• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

MyPlate: Průvodce potravinami

Aby lidem pomohli dělat chytré výběry potravin, U.S. Department of Agriculture (USDA) navrhl snadno sledovatelný symbol: MyPlate. Grafika talíře, s jejím rozdělením skupin potravin, je připomínkou toho, co – a kolik – bychom měli dát na své talíře, abychom zůstali zdraví.

Jak MyPlate funguje

MyPlate má sekce pro zeleninu, ovoce, obiloviny a proteinové potraviny, jako i „hrnek“ na boku pro mléčné. Každá sekce je barevně kódovaná (zelená pro zeleninu, červená pro ovoce, oranžová pro obiloviny, fialová pro protein, a modrá pro mléčné) tak, že vidíte na první pohled, kolik z těchto potravin jíst.

MyPlate nás připomíná:

• Volte rozmanitost: Nejlepší jídla mají rovnováhu položek z různých skupin potravin.
• Polovina talíře nechť je zelenina a ovoce.
• Alespoň polovina obilovinových porcí nechť jsou celozrnné.
• Pijte bezmastné nebo nízkotučné (1 %) mléko a vodu místo sodovek, sportovních nápojů a jiných cukrových nápojů.
• Vyhněte se velkým porcím.

Pět skupin potravin

Různé skupiny potravin mají různé živiny a zdravotní benefity. Pokud pravidelně vynecháte skupinu, v průběhu času nedostanete tu nejlepší výživu.

1. Zelenina

Zeleninová část MyPlate je znázorněná zeleně. Je to jedna z největších sekcí na talíři. To proto, že zelenina poskytuje mnoho z vitamínů a minerálů, které potřebujeme pro dobré zdraví. Zelenina je přirozeně nízká v kaloriích, a vláknina v nich nám pomáhá cítit se sycí.

Volba rozmanitosti je důležitá, když jde o zeleninu: Tmavě zelená zelenina (jako brokolice, špenát a kale) poskytují jiné živiny než oranžová a červená zelenina (jako dýně, mrkev a sladké brambory). Poselství „jez své barvy“, které jste možná naučili ve škole, je dobré dodržovat po celý život.

2. Ovoce

Stejně jako zelenina, ovoce má vitamíny, minerály a vlákninu. Červená sekce MyPlate je o něco menší než zelená, ale společně by ovoce a zelenina měly naplnit polovinu vašeho talíře. Celé ovoce je nejlepší volba: Ovocné džusy mají více cukru a kalorií na porci než celé ovoce, a nedostáváte vlákninu.

Stejně jako u zeleniny, je dobré míchat své výběry ovoce: barevná ovoce miska je víc než jen krásná – je výživová bombová.

3. Obiloviny

Oranžová sekce MyPlate je asi čtvrtina talíře. Celozrnné obiloviny (jako celozrnná mouka) jsou více výživné a mají hodně dietní vlákniny, které vám pomohou cítit se sycí déle. Upravené obiloviny (bílá mouka) jsou zpracované, odstraněné vitamíny, minerály a vláknina. Většina upravených obilovin je obohacená, což znamená, že některé živiny, ale ne vláknina, jsou přidány zpět po zpracování.

Alespoň polovina obilovin, které jíte, by měla být celozrnných jako celozrnný chléb, hnědý rýž, nebo ovesná kaše.

4. Protein

Vysoko proteinové potraviny pomáhají tělu budovat a udržovat své tkáně. Mají také důležité vitamíny a minerály, jako železo.

Fialová sekce MyPlate je asi čtvrtina talíře. Potraviny bohaté na protein zahrnují hovězí, drůbeží, mořské plody, sušené fazole a hrách, vejce, ořechy a semínka. Tofu a vegetariánské burgery nebo vegetariánské náhrady masa jsou také dobré zdroje proteinu. Při jízdě masem vyberte hubené nebo nízkotučné varianty.

5. Mléčné

Modrý kruh na MyPlate grafice představuje mléčné výrobky bohaté na vápník, jako mléko, jogurt a sýr. Vápníkem obohacené sójové mléko je také zahrnuto do mléčné skupiny. Vápník buduje silné kosti a zuby. Vyberte bezmastné nebo nízkotučné mléčné výrobky většinu času.

Modrý kruh ukazuje mléčné jako „přílohu“ k vašemu jídlu, jako sklenku mléka. Ale mléčné může být součástí vašeho jídla, jako sýrová quesadilla, nebo podáno jako svačina nebo dezert. Jogurt s čerstvým ovocem nebo ovocný smoothie z nízkotučného mléka dělají skvělé dezerty.

page two

Jak to dát do praxe

Je snadné následovat MyPlate grafiku, když jíte „maso, škrob a zeleninu“ jídlo, kde je všechno připraveno samostatně.

Ale co když jíte sendvič nebo jídlo, které smísí různé potraviny dohromady, jako salát, pasta, guláš, nebo stir-fry? To je chvíle, kdy potřebujete použít principy za talířem jako průvodce místo abyste to kopírovali přesně.

Pro sendvič, nechte MyPlate vést vás v tom, co vybrat. Zdravý sendvič by mohl začít dvěma plátky celozrnného chleba – vaše obiloviny. Přidejte plátek masa, sýra, nebo jiný protein. Pak naplňte sendvič zeleninou jako salát, rajče, nebo natřené mrkve. Přidejte přílohu ovoce a hrnek nízkotučného bílého mléka a máte vyvážené jídlo.

Pro jednodisové jídla (nebo saláty), ujistěte se, že polovina toho, co jíte, jsou zelenina a ovoce, asi čtvrtina je hubený protein, a čtvrtina je obilovina, preferovaně celozrnná. Například, pasta jídlo by mohlo být celozrnná těstovina s masovým knedlíčkem, zamíchaná s nakrájeným rajčetem spolu s další zeleninou, jako špenát nebo mrkev. Stir-fry by mohl být smíchaná zelenina s pár kousky tofu nebo kuřete a hnědý rýž. Vyhněte se nebo omezte vysokotučné omáčky (jako smetanové omáčky) v jednodisových jídlech a nepřidávejte příliš dressing do salátů.

MyPlate je jen průvodce. Ne každé jídlo, které jíte, bude mít každou skupinu potravin, ale zkuste zahrnout tři nebo více. Vezměte snídani, například: Pokud máte celozrnný bagel se sýrovou omáčkou k snídani, přidejte nějaké ovoce a možná sklenku mléka. Můžete doplnit chybějící skupiny potravin, jako zelenina, později v dne.

Další tipy na správné jídlo

USDA MyPlate webová stránka nabízí hodně zdravých životních směrnic. Navštivte pro získání personalizovaných doporučení o tom, které potraviny jíst a kolik.