statt fettreicher Wurst wählen.
• Brot, Brötchen und Kekse nicht in Butter ertränken. Nur wenig oder gar nichts benutzen.

Fehler Nr. 3: Snacken, Snacken, Snacken

Teenager beziehen fast ein Viertel ihrer täglichen Kalorien aus Snacks. Diesen Bereich können Eltern kontrollieren, indem sie salzige, fettige Chips, Nüsse usw. gar nicht erst vom Einkauf mit nach Hause bringen.

Was Sie tun können

Gesunde Snacks griffbereit haben. Oft naschen Kinder aus Gewohnheit, nicht aus echtem Hunger. Wenn ein Jugendlicher in der Werbepause in die Küche rutscht und 2 Minuten 20 Sekunden hat, um einen Snack zu wählen und zurück zum Fernseher zu huschen, ist Bequemlichkeit genauso wichtig wie Geschmack.

Wenn der Vorratsschrank mit fettarmen, zuckerarmen, salzarmen Snacks gefüllt ist, greift er danach. Heutzutage schmecken die gesunden Convenience-Produkte kaum anders als die ungesunden. Also ungesunde Produkte weg: Süßigkeiten, Kuchen, Softdrinks. Ein oder zwei Tage Protest („Hey, wo sind die Glasur-Donuts?! Wo sind die Kekse hin?!“) sind normal – aber sobald klar ist, dass diese Dinge nur noch gelegentliche Leckereien sind (und der Zuckerkoller vorbei ist), kehrt Ruhe ein.

Bereit für den nächsten Schritt? Gewaschene, essfertige Selleriestangen, Möhrenstifte, frische Erdbeeren, Melonenspalten und anderes Lieblingsobst/-gemüse in den Kühlschrank stellen – und schauen, was passiert.

„Ich weiß von meinen eigenen Kindern, dass sie nie die Zeit nehmen würden, eine Orange zu schälen oder eine Cantaloupe-Melone zu schneiden, die sie lieben“, sagt Mary Story. „Aber wenn ich eine Platte mit geschnittenem Obst oder Gemüse hinstelle, ist sie im Nu leer.“

Gesunde Convenience-Lebensmittel

• Salzfreie Cracker
• Vollkornkekse (Graham Cracker)
• Ofenkartoffelchips (gebacken)
• Salzarme oder salzfreie Brezeln
• Bagels
• Popcorn (ohne Butter)
• Apfelmus
• Götterspeise (Gelatin)
• Müsli (Granola)
• Hartgekochte Eier
• Joghurt
• Frozen Yogurt
• Säfte
• Ungesalzene Nüsse
• Zuckerfreie Cerealien
• Fettarme Käsesorten
• Getrocknete Rosinen, Pflaumen, Aprikosen
• Sonnenblumenkerne
• Sojabohnen

Fehler Nr. 4: Die „Freshman 15“

Die „Freshman 15“ (ca. 7 kg) bezeichnen das Gewicht, das Studienanfänger im ersten Jahr fern der Heimat oft zunehmen. Nicht verwunderlich bei akademischem Druck, Stress der neuen Umgebung – vielleicht Heimweh – und unbegrenztem Essenszugang. Es gibt die Mensa, weitere Lokale auf dem Campus und Pizzerien, die zu jeder Stunde liefern. Ein weiterer Grund: Mama und Papa sind nicht da, um zu mahnen.

Was Sie tun können

Nicht viel, außer Ermutigung zu gesunder Ernährung und regelmäßigem Sport. Für Teenager, die Motivation brauchen, „Care-Pakete“ mit gesunden Snacks und anderen Dingen schicken.

Zusätzliche Information:

• Natrium in Kinderernährung reduzieren (CDC Vital Signs Fact Sheet)