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Wie viel sollte ich essen?

Portionsverzerrung

Heute essen Menschen weit mehr als früher – und weit mehr, als sie brauchen. Das bedeutet, sie nehmen ständig mehr Kalorien auf, als ihre Körper verbrennen können. Leider merken viele von uns nicht, dass wir zu viel essen, weil wir uns so an große Portionen gewöhnt haben (und sie essen!).

Menschen, die konsequent überessen, werden wahrscheinlich übergewichtig. Sie riskieren auch eine Reihe medizinischer Probleme, darunter Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, Typ-2-Diabetes, Knochen- und Gelenkprobleme, Atem- und Schlafprobleme und sogar Depressionen. Später im Leben haben übergewichtige oder adipöse Menschen ein höheres Risiko für Herzkrankheiten, Herzinsuffizienz und Schlaganfall.

Es ist leicht zu verstehen, warum die Lebensmittelindustrie dazu neigt, weit mehr Essen zu servieren, als nötig ist: Kunden lieben es, das Gefühl zu haben, das beste Preis-Leistungs-Verhältnis zu bekommen! Aber das Value Meal ist kein Schnäppchen, wenn es unsere Kalorien verdreifacht und den Grundstein für Gesundheitsprobleme legt.

Was kannst du also tun, um die Kontrolle zurückzugewinnen? Ein guter Anfang ist, zwei Dinge zu kennen, die dir helfen, klug zu essen: Portionsgrößen (serving sizes) und empfohlene Mengen verschiedener Lebensmittel.

Hilf dir selbst: Die Wahrheit über Portionsgrößen

Schau auf das Etikett einer beliebigen Produktverpackung und du wirst einen Nährwertabschnitt sehen, der eine Portionsgröße für dieses Lebensmittel angibt. Entgegen der landläufigen Meinung sagt dir diese Portionsgröße nicht, wie viel du essen solltest. Es ist einfach ein Leitfaden, um zu sehen, wie viele Kalorien und Nährstoffe – sowie wie viel Fett, Zucker und Salz – du bekommst, wenn du eine bestimmte Menge dieses Lebensmittels isst.

Manchmal ist die Portionsgröße auf einer Verpackung viel weniger, als du gewohnt bist zu essen. In manchen Fällen, wie bei Gemüse, ist es völlig okay (und sogar eine gute Idee), mehr als die auf der Packung angegebene Portionsgröße zu essen.

Aber bei Lebensmitteln, die reich an Kalorien, Fett oder Zucker sind, kann die Portionsgröße dich warnen, dass du vielleicht mehr bekommst, als gesund ist. Angenommen, du kaufst eine 85-g-Tüte Kekse und isst die ganze Tüte. Wenn das Etikett die Portionsgröße mit 30 g angibt, hast du nicht nur 3 Portionen gegessen, sondern auch das 3-fache der angegebenen Kalorien sowie das 3-fache des Zuckers.

Klug essen: Was empfohlen wird

Portionsgrößen auf Lebensmitteletiketten sagen dir, wie viel Nährstoffe du von einem bestimmten Lebensmittel bekommst. Sie sagen dir aber nicht, welche Lebensmittel du für Gesundheit brauchst. Hier kommt MyPlate des US-Landwirtschaftsministeriums ins Spiel.

MyPlate ist in vier Abschnitte unterteilt mit Milchprodukten an der Seite, um die fünf Lebensmittelgruppen darzustellen:

1. Obst
2. Gemüse
3. Getreide
4. Protein
5. Milchprodukte

Es gibt eine Website, ChooseMyPlate.gov, die Richtlinien bietet, um herauszufinden, wie viel von diesen Lebensmitteln man basierend auf Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel essen sollte.

Der geteilte Teller und andere Portionstipps

Portionsgrößen auf Lebensmitteletiketten und empfohlene Mengen auf der ChooseMyPlate-Seite werden meist in Gramm, Unzen oder Tassen angegeben. Natürlich tragen die meisten von uns keine Küchenwaagen und Messbecher herum. Wie können wir diese Mengen also in Mengen übersetzen, mit denen wir uns identifizieren können? Hier kommen die folgenden visuellen Hinweise ins Spiel. (Sei nur gewarnt: Manche mögen klein erscheinen, besonders für ehemalige Super-Sizer!)

Eine einfache Möglichkeit, Portionen abzuschätzen, wenn du keine Messgeräte hast, ist, deine Hand als Leitfaden zu nutzen:

• Eine geballte Faust entspricht etwa einer Tasse – und eine Tasse ist die Menge, die Experten für eine Portion Nudeln, Reis, Cerealien, Gemüse und Obst empfehlen.
• Eine Fleischportion sollte etwa so groß sein wie deine Handfläche.
• Die Menge an zugesetzten Fetten (wie Butter, Mayo oder Salatdressing) auf die Größe deines Daumenspitzen begrenzen.

Eine weitere großartige Möglichkeit, angemessene Portionen zu visualisieren, ist das Konzept des „geteilten Tellers“. Stell dir deinen Teller in vier gleich große Teile geteilt vor. Nutze eines der oberen Viertel für Protein. Nutze das andere obere Viertel für Stärke, vorzugsweise Vollkorn. Fülle dann die untere Hälfte mit Gemüse (oder einer Kombination aus Gemüse und Obst). Keines der Lebensmittel sollte sich überlappen – oder hoch aufgetürmt sein! Nicht nur hilft diese Tellerteilung, Portionen unter Kontrolle zu halten, sie kann auch helfen, Mahlzeiten auszugleichen.

Portionskontroll-Tipps

Realistische Portionsgrößen zu kennen und das „geteilte Teller“-Konzept zu nutzen, kann helfen, Überessen zu vermeiden. Aber manchmal sind diese visuellen Hinweise schwer – besonders bei Lebensmitteln, die schwer zu messen sind, wie ein Sandwich. Es kann auch schwer sein, Lebensmittel wie Chips und Kekse einzuschätzen, die man direkt aus der Tüte isst.

Weitere Tipps für Portionskontrolle:

• Mahlzeiten auf einem kleineren Teller essen, damit die Mahlzeit größer aussieht. Ein Sandwich auf einem großen Teller wirkt verloren; auf einem Vorspeisenteller wirkt es richtig stattlich.
• Nicht eine ganze Tüte Chips oder einen Behälter Eis mit auf die Couch nehmen. Du übertreibst viel weniger, wenn du deinen Snack in eine Schüssel füllst und am Tisch isst.
• Nicht vor dem Fernseher oder anderen Bildschirmen essen.
• Einzelportionen probieren, um deinem Körper beizubringen, was eine angemessene Portionsgröße ist.
• Drei ausgewogene Mahlzeiten (mit Gemüse, Obst, Proteinen und Stärke) und ein oder zwei gesunde Snacks zu regelmäßigen Zeiten über den Tag essen. Mahlzeiten auszulassen oder zu lange zu warten, kann dich wahrscheinlicher machen, bei der nächsten Mahlzeit zu übertreiben.
• Mehr Salate, anderes Gemüse und Obst in deine Ernährung einbauen, besonders am Anfang einer Mahlzeit. Das kann Hunger kontrollieren und ein Sättigungsgefühl geben, während die Kalorienzufuhr kontrolliert wird.
• Versuch nicht, durch deine Mahlzeiten zu hetzen. Langsam essen und gut kauen – dir die Chance geben, satt zu werden, bevor du mehr nimmst. Wenn du Nachschlag willst, nimm mehr Salat oder Gemüse.
• Sei dir bewusst, dass die meisten Restaurantportionen drei- oder viermal so groß sind wie die richtige Portionsgröße. Versuche, Mahlzeiten mit Freunden zu teilen, eine Vorspeise als Hauptgericht zu bestellen oder den Rest einzupacken, bevor du zu essen beginnst.
• Dich nicht verführen lassen, das riesige Value Meal oder den Jumbo-Drink zu nehmen, nur weil sie nur ein paar Cent mehr kosten als die normale Größe.

Am wichtigsten: Mach es zur Gewohnheit, deinen Magen statt deiner Augen entscheiden zu lassen, wann du mit einer Mahlzeit fertig bist. Der Schlüssel zu einem gesunden Gewicht ist, auf die natürlichen Signale deines Körpers zu hören, wann er hungrig und wann er satt ist.