Kolik jídla mám sníst?

Zkreslení části

Lidé dnes jedí mnohem více, než dříve - a mnohem více, než potřebují. To znamená, že neustále přijímají více kalorií, než jejich tělo dokáže spálit. Bohužel, spousta z nás si neuvědomuje, že jíme příliš mnoho, protože jsme si zvykli vidět (a jíst!) velké porce.

Lidé, kteří se neustále přejídají, pravděpodobně mají nadváhu. Hrozí jim také řada zdravotních problémů, včetně vysokého krevního tlaku, vysoký cholesterol, Diabetes typu 2, problémy s kostmi a klouby, problémy s dýcháním a spánkem, a dokonce i deprese. Později v životě, lidé s nadváhou nebo obezitou mají vyšší riziko srdečních chorob, srdeční selhání, a mrtvice.

Je snadné pochopit, proč má potravinářský průmysl tendenci podávat mnohem více jídla, než je nutné:Zákazníci milují pocit, že za své peníze dostávají nejlepší hodnotu! Ale hodnotné jídlo není problém, když ztrojnásobí naše kalorie a připraví půdu pro zdravotní problémy.

Co tedy můžete udělat, abyste převzali zpět kontrolu? Dobré místo pro začátek je vědět o dvou věcech, které vám mohou pomoci jíst chytře: velikosti porce a doporučená množství různých potravin.

Pomozte si:Pravda o velikostech podávání

Podívejte se na štítek na jakémkoli balení produktu a uvidíte sekci s nutričními informacemi, která udává velikost porce daného jídla. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, tato velikost porce je ne řekne vám částku, kterou jste by měl jíst. Je to jednoduše průvodce, který vám pomůže zjistit, kolik kalorií a živin - a kolik tuku, cukr, a sůl - získáte konzumací konkrétního množství tohoto jídla.

Někdy bude velikost porce na balíčku mnohem menší, než jste zvyklí jíst. V některých případech, jako zelenina, je naprosto v pořádku (a dokonce i dobrý nápad) sníst více, než je velikost porce uvedená na obalu.

Ale pokud jde o potraviny s vysokým obsahem kalorií, Tlustý, nebo cukr, velikost porce vás může upozornit, že můžete dostat více, než je zdrávo. Řekněme, že si koupíte 3 uncový pytel sušenek a sníte celý pytel. Pokud štítek ukazuje, že velikost porce je 1 unce, nejen že jste měli 3 porce, měli jste také 3krát uvedené kalorie a 3krát více cukru.

p

Jezte chytře:co je doporučeno

Velikost porce vám řekne, kolik výživy z konkrétního jídla získáte. Neříkají vám, která jídla potřebujete, abyste zůstali zdraví, ačkoli. To je místo, kde MyPlate amerického ministerstva zemědělství přichází.

MyPlate je rozdělen do čtyř sekcí s mlékem na straně, které představují pět skupin potravin:

  1. ovoce
  2. zelenina
  3. zrna
  4. protein
  5. Mléčné výrobky

Existuje web, ChooseMyPlate.gov, který nabízí pokyny, které lidem pomohou zjistit, kolik z těchto potravin by měli jíst na základě věku, Rod, a úroveň aktivity.

Dělený talíř a další tipy na porce

Velikosti porcí na etiketách potravin a doporučená množství na webu ChooseMyPlate jsou obvykle uváděna v gramech, unce, nebo poháry. Samozřejmě, většina z nás nenosí váhu s jídlem a odměrky. Jak tedy můžeme převést tato množství do množství, ke kterým se můžeme vztahovat? Zde přicházejí na řadu následující vizuální podněty. (Jen mě varujte:Některé se mohou zdát malé, zejména pro obnovu super-sizerů!)

Jeden jednoduchý způsob, jak zvětšit porce, pokud nemáte žádná měření, je použít ruku jako vodítko:

  • Sevřená pěst je o šálku - a šálek je množství, které odborníci doporučují pro část těstovin, rýže, obiloviny, zelenina, a ovoce.
  • Porce masa by měla být asi tak velká jako vaše dlaň.
  • Omezte množství přidaných tuků (jako je máslo, majonéza, nebo salátový dresink) do velikosti horní části palce.

Dalším skvělým způsobem, jak zobrazit vhodné části, je použít koncept „dělené desky“. Představte si svůj talíř rozdělený na čtyři stejné části. Na bílkoviny použijte jednu z nejlepších čtvrtí. Druhou horní čtvrtinu použijte na škrob, nejlépe celozrnné. Spodní polovinu pak naplňte zeleninou (nebo kombinací zeleniny a ovoce). Žádné z potravin by se nemělo překrývat - nebo by se mělo hromadit! Takto rozdělený talíř vám nejen pomůže udržet porce pod kontrolou, může vám také pomoci vyvážit vaše jídlo.

P

Tipy pro ovládání porcí

Vědomí realistických velikostí porcí a používání konceptu „rozdělené talíře“ vám může pomoci vyhnout se přejídání. Někdy však mohou být tyto vizuální podněty těžké - zvláště když je obtížné měřit potraviny, jako sendvič. Může být také těžké odhadnout potraviny, jako jsou chipsy a sušenky, které byste mohli jíst přímo z tašky.

Další tipy pro ovládání porcí:

  • Jezte svá jídla na menším talíři, aby vaše jídlo vypadalo větší. Sendvič na talíři velikosti večeře vypadá ztracen; na talíři s předkrmem to vypadá přímo statně.
  • Vyhněte se tomu, abyste si na gauč vzali celý pytel čipů nebo nádobu se zmrzlinou. Je mnohem méně pravděpodobné, že to přeženete, pokud si dáte svačinu do misky, a posaďte se ke stolu, abyste to snědli.
  • Nejezte před televizí nebo jinými obrazovkami.
  • Vyzkoušejte jednorázová jídla, která vašemu tělu pomohou zjistit, jaká je přiměřená velikost porce.
  • Jezte tři dobře vyvážená jídla (se zeleninou, ovoce, bílkoviny, a škrob) a jedno nebo dvě zdravé svačiny v pravidelných intervalech po celý den. Vynechání jídla nebo příliš dlouhé čekání mezi nimi může zvýšit pravděpodobnost, že to u dalšího jídla přeženete.
  • Přidejte další saláty, jiná zelenina, a ovoce do vaší stravy, zvláště na začátku jídla. To může pomoci kontrolovat hlad a navodit pocit plnosti při kontrole příjmu kalorií.
  • Pokuste se nespěchat přes jídlo. Jezte pomalu a dobře žvýkejte - dejte si šanci cítit se plně, než si dáte víc. Pokud chcete sekundy, jděte na další salát nebo zeleninu.
  • Uvědomte si, že většina porcí restaurace má třikrát nebo čtyřikrát správnou velikost porce. Zkuste se podělit o jídlo s přáteli, objednání předkrmu jako hlavního jídla, nebo si sbalte věci navíc, které si vezmete domů, než začnete jíst.
  • Nenechte se zlákat na jídlo s obrovskou hodnotou nebo jumbo drink jen proto, že jsou jen o pár centů více než běžná velikost.

Nejdůležitější, udělejte si zvyk nechat žaludek, než oči, aby vám řekly, když skončíte s jídlem. Klíčem k udržení zdravé hmotnosti je poslouchat přirozené signály vašeho těla o tom, kdy má hlad a kdy je plné.

Previous:

Next: