• Babyer
• Opbygning af en familie
• børn
• General Parenting
• Nyfødte
• teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Tegn på, at du har pandemisk udbrændthed i forældrerollen og tips til at give dig selv en pause

"Hvad er der galt?" Jeg sender en sms til min mor-veninde, efter hun brat har aflyst vores ugentlige gåtur. "Alt og intet," svarer hun. Jeg forstår det. Enhver mor ville få det under normale omstændigheder, når vi ikke var forældre under en pandemi - men nu? En forklaring på "alt og intet" ville blot være at uddybe pointen. "Alt og intet" er blevet den uofficielle, uvelkomne baggrundsstøj i forældres liv det seneste år. Sagt enklere:Pandemien har ramt os.

Når det kommer til mødre, er det ikke noget nyt at føle sig udbrændt. "Forskning om forældres udbrændthed, selv præ-pandemi, tyder på, at mødre er mere tilbøjelige til det," siger Dr. Juli Fraga, en psykolog med speciale i prænatal og postpartum depression, "mest sandsynligt fordi de påtager sig meget af børneopdragelsen og husholdningsansvaret. , ud over deres arbejdsopgaver.”

Tilbage i 2019 fandt en arbejdsundersøgelse, at fuldtidsarbejdende kvinder brugte syv timer mere om ugen på husarbejde sammenlignet med deres mandlige kolleger. Resultaterne fra 2020 var langt mere dystre, hvor 1 ud af 3 arbejdende mødre overvejede at skifte arbejde eller helt forlade arbejdsstyrken for at passe deres børn og hjem. ("Hvordan kan det være, at jeg er den eneste, der tænker på dette, og det gør min mand ikke?", undrede en mor, der var involveret i undersøgelsen.)

Brugt, opbrugt, færdig – hvordan du end vil sige det, er det sandsynligt, at du har følt det på en accelereret måde på et tidspunkt i det sidste år. Her vejer eksperter ind i, hvordan pandemien har forværret forældrenes udbrændthed, og mor-udbrændthed især, og endnu vigtigere, hvordan udmattede forældre, og udmattede mødre især, kan lette byrden og endda genoplade lige nu.

Hvad er udbrændthed?

Udbrændthed er en "følelse af fuldstændig udmattelse, der påvirker ens fysiske og følelsesmæssige sundhed," ifølge Fraga. Der er forskellige typer af udbrændthed - jobudbrændthed (den eneste, som Verdenssundhedsorganisationen inkluderer i deres internationale klassifikation af sygdomme), udbrændthed hos omsorgspersoner og forældreudbrændthed er nogle få. Med alle typer er den generelle årsag dog overdreven og langvarig stress.

Hvad er tegnene på forældres udbrændthed?

Frustrerende nok er udbrændthed nogle gange svært at udpege (derfor "alt og intet"). Men ifølge Fraga kan tegn på forældres udbrændthed omfatte følgende symptomer:

• Glemsomhed.

• Tårefuldhed.

• Irritabilitet.

• Slip fantasier.

• Varme.

• Føler mig "for travlt" til egenomsorg.

"For nogle mennesker kan udbrændthed føles som en konstant, kedelig træthedspine," siger Ruthie Arbit, en psykoterapeut med speciale i mødres og pædiatriske mentale sundhed. "Som en sten, der sidder fast i din sko, der er lidt generende, hver gang du tager et skridt," tilføjer Arbit. "Det kan også efterligne tegn på mild depression, som anhedoni eller mangel på nydelse for ting."

I et stykke fra New York Times fra 2019 om forældres udbrændthed rapporterede journalisten Jessica Grose følgende som de største bidragydere:

• At være kvinde.

• At arbejde deltid eller slet ikke.

• Har en universitetsgrad.

• At have en ufleksibel arbejdsplads.

Det er overflødigt at sige, at oddsene ikke ligefrem er til mødres favør.

Hvordan moderskabets mentale belastning bidrager til udbrændthed

En mere direkte medvirkende faktor til udbrændthed er den mentale belastning, mange mødre bærer, eller, som nogle henviser til det, det følelsesmæssige arbejde. "At skulle være administrerende direktør i husstanden og mentalt forberede sig på hver eneste lille ting, der skal gøres, såsom indkøb, rengøring, hjælpe børn med at løse konflikter, lave lægeaftaler osv. - det er den mentale belastning," forklarer Fraga. ”Det kan være trættende at skulle være tænkeren, initiativtageren og den, der har små detaljer i tankerne og handler. Partnere siger måske:'Bare fortæl mig, hvad jeg skal gøre, så gør jeg det', men det, udbrændte forældre ønsker, er, at deres partner tager initiativ, så de ikke behøver det.

Med andre ord:Uddelegering kan afhjælpe nogle af de fysiske opgaver ved forældreskab, men ikke de mentale.

Ikke overraskende har den mentale belastning forvandlet sig til et endnu mere belastende job på grund af pandemien. "Pandemiudbrændthed er sandsynligvis en kombination af fysisk udmattelse, mental belastning og arbejdsbyrde, alt sammen pakket ind i én," siger Arbit. "Mødre husker ikke kun lægens aftaler, de tænker på de rene masker, den ekstra Lysol, alt imens de bekymrer sig om akademisk og social succes."

Hvordan pandemien forværrer mors udbrændthed

Mødre har på ingen måde været de eneste, der har været ekstra stressede i løbet af det sidste år. Fra frontlinjearbejdere og teenagere til ældre amerikanere, alle har deres mærke af COVID-relateret stress. Men da pandemien blev drysset oven på den i forvejen ulige arbejdsdeling derhjemme, fik mødrene rod.

"Nuværende forskning og meningsmålinger omkring pandemien har afsløret, at mødre bærer en brorpart af byrden, når det drejer sig om at administrere børn, online skolegang og at administrere hjemmet," forklarer Arbit. "Mange kvinder har forladt arbejdsstyrken, og de, der er på arbejdsstyrken, kæmper fortsat for at opfylde kravene til arbejde og familie. På grund af disse betydelige kulturelle og beskæftigelsesmæssige skift er der en tilsvarende følelsesmæssig belastning og udbrændthed.”

Sorte, latinske og indfødte mødre har ikke overraskende været blandt de hårdest ramte ifølge Center for American Progress. "Ved at mærke de mange virkninger af at være mere tilbøjelige til at have mistet deres job, være i frontlinjen som essentielle arbejdere og løse deres børnepasningsudfordringer på egen hånd, har pandemien gjort allerede vanskelige situationer endnu værre," hedder det i en rapport fra 2020. tilføjer, at mens hvide og rigere kvinder har forladt arbejdsstyrken det seneste år (villigt eller ej), er "farvede kvinder og lavtlønnede kvinder mere tilbøjelige til at ændre deres arbejdsplaner og stole på andre børnepasningsløsninger, da de har længe gjort."

En anden forældregruppe ramt ekstra hårdt:Enlige mødre. "Selv pre-pandemi blev enlige mødre konfronteret med ubestridelige vanskeligheder på tværs af mange forskellige domæner," siger Arbit. "Dette skyldes sandsynligvis, at man jonglerer med så mange ting og har færre muligheder for at udtrykke deres vanskeligheder. På grund af sidstnævnte forsvinder den mentale sundhed og følelsesmæssige behov hos enlige mødre - inklusive dem, der er forårsaget af udbrændthed - ofte ubemærket og ukontrolleret."

Hovedårsagen til de udbrændte mødre, som mødre står over for lige nu, er en kombination af ting, en del af et stort set ødelagt system generelt. Men sammenløbet af at påtage sig hidtil usete ansvar, såsom at skabe læringsrum derhjemme, bekymre sig om, hvordan Zoom-legedatoer påvirker børns sociale færdigheder og at have mindre børnepasning end nogensinde før (men for mange, ikke mindre arbejde) har dog taget en knusende vejafgift.

"Jeg er helt brugt," fortalte en ven mig for nylig. "Jeg kan bare ikke lave endnu en varm frokost til mine børn midt på min arbejdsdag. I morgen giver jeg dem popcorn.”

Tips til bekæmpelse af pandemisk forældreudbrændthed

Forældreudbrændthed rammer mange af os rigtig hårdt lige nu. Her er 10 måder at hjælpe med at lindre det.

>1. Sænk dine forventninger. "Tænk på din liste over negotiables og nonnegotiables," siger Arbit. "Måske spiser du mere korn til aftensmad, træner mindre og læser kun magasinet People. Det er ok! Vores præ-pandemiske forventninger til os selv og vores familier bør ikke være de samme forventninger, som vi har nu. Sænk disse forventninger, og se så på din liste med sænkede forventninger og sænk den igen.”

>2. Hav selvmedfølelse. "Dette er en kritisk, men undvigende strategi," bemærker Arbit. “Stemmen med selvmedfølelse burde sige:’Ja, det er helt ærgerligt. Dette er ikke OK, og vi kan sige, at det ikke er OK.’ Det er så vigtigt at være blid og forstående over for os selv lige nu. Det var ikke meningen, at vi skulle leve sådan her. At give dig selv tilladelse og plads til disse følelser kan hjælpe med udbrændthed.”

>3. Prøv at stoppe med at gøre alt. Lignende, men måske mere handlekraftig end at sænke forventningerne, er at stoppe med at gøre det hele, enkelt og greit, og finde måder at dele forældrebyrden på. "Måske er din partner vant til familiedynamikken og ved, at du vil tage dig af tingene," siger Fraga. "Hvis du ikke tog dig af hver lille ting, ville de så gøre mere? Og hvis dine børn er ældre, kan de så også hjælpe med huslige pligter?”

En ting, der har hjulpet med at lette min arbejdsbyrde derhjemme, er at have en liste over ikke-forhandlingspligtige gøremål, som min mand og jeg deler. Om morgenen læsser han opvaskemaskinen af ​​og laver morgenmad; Jeg pakker snacks og rygsække og rydder op. Børnene reder deres senge. Ingen diskussion om det, ingen håb om, at en anden tager sig af en uønsket opgave. Om natten har vi en lignende rutine, så alle ved, hvad de håndterer, og det er en ting mindre at tænke på.

4. Omfavn det fjollede. Latter og leg reducerer stress og øger endorfiner - så mere af det, tak. "At være fjollet giver vores kroppe og sind en frigørelse," forklarer den tidlige barndomsunderviser og indholdsarkitekt for KinderCare Education, Rashelle Chase. "Det er også en god måde at forbinde med vores børn på. Ful rundt, fortæl vittigheder, lav Tik-Tok-videoer - disse ting vil både forbedre forældre-barn-båndet og hjælpe børn med at føle sig forbundet, trygge og mindre stressede selv."

>5. Stop multitasking. Mødre kan være mesterlige multitaskere, men det er ikke nødvendigvis en god ting. Forskning har vist, at det at lave for mange ting på én gang – det vil sige at lave aftensmad, mens man kigger i skolepapirer, mens man mentalt planlægger legeaftaler – bidrager til mindre produktion, ikke mere. Også, som de fleste mødre vil bevidne, får det dig til at føle dig lidt nervøs.

>6. Gå ud. Der er måske ikke et væld af steder at tage hen lige nu, men kom alligevel ud af dit hus - dagligt, hvis det er muligt. "Jeg går en tur hver dag - det er jeg nødt til," siger Andrea Simmons, en mor til tre i Winfield, Illinois. "Ideelt set møder jeg en ven, og vi går en halv time, men når det ikke sker, tager jeg lige et par omgange rundt om blokken for at fjerne mig fra vanviddet derhjemme. Når jeg kommer tilbage, har jeg altid en meget roligere holdning og udsyn.”

7. Vågn op først. "Jeg er virkelig ikke et morgenmenneske, men de sidste par måneder har jeg forsøgt at gøre det til et punkt at være den første i huset," siger Meaghan Gopnik, en mor til to i New York City. "Det er det eneste tidspunkt på dagen, hvor huset er helt stille og fredeligt, så det er med til at sætte tonen for dagen."

8. Øv taknemmelighed. "At lede efter lyspunkterne og udtrykke taknemmelighed er godt for ikke kun dit mentale helbred, men også dit fysiske helbred og forhold," siger Chase. "Uanset om det er at skrive i en dagbog eller dele tre gode ting, der skete i din dag ved middagsbordet, kan det at tage sig tid til at føle og udtrykke taknemmelighed hjælpe med at få os igennem hårde tider."

>9. Find support. "Selvom egenomsorg er vigtig, er det stadig noget, du skal gøre for dig selv," siger Fraga. Og i tider som disse føles det at have en ting mere at gøre som strået, der kan knække kamelens ryg. Noget, der kan lette presset, når du "bør" over dig selv:Støtte. "Det er afgørende for mødre at have støtte og et fællesskab, der tager sig af dem," bemærker Fraga.

Uanset om du har en stående gådate med venner, hvor du kan lufte dig og føle dig valideret (hvilket velsagtens er mere revitaliserende end et varmt bad) eller et forældrefællesskab, du kan henvende dig til, når du har brug for det hæld dit hjerte ud nu (Mocha Moms og Moms Club er to velrenommerede), det er afgørende, at du ikke føler dig alene i dine kampe.

10. Tal med en terapeut. "Udbrændthed kan være mange forskellige ting for mange forskellige mennesker," siger Arbit. ”For nogle kan det vise sig som koncentrationsbesvær, rastløshed, søvnbesvær, irritabilitet eller manglende motivation. For andre kan det føles mere alvorligt. Hvis du føler, at dine symptomer er betydelige, så tal med en mental sundhedsprofessionel, som kan hjælpe dig med at komme igennem tingene."