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MyPlate Ernährungsleitfaden

Um Menschen bei klugen Ernährungsentscheidungen zu helfen, hat das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) ein leicht verständliches Symbol entworfen: MyPlate. Die Teller-Grafik mit ihren verschiedenen Lebensmittelgruppen erinnert daran, was – und wie viel – wir auf unsere Teller legen sollten, um gesund zu bleiben.

Wie MyPlate funktioniert

MyPlate hat Bereiche für Gemüse, Obst, Getreide und Proteinlebensmittel sowie einen „Becher“ an der Seite für Milchprodukte. Jeder Bereich ist farbkodiert (grün für Gemüse, rot für Obst, orange für Getreide, lila für Protein, blau für Milchprodukte), sodass man auf einen Blick sieht, wie viel von diesen Lebensmitteln man essen sollte.

MyPlate erinnert uns daran:

• Vielfalt wählen: Die besten Mahlzeiten haben ein Gleichgewicht aus verschiedenen Lebensmittelgruppen.
• Die Hälfte deines Tellers mit Gemüse und Obst füllen.
• Mindestens die Hälfte deiner Getreideportionen als Vollkornprodukte wählen.
• Fettfreie oder fettarme (1%) Milch und Wasser statt Limonade, Sportgetränke und andere zuckerhaltige Getränke trinken.
• Große Portionen vermeiden.

Fünf Lebensmittelgruppen

Verschiedene Lebensmittelgruppen haben unterschiedliche Nährstoffe und Gesundheitsvorteile. Wenn du regelmäßig eine Gruppe auslässt, bekommst du langfristig nicht die beste Ernährung.

1. Gemüse

Der Gemüsebereich von MyPlate ist grün dargestellt. Er ist einer der größten Bereiche auf dem Teller. Das liegt daran, dass Gemüse viele der Vitamine und Mineralstoffe liefert, die wir für gute Gesundheit brauchen. Gemüse ist von Natur aus kalorienarm, und die Ballaststoffe darin helfen uns, satt zu werden.

Vielfalt zu wählen, ist bei Gemüse wichtig: Dunkelgrünes Gemüse (wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl) liefert andere Nährstoffe als orangefarbenes und rotes Gemüse (wie Kürbis, Karotten und Süßkartoffeln). Die Botschaft „iss deine Farben“, die du vielleicht in der Grundschule gelernt hast, ist eine gute, der man ein Leben lang folgen sollte.

2. Obst

Wie Gemüse haben Obst Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Der rote Bereich von MyPlate ist etwas kleiner als der grüne, aber zusammen sollten Obst und Gemüse die Hälfte deines Tellers füllen. Ganzes Obst ist die beste Wahl: Fruchtsäfte haben mehr Zucker und Kalorien pro Portion als ganzes Obst, und du bekommst nicht die Ballaststoffe.

Wie bei Gemüse ist es gut, deine Obstwahl zu mischen: ein bunter Obstsalat ist mehr als nur hübsch – er ist ein Nährstoff-Kraftpaket.

3. Getreide

Der orange Bereich von MyPlate macht etwa ein Viertel des Tellers aus. Vollkornprodukte (wie Vollkornmehl) sind nährstoffreicher und haben viele Ballaststoffe, die dich länger satt halten. Raffiniertes Getreide (Weißmehl) wird verarbeitet, wobei Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe entfernt werden. Die meisten raffinierten Getreide sind angereichert, was bedeutet, dass einige Nährstoffe, aber nicht die Ballaststoffe, nach der Verarbeitung wieder hinzugefügt werden.

Mindestens die Hälfte der Getreide, die du isst, sollten Vollkornprodukte sein wie Vollkornbrot, brauner Reis oder Haferflocken.

4. Protein

Proteinreiche Lebensmittel helfen dem Körper, Gewebe aufzubauen und zu erhalten. Sie enthalten auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen.

Der lila Bereich von MyPlate macht etwa ein Viertel des Tellers aus. Proteinreiche Lebensmittel sind Rindfleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, trockene Bohnen und Erbsen, Eier, Nüsse und Samen. Tofu und Veggie-Burger oder vegetarische Fleischersatzprodukte sind auch gute Proteinquellen. Beim Fleischverzehr mageren oder fettarmen Optionen den Vorzug geben.

5. Milchprodukte

Der blaue Kreis in der MyPlate-Grafik stellt Milchprodukte dar, die reich an Calcium sind, wie Milch, Joghurt und Käse. Calcium-angereicherte Sojamilch gehört auch zur Milchproduktgruppe. Calcium baut starke Knochen und Zähne. Fettfreie oder fettarme Milchprodukte meistens wählen.

Der blaue Kreis zeigt Milchprodukte als „Beilage“ zu deiner Mahlzeit, wie ein Glas Milch. Aber Milchprodukte können Teil deiner Mahlzeit sein, wie ein Käse-Quesadilla, oder als Snack oder Dessert serviert werden. Joghurt mit frischem Obst oder ein Frucht-Smoothie mit fettarmer Milch sind tolle Desserts.

Wie man es für sich nutzt

Es ist einfach, der MyPlate-Grafik zu folgen, wenn du eine „Fleisch, Stärke und Gemüse“-Mahlzeit isst, bei der alles separat zubereitet ist.

Aber was, wenn du ein Sandwich oder eine Mahlzeit isst, die verschiedene Lebensmittel mischt, wie Salat, Nudelgericht, Eintopf oder Pfannengericht? Da musst du die Prinzipien hinter dem Teller als Leitfaden nutzen, statt ihn genau zu kopieren.

Für ein Sandwich lass MyPlate dich bei der Auswahl leiten. Ein gesundes Sandwich könnte mit zwei Scheiben Vollkornbrot beginnen – deine Getreide. Eine Scheibe Fleisch, Käse oder anderes Protein hinzufügen. Dann das Sandwich mit Gemüse wie Salat, Tomate oder geraspelten Karotten füllen. Eine Beilage Obst und ein Becher fettarme weiße Milch dazu, und du hast deine ausgewogene Mahlzeit.

Für Eintopfgerichte (oder Salate) sorge dafür, dass die Hälfte aus Gemüse und Obst besteht, etwa ein Viertel mageres Protein und ein Viertel Getreide, vorzugsweise Vollkorn. Zum Beispiel könnte ein Spaghetti-Gericht aus Vollkornnudeln mit einem Fleischbällchen bestehen, vermischt mit gehackten Tomaten und anderem Gemüse wie Spinat oder Karotten. Ein Pfannengericht könnte gemischtes Gemüse mit ein paar Stück Tofu oder Hähnchen und braunem Reis sein. Fetthaltige Saucen (wie Sahnesaucen) in Eintopfgerichten vermeiden oder begrenzen und nicht zu viel Dressing auf Salate geben.

MyPlate ist nur ein Leitfaden. Nicht jede Mahlzeit, die du isst, wird jede Lebensmittelgruppe haben, aber versuch, drei oder mehr einzubauen. Nimm das Frühstück: Wenn du ein Vollkorn-Bagel mit Frischkäse zum Frühstück hast, füg etwas Obst und vielleicht ein Glas Milch hinzu. Du kannst fehlende Lebensmittelgruppen, wie Gemüse, später am Tag nachholen.

Weitere Tipps für richtiges Essen

Die MyPlate-Website des USDA bietet viele Richtlinien für gesundes Leben. Besuche sie, um personalisierte Empfehlungen dazu zu bekommen, welche Lebensmittel du essen und wie viel.