Ogljikovi hidrati za energijo
Približno 50 % do 55 % dnevnih energijskih potreb najstnika športnika bi morali izvirati iz ogljikovih hidratov. V praksi se to izkaže na naslednji način:mlad športnik, ki zaužije 2500 kalorij na dan, potrebuje v povprečju približno 1250 kalorij ogljikovih hidratov na dan, kar ustreza približno 312 g (11 oz) hrane z ogljikovimi hidrati ali 6 do 11 obrokov.
Naložiti ali ne naložiti?
Za kratke, intenzivne izbruhe aktivnosti, kot so šprinti ali dogodki z dvigovanjem uteži, športniki dobijo energijo iz glukoze, shranjene kot glikogen v mišicah in jetrih. Daljši dogodki, ki zahtevajo dolgotrajen napor, črpajo kalorije najprej iz glikogena, nato iz telesne maščobe. Nekateri športniki preizkusijo tehniko, znano kot nalaganje ogljikovih hidratov, da povečajo svoje zaloge glikogena tik pred velikim tekmovanjem. Ideja je zaužiti čim več ogljikovih hidratov, hkrati pa skrajšati čas, porabljen za trening dan pred dogodkom. Nalaganje ogljikovih hidratov zahteva tudi dodatno vodo in sokove, ker glikogen potrebuje dodatno vodo za shranjevanje.
Čeprav nalaganje ogljikovih hidratov lahko pomaga športnikom, ki se udeležujejo vzdržljivostnih prireditev, ki trajajo 90 minut ali več, ni priporočljiva za krajša tekmovanja ali za športnike, ki se ukvarjajo s športom na srednji šoli. Najstniki bi morali vsaj polovico svojih dnevnih energijskih potreb zadovoljiti z ogljikovimi hidrati.
Prigrizek z ogljikovimi hidrati ali pijača soka takoj po treningu pomaga nadomestiti glikogen v mišicah. Ogljikovi hidrati ob naslednjem obroku bodo pripomogli, da bodo mišice pripravljene za trening.
Ogljikovi hidrati in kalorije v nekaj dnevnih živilih
Kruh in žitarice
| Hrana, velikost serviranja | Ogljikovi hidrati (g) | kalorije |
| Bela ali polna pšenica, 1 rezina | 12 | 65 |
| Bagel (1 medij) | 38 | 200 |
| Koruzni kosmiči, zmrznjeni s sladkorjem, 3/4 skodelice | 26 | 110 |
| Kreker, graham, 2 kosa | 11 | 60 |
| angleški mafin | 27 | 140 |
| Taco lupina | 7 | 50 |
| Toaster pecivo, 1 | 35 | 195 |
Sadje in sokovi
| hrana, velikost serviranja | Ogljikovi hidrati (g) | kalorije |
| Jabolko, 1 medij | 21 | 80 |
| Banana, 1 srednja | 27 | 105 |
| Pomarančni sok, svež, 1/2 skodelice | 13 | 55 |
| Rozine, paket 1 1/2 oz | 10 | 40 |
Testenine, kuhane, odcejene (1 skodelica)
| hrana, velikost serviranja | Ogljikovi hidrati (g) | kalorije |
| Makaroni | 39 | 190 |
| Jajčni rezanci | 37 | 200 |
| špageti | 39 | 190 |
Riž (1 skodelica)
| hrana, velikost serviranja | Ogljikovi hidrati (g) | kalorije |
| Rjava ali obogatena bela | 25 | 115 |
Zelenjava in stročnice
| Hrana, velikost serviranja | Ogljikovi hidrati (g) | Kalorije | |
| Črni fižol, kuhan, 1/2 skodelice | 20 | 115 | |
| Črnooki grah, kuhan, 1/2 skodelice | 18 | 95 | |
| Korenček, surov, 1 srednja | 7 | 30 | |
| Zelena, surova, 1 steblo | -- | 5 | |
| Koruza, kuhana, 1 klas | 19 | 85 | |
| Fižol, kuhan, 1/2 skodelice | 20 | 110 | |
| Krompir, pečen, 1 srednja | 50 | 220 | |
| Krompir, ocvrti v rastlinskem olju, zamrznjen (10 kosov) | 20 | 160 |
Jogurt, z nizko vsebnostjo maščob, 8 oz
| Hrana, velikost serviranja | Ogljikovi hidrati (g) | kalorije |
| Navadni | 16 | 145 |
| S sadnim okusom | 43 | 230 |
Previous:Kalcij:Teen Bone Builder
Next:Izberite to, ne to:zdrave in nezdrave izbire v restavracijah s hitro hrano
-
Avtor Caroline Knorr Ena najtežjih nalog starševstva je pogovor z otroki o težkih temah. Dovolj težko je razložiti, kdaj gospoda plišastega medvedka poje pralni stroj. Ali kako so jim v šoli ukradli kolo. Zdi se nemogoče ubesediti res velike teme, k -
Od prenosnikov doma do tabličnih računalnikov v šoli, otroci uporabljajo tehnologijo vsak dan, uporaba naprav pa se začne vedno prej. Pravzaprav starši dovolijo malčkom in celo dojenčkom, da se igrajo s svojimi telefoni in tablicami. Do zdaj ste že -
Vaš dojenček je prebil žitno kašo, juho korenje in vse rahlo teksturirane večerje s piščancem in squash. Zdaj je čas, da se začne prava kulinarična zabava – dobrodošli v otroški hrani Stage 3! »Ko vaš dojenček uspešno zaužije hrano 2. stopnje, ki im
