Wie kann ich sicher abnehmen?

Ein gesundes Gewicht finden

Gesund zu sein bedeutet wirklich, ein Gewicht zu haben, das für dich richtig ist. Der beste Weg herauszufinden, ob du ein gesundes Gewicht hast oder ob du ab- oder zunehmen musst, ist, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, der dein Gewicht mit gesunden Normen vergleichen und dir helfen kann, realistische Ziele zu setzen. Wenn sich herausstellt, dass du von Gewichtsverlust profitieren kannst, kannst du ein paar der unten aufgeführten einfachen Vorschläge befolgen, um zu starten.

Gewichtsmanagement geht um langfristigen Erfolg. Menschen, die schnell durch Crash-Diäten oder andere extreme Maßnahmen abnehmen, nehmen meist das gesamte (und oft mehr) verlorene Gewicht wieder zu, weil sie ihre Gewohnheiten nicht auf gesunde Weise geändert haben, die sie beibehalten können.

Tipps für Erfolg

Die besten Gewichtsmanagement-Strategien sind die, die du ein Leben lang beibehalten kannst. Das ist eine lange Zeit, also versuchen wir, diese Vorschläge so einfach wie möglich zu halten!

Mach es zur Familiensache. Bitte deine Mama oder deinen Papa um Hilfe und Unterstützung. Das Ziel ist, Ernährungs- oder Lebensstiländerungen zu machen, die der ganzen Familie nützen. Jugendliche, die die Unterstützung ihrer Familie haben, erzielen tendenziell bessere Ergebnisse.

Auf Getränke achten. Es ist erstaunlich, wie viele Kalorien in den Limonaden, Säften und anderen Getränken stecken, die du jeden Tag zu dir nimmst. Einfach eine Dose Limonade oder ein Sportgetränk wegzulassen, kann dir 150 Kalorien oder mehr pro Tag sparen. Wasser oder andere zuckerfreie Getränke trinken, um Durst zu löschen, und zuckerhaltige Säfte und Limonaden meiden. Fettfreie oder fettarme Milch zu wählen, ist auch eine gute Idee.

Klein anfangen. Kleine Änderungen sind viel leichter beizubehalten als drastische. Zum Beispiel normale Limonade weglassen oder die Portionsgrößen reduzieren. Wenn du das draufhast, kannst du weitere Änderungen machen, wie gesündere Lebensmittel und Bewegung in dein Leben einzubauen.

Aufhören zu essen, wenn du satt bist. Achte beim Essen darauf und hör auf, wenn du angenehm satt bist. Langsamer essen kann helfen, weil es etwa 20 Minuten dauert, bis dein Gehirn die Botschaft bekommt, dass du satt bist. Manchmal hilft eine Pause vor dem Nachschlagen, um eine weitere Portion zu vermeiden.

Versuch nicht zu essen, wenn du dich aufgeregt oder gelangweilt fühlst – find stattdessen etwas anderes zu tun (ein Spaziergang um den Block oder ein Gang ins Fitnessstudio sind gute Alternativen). Viele finden es hilfreich, ein Tagebuch darüber zu führen, was sie essen, wann und was sie fühlen. Wenn du es aufschreiben musst, denkst du vielleicht zweimal nach, bevor du Kekse isst. Das Tagebuch später zu lesen, kann auch helfen, die Emotionen zu erkennen, die man beim Überessen hat.

Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks einplanen. Du kannst deinen Hunger besser managen, wenn du einen vorhersehbaren Essensplan hast. Mahlzeiten auszulassen kann zu Überessen bei der nächsten Mahlzeit führen. 1 oder 2 gesunde Snacks zu deinen drei Hauptmahlzeiten hinzuzufügen, kann Heißhunger zügeln.

5 am Tag halten die Pfunde fern. Junkfood weglassen und Obst und Gemüse hervorholen! Fünf Portionen Obst und Gemüse sind nicht nur eine gute Idee, um abzunehmen – sie helfen dir, satt zu werden und dein Herz und den Rest deines Körpers gesund zu halten. Weitere Vorschläge für gesunde Ernährung:

  • Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte wählen, wie brauner Reis und Haferflocken
  • gesund frühstücken
  • Portionen unter Kontrolle halten

Weitere Tipps

Modediäten vermeiden. Es ist nie eine gute Idee, Mahlzeiten durch Shakes zu tauschen oder eine Lebensmittelgruppe aufzugeben, in der Hoffnung, abzunehmen – wir brauchen alle eine Vielfalt an Lebensmitteln, um die Nährstoffe zu bekommen, die wir für Gesundheit brauchen. Diätpillen vermeiden (auch rezeptfreie oder pflanzliche). Sie können deiner Gesundheit schaden; außerdem gibt es keine Beweise, dass sie langfristig helfen, Gewicht zu halten.

Bestimmte Lebensmittel nicht verbieten. Sag dir nicht, du wirst nie wieder dein absolutes Lieblings-Erdnussbutter-Schokoladen-Eis essen. Alle Leckereien zu verbieten, lässt dich sie nur noch mehr wollen. Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg ist, meistens gesunde Entscheidungen zu treffen. Wenn du auf einer Party ein Stück Kuchen willst, nimm es! Aber knabber Möhren statt Chips, um es auszugleichen.

In Bewegung kommen. Du wirst vielleicht feststellen, dass du nicht so viele Kalorien reduzieren musst, wie du vom Hintern runterkommen musst. Denk nicht, du musst einen Mannschaftssport machen oder einen Aerobikkurs belegen, um Bewegung zu bekommen. Probier verschiedene Aktivitäten aus, von Wandern über Radfahren bis Tanzen, bis du welche findest, die dir gefallen.

Kein Sportler? Finde andere Wege, Aktivität in deinen Tag einzubauen: zur Schule laufen, vor der Morgendusche ein paar Mal die Treppen rauf und runter joggen, den Fernseher ausschalten und deinen Eltern im Garten helfen, oder an dem Haus deines Schwarms vorbeispazieren – alles, was dich in Bewegung bringt. Dein Ziel sollte sein, auf 60 Minuten Bewegung pro Tag hinzuarbeiten. Aber jeder muss irgendwo anfangen. Es ist okay, einfach ein paar Runden um den Block nach der Schule zu drehen und dein Fitnesslevel schrittweise aufzubauen.

Muskeln aufbauen. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Also Krafttraining in dein Trainingsprogramm einzubauen, kann dir helfen, deine Abnehmziele zu erreichen und dir einen definierten Körper zu geben. Gewichte sind nicht der einzige Weg: Probier Widerstandsbänder, Pilates oder Liegestütze, um stark zu werden. Ein gutes, ausgewogenes Fitnessprogramm umfasst Aerobic, Krafttraining und Dehnübungen.

Dir selbst verzeihen. Du wolltest nur einen Cracker mit Sprühkäse essen und im nächsten Moment pustet die Dose Luft und die Schachtel ist leer? Wasser trinken, Zähne putzen und weitermachen. Jeder, der je versucht hat, abzunehmen, hat es als herausfordernd empfunden. Wenn du einen Ausrutscher hast, ist die beste Idee, sofort wieder auf Kurs zu kommen und nicht zurückzublicken.

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