• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Tegn på, at du har pandemi-forældre-udbrændthed, og tips til at give dig selv en pause

"Hvad er galt?" sms'er jeg til min mor-ven, efter hun aflyser vores ugentlige gang. "Alt og ingenting," svarer hun. Jeg forstår det. Enhver mor ville forstå det under normale omstændigheder, når vi ikke var forældre under en pandemi – men nu? En forklaring på "alt og ingenting" ville bare være at overdrive punktet. "Alt og ingenting" er blevet den uofficielle, uønskede baggrundslyd i forældres liv det sidste år. Enkelt sagt: Pandemien har banket os ihjel.

Når det gælder mødre, er det intet nyt at føle sig udbrændt. "Forskning om forældre-udbrændthed, selv før pandemien, antyder, at mødre er mere gene til det," siger Dr. Juli Fraga, psykolog specialiseret i prænatal og postpartum depression, "mest sandsynligt fordi de overtager stor dele af børneopdragelse og husholdningsansvar, udover deres arbejdsansvar."

Tilbage i de salige dage i 2019 fandt en arbejdsundersøgelse, at fuldtidsarbejdende kvinder brugte syv flere timer om ugen på husarbejde sammenlignet med deres mandlige kolleger. Resultaterne fra 2020 var langt mere grimmende, med 1 ud af 3 arbejds-mødre, der overvejede at reducere deres arbejde eller forlade arbejdsmarkedet helt for at passe på deres børn og hjem. ("Hvorfor er jeg den eneste, der tænker på det, og min mand ikke?" undrede en mor, der var involveret i undersøgelsen.)

Udbrændt, udmattet, færdig – hvordan du end vil formulere det, chancerne er store for, at du har følt det på en accelereret måde på et tidspunkt det sidste år. Her vægter eksperter ind på, hvordan pandemien har forværret forældre-udbrændthed, og mor-udbrændthed især, og vigtigst af alt, hvordan udmattede forældre, og udmattede mødre især, kan lette byrden og endda genoplade lige nu.

Hvad er udbrændthed?

Udbrændthed er en "følelse af total udmattelse, der påvirker ens fysiske og emocionelle sundhed," ifølge Fraga. Der findes forskellige typer udbrændthed – job-udbrændthed (den eneste, Verdens Sundhedsorganisation inkluderer i deres Internationale Klassifikation af Sygdomme), pleje-udbrændthed og forældre-udbrændthed er nogle. Med alle typer er den generelle årsag overdreven og langvarig stress.

Hvad er tegnene på forældre-udbrændthed?

Frustrerende nok er udbrændthed nogle gange svært at pege på (derfor "alt og ingenting"). Dog ifølge Fraga, kan tegn på forældre-udbrændthed inkludere følgende symptomer:

• Glemmelighed.
• Tårer.
• Irritabilitet.
• Undslip-fantasier.
• Modvilje.
• At føle sig "for travl" til selvpleje.

"For nogle mennesker kan udbrændthed føles som en konstant, dump udmatthedssmerte," siger Ruthie Arbit, psykoterapeut specialiseret i maternal og pediatrisk mental sundhed. "Som en klods, der sidder fast i din sko, som er lidt irriterende hver gang du tager et skridt," tilføjer Arbit. "Det kan også ligne tegn på let depression, som anhedoni eller mangel på nyde af ting."

I en 2019 New York Times-artikel om forældre-udbrændthed rapporterede journalist Jessica Grose følgende som de største bidragsyder:

• At være en kvinde.
• At arbejde deltids eller slet ikke.
• At have en universitetsgrad.
• At have en upålidelig arbejdsplads.

Det behøver ikke siges, at chancerne ikke præcis er til fordel for mødre.

Hvordan den mentale byrde af moderskab bidrager til udbrændthed

En mere direkte bidragende faktor til udbrændthed er den mentale byrde, som mange mødre bærer, eller, som nogle henviser til det, det emocionelle arbejde. "At skulle være CEO for husholdningen og mentalt forberede sig på hver lille ting, der skal klares, som indkøb, rengøring, hjælp til børn med at løse konflikter, bestille lægetime, osv. – det er den mentale byrde," forklarer Fraga. "At skulle være tænkeren, initiatortagen og den, der holder lille detaljer i hu og handler, kan være slående. Partnere kan sige: 'Sig bare, hvad jeg skal gøre, og jeg gør det,' men det, udbrændte forældre vil have, er for deres partner at tage initiativ, så de ikke skal."

Med andre ord: Delegation kan lette nogle af de fysiske opgaver ved forældreskab, men ikke de mentale.

Ikke overraskende har den mentale byrde udviklet sig til et endnu mere belastende job på grund af pandemien. "Pandemi-udbrændthed er sandsynligvis en kombination af fysisk udmattelse, mental byrde og arbejdsbyrde, alt indpakket i ét," siger Arbit. "Mødre husker ikke bare lægetimerne, de tænker på de rene mundbinde, det ekstra Lysol, mens de samtidigt bekymrer sig om akademisk og social succes."

Hvordan pandemien forværrer mor-udbrændthed

På ingen måde har mødre været de eneste, der var ekstra stressede det sidste år. Fra frontline-arbejdere og teenagerer til ældre amerikanere, har alle deres mærke af COVID-relateret stress. Men da pandemien blev strøet oven på den allerede ulig fordeling af arbejde hjemme, blev mødre ramt hårdest.

"Nuværende forskning og meningsmålinger omkring pandemien har afsløret, at mødre bærer løvens andel af byrden, hvad angår at håndtere børn, online-undervisning og håndtere hjemmet," forklarer Arbit. "Mange kvinder har forladt arbejdsmarkedet, og de, der er på arbejdsmarkedet, fortsætter med at kæmpe for at opfylde kravene fra arbejde og familie. På grund af disse signifikante kulturelle og beskæftigelsesmæssige skift, er der et tilsvarende emocionelt tol og udbrændthed."

Sorte, latinske og urfolksmødre, ikke overraskende, har været blandt de hårdest rammede, ifølge Center for American Progress. "At føle de multiple effekter af at være mere benægtet til at have mistet deres jobs, at være på frontlinjen som nødvendige arbejdere og at løse deres børnepasningsudfordringer på egen hånd, har pandemien gjort allerede vanskelige situationer endnu værre," siger en rapport fra 2020, der tilføjer, at mens hvide og rigere kvinder har forladt arbejdsmarkedet det sidste år (frivilligt eller ej), "er kvinder af farve og lavtlønnede kvinder mere benægtet til at foretage ændringer i deres arbejdstidsplaner og stole på andre børnepasningsløsninger, som de længe har gjort."

En anden forældregruppe, der er ramt ekstra hårdt: Singlemødre. "Selv før pandemien stod singlemødre overfor uomtvistelige vanskeligheder på mange forskellige områder," siger Arbit. "Dette skyldes sandsynligvis, at de jonglerer så mange ting og har mindre mulighed for at give stemme til deres vanskeligheder. På grund af det sidste, går de mentale sundheds- og emocionelle behov af singlemødre – inklusive dem forårsaget af udbrændthed – ofte uglemt og ubehandlet."

Rodårsagen til den udbrændthed, mødre står overfor nu, er en kombination af ting, en del af et i stor grad knust system overordnet. Men sammenspil af at overtage uventede ansvarsområder, som at skabe hjemme-læringsrum, bekymre sig om, hvordan Zoom-legeaftener påvirker børns sociale færdigheder, og at have mindre børnepasning end nogensinde før (men for mange ikke mindre arbejde) har taget et knusende tol.

"Jeg er helt udbrændt," sagde en ven til mig for nylig. "Jeg kan bare ikke lave mine børn en varm middag midt i min arbejdsdag. I morgen giver jeg dem popcorn."

Tips til at bekæmpe pandemi-forældre-udbrændthed

Forældre-udbrændthed rammer mange af os hårdt nu. Her er 10 måder at hjælpe med at lindre det.

1. Sænk dine forventninger. "Tænk på din liste over forhandelbare og ikke-forhandelbare ting," siger Arbit. "Måske spiser I mere morgenmad til middag, træner mindre og læser kun People-magasinet. Det er OK! Vores før-pandemi-forventninger til os selv og vores familier bør ikke være de samme forventninger, vi har nu. Sænk de forventninger, og se så på din sænkede forventningsliste og sænk den igen."

2. Vis selvmedfølelse. "Dette er en kritisk, men svært nåelig strategi," bemærker Arbit. "Selvmedfølelse-stemmen skal sige: 'Ja, det suker helt. Det er ikke OK, og vi kan sige, det ikke er OK.' Det er så vigtigt at være blid og forstående med os selv lige nu. Vi var ikke ment til at leve sådan. At give dig selv tilladelse og plads til disse følelser kan hjælpe med udbrændthed."

3. Prøv at stoppe med at gøre alt. Lignende, men måske mere handlingsorienteret end at sænke forventninger, er at stoppe med at gøre det hele, simpelthent, og finde måder at dele forældrebyrden på. "Måske er din partner vant til familiedynamikken og ved, at du plejer tingene," siger Fraga. "Hvis du ikke plejede hver lille ting, ville de så gøre mere? Og hvis dine børn er ældre, kan de så hjælpe med husholdningsopgaver?"

En ting, der har hjulpet med at lette min arbejdsbyrde hjemme, er at have en liste over ikke-forhandelbare opgaver, min mand og jeg deler. Om morgenen tømmer han opvaskemaskinen og laver morgenmad; jeg pakker madpakker og rygsække og rydder op. Børnene laver deres senge. Ingen debatter, ingen håb om, at nogen anden plejer en uønsket opgave. Om aftenen har vi en lignende rutine, så alle ved, hvad de håndterer, og det er en ting mindre at tænke på.

4. Omfavn det dumme. Latter og leg reducerer stress og øger endorphiner – så mere af det, tak. "At være dum giver vores legemer og sind en frigivelse," forklarer tidlig barndomspædagog og indholdsarkitekt for KinderCare Education, Rashelle Chase. "Det er også en fantastisk måde at forbinde med vores børn på. Leg dumt, fortæl vitser, lav TikTok-videoer – disse ting vil både forbedre forældre-barn-forbindelsen og hjælpe børn med at føle sig forbundet, trygge og mindre stressede selv."

5. Stop med at multitaske. Mødre kan være mestre i multitasking, men det er ikke nødvendigvis en god ting. Forskning har vist, at at gøre for mange ting på én gang – altså lave middag mens man kigger igennem skolepapirer mens man mentalt planlægger legeaftener – bidrager til mindre produktion, ikke mere. Også, som de fleste mødre vil vidne til, får det en til at føle sig lidt nervøs.

6. Kom ud. Der måske ikke er masser af steder at gå hen nu, men alligevel, kom ud af dit hus – dagligt, hvis muligt. "Jeg tager en gang hver dag – jeg skal," siger Andrea Simmons, mor til tre i Winfield, Illinois. "Ideelt møder jeg en ven, og vi går en halv time, men når det ikke sker, tager jeg bare nogle runder omkring blokken for at fjerne mig fra galimatiasen hjemme. Når jeg kommer tilbage, har jeg altid en meget roligere holdning og udsigt."

7. Vågne først. "Jeg er virkelig ikke en morgenperson, men de sidste par måneder har jeg prøvet at gøre det til et punkt at være den første oppe i huset," siger Meaghan Gopnik, mor til to i New York City. "Det er den eneste tid på dagen, hvor huset er helt stille og fredfuldt, så det hjælper med at sætte tonen for dagen."

8. Øv taknemmelighed. "At se efter de lyse pletter og udtrykke taknemmelighed er godt for ikke bare din mentale sundhed, men også din fysiske sundhed og relationer," siger Chase. "Enten det er at skrive i en dagbog eller dele tre gode ting, der skete i din dag ved middagsbordet, at tage sig tid til at føle og udtrykke taknemmelighed kan hjælpe os med at komme igennem hårde tider."

9. Find støtte. "Mens selvpleje er vigtigt, er det stadig noget, du skal gøre for dig selv," siger Fraga. Og i tider som disse, at have én ting mere at gøre, føles som den halm, der kan bryde kamelens ryg. Noget, der kan lette presset, når du "burde" over dig selv: Støtte. "Det er afgørende for mødre at have støtte og et fællesskab, der plejer dem," bemærker Fraga.

Enten du har en fast gå-tur med venner, hvor du kan udlufte og føle dig valideret (hvilket, argumenterligt, er mere fornyende end et varmt bad) eller et forældre-fællesskab, du kan vende dig til, når du har brug for at udhælde dit hjerte nu (Mocha Moms og Moms Club er to anerkendte), er det afgørende, at du ikke føler dig alene i dine kampe.

10. Tal med en terapeut. "Udbrændthed kan være mange forskellige ting for mange forskellige mennesker," siger Arbit. "For nogle kan det manifestere sig som vanskeligheder med at koncentrere, hvileløshed, søvnvanskeligheder, irritabilitet eller mangel på motivation. For andre kan det føles mere alvorligt. Hvis du føler, at dine symptomer er signifikante, tal med en mental sundhedsfaglig, der kan hjælpe dig med at arbejde igennem tingene."