Forstå fedt og kalorier

Af alt, du hører, ville du tro, fedt og kalorier er virkelig dårlige for dig. Det er sandt, at mange mennesker spiser mere fedt og kalorier, end de har brug for. Men vi alle kræver en vis mængde fedt og kalorier i vores kost for at brændstofisere vores vækst og aktiviteter – alt fra at løse en matematikopgave til at løbe op og ned på fodboldbanen. Så hvad er sandheden om fedt og kalorier?

Hvad er fedt og kalorier?

Fedtstoffer er næringsstoffer i mad, som kroppen bruger til at bygge cellemembraner, nervvæv (som hjernen), og hormoner. Kroppen bruger også fedt som brændstof. Hvis fedtstoffer, som en person har spist, ikke forbrændes som energi eller bruges som byggeklodser, gemmes de af kroppen i fedtceller. Det er kroppens måde at tænke fremad på: Ved at spare fedt til fremtidigt brug, planlægger den for tider, hvor mad måske er knap.

En kalorie er en energienhed, der måler, hvor meget energi mad giver kroppen. Kroppen har brug for kalorier for at fungere korrekt.

Fødevaremærkater: Kalorier

Fødevaremærkater opkalorier efter mængden i hver portion. Portionstørrelser forskeller fra én madvare til den næste, så for at finde ud af, hvor mange kalorier du spiser, skal du gøre tre ting:

  1. Se på portionstørrelsen.
  2. Se, hvor mange kalorier der er i en portion.
  3. Gang antallet af kalorier med antallet af portioner, du vil spise.

For eksempel kan en pose kiks opgive tre kiks som en portion. Men hvis du spiser seks kiks, spiser du virkelig to portioner, ikke en. For at finde ud af, hvor mange kalorier de to portioner indeholder, skal du dobbelte kalorierne i en portion.

Fødevaremærkater: Fedt

Når det gælder fedt, kan mærkater sige mange ting. Lavt fedt, reduceret fedt, let (eller light), og fedtfri er almindelige begreber, du sikkert ser på fødevarepakninger. De amerikanske love har strenge regler om brugen af disse udtryk: Ved lov kan fedtfrie fødevarer indeholde højst 0,5 gram fedt per portion. Lavt fedt fødevarer må indeholde 3 gram fedt eller mindre per portion. Varer mærket reduceret fedt og let (light) er lidt mere besværlige, og du måske skal gøre nogle supermarkeds-efterforskninger.

Let (light) og reduceret-fedt fødevarer kan stadig være høje i fedt. Kravet for at en fødevare må mærkes let (light) er, at den skal indeholde 50 % mindre fedt eller en tredjedel færre kalorier per portion end den almindelige version af den mad. Fødevarer mærket reduceret fedt skal indeholde 25 % mindre fedt per portion end den almindelige version. Men hvis den oprindelige version af en bestemt mad var høj i fedt fra starten, kan en 25 % til 50 % reduktion ikke sænke fedtindholdet nok til at gøre det til et smart snack-valg. For eksempel indeholder den oprindelige version af et mærke peanutbutter 17 gram fedt, og den reducerede fedt version indeholder 12 gram. Det er stadig meget fedt!

4, 4, og ... 9?

Kalorierne i mad kommer fra kulhydrater, proteiner og fedt. En gram kulhydrat indeholder 4 kalorier. En gram protein indeholder også 4 kalorier. En gram fedt, derimod, indeholder 9 kalorier – mere end dobbelt så meget som de andre to.

Det er derfor, at én madvare med samme portionstørrelse som en anden kan have langt flere kalorier. En højfedt mad har mange flere kalorier end en mad, der er lav i fedt og højere i protein eller kulhydrater.

For eksempel indeholder 1/2 kop vaniljeis:

  • 178 samlede kalorier
  • 2 gram protein (2 gram gange 4 kalorier = 8 kalorier fra protein)
  • 12 gram fedt (12 gram gange 9 kalorier = 108 kalorier, eller 61 %, fra fedt)
  • 15,5 gram kulhydrat (15,5 gram gange 4 kalorier = 62 kalorier fra kulhydrat)

Sammenlign dette med samme portionstørrelse (1/2 kop) kogte gulerødder:

  • 36 samlede kalorier
  • 1 gram protein (1 gram gange 4 kalorier = 4 kalorier fra protein)
  • 0 gram fedt (0 gram gange 0 kalorier = 0 kalorier fra fedt)
  • 8 gram kulhydrat (8 gram gange 4 kalorier = 32 kalorier fra kulhydrat)

Så fedt gør en stor forskel, når det gælder samlede kalorier i en madvare.

Men lad os være ærlige, hvem vil vælge en dyb skål kogte gulerødder frem for is på en varm sommerdag? Det hele kommer ned til at lave fornuftige madvalg det meste af tiden. Målet er at lave afvejninger, der balancerer en højfedt mad med fødevarer, der er lavere i fedt. Så hvis du virkelig vil have den is, er det OK en gang imellem – så længe du arbejder nogle lavere fedt fødevarer ind, som gulerødder, den dag.

Ikke alle fedtstoffer er ens

Selvom alle typer fedt har samme mængde kalorier, er nogle mere skadelige for din sundhed end andre. Mættet fedt og trans fedt øger en persons risiko for hjertesygdomme. Fødevaremærkater viser mængderne af mættede fedtstoffer og transfedtstoffer i en bestemt fødevare.

Mættede og transfedter er faste ved stuetemperatur – som smør, fryingfedt, eller fedtet på kød. Mættet fedt kommer mest fra dyreprodukter, men nogle tropiske olier, som palmeolie og kokosolie, indeholder også mættet fedt. Små mængder transfedt findes også i fuldfedt mejeri og kødprodukter.

Transfedter findes ofte i pakket bagværk, som kiks eller kager. De kan også findes i fritørt som pomfritter og donuts. Fordi mættet fedt og transfedt hæver blodkolesterolniveauer, og øger en persons chancer for at udvikle hjertesygdomme, er en gram af en af disse fedtstoffer værre for en persons sundhed end en gram umættet fedt.

En af de mest almindelige kilder til transfedt i dagens fødevarer er delvis hydrogeneret planteolie. Hydrogenering er en proces, der ændrer flydende olier til en fast form for fedt ved at tilføje hydrogen. Denne proces tillader, at disse fedtstoffer holder længe uden at miste deres smag eller gå galt.

Umættede fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur. Umættede fedtstoffer kan være flerumættede eller enumættede. Flerumættet fedt findes i soja-, majs-, sesam- og solsikkeolie, eller fisk og fiskolie. Enumættet fedt findes i oliven, olivenolie eller rapsolie, de fleste nødder og deres olier, og avocado.

Fedt og kalorier i en sund kost

Fedt bør spises i moderation. American Heart Association anbefaler, at folk får så meget af deres daglige fedtindtag som muligt fra umættede fedtstoffer, og at de begrænser mættede fedtstoffer og transfedter.

Det er en dårlig idé at prøve at undgå fedt fuldstændigt. Fedtstoffer er en vigtig energikilde, og de kan hjælpe dig med at føle dig met.

Fedtstoffer er nødvendige for at optage visse vitaminer. Vitaminer A, D, E og K er fedtopløselige, hvilket betyder, at de kun kan optages, hvis der er fedt i en persons kost. Desuden fungerer fedtceller som isolering for at holde kroppen varm og hjælpe med at beskytte og polstre indre organer.

Ligesom fedt har du brug for en vis mængde kalorier i din kost for at brændstofisere din krop. Ernæringsfysiologer anbefaler ikke kalorietælling (at holde styr på antallet af kalorier i alt, du spiser) for unge, medmindre en læge specifikt har anbefalet det. Så hvis du er bekymret for din vægt, tal med din læge.

Et sundt spise mønster betyder at vælge en række forskellige fødevarer, herunder grøntsager og frugt, fuldkorn, lavfedt mejeri, og protein fødevarer. Begræns mættede fedtstoffer, transfedter og tilføjet sukker. Tænk på erstatninger for fødevarer, der har meget sukker, fedt eller kalorier. For eksempel drik vand eller lavfedt mælk i stedet for sodavand, eller vælg sennep i stedet for majones på dit sandwich.

At være opmærksom på mængden af fedt og kalorier, du spiser, giver mening, så længe du spiser en balanceret kost. At vælge fødevarer klokt og at motionere regelmæssigt er nøglerne til langsigtet god sundhed.

Previous:

Next: