• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Kolik jídla bych měl jíst?

Porce distortion (Portion Distortion)

Lidé dnes jedí daleko víc než dřív – a daleko víc než potřebují. To znamená, že neustále berou víc kalorií, než jejich těla dokážou spálit. Bohužel, spousta z nás si neuvědomuje, že jíme příliš, protože jsme tak zvyklí vidět (a jíst!) velké porce.

Lidé, kteří konzistentně přejí, mají tendenci získat nadváhu. Rizikují také získání řady zdravotních problémů, včetně vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu, cukrovky 2. typu, kostních a kloubových problémů, dýchacích a spánkových problémů, a dokonce depresi. Později v životě jsou lidé s nadváhou nebo obezitou v větším riziku pro srdeční choroby, srdeční selhání a mrtvice.

Je snadné pochopit, proč potravinářský průmysl tenduje podávat daleko víc jídla než je nutné: Zákazníci milují cítit, že dostávají nejlepší hodnotu za své peníze! Ale value meal není dobrá obchodka, když ztrojnásobí naše kalorie a nastavuje scénu pro zdravotní problémy.

Tak co můžete dělat, abyste si vzali kontrolu zpět? Dobré místo, kde začít, je vědět o dvou věcech, které vám mohou pomoci jíst chytře: velikosti porcí (serving sizes) a doporučených množstech (recommended amounts) různých potravin.

Pomozte si sami: Pravda o velikostech porcí

Podívejte se na štítek na jakémkoli balení produktu a uvidíte sekci výživových informací, která dává velikost porce pro to jídlo. Na rozdíl od lidé víry, tato velikost porce není vám říkající množství, které byсте měli jíst. Je to prostě průvodce, který vám pomůže vidět, kolik kalorií a živin – jako i kolik tuku, cukru a soli – dostanete z konkrétního množství té potraviny.

Někdy velikost porce na balení bude daleko méně, než jste zvyklí jíst. V některých případech, jako zelenina, je to naprosto v pořádku (a dokonce dobrý nápad) jíst víc než velikost porce uvedená na balení.

Ale když jde o potraviny, které jsou vysoké v kaloriích, tuku, nebo cukru, velikost porce vás může upozornit, že možná dostáváte víc než je zdravé. Řekněme, že koupíte 85 g sáček sušenek a snědíte celý sáček. Pokud štítek ukazuje velikost porce 28 g, nejen že jste měli 3 porce, ale také jste měli 3x uvedené kalorie a 3x cukr.

p

Jezte chytře: Co je doporučeno

Velikosti porcí vám říkají, kolik výživy dostáváte z konkrétní potraviny. Neříkají vám, které potraviny potřebujete k zůžení zdraví, ale. To je místo, kde USDA MyPlate přichází do hry.

MyPlate je rozdělen na čtyři sekce s mléčnými na boku, aby reprezentovalo pět skupin potravin:

1. ovoce
2. zelenina
3. obiloviny
4. protein
5. mléčné

Existuje webová stránka, ChooseMyPlate.gov, která nabízí směrnice, jak lidé mohou zjistit, kolik z těchto potravin by měli jíst na základě věku, pohlaví a úrovně aktivity.

Rozdělený talíř a další tipy na porce

Velikosti porcí na štítcích potravin a doporučené množství na ChooseMyPlate stránce jsou obvykle dávané v gramech, uncích nebo hrncích. Samozřejmě, většina z nás nenese okolo kuchyňských váh a měřicích hrnků. Tak jak můžeme přeložit ty množství do množství, ke kterým se můžeme vztahovat? To je místo, kde následující vizuální pomůcky přicházejí. (Jen buďte varováni: Některé mohou vypadat malé, obzvlášť pro zotavující se super-sizers!)

Jeden snadný způsob, jak odhadnout porce, pokud nemáte žádné měření, je používat svou ruku jako průvodce:

• Závěsná pěst je asi hrnek – a hrnek je množství, které odborníci doporučují pro porci těstovin, rýže, cereálií, zeleniny a ovocí.
• Maso porce by měla být asi tak velká jako vaše dlaně.
• Omezte množství přidaných tuků (jako máslo, majonez, nebo salátová omáčka) na velikost vrcholu vašeho palce.

Další skvělý způsob, jak vizualizovat vhodné porce, je použít koncept „rozděleného talíře“. Přemýšlejte o svém talíři jako rozděleném na čtyři rovné sekce. Použijte jednu z horních čtvrtin pro protein. Použijte druhou horní čtvrtinu pro škrob, preferovaně celozrnné. Pak naplňte spodní polovinu zeleninou (nebo kombinací zeleniny a ovocí). Žádné z potravin by se neměla překrývat – ani být nahromaděná! Nejenže rozdělení talíře takto vám pomůže udržet porce pod kontrolou, může také pomoci vyvážit vaše jídla.

P

Tipy pro kontrolu porcí

Vědomí realistických velikostí porcí a používání konceptu „rozděleného talíře“ vám může pomoci se vyhnout přejídání. Ale někdy tyto vizuální pomůcky mohou být těžké – zejména když jsou potraviny těžké změřit, jako sendvič. Také může být těžké odhadnout potraviny jako chipsy a sušenky, které můžete jíst přímo z balení.

Další tipy pro kontrolu porcí:

• Jezte své jídla na menším talíři, tak aby vaše jídlo vypadalo větší. Sendvič na velkém talíři vypadá ztraceně; na předkrmovém talíři vypadá dostatečně velký.
• Vyhněte se převzetí celého sáčku chipsy nebo kontejneru zmrzliny na gauč. Jste daleko méně náchylní k přehánění, pokud dáte svou svačinu do mísy, a posadíte se ke stolu, abyste to snědli.
• Nejíte před TV nebo jinými obrazovkami.
• Zkuste jedno-porční velikosti potravin, aby se vaše tělo naučilo, jaká je vhodná velikost porce.
• Snězte tři dobře vyvážené jídla (se zeleninou, ovocem, proteiny a škrobem) a jednu nebo dvě zdravé svačiny v pravidelných časech během dne. Výnechání jídla nebo příliš dlouhé čekání mezi nimi vás může učinit náchylnější k přejídání v příštím jídle.
• Přidejte více salátů, jiné zeleniny a ovoce do své diety, zejména na začátku jídla. To může pomoci kontrolovat hlad a dát pocet sycenosti při kontrole kalorického příjmu.
• Snažte se nešlapat své jídla. Jez pomalu a dobře žvýkejte – dávají si šanci pocítit sycenost, než vezmete víc. Pokud chcete seconds, jděte pro více salátu nebo zeleniny.
• Buďte si vědomi, že většina restaurací porcí jsou tři nebo čtyři násobky správné velikosti porce. Zkuste sdílet jídla s přáteli, objednat předkrm jako hlavní jídlo, nebo zabalit navíc domů předtím, než začnete jíst.
• Nedovolte se být lákni k obrovskému value meal nebo jumbo nápoji jen proto, že jsou jen pár centů dražší než běžná velikost.

Nejdůležitější, udělejte z toho návyk, nechat svůj žaludek spíše než vaše oči říkat vám, kdy jste hotovi s jídlem. Klíč k udržení zdravé váhy je poslouchat přirozené signály vašeho těla o tom, kdy je hladové a kdy je syité.