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Eiweiß für den jugendlichen Athleten

Eiweiß ist essenziell für Wachstum, Energie und Gewebereparatur. Sportliche Leistung hängt von Muskelkraft ab, und Muskeln bestehen aus Eiweiß. Obwohl Athleten im Kraft- und Ausdauertraining etwas mehr Eiweiß benötigen, ist es ein Irrtum zu glauben, man könne Muskeln allein durch viel Eiweißkonsum aufbauen. Training, nicht diätetisches Eiweiß, erhöht die Muskelmasse.

Der Eiweißbedarf von Jugendlichen variiert je nach Entwicklungsstadium. Als Faustregel benötigen Jungen und Mädchen zwischen 11 und 14 Jahren 0,5 g pro Pfund Körpergewicht täglich. Ein 50 kg (110 lbs) schwerer Teenager braucht also ca. 50 g Eiweiß pro Tag. Zwischen 15 und 18 Jahren sinkt die empfohlene Zufuhr leicht. Wie bei allen essenziellen Nährstoffen gilt gesunder Menschenverstand – man muss nicht jedes Gramm abwiegen. Jedes Gramm Eiweiß liefert 4 Kalorien – wie Kohlenhydrate – und sollte etwa 10 % bis 12 % der täglichen Kalorien ausmachen. Als grobe Orientierung: 85 g (3 oz) Fleisch, Fisch oder Geflügel enthalten ca. 22 g Eiweiß. Ein 240-ml-Glas Milch enthält ca. 8 g Eiweiß. Ein durchschnittlicher Teenager, der 3 Gläser Milch täglich trinkt, braucht keine riesigen Fleischmengen, um seinen Tagesbedarf zu decken.

Eiweiß tierischer Herkunft wird als vollständig oder hochwertig bezeichnet, da es alle essenziellen Aminosäuren in etwa den für den Menschen nötigen Verhältnissen enthält. Pflanzliche Proteine heißen unvollständig, da sie – bis auf Soja – niedrige Mengen an einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren haben. Man muss keine Tierprodukte essen, um hochwertiges Eiweiß zu erhalten.

Vegetarier decken ihren Eiweißbedarf, indem sie pflanzliche Lebensmittel kombinieren, die sich gegenseitig ausgleichen. Diese Kombination nennt man Proteinkomplementation. Getreide und Hülsenfrüchte funktionieren: Bohnen und Tortillas, Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot, Black-eyed peas und Reis sind gute Beispiele. Man kann einen Mangel an pflanzlichem Eiweiß auch durch eine kleine Menge tierischen Eiweißs ausgleichen, z. B. Nudeln mit Käse oder Müsli mit Milch.

Eiweiß- und Kaloriengehalt beliebter Teenager-Lebensmittel