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Wie viel Essen soll ich essen?

Portionsverzerrung

Die Menschen essen heute viel mehr als früher – und viel mehr als nötig. Das bedeutet, dass sie ständig mehr Kalorien aufnehmen, als ihr Körper verbrennen kann. Bedauerlicherweise, viele von uns merken nicht, dass wir zu viel essen, weil wir uns daran gewöhnt haben, große Portionen zu sehen (und zu essen!).

Menschen, die ständig zu viel essen, werden wahrscheinlich übergewichtig. Sie riskieren auch eine Reihe von medizinischen Problemen, einschließlich Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Typ 2 Diabetes, Knochen- und Gelenkprobleme, Atem- und Schlafprobleme, und sogar Depressionen. Später im Leben, Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, haben ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, Herzfehler, und Schlaganfall.

Es ist leicht zu verstehen, warum die Lebensmittelindustrie dazu neigt, viel mehr Essen als nötig zu servieren:Kunden lieben es, das beste Preis-Leistungs-Verhältnis zu bekommen! Aber die Wertmahlzeit ist kein Schnäppchen, wenn sie unsere Kalorien verdreifacht und die Voraussetzungen für gesundheitliche Probleme schafft.

Was also können Sie tun, um die Kontrolle zurückzugewinnen? Ein guter Ausgangspunkt ist, sich über zwei Dinge zu informieren, die Ihnen helfen können, sich intelligent zu ernähren: Portionsgrößen und empfohlene Mengen von verschiedenen Lebensmitteln.

Helfen Sie sich selbst:Die Wahrheit über Portionsgrößen

Schauen Sie sich das Etikett auf einer Produktverpackung an und Sie sehen einen Abschnitt mit Nährwertangaben, der eine Portionsgröße für dieses Lebensmittel angibt. Entgegen der landläufigen Meinung, diese Portionsgröße ist nicht Sag dir den Betrag, den du sollen essen sein. Es ist einfach ein Leitfaden, der Ihnen hilft, zu sehen, wie viele Kalorien und Nährstoffe – sowie wie viel Fett, Zucker, und Salz – erhalten Sie, wenn Sie eine bestimmte Menge dieser Nahrung zu sich nehmen.

Manchmal ist die Portionsgröße auf einer Packung viel geringer, als Sie es gewohnt sind zu essen. In manchen Fällen, wie Gemüse, Es ist völlig in Ordnung (und sogar eine gute Idee), mehr als die auf der Packung angegebene Portionsgröße zu essen.

Aber wenn es um kalorienreiche Lebensmittel geht, Fett, oder Zucker, Die Portionsgröße kann Sie darauf hinweisen, dass Sie möglicherweise mehr zu sich nehmen, als gesund ist. Nehmen wir an, Sie kaufen eine 3-Unzen-Tüte Kekse und essen die ganze Tüte. Wenn auf dem Etikett angegeben ist, dass die Portionsgröße 1 Unze beträgt, Sie hatten nicht nur 3 Portionen, Sie hatten auch das 3-fache der aufgeführten Kalorien sowie das 3-fache des Zuckers.

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Eat Smart:Was wird empfohlen

Portionsgrößen geben an, wie viel Nährstoffe Sie von einem bestimmten Lebensmittel erhalten. Sie sagen Ihnen nicht, welche Lebensmittel Sie brauchen, um gesund zu bleiben, obwohl. Hier kommt MyPlate des US-Landwirtschaftsministeriums ins Spiel.

MyPlate ist in vier Abschnitte mit Milchprodukten an der Seite unterteilt, um die fünf Lebensmittelgruppen darzustellen:

1. Früchte
2. Gemüse
3. Körner
4. Protein
5. Molkerei

Es gibt eine Webseite, WähleMyPlate.gov, die Richtlinien bietet, die Menschen dabei helfen, herauszufinden, wie viel von diesen Lebensmitteln sie je nach Alter essen sollten, Geschlecht, und Aktivitätsgrad.

Der geteilte Teller und andere Portionstipps

Portionsgrößen auf Lebensmitteletiketten und empfohlene Mengen auf der ChooseMyPlate-Website werden normalerweise in Gramm angegeben. Unzen, oder Tassen. Natürlich, die meisten von uns tragen keine Lebensmittelwaagen und Messbecher mit sich herum. Wie können wir diese Beträge in Mengen umwandeln, auf die wir uns beziehen können? Hier kommen die folgenden visuellen Hinweise ins Spiel. (Seien Sie gewarnt:Einige mögen klein erscheinen, vor allem um Super-Sizer zu erholen!)

Eine einfache Möglichkeit, Portionen zu bestimmen, wenn Sie keine Maße haben, besteht darin, Ihre Hand als Anhaltspunkt zu verwenden:

• Eine geballte Faust entspricht einer Tasse – und eine Tasse ist die Menge, die Experten für eine Portion Pasta empfehlen. Reis, Getreide, Gemüse, und Obst.
• Eine Fleischportion sollte etwa so groß wie Ihre Handfläche sein.
• Begrenzen Sie die Menge der zugesetzten Fette (wie Butter, Mayo, oder Salatdressing) in Daumengröße.

Eine andere großartige Möglichkeit, geeignete Portionen zu visualisieren, besteht darin, das Konzept des "geteilten Tellers" zu verwenden. Stellen Sie sich Ihren Teller als in vier gleiche Abschnitte unterteilt vor. Verwenden Sie eines der oberen Viertel für Protein. Verwenden Sie das andere obere Viertel für Stärke, am besten ein Vollkorn. Dann die untere Hälfte mit Gemüse (oder einer Kombination aus Gemüse und Obst) füllen. Keines der Lebensmittel sollte sich überlappen – oder hoch gestapelt sein! Das Aufteilen Ihres Tellers hilft Ihnen nicht nur, die Portionen unter Kontrolle zu halten, es kann Ihnen auch helfen, Ihre Mahlzeiten auszugleichen.

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Tipps zur Portionskontrolle

Wenn Sie sich realistischer Portionsgrößen bewusst sind und das Konzept des "geteilten Tellers" verwenden, können Sie übermäßiges Essen vermeiden. Aber manchmal können diese visuellen Hinweise schwierig sein – besonders wenn Lebensmittel schwer zu messen sind, wie ein Sandwich. Es kann auch schwierig sein, Lebensmittel wie Chips und Kekse einzuschätzen, die Sie möglicherweise direkt aus der Tüte essen.

Weitere Tipps zur Portionskontrolle:

• Essen Sie Ihre Mahlzeiten auf einem kleineren Teller, damit Ihre Mahlzeit größer aussieht. Ein Sandwich auf einem tellergroßen Teller sieht verloren aus; auf einem Vorspeisenteller sieht es geradezu deftig aus.
• Vermeide es, eine ganze Tüte Chips oder einen Behälter Eiscreme mit auf die Couch zu nehmen. Sie übertreiben es viel weniger, wenn Sie Ihren Snack in eine Schüssel geben, und setz dich an den Tisch, um es zu essen.
• Essen Sie nicht vor dem Fernseher oder anderen Bildschirmen.
• Probieren Sie Lebensmittel in einer Portionsgröße aus, damit Ihr Körper lernt, was eine angemessene Portionsgröße ist.
• Essen Sie drei ausgewogene Mahlzeiten (mit Gemüse, Frucht, Proteine, und Stärke) und ein oder zwei gesunde Snacks zu regelmäßigen Zeiten über den Tag verteilt. Das Auslassen von Mahlzeiten oder das zu lange Warten zwischen ihnen kann dazu führen, dass Sie es bei der nächsten Mahlzeit eher übertreiben.
• Fügen Sie weitere Salate hinzu, anderes Gemüse, und Obst zu deiner Ernährung, besonders zu Beginn einer Mahlzeit. Dies kann helfen, den Hunger zu kontrollieren und ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, während die Kalorienaufnahme kontrolliert wird.
• Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten nicht zu überstürzen. Essen Sie langsam und kauen Sie gut – geben Sie sich die Chance, sich satt zu fühlen, bevor Sie mehr zu sich nehmen. Wenn Sie Sekunden wollen, gehen Sie für mehr Salat oder Gemüse.
• Beachten Sie, dass die meisten Restaurantportionen das Drei- oder Vierfache der richtigen Portionsgröße haben. Versuchen Sie, Mahlzeiten mit Freunden zu teilen, eine Vorspeise als Hauptgericht bestellen, oder das Extra einpacken, um es mit nach Hause zu nehmen, bevor Sie mit dem Essen beginnen.
• Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, sich für das riesige Essen oder den Jumbo-Drink zu entscheiden, nur weil sie nur ein paar Cent mehr als die normale Größe sind.

Am wichtigsten, Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich von Ihrem Magen und nicht von Ihren Augen sagen zu lassen, wann Sie mit einer Mahlzeit fertig sind. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts besteht darin, auf die natürlichen Signale Ihres Körpers zu hören, wann er hungrig und wann er satt ist.