• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

Prehrana za otroke in najstnike

Prehrana za šoloobvezne otroke

Prehrana za otroke in najstnike Šoloobvezni otroci in mladostniki so veliko bolj neodvisni pri izbiri hrane. Otroci in mladi odrasli potrebujejo drugačno vrsto vodenja. Ne glede na njihovo starost je učenje pomena zdrave prehrane in zdrave teže bistvenega pomena za dobro zdravje in rast v zdravo odraslo osebo.

Šoloobvezni otroci niso več malčki, še ne čisto najstniki. V tej starosti začnejo jesti stran od doma in pogosteje izbirajo hrano. Otroci v tej starosti hitro rastejo.

Otroci potrebujejo enaka hranila kot odrasli, vendar v različnih količinah. Tako kot za odrasle je tudi pri odraščajočih otrocih pomembno, da jedo raznovrstno hrano iz vsake skupine živil, da zagotovijo optimalen vnos vseh vitaminov in mineralov.

Dobro hranjen in fit otrok se bolje uči in ima več energije, vzdržljivosti in samozavesti. Vzorec zdrave prehrane skupaj z redno vadbo pomaga otrokom, da postanejo fit. Potrebe po kalorijah šoloobveznih otrok se zelo razlikujejo in so odvisne od stopnje rasti, stopnje aktivnosti in velikosti telesa. Vsi otroci potrebujejo vsaj najnižji del razpona serviranja iz vsake skupine živil v Piramidi vodnikov po hrani. Večina šoloobveznih otrok vsak dan potrebuje približno 1000 do 2200 kalorij. Spodnja tabela prikazuje število obrokov v vsaki skupini živil za ta kalorični vnos.

Število obrokov za otroke, stare od šest do dvanajst let

Skupina živil Število obrokov* Kruh, žitarice, riž in testenine 6-9 Zelenjava 3-4 Sadje 2-3 Mleko, jogurt in sir 2-3 Meso, perutnina, ribe, suhi fižol, jajca in oreščki 2-3 (približno 5-6 unč )

*Otroci imajo morda raje manjše porcije. Postrežba več manjših porcij lahko še vedno sešteje skupno priporočeno število obrokov za dan.

Prehranjevanje v šoli
Za šoloobvezne otroke lahko šolski obroki pomembno prispevajo k celotnemu dnevnemu prehranskemu vnosu. Nekateri otroci lahko prinesejo kosilo od doma, drugi pa se lahko udeležijo šolskega kosila. Nacionalni program šolskih kosil, ki ga ureja ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA), zagotavlja približno tretjino RDA za študente. Otroci iz družin z nizkimi dohodki so upravičeni do brezplačnih obrokov ali obrokov po znižanih cenah.

Dejstvo: Otroci v teh letih hitro rastejo – običajno zrastejo od enega do dveh metrov v višino in skoraj podvojijo svojo težo od šestega do dvanajstega leta starosti.

Šolski obroki so načrtovani za pomoč pri zmernem vnosu maščob in zagotavljanju več vlaknin prek polnozrnatih žit in svežega sadja. Pametna ideja je, da se seznanite z jedilnikom, če vaš otrok sodeluje v programu šolske malice. Če vaš otrok nosi kosilo v šolo, zapakirajte kosila, ki so prijetna in zabavna za uživanje, pa tudi zdrava, varna in hranljiva. Dobro uravnoteženo kosilo za na pot lahko vključuje sendvič s polnozrnatim kruhom in pustim, beljakovinskim nadevom, kot so puran piščanec, tuna, jajca, sir ali arašidovo maslo; sveže sadje in/ali zelenjava; mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe; in graham krekerji, jell-0 ali druga preprosta sladica z nizko vsebnostjo maščob. Pri pakiranju otrokovega kosila bodite pozorni na varnostne ukrepe, na primer, da hitro pokvarljivo hrano hranite dobro ohlajeno.

Prehrana po šoli
Šoloobvezni otroci uživajo prigrizke predvsem po šoli. Pošolski prigrizki so lahko hranljiv način za zagotovitev, da otroci dobijo energijo in hranila, ki jih potrebujejo, da pravilno napajajo svoje telo in zagotovijo pravilno rast in razvoj. Prigrizki so lahko del zdrave prehrane, če so prigrizki pravilno izbrani. To je še ena priložnost za vključitev potrebnih skupin živil v otrokovo dnevno prehrano.

Nekaj ​​idej za hitre prigrizke po pouku vključuje naslednje:

• Bagel ali angleška pica z mafini
• Shaker puding. V kozarec s pokrovom nalijte 2 skodelici mleka, dodajte 1 majhno škatlo mešanice instant pudinga in stresajte eno minuto.
• Tortilla zvitki. Tortiljo zavijte z naribanim sirom, v mikrovalovni pečici, dokler sir ni mehak, in potopite v salso.
• Arašidovo maslo na mini bagel
• Žita s sadjem in mlekom
• Sir in krekerji
• Saden jogurt z granolo
• Narezana zelenjava, namočena v solatni preliv z nizko vsebnostjo maščob
• Sončnična semena
• Pretce
• Bananin pops. Banano olupimo, potopimo najprej v jogurt in nato v zdrobljene kosmiče za zajtrk ali granolo; zamrzni.
• Zelena s kremnim sirom z nizko vsebnostjo maščob
• Arašidovo maslo na graham krekerjih
• Sveže sadje (narezano in pripravljeno v skledi, enostavno za prijetje in uživanje)
• Sir z nizko vsebnostjo maščob
• Bari za zajtrk
• Banana ali jabolko, prelito z arašidovim maslom
• Sude shake-up. V nezlomljivo pokrito posodo dajte ½ skodelice jogurta z nizko vsebnostjo maščob in 1/2 skodelice hladnega sadnega soka. Pretresite in nalijte v skodelico.

Dilema otrok s prekomerno telesno težo Odstotek otrok s prekomerno telesno težo, starih od šest do sedemnajst let, se je v ZDA od leta 1968 podvojil. Nacionalna raziskava o zdravju in prehrani, ki jo je od leta 1988 do 1994 izvedel Nacionalni center za zdravstveno statistiko, je pokazala, da je eden od petih otrok v Združenih državah imel prekomerno telesno težo. Študije tudi kažejo, da bo skoraj 70 odstotkov otrok s prekomerno telesno težo, starih od deset do trinajst let, predebelih ali debelih kot odrasli.

OPOZORILO! Vse več najstnikov ima tudi prekomerno telesno težo, in če ne ukrepamo, jih bo približno 80 odstotkov ostalo predebelih ali postali debeli kot odrasli.

Otroci in najstniki bodo verjetno imeli psihične in čustvene posledice zaradi prekomerne telesne teže kot mladostniki. Lahko se spopadajo s samozavestjo in pogosto postanejo predmet zbadanja s strani drugih otrok. Otroci s prekomerno telesno težo so ogroženi tudi zaradi zdravstvenih težav. Študije kažejo, da imajo otroci s prekomerno telesno težo običajno višje ravni krvnega sladkorja, krvnega tlaka in maščob v krvi.

Otroci lahko pridobijo prekomerno telesno težo iz različnih razlogov. Najpogostejši so genetski dejavniki, pomanjkanje telesne dejavnosti, nezdravi vzorci prehranjevanja ali kombinacija. V redkih primerih lahko zaradi zdravstvenih težav otrok postane predebel.

Ocenjevanje, ali otrokova teža uvršča otroka v kategorijo s prekomerno telesno težo, je lahko težavno, saj otroci rastejo neenakomerno. Če menite, da ima vaš otrok ali najstnik prekomerno telesno težo, se posvetujte s svojim družinskim zdravnikom. Zdravnik lahko uporabi tabele rasti, da ugotovi, ali obstaja težava.

Skrb za otroka s prekomerno telesno težo
Otroci in najstniki se nikoli ne smejo namestiti na dieto z omejenimi kalorijami, da bi shujšali, razen če so iz zdravstvenih razlogov pod strogim nadzorom zdravnika. Omejevanje prehrane otrok ali najstnikov je lahko škodljivo za njihovo zdravje in lahko moti pravilno rast in razvoj. Za otroka je lahko tudi psihološki stres. Pomagati otroku, da sprejme zdrave prehranjevalne in telesne navade, je pomembnejše od izgubljenih kilogramov. Strategije spreminjanja vedenja so pokazale precejšen uspeh pri dolgoročni izgubi teže. Najboljši programi vključujejo veliko telesne aktivnosti in zdrave prehrane, vključno z upočasnjevanjem prehranjevanja, omejevanjem časa in kraja prehranjevanja ter učenjem reševanja problemov z vajami. Najučinkovitejše zdravljenje vključuje tudi starše.

Če želite svojemu otroku pomagati doseči zdravo težo, poskusite z naslednjimi tehnikami:

• Poiščite nasvet zdravstvenega delavca, kot je registrirani dietetik ali zdravnik. Upoštevajte, da odrasli pristopi k izgubi teže niso primerni za otroke.
• Dajte svojim otrokom podporo, sprejemanje in spodbudo, ne glede na njihovo težo, in se z njimi pogovorite o njihovih občutkih. To jim bo pomagalo ustvariti pozitivno samopodobo, zaradi česar bo hujšanje lažje dosegljivo.
• Od zgodnjega otroštva učite otroke pravilne prehrane, izbire zdravih prigrizkov z nizko vsebnostjo maščob in pomembnosti telesne dejavnosti.
• Spremljajte čas, ki ga preživijo ob gledanju televizije ali sedenju za računalnikom.
• Upoštevajte dobro prehrano in naj bo vadba družinska zadeva. Načrtujte obroke z manj maščobami za vso družino, v hiši imejte bolj hranljive prigrizke in načrtujte družinske dejavnosti. Tako se bo otrok počutil kot del družine namesto izoliranega (da ne omenjam, da bo koristila celotna družina!).
• Pazite, da hrano uporabite kot nagrado za določen dosežek, kot nadomestek za naklonjenost ali kot nadomestilo za razočaranje. Uporabite druge poti kot nagrado.
• Prepričajte se, da so porcije vašega otroka velikosti otroka (v nasprotju z odraslim). Za otroke uporabite manjše krožnike, da vas ali otroka ne bo zamikalo, da bi napolnili velik krožnik.
• Otrokom razložite, kako prepoznati, kdaj jim telo pove, da so lačni ali siti.
• Založite svojo kuhinjo z malo maščobnimi in nizkokaloričnimi prigrizki, da bodo na voljo, ko je otrok lačen. Pazite, da v hišo prinesete visokokalorično hrano z veliko maščobami in jo imejte otroku na očeh.

OPOZORILO! Čeprav lahko omejevanje vnosa maščob pomaga preprečiti prekomerno pridobivanje telesne teže pri otrocih, ni priporočljivo omejevati vnosa maščob pri otrocih, mlajših od dveh let.

• Namesto težkih prigrizkov naj bodo obroki glavni vir kalorij.
• Ne spodbujajte k nadaljnjemu prehranjevanju ali čiščenju njihovih krožnikov, ko otroci resnično niso več lačni.
• Izogibajte se označevanju živil kot »dobra« ali »slaba«. Namesto tega pomagajte svojemu otroku, da se nauči, kako vključiti vse vrste hrane v vzorec zdrave prehrane, in ga naučite jesti hrano v zmernih količinah. Tudi če mora vaš otrok izgubiti nekaj kilogramov, lahko še vedno uživa hrano, kot so sladkarije, v zmernih količinah. Kar šteje, je njihova prehrana kot celota.
• Vzpostavite družinsko pravilo, da je dovoljeno jesti samo v kuhinji ali jedilnici, da otrokom preprečite, da bi med gledanjem televizije prigriznili visokokalorično hrano. Otroci bodo s tem pravilom najverjetneje jedli manj.

Hranjenje vašega najstnika Ko otrok doseže najstniško leto, ima velik vpliv na izbiro hrane. V primerjavi s tistimi, ko so bili v otroških letih, najstniki verjetno pogosteje jedo od doma kot le v šoli. Najstniki razumejo osnove dobre prehrane, vendar mnogi zaidejo zaradi pritiska vrstnikov, delovnih in šolskih urnikov, potrebe po testiranju neodvisnosti, pomanjkanja discipline, pomanjkanja dobrega zgleda doma ali obsedenosti z nerealno telesno težo. Tako kot pri odraslih ali otrocih je Piramida vodnikov po hrani tudi vodilo za najstnike. Zaradi povečane potrebe po kalorijah morajo najstniki povečati število obrokov skupin živil, da bi zadovoljili svoje prehranske potrebe. Najstniki od enajstega do štirinajstega leta potrebujejo približno 2500 kalorij na dan, fantje, stari od petnajst do osemnajst let, pa približno 2800 kalorij. Oglejte si spodnjo tabelo, da poiščete ustrezno število obrokov za ta kalorični razpon.

Število obrokov za najstnike

Skupina živil Število obrokov* Kruh, žitarice, riž in testenine 10-11 Zelenjava 4-5 Sadje 3-4 Mleko, jogurt in sir 3 Meso, perutnina, ribe, suhi fižol, jajca in oreški 2-3 (približno 6-7 unč)

* Najstniki bodo verjetno jedli porcije, ki so bolj podobne velikosti porcije odrasle osebe.

V povprečju najstnice potrebujejo 2200 kalorij na dan od enajstega do osemnajstega leta. Glejte spodnjo tabelo za število obrokov iz vsake skupine, ki jih zahtevajo dekleta v tej kategoriji.

Število obrokov za najstnice

Skupina živil Število obrokov* Kruh, žitarice, riž in testenine 9 Zelenjava 4 Sadje 3 Mleko, jogurt in sir 3 Meso, perutnina, ribe, suhi fižol, jajca in oreščki 2 (približno 6 unč)

* Najstniki bodo verjetno jedli porcije, ki so bolj podobne velikosti porcije odrasle osebe.

Posebne potrebe najstnikov
V prehrani najstnikov običajno primanjkuje dveh hranil:kalcija in železa. To se običajno zgodi zaradi slabih prehranjevalnih navad, slabe izbire hrane ali nezadostne prehrane. Živila, bogata s kalcijem, so ključnega pomena za zagotavljanje močnih zdravih kosti. Tudi ko najstniki dosežejo svojo odraslo višino, kosti še naprej postajajo močnejše in gostejše. Skoraj polovica vaše kostne mase kot odraslega nastane v najstniških letih.

Kaj še lahko najstniki naredijo za zdrave kosti? Poleg prehrane, bogate s kalcijem, vključno z mlekom, sirom, jogurtom in hrano, obogateno s kalcijem, bi morali najstniki sodelovati pri telesnih dejavnostih, ki imajo težo. Ti lahko vključujejo tek, tenis, nogomet, ples, odbojko ali rolanje. Te vrste dejavnosti sprožijo nastanek kostnega tkiva. Prav tako bi morali brez težav uživati ​​brezalkoholne pijače, zlasti tiste s kofeinom, in se izogibati kajenju.

Utrujenost je lahko znak pomanjkanja železa. Ko primanjkuje železa, je na voljo manj kisika za proizvodnjo energije. V najstniških letih se potrebe po železu povečajo. Dekleta potrebujejo več železa, da nadomestijo izgube zaradi menstrualnega pretoka krvi, fantje in dekleta pa potrebujejo več železa zaradi večje mišične mase in večje oskrbe s krvjo. Železo prihaja iz živil, kot so meso, perutnina, morski sadeži, stročnice, obogatena žita in nekaj zelenjave.

Za najstnike je pomembno, da jedo vsaj tri obroke na dan, da zagotovijo, da zaužijejo vsa potrebna hranila. Občasno preskočen obrok ni zaskrbljujoč, vendar redno izpuščanje obrokov lahko pomeni, da izgubite esencialne hranilne snovi.

Fizična aktivnost je prav tako pomembna za najstnike kot za odrasle. Eden od razlogov, zakaj najstniki danes niso tako aktivni, je preveč sedečih dejavnosti, kot je televizija; preveč ur za računalnikom; in video igre. Pomagati mladostnikom vzpostaviti vseživljenjsko navado, da so fizično aktivni, lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične zdravstvene težave pozneje v življenju. Ne pozabite, da ste vzor svojemu najstniku!

Bistveno: Fantje in dekleta, stari od sedem do deset let, potrebujejo približno 10 mg železa na dan. Za dekleta v adolescenci, starih od enajst do osemnajst let, potreba poskoči na 15 mg na dan. Pri dečkih v adolescenci, starih od enajst do osemnajst let, potreba poskoči na 12 mg na dan.

Motnje hranjenja Najstniška leta so lahko težka tako za fante kot za dekleta. Za večino najstnikov je njihov videz izjemno pomemben, pri čemer je glavni poudarek običajno podoba telesa. Najstniki imajo pogosto nerealne predstave o tem, kako naj bi izgledalo njihovo telo. Fantje običajno dajejo večji poudarek vadbi, zlasti z utežmi. Najstnice se nagibajo k dieti kot pristopu k iskanju popolnega telesa. To običajno vključuje nekakšno modno dieto, ki je lahko zelo nevarna, zlasti v mladostniških letih. Prekomerna zaskrbljenost zaradi telesne teže lahko privede dekleta do nezdravega vedenja, kot so pretirana vadba, samoizzvano bruhanje in zloraba zdravil, kot so odvajala ali diuretiki.

Obsedenost s težo lahko povzroči različne motnje hranjenja. Ocenjuje se, da milijon ali več Američanov trpi zaradi neke vrste motnje hranjenja. Motnje hranjenja so več kot problem s hrano in so povezane s psihološkimi težavami.

Anoreksija in bulimija
Anoreksija nervoza je pogosta motnja hranjenja, ki se običajno začne pri štirinajstih ali petnajstih letih (vendar se lahko pojavi v mlajši starosti), z drugim vrhom incidence pri osemnajstletnikih. Pogostejša je pri mladostnikih, najdemo pa jo tudi pri dečkih in njena pojavnost narašča. Anoreksija povzroča prevladujoč strah pred prekomerno telesno težo in željo po suhosti, kar vodi v samoizzvano lakoto ali močno omejevanje kalorij, ki lahko vodi do hude podhranjenosti. Anoreksija je povezana z menstrualnimi nepravilnostmi, osteoporozo (bolezen krhkih kosti) pri ženskah in večjim tveganjem za zgodnjo smrt pri moških in ženskah.

Bulimija je še ena motnja hranjenja, ki jo zaznamujeta izguba nadzora in prenajedanje, ki ji sledijo očiščevalno vedenje. Oseba uživa visokokalorično hrano, nato pa namerno bruha ali uporablja odvajala ali diuretike.

Znaki, na katere morate biti pozorni
Dejavniki, na katere morate biti pozorni, če sumite, da ima vaš otrok motnjo hranjenja, vključujejo naslednje:

• Nizka samopodoba
• Nedavna izguba teže za 15 odstotkov ali več normalne telesne teže brez zdravstvenega razloga
• Strah pred pridobivanjem teže ali prekomerno telesno težo
• Očiščevalno vedenje (bruhanje ali uporaba diuretikov – tablet za odvajanje vode – ali odvajal za hujšanje)
• Imejo popačeno sliko o velikosti ali obliki svojega telesa (na primer verjamejo, da imajo prekomerno telesno težo, čeprav imajo zdravo ali celo premajhno telesno težo)
• Preokupacija z mislimi o hrani, kalorijah in teži
• Omejevalni vzorci prehranjevanja, kot so pogosto preskakovanje obrokov, post ali izločanje celotnih skupin živil
• Raje jesti sami
• Za mlade ženske, amenoreja (odsotnost menstrualnih ciklusov) ali zapoznel začetek pubertete
• Prenizka telesna teža z indeksom telesne mase, ki je pod normalnim
• Kompulzivna vadba
• Skrajno zanikanje možnosti motnje hranjenja
• Umik prijateljem in družini
• Nošenje obsežnih oblačil za skrivanje izgube teže
• Nedavni ali pretekli dogodek v njihovem življenju, ki je bil zelo stresen

Če menite, da ima otroka motnjo hranjenja, morate svojega otroka čim prej obiskati zdravnika. Motnje hranjenja lahko povzročijo močno podhranjenost in celo smrt. Najboljše zdravljenje motenj hranjenja združuje medicinsko, psihološko in prehransko svetovanje.

Študijska leta Ko se šola začne, je izbira hrane v celoti odvisna od mladih odraslih. Fakulteta je lahko čas hitenja, hitenja, hitenja in pomanjkanja časa ali denarja za dobre prehranjevalne navade. Življenje v študentskem domu je še posebej strupeno živilsko okolje z omejeno izbiro hrane v kavarnah, prodajnimi avtomati, splošnim pomanjkanjem prehranske zavesti in preprostim pridobivanjem hrane, kot je pica. Študijsko življenje lahko prinese neumne prehranjevalne navade, pa tudi pomanjkanje vadbenih navad, da ne omenjam alkohola in zabav. Skupaj z vsemi drugimi spremembami, ki jih prinaša fakulteta, se bodo zagotovo zgodile tudi spremembe v prehranjevalnih navadah. Nič nenavadnega ni, da se prvošolec v prvem šolskem letu zredi dodatnih 15 kilogramov.

Preskakovanje zajtrka
Ena od napak številka ena študentov je preskakovanje zajtrka. Kot smo že omenili, je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Ko se zjutraj zbudite, je vaše telo približno osem ur brez hrane ali goriva. Zajtrk je lahko pecivo in sok v vaši sobi ali na poti v razred; polnozrnate žitarice, mleko brez maščobe in sadje v jedilnici; ali celo topel obrok. Zajtrk lahko pomaga pripraviti vaše možgane in telo na naporen dan in zmanjša verjetnost, da boste med poukom prigriznili hrano z visoko vsebnostjo maščob in kalorij zaradi napadov lakote sredi jutra. Zajtrk vas lahko poskrbi tudi za bolj budne in budne za te zgodnje jutranje ure!

Jedilnice v kampusu
Jedilnice v kampusu so polne zdrave in ne tako zdrave hrane. Ključno je naučiti se, kaj izbrati.

Pri zajtrku uživajte polnozrnate žitarice, vrečke, toast in druge škrobe z nizko vsebnostjo maščob. Prelijte žitarice s svežim sadjem in jih prelijte z mlekom brez maščob. Izberite jogurte z nizko vsebnostjo maščob za dodan kalcij in beljake ali trdo kuhana jajca za dodane beljakovine. Izogibajte se sladkim žitom in živilom za zajtrk z visoko vsebnostjo maščob, kot so krofi, danščina, slanina, klobase ali jajca, ocvrta na maščobi. Nekateri od njih so morda hitrejši za pripravo, vendar so polni maščob, sladkorja in dodatnih kalorij. Te vrste hrane bodo zredile kilograme in vas ne bodo zadovoljile tako dolgo.

Bistveno: Če obiščete solatni bar, se izogibajte preveč maščob in preveč kalorij:uporabite le majhno količino solatnega preliva z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob; izogibajte se zelenjavnim solatam, pripravljenim z majonezo; uporabite samo posip sira, oreščkov ali semen; uporabite stročnice, kot sta fižol garbanzo ali fižol za dodane beljakovine; in napolnite svojo skledo s svežo, navadno zelenjavo.

Ob kosilu obiščite delikatese in izberite polnozrnato pito, polnjeno z veliko zelenjave in nekaj puste pečene govedine, purana ali šunke. Dodajte malo lahke majoneze ali gorčice. Tunina solata ali piščančja solata je lahko bogata z maščobami in kalorijami, ker je pogosto narejena s preveč majoneze in premalo tune ali piščanca. Če imate radi tuno, poskusite dobiti le polovico merice v kavarni, nato pa dodajte nekaj suhe tune iz solatnega bara. Če imate radi piščanca, se odločite za piščančje prsi na žaru. Za vrhunsko kosilo dodajte jogurt z nizko vsebnostjo maščob in/ali kozarec mleka brez maščobe.

Ohranite količino beljakovin na približno 6 unč za ves dan. Za večerjo se držite predjedi, ki so na žaru, pečeni, kuhani na pari, pečeni, ocvrti ali poširani. Jejte veliko pustega mesa, kot so piščančja ali puranje prsa brez kože, ribe in občasno celo majhen del pustega rdečega mesa. Manj pogosto izberite živila, ki so ocvrta, panirana, ocvrta v ponvi ali polna sira. Za priloge se spet odpravite v solatni bar in ta krožnik prelijte z vrtno zelenjavo z lahkim prelivom. Kar zadeva priloge, pogosteje izberite pečen krompir s salso ali kuhano zelenjavo kot pomfrit, čebulne kolobarje, rjavo peko ali ocvrt krompir. Izogibajte se kremnim juham in omakam, ki so polne nasičenih maščob in kalorij. Kasneje vzemite sadje za prigrizek ali kupite eno porcijo sadja v pločevinkah, pakirano v sok, za napade pozno nočnih prigrizkov.

Za zajtrk poskusite katero koli od teh kombinacij živil:

• Skleda polnozrnatih žit, mleka brez maščobe, banan in pomarančnega soka
• Opečen bagel z arašidovim maslom
• Ovseni kosmiči z narezanimi breskvami in grenivkinim sokom
• Palačinke ali vaflji z narezanimi jagodami in majhno količino sirupa ter mleka brez maščobe
• Trdo kuhano jajce, polnozrnati toast z marmelado in kozarec paradižnikovega soka
• Zelenjavna omleta, sveža sadna solata in mleko brez maščob
• Umešana jajca in šunka, povaljana v tortilji iz moke, pomarančnem soku in jogurtu z nizko vsebnostjo maščob

Zdrave izbire za kosilo vključujejo naslednje:

• Sendvič s puranjemi prsi ali pusto šunko na polnozrnatem pecivu z gorčico in korenčkom ter jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, prelitim z granolo
• Pečen krompir z brokolijem in salso, jabolkom in mlekom brez maščob
• Sendvič s piščancem na žaru na polnozrnatem pita kruhu z medeno-gorčično omako in zeleno solato/paradižnikom, jogurtom z nizko vsebnostjo maščob in paradižnikovim sokom
• Velika solata s prelivom z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe, čičerika, izbrana sveža zelenjava in sončnična semena, kruhova palica in sveže jagode
• Zelena na žaru s sirom z nizko vsebnostjo maščob, zavita v tortiljo iz moke in skodelico svežega sadja
• Sendvič z arašidovim maslom in želejem na polnozrnatem kruhu, skledi zelenjavne juhe in pomaranči
• Fižolova juha, pita kruh, stranska solata in mleko brez maščob

Dobre ideje za večerjo vključujejo te:

• Piščančja prsa na žaru brez kosti in kože, prevlečena s salso in cheddar sirom z nizko vsebnostjo maščob, rjavim rižem, zelenim fižolom in kozarcem mleka brez maščobe
• Vege burger na polnozrnati žemlji, stranski solati in svežem sadju
• Piščančji burrito s salso, stranjo zelenjave in pomarančo
• Pečena riba, zelenjava na pari, rdeči krompir in torta z angelsko hrano
• Piščančja fajita s salso in zamrznjenim jogurtom
• Vegetarijanski čili, stranska solata in sveže sadje
• Zelenjavna pica, stranska solata in sveže sadje
• Testenine z omako marinara in bučkami, posuti s parmezanom in sadnim želejem-0

Napačne izbire hrane Za mnoge mlade odrasle je odhod na fakulteto prva izkušnja z dejanskim življenjem stran od doma. Zdaj so v celoti zadolženi za svoje obroke. Obstaja veliko mamljivih nadomestkov, ki lahko nadomestijo dobre zdrave obroke in prigrizke.

Prodajni avtomati so lahko mamljivi, ko ste na begu iz razreda v razred. Oglejte si, preden pritisnete gumbe. Večina teh mamljivih dobrot je polna maščob in kalorij. Na primer, ploščica Twix vsebuje 14 gramov maščobe in 280 kalorij; Arašid M&M vsebuje 11 gramov maščobe in 200 kalorij; a Mr. Goodbar vsebuje 17 gramov maščobe in 270 kalorij; sirni krekerji iz arašidovega masla vsebujejo približno 11 gramov maščobe in 210 kalorij; in majhna vrečka krompirjevih palčk vsebuje 18 gramov maščobe in 250 kalorij. Boljša izbira bi lahko vključevala pokovke z nizko vsebnostjo maščob, preste, živalske krekerje, figove ploščice, nizko-maščobne granole, polnozrnate krekerje ali palice za zajtrk z nizko vsebnostjo maščob. Če se trudite zadovoljiti sladkosnede, izberite ploščice s sladkim korenom, Lifesavers, gumijastimi medvedki ali Rice Krispies in jih jejte v zmernih količinah. Ne prispevajo k vašemu prehranskemu vnosu, vendar imajo vsaj na splošno malo maščob in kalorij. Večina priboljškov, ki jih najdemo v prodajnih avtomatih, vas zaradi vsebnosti sladkorja ne bo dolgo obdržala.

Bistveno: Če želite prihraniti denar in prigrizniti nekaj bolj zdravega od tistega, kar boste našli v prodajnih avtomatih, imejte s seboj kos svežega sadja ali ploščico granole za prigrizke med razredi.

Druga priljubljena vrsta prodajnih avtomatov prodaja brezalkoholne pijače. Običajna brezalkoholna pijača z 12 unčami vsebuje približno 150 kalorij, vse pa prihaja iz sladkorja. Prihranite denar in nosite s seboj steklenico vode. Če vam voda ne pomaga, izberite dietno brezalkoholno pijačo ali nekaj iz 100-odstotnega sadnega soka.

Hitra hrana in naročanje pozno v noč sta zelo priljubljena med študenti. Oba sta hitra in priročna. Ne pozabite, da če vam primanjkuje denarja, hitra hrana ni ravno kupčija. Pozno nočno uživanje je običajno sestavljeno iz naročanja teh zelo velikih pic z vsem, kar je na njih, ali posedanja z vrečko Doritosa ob 2:00 am Vaše telo potrebuje gorivo ves dan, da ohranja vašo raven energije na visoki ravni in vas ohranja budni. Upoštevajte, da je večja verjetnost, da bodo kalorije, ki jih zaužijete čez dan, pokurjene kot kalorije, zaužite tik pred spanjem, saj porabite več kalorij, ko ste aktivni. Poskusite se držati rednih obrokov; če prigriznete ponoči, jim pripravite lahke prigrizke. Pojdite in občasno naročite pico za obrok, vendar pazite na prelive, ki dodajo večino maščob in kalorij.

Alkohol je lahko krivec za tiste odvečne kilograme, pridobljene kot prvošolec. Če ste polnoletni za pitje, je nekaj občasnih pijač v redu. Vendar ne pozabite, da je alkohol visoko kalorični in lahko povzroči tudi pozno nočno grizenje. Drug razlog, da pijete zmerno, je izogibanje učinkom, ki jih ima na vas naslednji dan, kot so glavobol, utrujenost, slabost in samo slabo počutje. To lahko oteži koncentracijo v razredih ali dokončanje razrednih nalog.

Dejstvo: Pivo z dvanajst unč je 150 kalorij; svetlo pivo je približno 100 kalorij; pet unč porcija vina je približno 105 kalorij; porcija (1,5 unče) viskija je približno 100 kalorij; in 4,5 unča Pina Colada je približno 250 kalorij.

Zdrava šolska prehrana 101
Samo zato, ker niste doma, še ne pomeni, da je čas, da pozabite na vse dobre prehranjevalne navade, ki ste se jih naučili kot otrok. Morda boste potrebovali le malo osvežitve. Poskusite te nasvete:

• Ne pozabite jesti tri obroke vsak dan, vključno z zajtrkom. Morda se zdi, da lahko delujete samo s kofeinom, a če redno izpuščate obroke, vam bodo možgani in telo odpovedali, ko jih boste najbolj potrebovali.
• Povsod nosite s seboj steklenico vode. Tako lahko prihranite denar, če ne kupujete sode in drugih sladkanih pijač, se izognete neželenim kalorijam in poskrbite, da ste dobro hidrirani.
• Zgrabite kos sadja vsakič, ko zapustite jedilnico, in ga nosite s seboj za hiter prigrizek na poti.
• Vsak dan vzemite uravnotežen multivitamin z zajtrkom, da zagotovite, da boste dobili tisto, kar potrebujete. Ne dovolite, da dodatek nadomesti zdravo hrano, le naj zaokroži vašo dnevno prehrano.
• Na hitro se odpravite v trgovino z živili, da boste imeli v sobi hitre hranljive prigrizke:preste, pokovke z nizko vsebnostjo maščob, krekerje z veliko vlakninami, zajtrkovalne ploščice z nizko vsebnostjo maščob in nesladkane kosmiče za zajtrk. Z nakupom prigrizkov v trgovini namesto v prodajnem avtomatu boste prihranili tudi denar!
• Vlagajte v majhen hladilnik v spalnici, da ohranite druge zdrave prigrizke, kot so mleko brez maščobe, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, nizki sir z nizko vsebnostjo maščob ter sadje in zelenjava. Tako boste, ko ste v stiski časa, še vedno imeli kaj zdravega za jesti.
• Izogibajte se hrani visokokalorične hrane, kot so sladkarije in piškoti, v svoji sobi. Zaradi tega je prelahek prigrizek te hrane ves dan!
• Jejte raznovrstno hrano. Tam je več kot makaroni in sir, arašidovo maslo in žele ter ramenski rezanci, zato razširite svoja obzorja. Preudarno porabite svoj dolar, vendar se prepričajte, da vsak dan vključite sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, vitke beljakovine in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
• Postavite si cilj, da vsak teden poskusite eno novo hrano. Eksperimentirajte z možnostmi vegetarijanskih obrokov, kot so vegetarijanski burgerji. Delite svoj obrok s prijateljem, da lahko oba doživite nekaj novega. Ali pa oba lahko dobita nekaj drugega in poskusita drug drugega!

V bistvu poskrbite zase, veliko spite in se gibajte.