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MyPlate Food Guide

Um Menschen bei der Auswahl intelligenter Lebensmittel zu helfen, Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) hat ein leicht verständliches Symbol entwickelt: Mein Teller . Die Plattengrafik, mit seinen verschiedenen Lebensmittelgruppen, ist eine Erinnerung daran, was – und wie viel – wir auf unseren Teller legen sollten, um gesund zu bleiben.

So funktioniert MyPlate

MyPlate hat Abschnitte für Gemüse, Früchte, Körner, und proteinhaltige Lebensmittel, sowie eine "Tasse" an der Seite für Milchprodukte. Jeder Abschnitt ist farbcodiert (grün für Gemüse, rot für Früchte, Orange für Körner, lila für Protein, und blau für Milchprodukte), damit Sie auf einen Blick sehen können, wie viel von diesen Lebensmitteln Sie essen sollten.

Myplate erinnert uns daran:

• Wählen Sie Abwechslung:Die besten Mahlzeiten haben ein ausgewogenes Verhältnis von Artikeln aus verschiedenen Lebensmittelgruppen.
• Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers Gemüse und Obst.
• Machen Sie mindestens die Hälfte Ihrer Getreideportionen aus Vollkornprodukten.
• Trinken Sie fettfreie oder fettarme (1%) Milch und Wasser anstelle von Soda, Sportgetränke, und andere zuckerhaltige Getränke.
• Vermeiden Sie große Portionen.

Fünf Lebensmittelgruppen

Verschiedene Lebensmittelgruppen haben unterschiedliche Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie regelmäßig eine Gruppe überspringen, Mit der Zeit wirst du nicht die beste Ernährung bekommen.

1. Gemüse

Der Gemüseanteil von MyPlate wird grün dargestellt. Es ist einer der größten Abschnitte auf dem Teller. Das liegt daran, dass Gemüse viele der Vitamine und Mineralstoffe liefert, die wir für eine gute Gesundheit benötigen. Gemüse ist von Natur aus kalorienarm, und die darin enthaltenen Ballaststoffe helfen uns, uns satt zu fühlen.

Bei Gemüse ist die Auswahl der Sorte wichtig:Dunkelgrünes Gemüse (wie Brokkoli, Spinat, und Grünkohl) liefern verschiedene Nährstoffe aus orangefarbenem und rotem Gemüse (wie Kürbis, Möhren, und Süßkartoffeln). Die Botschaft „Iss deine Farben“, die du vielleicht in der Grundschule gelernt hast, ist eine gute Nachricht, die du dein ganzes Leben lang befolgen kannst.

2. Früchte

Wie Gemüse, Früchte haben Vitamine, Mineralien, und Faser. Der rote Bereich von MyPlate ist etwas kleiner als der grüne, aber zusammen sollten Obst und Gemüse den halben Teller füllen. Ganze Früchte sind die beste Wahl:Fruchtsäfte haben mehr Zucker und Kalorien pro Portion als ganze Früchte, und du bekommst die Faser nicht.

Wie bei Gemüse, Es ist gut, seine Fruchtauswahl zu mischen:Ein bunter Fruchtbecher ist mehr als nur hübsch – er ist ein Kraftpaket für die Ernährung.

3. Getreide

Der orangefarbene Abschnitt von MyPlate beträgt etwa ein Viertel der Platte. Vollkornprodukte (wie Vollkornmehl) sind nahrhafter und enthalten viele Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen. Raffiniertes Getreide (Weißmehl) wird verarbeitet, Entfernung von Vitaminen, Mineralien, und Faser. Die meisten raffinierten Körner werden angereichert, was bedeutet, dass einige der Nährstoffe, aber keine Faser, werden nach der Verarbeitung wieder hinzugefügt.

Mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, sollten Vollkornprodukte wie Vollkornbrot sein. brauner Reis, oder Haferflocken.

4. Protein

Proteinreiche Lebensmittel helfen dem Körper, sein Gewebe aufzubauen und zu erhalten. Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe, wie Eisen.

Der violette Abschnitt von MyPlate ist etwa ein Viertel der Platte. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Rindfleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, trockene Bohnen und Erbsen, Eier, Nüsse, und Samen. Tofu- und Veggie-Burger oder vegetarische Fleischersatzprodukte sind ebenfalls gute Proteinquellen. Wenn Sie Fleisch essen, Wählen Sie magere oder fettarme Optionen.

5. Milchprodukte

Der blaue Kreis auf der MyPlate-Grafik steht für kalziumreiche Milchprodukte, wie Milch, Joghurt, und Käse. Mit Calcium angereicherte Sojamilch gehört ebenfalls zur Milchgruppe. Calcium baut starke Knochen und Zähne auf. Wählen Sie meistens fettfreie oder fettarme Milchprodukte.

Der blaue Kreis zeigt Milchprodukte als "Beilage" zu Ihrer Mahlzeit. wie ein Glas Milch. Aber Milchprodukte können Teil Ihrer Mahlzeit sein, wie eine Käse-Quesadilla, oder als Snack oder Dessert serviert. Joghurt mit frischem Obst oder ein Frucht-Smoothie mit fettarmer Milch sind tolle Desserts.

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Wie es für Sie funktioniert

Es ist einfach, der MyPlate-Grafik zu folgen, wenn Sie ein "Fleisch, Stärke, und Gemüse" Mahlzeit, bei der alles separat zubereitet wird.

Aber was ist, wenn Sie ein Sandwich oder eine Mahlzeit zu sich nehmen, die verschiedene Lebensmittel miteinander vermischt, wie ein Salat, Nudelgericht, Eintopf, oder braten? Dann müssen Sie die Prinzipien hinter der Platte als Leitfaden verwenden, anstatt sie genau zu kopieren.

Für ein Sandwich, Lassen Sie sich von MyPlate bei der Auswahl beraten. Ein gesundes Sandwich könnte mit zwei Scheiben Vollkornbrot beginnen – Ihren Körnern. Fügen Sie eine Scheibe Fleisch hinzu, Käse, oder andere Proteine. Dann füllen Sie das Sandwich mit Gemüse wie Salat, Tomate, oder geriebene Karotten. Fügen Sie eine Seite Obst und eine Tasse fettarme weiße Milch hinzu und Sie haben Ihre ausgewogene Mahlzeit.

Für Ein-Gerichte (oder Salate) Achte darauf, dass die Hälfte von dem, was du isst, aus Gemüse und Obst besteht, etwa ein Viertel ist mageres Protein, und ein Viertel ist Getreide, vorzugsweise Vollkorn. Zum Beispiel, ein Spaghettigericht könnte Vollkornnudeln mit einer Frikadelle sein, gemischt mit gehackten Tomaten zusammen mit anderem Gemüse, wie Spinat oder Karotten. Eine Pfanne könnte gemischtes Gemüse mit ein paar Stücken Tofu oder Hühnchen und braunem Reis sein. Vermeiden oder beschränken Sie fettreiche Saucen (wie Sahnesaucen) in Eingerichten und fügen Sie Salaten nicht zu viel Dressing hinzu.

MyPlate ist nur ein Leitfaden. Nicht jede Mahlzeit, die Sie essen, enthält jede Lebensmittelgruppe, aber versuchen Sie, drei oder mehr einzuschließen. Frühstücken, Beispiel:Wenn Sie zum Frühstück einen Vollkorn-Bagel mit Frischkäse haben, fügen Sie etwas Obst und vielleicht ein Glas Milch hinzu. Sie können fehlende Lebensmittelgruppen nachholen, wie Gemüse, später am Tag.

Weitere Tipps zur richtigen Ernährung

Die MyPlate-Website des USDA bietet viele Richtlinien für ein gesundes Leben. Besuchen Sie, um personalisierte Empfehlungen zu erhalten, welche Lebensmittel Sie wie viel essen sollten.