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Eltern:11 Dinge, die Sie tun können, wenn Sie gestresst sind

Egal, ob Sie Eltern eines Kleinkindes sind, das Wutanfälle liebt, oder eines Teenagers, der die Augen verdreht und Regeln durchsetzt, Kinder zu haben kann stressig sein. Und natürlich kann Stress zu einer Vielzahl unangenehmer Nebenprodukte führen.

„Es gibt unzählige Studien über die durch Stress verursachten Erkrankungen“, sagt Snowden McFall, Unternehmenstrainer, Stressexperte und Autor von „Stress Express:15 Instant Stress Relievers“. „In der Tat haben einige Untersuchungen ergeben, dass zwischen 60 % und 80 % der Arztbesuche auf Stress zurückzuführen sind. Das ist eine Menge!"

Laut der Mayo Clinic kann sich Stress zu einer Reihe von psychischen und physischen Zuständen entwickeln, darunter Angstzustände, Depressionen, Kopfschmerzen und Brustschmerzen. Und was die Verletzung zusätzlich beleidigt, ist die Tatsache, dass der Stress für die Eltern oft auf die Kinder durchsickert, während Sie ironischerweise versuchen, Ihren Kindern beizubringen, wie sie mit ihrem eigenen Stress umgehen können. (Mit anderen Worten, wenn Sie jedes Mal um sich schlagen, wenn Sie sich gestresst fühlen, besteht eine gute Chance, dass Ihr Kind dieses Verhalten irgendwann nachahmt.) Kein Druck!

Aber Stress muss keine Hauptrolle in Ihrem Leben spielen, auch wenn er hin und wieder einen Cameo-Auftritt hat. Eltern können verschiedene praktische, stressreduzierende Hilfsmittel nutzen.

„Stress kann beherrschbar sein“, sagt McFall. „Man muss sich dessen nur bewusst sein.“

Sie fragen sich, was Sie tun können, wenn Sie gestresst sind? Hier sind 11 einfache, von Experten unterstützte Methoden zum Stressabbau.

Üben Sie körperliche Selbstpflege

1. Schlaf

Laut McFall und einer Reihe von Studien ist das Wichtigste, was Sie tun können, um mit Stress umzugehen, genug Schlaf zu bekommen.

„Wer weniger als sechs Stunden schläft, hat schlichtweg einen kognitiven Nachteil“, sagt sie. „Außerdem ist es viermal wahrscheinlicher, dass Sie sich eine Erkältung oder einen Virus einfangen. Nichts, was Eltern hören wollen!“

Natürlich lautet die Millionenfrage für Eltern überall:Wie bekomme ich mehr Schlaf? Auch wenn Sie Ihr Kind vielleicht nicht davon abhalten können, mitten in der Nacht wegen eines schlechten Traums in Ihr Zimmer zu wandern, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um zu einer soliden Nachtruhe beizutragen.

„Entfernen Sie alle Geräte aus Ihrem Schlafzimmer und stellen Sie sicher, dass Ihr Wecker rote und keine blauen Zahlen hat, da blaues Licht den Schlaf stört“, sagt McFall. „Vermeiden Sie es, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen E-Mails, Texte oder soziale Medien zu überprüfen, und stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer kühl, dunkel und ruhig ist. Wenn du Zeit hast, kann dir auch ein heißes Bad vor dem Schlafengehen helfen, besser zu schlafen.“

2. Machen Sie Yoga

Es wurde unzählige Male bewiesen, dass Bewegung im Allgemeinen beim Stressabbau hilft, aber Yoga im Besonderen hat einige Vorteile.

„Wie bei anderen Übungsformen hilft die körperliche Praxis des Yoga – die Asanas – bei der Stressbewältigung“, sagt Baxter Bell, ein zugelassener Arzt, zertifizierter Yogalehrer, Yogatherapeut und Autor von „Yoga for Healthy Aging“. „Aber zusätzlich verwendet Yoga oft Atemtechniken und eine kurze, geführte Meditation. Zusammen helfen diese drei Dinge, das vegetative Nervensystem zu regulieren, das dafür verantwortlich ist, uns auf Touren zu bringen oder uns zu beruhigen.“

Mit anderen Worten, es hilft uns zu kontrollieren, wie wir physiologisch und emotional auf Dinge reagieren, die außerhalb der Matte Stress verursachen können.

Wenn Sie können, versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche zu üben. Wenn das nicht möglich ist, empfiehlt Bell vielbeschäftigten Eltern, zu Hause 10 bis 15 Minuten lang eine kurze, erholsame Übung zu machen, nachdem die Kinder im Bett sind.

"Wenn Sie sich den ganzen Tag auf Sparflamme gestellt haben, ist das Beste, was Sie emotional tun können, sich Zeit für sich selbst zu nehmen", sagt Bell.

3. Probieren Sie den „Thymushahn“ aus

Fühlen Sie sich ängstlich oder völlig erschöpft? Probieren Sie den aus Biofeedback gewonnenen Thymushahn aus.

„Diese Technik kann sehr wirkungsvoll sein, wenn Sie sich wegen der Zukunft gestresst fühlen“, sagt Lauren E. Miller, Unternehmenscoach und Autorin von „5 Minutes to Stress Relief“. „Es hilft, sein Energiesystem mit innerer Zuversicht neu auszurichten.“

So geht's:

• Benutzen Sie Ihre Fingerspitzen, um leicht auf Ihre Thymusdrüse zu klopfen, die sich ungefähr zwei Zoll unterhalb des tiefsten Punktes in der U-förmigen Senke an der Basis Ihrer Kehle befindet.
• Klopfen Sie leicht, wenn Sie sagen:„Ich habe Vertrauen und Vertrauen in meine Zukunft, meine Zukunft ist sicher, ich bin sicher.“
• Ein bis drei Minuten lang wiederholen.

Ändere deine normale Routine

4. Machen Sie Urlaub

Wann haben Sie das letzte Mal Urlaub gemacht? Wenn Sie wie die meisten Amerikaner sind, ist es wahrscheinlich eine Weile her.

„Wenn du kannst, nimm mindestens zweimal im Jahr eine Woche Urlaub“, sagt McFall.

Im Jahr 2014 ergab eine Umfrage, dass 42 % der Amerikaner den Urlaub das ganze Jahr über ausfallen ließen, und eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass zwei von drei Amerikanern im Urlaub arbeiten.

„Tu das nicht!“ sagt McFall. „Verbringen Sie Zeit mit Ihrer Familie, entspannen Sie Ihr Gehirn und fühlen Sie sich danach erfrischt und kreativ.“

Haben Sie das Gefühl, nie genug Geld für einen solchen Luxus zu haben? Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, einschließlich der Einrichtung einer „Urlaubskasse“ und der Reduzierung alltäglicher Annehmlichkeiten. (Sieht dich an, Kaffee!) Wenn ein Urlaub in der Ferne immer noch nicht in den Büchern für dich ist, erwäge einen Aufenthalt, auch bekannt als Auszeit von der Arbeit, um dich in deiner eigenen Stadt auszuruhen und zu entspannen. Das Wichtigste ist, sich Zeit vom Büro zu nehmen, um sich zu verjüngen und das Burnout-Risiko zu verringern.

5. Ehrenamtlich

Versuchen Sie es mit Freiwilligenarbeit. Es kann Stress abbauen, und wenn Sie Ihre Kleinen mitbringen, verhilft es ihnen zu guten Werten.

„Wenn du etwas für jemanden tust, der weniger Glück hat, vergisst du deine Probleme und kultivierst Dankbarkeit“, sagt McFall. „Außerdem entwickeln Sie größere menschliche Verbindungen, die Isolation und Einsamkeit verringern, die beide zu Stress beitragen können.“

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Volunteer Match kann Sie mit lokalen Möglichkeiten für Freiwillige verbinden.

6. Nehmen Sie sich Zeit für Freunde

Seien wir ehrlich:Erziehung kann anstrengend sein. Manchmal ist ein guter altmodischer Mädels- oder Jungsabend das perfekte Gegenmittel gegen den Stress von Kindern, Arbeit und Haushalt.

„Meine Freundinnen und ich haben ein monatliches Freitagabend-Date, bei dem wir die Kinder bei unseren Partnern oder Babysittern lassen und einen Abend voller Spaß verbringen“, sagt die zweifache Mutter Nicole Schultz aus Scarsdale, New York. „Ich schwöre, ich kann super gestresst oder schlecht gelaunt sein, aber sobald ich aus meinem Haus komme und wir zusammenkommen, lachen wir drei Stunden am Stück. Ich komme immer revitalisiert und aufgeladen nach Hause, auch wenn es spät in der Nacht ist!“

7. Zeit in der Natur verbringen

Wenn Sie das nächste Mal den Drang verspüren, den Abwasch zu machen oder durch Instagram zu scrollen, während Ihr Kind ein Nickerchen macht, ziehen Sie es in Betracht, stattdessen im Hinterhof zu jäten (oder zu lesen!). Der Grund? Zeit in der Natur zu verbringen ist ein bewährter Stressabbau.

„Früher bin ich immer nach Hause geeilt, nachdem ich meine Tochter in die Vorschule gebracht hatte, damit ich mich um die Hausarbeit kümmern, E-Mails abrufen und mich allgemein organisieren konnte“, sagt Abby Garrison aus Highland Park, New Jersey. „Während ich Dinge erledigte, fühlte ich mich nicht gut. Jetzt mache ich einen 30-minütigen Spaziergang – manchmal mit Freunden – nachdem ich sie abgesetzt habe, und das macht mich so glücklich und erfrischt.“

8. Lachen

Laut der Mayo Clinic kann Lachen bei einer Reihe von Dingen helfen, einschließlich der Verbesserung Ihres Immunsystems, der Verbesserung Ihrer Stimmung und, ja, beim Abbau von Stress.

„Wenn Sie anwesend sind, lachen Sie mehr im Leben, was nachweislich physiologische Vorteile hat, auch wenn es falsch ist“, sagt Miller, die diese Taktik praktizierte, als sie mit einer Krebsdiagnose zu kämpfen hatte. „Als ich sechs Wochen lang jeden Tag zur Bestrahlung fuhr, täuschte ich Lachen vor, bis ich authentisches Lachen hervorrief, um meinem Körper zu helfen, zu heilen. Ich denke definitiv, dass es geholfen hat.“

Überprüfe dich mental

9. Ändere deine Erzählung

Wenn Sie feststellen, dass Sie einem endlosen Strom von Gedanken über all die Dinge lauschen, die jeden Tag erledigt werden „müssen“ (und sich anschließend überfordert fühlen), versuchen Sie, das Drehbuch umzudrehen.

„Im Yoga praktizieren wir etwas, das Pratipaksha-Bhavana genannt wird – die Kunst, das Gegenteil zu kultivieren“, sagt Bell. „Wenn Sie von negativen Gedanken geplagt werden – wie ‚Ich muss mich mit dieser Person treffen‘ oder ‚Ich muss das mit den Kindern machen‘ – versuchen Sie, das Gegenteil zu kultivieren. Denken Sie über die positiven Aspekte nach und wie Sie diese Person treffen und wie Sie diese Dinge mit den Kindern tun können.

10. Priorisieren Sie Ihre Werte

Eltern zu sein bedeutet, zu jedem Zeitpunkt mit einer Reihe von Dingen zu jonglieren. Werden Sie in der Lage sein, jeden einzelnen von ihnen die ganze Zeit zu 100 % zu erledigen? Natürlich nicht. Wenn Sie sich überfordert fühlen, überprüfen Sie Ihre mentale Prioritätenliste. (Ist es zum Beispiel wichtig, dass Sie Ihre Speisekammer organisieren, wenn Ihr Kind Hilfe bei den Hausaufgaben braucht oder einfach nur Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit will? Wahrscheinlich nicht. In Momenten wie diesen, wenn Sie versuchen, eine Million Dinge zu erledigen, beginnen Sie mit dem wichtigsten und gehen Sie von dort aus.

„Wissen Sie, was Ihnen im Leben am wichtigsten ist“, sagt Miller. „Wenn Ihre Prioritäten klar sind, fallen Entscheidungen leicht. Stress schleicht sich oft ein, wenn man vergisst, was einem im Leben am wichtigsten ist. Wenn Sie die meiste Energie für „Unwesentliches“ aufwenden, fühlen Sie sich sehr schnell erschöpft und Stress tritt auf. Wenn Sie jeden Tag auf Momente achten und diese schaffen, die das fördern, was Sie am meisten schätzen, wird Ihr Denken klar und Sie fühlen sich a Gefühl von innerem Frieden.“

11. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit, ein bewährter Stressbekämpfer, kann Ihnen helfen, im gegenwärtigen Moment zu sein, und gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Emotionen als Zuschauer zu beobachten, anstatt sich von ihnen kontrollieren zu lassen. Während Sie nicht im Lotussitz sitzen müssen, um Achtsamkeit zu üben, beschreibt die Mayo-Klinik es als „eine Art Meditation, bei der Sie sich darauf konzentrieren, sich intensiv bewusst zu sein, was Sie wahrnehmen und fühlen … ohne Interpretation oder Urteil.“

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben, darunter die Konzentration auf Ihren Atem zu einem bestimmten Zeitpunkt im Laufe des Tages oder das Meditieren auf strukturiertere und traditionellere Weise, entweder alleine oder mit geführter Hilfe von einer App wie Headspace.

„Egal, ob Sie gerade unerwartete Informationen über ein Familienmitglied erhalten oder entdeckt haben, dass Sie 1.000 US-Dollar gewonnen haben, Stress ist eine Realität, die im Leben eines jeden ständig vorkommt“, sagt Bell. „Es ist wichtig, sich seiner Gedanken und ihrer Gefühle bewusst zu sein. Mit diesen momentanen Check-Ins können Sie besser priorisieren, was in diesem Moment und im nächsten Moment passiert.“