Fiber

Fiber er en af de gode næringstoffer for dig. Men hvad er det præcis? Hvorfor har du brug for det, og hvilke fødevarer skal du spise for at få det?

Hvad er fiber?

Fiber er et kulhydrat, som kroppen ikke kan fordøje. Det findes i de planter, vi spiser – frugt, grøntsager, korn og bønner.

Fiber kan være løselig eller uløselig:

  • Løselig fiber opløser sig i vand. Det hjælper med at sænke kolesterol og forbedre blodsukkerkontrol.
  • Uløselig fiber opløser sig ikke i vand. Det hjælper med forstoppelse.

Begge slags fiber er vigtige dele af en sund kost.

Hvad er fordelene ved fiber?

En kost høj i fiber:

  • hjælper med at forebygge eller lindre forstoppelse
  • øger mæthedsfølelsen, som kan hjælpe med vægtkontrol
  • sænker kolesterol
  • hjælper med at forebygge hjertekarsygdomme og diabetes
  • kan sænke chancerne for at få visse typer kræft

Hvad er gode kilder til fiber?

Fødevarer, der naturligt er høje i fiber, omfatter:

  • fuldkorn, som 100% fuldkornshvedebrød, brun ris og havregrød
  • kogte tørrede bønner, som sorte bønner, linser og gule ærter
  • frugt og grøntsager
  • nødder og frø

Søg efter fiberindholdet af fødevarer på næringsmærkaterne – det er opført som en del af oplysningerne givet for "samlede kulhydrater." En høj-fiber fødevare har 5 gram eller mere fiber per portion, og en god kilde til fiber er en, der leverer 2,5 til 4,9 gram per portion.

Hvor meget fiber har jeg brug for?

Unge piger (14–18 år) bør få 25 gram fiber om dagen, og unge drenge (14–18 år) bør få 31 gram fiber om dagen.

Det er bedst at få din fiber direkte fra fødevarer snarere end fra piller eller andre tilskud. De bedste kilder er frisk frugt og grøntsager, nødder og bønner, og fuldkornsfødevarer. Hvis din læge anbefaler et fibertilskud, tag det som anbefalet.

Andre ting at vide:

  • Tilføj fiber til din kost langsomt over nogle uger. At tilføje for meget fiber for hurtigt kan forårsage opblæsning, gasser og/eller kramper.
  • Drik masser af vand, som hjælper med at flytte fiber gennem tarmen.

Gør fiber til en del af din kost

Her er nogle simple måder at sikre, at du får nok fiber.

Morgenmad:

  • Hav en skål varm havregrød.
  • Vælg fuldkornsgrødvarer, der har ingredienser som fuldkornshvede eller havre som en af de første par varer på ingredienslisten.
  • Top fiberrig grød med æbler, appelsiner, bær eller bananer. Tilføj mandler for endnu mere fiber-kraft.
  • Prøv rugbrød eller fuldkornsviffler eller pandekager toppet med æbler, bær eller rosiner.
  • Nyde fuldkornsbagels eller engelske muffins i stedet for hvidt toast.

Frokost og aftensmad:

  • Lav sandwiches med fuldkornsbrod (rug, havre eller hvede) i stedet for hvidt.
  • Brug fuldkornsspaghetti og andre pasta i stedet for hvid.
  • Prøv vild eller brun ris til måltider i stedet for hvid ris. Tilføj bønner (kidney, sorte, hvide, og pinto) til risretter for endnu mere fiber.
  • Kryd salater med bær og mandler, kikærter, kogte artiskokker og bønner (kidney, sorte, hvide, eller pinto).
  • Tilføj linser eller fuldkornshavre til dine yndlingssupper.
  • Søde kartofler, med skallen, er lækker tilbehør.
  • Tag frisk frugt, når du pakker frokost til skolen. Pærer, æbler, bananer, appelsiner og bær er alle høje i fiber.

Snacks og godbiter:

  • Top yoghurt, grød eller havregrød med frugt og nødder.
  • Læg grøntsager, som salat, tomat, eller avocado, på sandwiches.
  • Tilføj bønner til suppe og salater.
  • Tilføj rugmel til bagværk.
  • Vælg luftpoppet popcorn, fuldkornskiks, frugt eller grøntsager som sunde snack-valg.

Previous:

Next: