Ernährung für 18-Jährige: Kalorien, Makros & gesunde Fette

18-Jährige profitieren wie alle Teens von ausgewogener Ernährung &bedarfsgerechten Kalorien. Fokus in Schule, Sport, Vermeidung von Übergewicht/Adipositas. Wer über gesundem Gewicht: langsame Annäherung durch Essplan ®elmäßige Bewegung.

Kalorienbedarf

Variiert nach Geschlecht &Aktivität (Dietary Guidelines for Americans 2010). Jungen 18 J.: 2.400–3.200 kcal/Tag; Mädchen 18 J.: 1.800–2.400 kcal/Tag für Gewichtserhalt. Aktive Teens brauchen mehr. Übergewichtige/Adipöse: unteres Ende der Empfehlung + mehr Bewegung.

Milchprodukte &Protein

Täglich proteinreich essen – inkl. calciumreicher Milchprodukte – für Muskelmasse, Gewicht, Haare/Nägel, Immunsystem. ChooseMyPlate.gov: bei 2.400 kcal/Tag → 3 Cups Milchprodukte (fettarme Milch, Käse, Joghurt, Sojamilch) + 6,5 oz Protein (Fleisch, Fisch, Ei, ½ Veggie-Burger, ¼ Cup Hülsenfrüchte, ½ oz Nüsse = 1 oz Äquivalent).

Obst, Gemüse, Getreide

Bei 2.400 kcal: 2 Cups Obst, 3 Cups Gemüse, 8 oz Getreide (ChooseMyPlate.gov). 1 oz Getreide = 1 Cup Vollkorn-Cerealien, ½ Cup Haferflocken, 1 Scheibe Vollkornbrot, ½ Cup Reis/Nudeln/Quinoa/Couscous. 1 Cup 100 % Fruchtsaft oder ½ Cup Trockenobst = 1 Cup Obst.

Gesunde Fette wählen

Ungesättigte statt gesättigte/Trans-Fette → bessere Essgewohnheiten im Erwachsenenalter, weniger Cholesterin/Herzkrankheiten. ChooseMyPlate.gov: 7 tsp Öle/gesunde Fette täglich bei 2.400 kcal. 1 tsp = ⅓ oz Nüsse, 1,5 tsp Nussmus, 1 EL italienisches Dressing, ⅙ Avocado, 1 tsp Pflanzenöl.

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