Fiber

Fiber er et af de gode næringsstoffer til dig. Men hvad er det egentlig? Hvorfor har du brug for det, og hvilken mad skal du spise for at få det?

Hvad er fiber?

Fiber er et kulhydrat, som kroppen ikke kan fordøje. Det findes i de planter, vi spiser - frugt, grøntsager, korn, og bælgfrugter.

Fiber kan være opløselige eller uopløselige:

  • Opløselig fiber opløses i vand. Det hjælper med at sænke kolesterol og forbedre blodsukkerkontrollen.
  • Uopløselige fibre opløses ikke i vand. Det hjælper med forstoppelse.

Begge slags fibre er vigtige dele af en sund kost.

Hvad er fordelene ved fiber?

En kost med et højt fiberindhold:

  • hjælper med at forhindre eller lindre forstoppelse
  • øger følelsen af ​​fylde, som kan hjælpe med vægtkontrol
  • sænker kolesterol
  • hjælper med at forhindre hjertesygdomme og diabetes
  • kan reducere chancerne for at få nogle former for kræft

Hvad er gode kilder til fiber?

Fødevarer, der er naturligt rige på fibre, omfatte:

  • fuldkorn, såsom 100% fuldkornsbrød, brune ris, og havregryn
  • kogte tørrede bønner, såsom sorte bønner, linser, og flækkede ærter
  • frugt og grøntsager
  • nødder og frø

Se efter fiberindholdet i fødevarer på ernæringsetiketterne - det er angivet som en del af oplysningerne om "samlede kulhydrater". En fiberrig mad har 5 gram eller mere fiber pr. Portion, og en god fiberkilde er en, der giver 2,5 til 4,9 gram pr. Portion.

Hvor meget fiber skal jeg bruge?

Teenagepiger (14–18 år) bør få 25 gram fiber om dagen og teenagefyr (14–18 år) skal have 31 gram fiber om dagen.

Det er bedst at få din fiber direkte fra mad frem for fra piller eller andre kosttilskud. De bedste kilder er frisk frugt og grønt, nødder og bælgfrugter, og fuldkornsfødevarer. Hvis din læge anbefaler et fibertilskud, tage det som anvist.

Andre ting at vide:

  • Tilføj langsomt fiber til din kost over et par uger. Tilsætning af for meget fiber for hurtigt kan forårsage oppustethed, gas, og/eller kramper.
  • Drik masser af vand, som hjælper med at flytte fiber gennem tarmene.

Gør fiber til en del af din kost

Her er nogle enkle måder at sikre, at du får nok fiber.

Morgenmad:

  • Hav en skål varmt havregryn.
  • Vælg fuldkornsprodukter, der indeholder ingredienser som fuldkornshvede eller havre som en af ​​de første ting på ingredienslisten.
  • Top fiberrig korn med æbler, appelsiner, bær, eller bananer. Tilsæt mandler for at pakke endnu mere fiberstans.
  • Prøv klid eller fuldkornsvafler eller pandekager toppet med æbler, bær, eller rosiner.
  • Nyd bagels med fuld hvede eller engelske muffins i stedet for hvid toast.

Frokost og aftensmad:

  • Lav sandwich med fuldkornsbrød (rug, havre, eller hvede) i stedet for hvidt.
  • Brug fuldkornsspaghetti og andre pastaer i stedet for hvide.
  • Prøv vilde eller brune ris til måltider i stedet for hvide ris. Tilsæt bønner (nyre, sort, flåde, og pinto) til risretter for endnu mere fiber.
  • Spice salater med bær og mandler, kikærter, kogte artiskokker, og bønner (nyre, sort, flåde, eller pinto).
  • Tilsæt linser eller fuldkornsbyg til dine yndlingssupper.
  • Søde kartofler, med skindene, er velsmagende tilbehør.
  • Tag frisk frugt, når du pakker frokost til skolen. Pærer, æbler, bananer, appelsiner, og bær er alle fiberrige.

Snacks og godbidder:

  • Top yoghurt, korn, eller havregryn med frugt og nødder.
  • Læg grøntsager, som salat, tomat, eller avocado, på sandwich.
  • Tilsæt bønner til supper og salater.
  • Tilsæt klid til bagværk.
  • Vælg luftpoppet popcorn, fuldkornskiks, frugt, eller grøntsager som sunde snacks.

Previous:

Next: