• Miminka
• Stavbu rodinného
• děti
• General Rodičovství
• Novorozenci
• Teenageři
• Batolata
• těhotenství

Průvodce jídlem MyPlate

Abychom lidem pomohli s inteligentním výběrem jídla, americké ministerstvo zemědělství (USDA) navrhlo snadno srozumitelný symbol: MyPlate . Desková grafika, s různými skupinami potravin, je připomínkou toho, co - a kolik - bychom si měli dát na talíře, abychom zůstali zdraví.

Jak MyPlate funguje

MyPlate má sekce pro zeleninu, ovoce, zrna, a proteinové potraviny, stejně jako „pohár“ na straně pro mléčné výrobky. Každá sekce je barevně označena (zelená pro zeleninu, červená pro ovoce, oranžová pro zrna, fialová na bílkoviny, a modrá pro mléčné výrobky), takže na první pohled uvidíte, kolik těchto potravin sníte.

Myplate nám připomíná:

• Vyberte odrůdu:Nejlepší jídla mají vyvážený poměr položek z různých skupin potravin.
• Udělejte polovinu talíře se zeleninou a ovocem.
• Udělejte alespoň polovinu porcí obilí celozrnná.
• Místo sody pijte mléko bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku (1%), sportovní nápoje, a další slazené nápoje.
• Vyhněte se velkým porcím.

Pět skupin potravin

Různé skupiny potravin mají různé živiny a zdravotní výhody. Pokud pravidelně přeskakujete skupinu, postupem času nedostanete tu nejlepší výživu.

1. Zelenina

Zeleninová část MyPlate je zobrazena zeleně. Je to jedna z největších sekcí na talíři. Je to proto, že zelenina poskytuje mnoho vitamínů a minerálů, které potřebujeme pro dobré zdraví. Zelenina má přirozeně nízký obsah kalorií, a vláknina v nich nám pomáhá cítit se plní.

Výběr odrůdy je důležitý, pokud jde o zeleninu:tmavě zelená zelenina (jako brokolice, špenát, a kale) poskytují různé živiny z pomeranče a červené zeleniny (jako je squash, mrkve, a sladké brambory). Poselství „sněz své barvy“, které jsi se mohl naučit na základní škole, je dobré sledovat celý život.

2. Ovoce

Jako zelenina, ovoce má vitamíny, minerály, a vláknina. Červená část MyPlate je o něco menší než zelená, ale dohromady by ovoce a zelenina měly naplnit polovinu talíře. Celé ovoce je nejlepší volbou:Ovocné šťávy mají více cukru a kalorií na porci než celé ovoce, a nedostanete vlákno.

Stejně jako u zeleniny je dobré zamíchat výběr ovoce:barevný ovocný pohár je víc než jen hezký - je to výživová síla.

3. Zrna

Oranžová část MyPlate je asi jedna čtvrtina desky. Celá zrna (jako celozrnná mouka) jsou výživnější a mají spoustu vlákniny, které vám pomohou cítit se déle sytí. Rafinovaná zrna (bílá mouka) se zpracovávají, odstranění vitamínů, minerály, a vláknina. Většina rafinovaných zrn je obohacena, což znamená, že některé živiny, ale ne vlákno, jsou přidány zpět po zpracování.

Minimálně polovina zrn, která sníte, by měla být celozrnná jako celozrnný chléb, hnědá rýže, nebo ovesné vločky.

4. Bílkoviny

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pomáhají tělu budovat a udržovat jeho tkáně. Mají také důležité vitamíny a minerály, jako železo.

Fialová část MyPlate je asi čtvrtina desky. Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří hovězí maso, drůbež, plody moře, suché fazole a hrášek, vejce, ořechy, a semena. Tofu a vegetariánské hamburgery nebo náhražky vegetariánského masa jsou také dobrým zdrojem bílkovin. Když jíte maso, vyberte si libové nebo nízkotučné varianty.

5. Mléko

Modrý kruh na grafice MyPlate představuje mléčné výrobky bohaté na vápník, jako mléko, jogurt, a sýr. Sójové mléko obohacené vápníkem je také zahrnuto do mléčné skupiny. Vápník buduje silné kosti a zuby. Většinu času vyberte mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku.

Modrý kruh ukazuje mléčné výrobky jako „přílohu“ k vašemu jídlu, jako sklenice mléka. Ale mléčné výrobky mohou být součástí vašeho jídla, jako sýr quesadilla, nebo podáváme jako svačinu nebo dezert. Jogurt s čerstvým ovocem nebo ovocné smoothie z nízkotučného mléka jsou skvělými dezerty.

druhá stránka

Jak vám to bude fungovat

Pokud jíte maso, je snadné sledovat grafiku MyPlate škrob, a zeleninové jídlo, kde je vše připraveno samostatně.

Ale co když si dáte sendvič nebo jídlo, které kombinuje různá jídla dohromady, jako salát, těstoviny, dusit, nebo restovat? Tehdy musíte použít principy za deskou jako vodítko místo toho, abyste ji přesně zkopírovali.

Na sendvič, MyPlate vás provede výběrem. Zdravý sendvič může začít dvěma plátky celozrnného chleba-vašimi zrny. Přidejte plátek masa, sýr, nebo jiný protein. Poté naplňte sendvič zeleninou jako salát, rajče, nebo strouhaná mrkev. Přidejte stranu ovoce a šálek nízkotučného bílého mléka a máte vyvážené jídlo.

Pro jídla s jedním jídlem (nebo saláty) ujistěte se, že polovinu toho, co jíte, tvoří zelenina a ovoce, asi čtvrtina je chudých bílkovin, a čtvrtina je obilí, nejlépe celozrnné. Například, špagetové jídlo by mohly být celozrnné těstoviny s karbanátkem, promíchané s nakrájenými rajčaty a další zeleninou, jako špenát nebo mrkev. Míchanou smaženinou může být smíšená zelenina s několika kousky tofu nebo kuřecího masa a hnědé rýže. Vyhněte se nebo omezte omáčky s vysokým obsahem tuku (jako smetanové omáčky) v jídlech s jedním jídlem a nepřidávejte do salátů příliš mnoho zálivky.

MyPlate je pouze průvodce. Ne každé jídlo, které jíte, bude mít každou skupinu potravin, ale zkuste zahrnout tři nebo více. Vzít snídani, například:Pokud máte k snídani celozrnný rohlík se smetanovým sýrem, přidat nějaké ovoce a možná sklenici mléka. Můžete doplnit všechny chybějící skupiny potravin, jako zelenina, později během dne.

Další tipy na správné stravování

Webová stránka MyPlate USDA nabízí spoustu pokynů pro zdravý život. Navštivte a získejte personalizovaná doporučení o tom, která jídla jíst a kolik.