Körperliche Veränderungen bei Teenagern und ihr Einfluss auf den Nährstoffbedarf
Ihr Teenager wächst in der Adoleszenz mehr als zu jeder anderen Lebenszeit außer dem ersten Jahr, so „Nutrition Needs of Adolescents“ von Mary Story und Jamie Stang. Körpergröße und Gewicht nehmen zu, bei Mädchen setzt die Menstruation ein, und sowohl Jungen als auch Mädchen bauen Muskeln auf und werden sexuell reif. All dieses Wachstum erfordert optimale Ernährung, und Teenager haben einige spezifische Nährstoffbedürfnisse.
Die Grundlagen
Um größer zu werden und Muskelmasse aufzubauen, benötigen Teenager ausreichend Kalorien, Protein, Fett und Kohlenhydrate, laut Story und Stang. Ein Teenager-Mädchen braucht 2.071 Kalorien im Alter von 9 bis 13 Jahren und 2.368 Kalorien von 14 bis 18 Jahren. Teenager-Jungen benötigen 2.279 Kalorien von 9 bis 13 und 3.152 Kalorien von 14 bis 18. Obwohl beide Geschlechter von 9 bis 13 täglich 34 g Protein benötigen, steigt der Bedarf mit dem Alter. Mädchen brauchen 46 g täglich von 14 bis 18, Jungen 52 g. Der Kohlenhydratbedarf bleibt über alle Altersstufen gleich bei 130 g täglich. Der Fettbedarf steigt bei Mädchen um 1 g (von 10 auf 11 g/Tag), bei Jungen von 12 auf 16 g/Tag.
Calcium
Manche Nährstoffe werden für Teenager wichtiger, entweder weil sie mehr davon für Wachstum und Entwicklung brauchen oder weil die Zufuhr tendenziell niedriger ist. Story und Stang weisen darauf hin, dass Teenager tendenziell nicht genug Milch trinken oder Milchprodukte essen, um ihren Bedarf von 1.300 mg Calcium pro Tag zu decken. Unzureichende Calciumzufuhr kann im mittleren Alter zu Osteoporose führen, da der Mensch den Großteil seiner lebenslangen Knochenmasse in den Teenagerjahren aufbaut. Die Bright-Futures-Publikation der American Academy of Pediatrics merkt an, dass 45 % des dauerhaften Erwachsenenskeletts in der Adoleszenz gebildet werden.
Eisen
Das schnelle Wachstum von Teenagern bedeutet einen erhöhten Eisenbedarf. Die Eisenanforderungen verdoppeln sich für Mädchen zwischen 9 und 18 Jahren fast, aufgrund des Eisenverlusts durch die Menstruation. Zwischen 9 und 13 Jahren brauchen Mädchen 8 mg Eisen, ab 14 Jahren 15 mg. Teenager-Mädchen nehmen tendenziell auch nicht genug Eisen auf, so Story und Stang. Teenager-Jungen brauchen jedoch auch Eisen für den gesteigerten Muskelaufbau und weil ihr Blutvolumen mit dem Wachstum zunimmt. Jungen benötigen 11 mg Eisen pro Tag. Jugendliche aus einkommensschwachen Familien sind besonders gefährdet, unzureichend mit Nährstoffen wie Eisen, Calcium und Zink versorgt zu sein, so die AAP-Publikation.
Gesunde Fette
Obwohl fettreiche Ernährung – besonders in Kombination mit Überschuss an Zucker – Probleme mit Fettleibigkeit schaffen kann, sollten Teenager nicht an gesunden Fetten sparen, so Kinderarzt William Sears. Die Gehirnentwicklung schreitet in der Adoleszenz fort, da das Gehirn weiterhin neurologische Verbindungen knüpft und die Nerven mit Myelin umhüllt, einer speziellen wachsartigen Beschichtung, die die Nervenbahnen effizienter macht. Teenager-Gehirne brauchen Omega-3-Fettsäuren und Ölsäure, um Myelin zu produzieren. Sears weist darauf hin, dass Teenager zwar gesättigte oder gehärtete Fette essen, aber bei qualitativ hochwertigen Omega-3-Fetten aus Quellen wie Lachs oft zu kurz kommen. Teenager essen auch eher Pommes als Lebensmittel mit hohem Ölsäuregehalt, einem weiteren gesunden Fett, das in Olivenöl, Mandeln, Pekannüssen, Macadamianüssen, Erdnüssen und Avocados vorkommt.
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