Prehrana za otroke in najstnike

Prehrana za šolske otroke

Šolski otroci in najstniki so veliko bolj neodvisni, ko gre za izbiro hrane. Otrok in mladi odrasli potrebujejo drugačen tip usmerjanja. Ne glede na njihovo starost, učenje pomembnosti zdrave prehrane in zdravega telesne teže je nujno za dobro zdravje in rasti v zdravega odraslega.

Šolski otroci niso več malčki, a še niso najstniki. V tej starosti začnejo jesti zunaj doma in pogosteje samostojno odločati o hrani. Otrok v tej starosti rasto hitro.

Otrok potrebujejo ista hranila kot odrasli, a v različnih količinah. Prav tako kot za odrasle, je pomembno za rastoče otroke, da jedo raznoliko hrano iz vsake skupine hrane, da zagotovijo optimalni vnos vseh vitaminov in mineralov.

Dobro nahranjen in primeren otrok je bolje sposoben za učenje in ima več energije, izdržljivosti in samozavesti. Zdrav vzorec jadenja skupaj s redno vadbo pomaga otrokom, da postanejo primerni. Kalorične potrebe šolskih otrok se močno razlikujejo in so odvisne od hitrosti rasti, ravni aktivnosti in telesne velikosti. Vsi otroci potrebujejo vsaj najnižji konec razpona poslužkov iz vsake skupine hrane v Piramidi prehranskega vodnika. Večina šolskih otrok potrebuje približno 1.000 do 2.200 kalorij na dan. Spodnja tabela daje število poslužkov v vsaki skupini hrane za ta kalorični vnos.

Število poslužkov za otroke starosti šest do dvanajst let

Skupina hrane	Število poslužkov*
Kruh, žitarice, riž, testenine	6-9
Zelenjava	3-4
Sadje	2-3
Mleko, jogurt, sir	2-3
Mesje, perutnina, riba, suha bobičev, jajca, orehi	2-3 (približno 5-6 unč)

*Otrok morda preferiraj manjše posluge. Poslužitev več manjših poslužkov se lahko sešteje v skupno priporočeno število poslužkov za dan.

Jedenje v šoli

Za šolske otroke lahko šolski obroki prispevajo veliko k skupni dnevni prehranski vnos. Nekateri otroci prinašajo kosilo iz doma, medtem ko drugi sodelujejo v šolskem programu kosil. Nacionalni program šolskih kosil, ki ga ureja U.S. Department of Agriculture (USDA), zagotavlja približno tretjino RDA za študente. Otrok iz nizkonadhodkovnih družin so upravičeni k brezplačnim ali znižanih ceni obrokom.

Dejstvo: Otrok hitro raste v teh letih -- običajno rasto eno do dve stopinje v višini in skoraj podvojijo težo od šest do dvanajst let starosti.

Šolski obroki načrtovani so, da umirijo vnos maščob in ponujajo več vlaknin skozi celozrnata žita in sveže sadje. Pametno je, da se seznanite z menijem, če vaš otrok sodeluje v šolskem programu kosil. Če vaš otrok prinaša kosilo v šolo, pakirajte kosila, ki so všeč in zabavna za jesti, kot tudi zdrava, varna in prehransko vredna. Dobro uravnoteženo pakirano kosilo bi lahko vključevalo sendvič s celozrnati kruh in mesa brez maščob, bogatega s proteinom, kot so puran, piščanec, tuna, jajce, sir ali arašidovo maslo; sveže sadje in/ali zelenjava; nizkomaščno ali brezmaščno mleko; in graham krakre, Jell-0, ali drug preprost nizkomaščni sladkor. Bodite pozorni na varnostne ukrepe pri pakiranju kosila otroka, kot je hlađenje občutljivih hran.

Jedenje po šoli

Šolski otroci uživajo prigrizke predvsem po šoli. Popoldanski prigrizki so lahko prehransko vredен način, da se zagotovi, da otroci dobijo energijo in hranila, ki jih potrebujejo za pravilno gorivo njihovih teles in za zagotovitev pravilne rasti in razvoja. Prigrizki lahko bodo del zdrave prehrane, če so prigrizki izbrani pravilno. To je še ena priložnost za vključevanje potrebnih skupin hrane v dnevno prehrano otroka.

Nekateri hitri poslovni prigrizki vključujejo naslednje:

Pica na beglu ali angleški pogačici
Šešir puding. Nalijte 2 skodelice mleka v steklenico z zaklepko, dodajte 1 majhno škatlico hitrega pudinga, in mešajte eno minuto.
Tortilla zavitki. Zavijte tortillo s strganim sirom, segreje v mikrovilkini, dokler sir ne postane mehek, in macajte v salsi.
Aršidovo maslo na mini beglu
Žitarice z sadjem in mlekom
Sir in krakri
Sadje jogurt z granolo
Narezano zelenjava, ponožena v nizkomaščno rancho solato
Sonceče semena
Pretzli
Banana pops. Olupite banano, jo pomačite najprej v jogurt in nato v drobljenem zajtrkovih žitaricah ali granoli; zamrzite.
Celerij z nizkomaščnim krema sir
Aršidovo maslo na graham krakrih
Sveže sadje (narezano in pripravljeno v skledi, enostavno za vzemi in jesti)
Nizkomaščni nizi sir
Zajtrk traki
Banana ali jabolko z arašidovim maslom
Sadje mešanje. Dajte ½ skodelico nizkomaščnega jogurta in 1/2 skodelico hladnega sadnega soka v neprelamljivi, pokrit posodica. Mešajte in nalijte v skodelico.

Dilema prekomernih otrok

Odstotek prekomernih otrok, starosti šest do sedemnajst let, se je podvojen v ZDA od 1968 dalje. Nacionalna raziskava zdravja in prehrane, izvedena od 1988 do 1994 s strani Nacionalnega centra za zdravstvene statistike, je ugotovila, da je en od petih otrok v ZDA prekomeren. Študije kažejo, da bo skoraj 70 odstotkov prekomernih otrok, starosti deset do trinajst let, prekomerni ali debelni kot odrasli.

OPZOZORILO! Naraščajoče število najstnikov je tudi prekomernih, in, če ni intervencije, približno 80 odstotkov njih ostane prekomernih ali postane debelnih kot odrasli.

Otrok in najstniki bodo verjetno doživeli psihološke in čustvene posledice prekomernosti kot mladi. Morda se bodo borili s samozavestjo, in pogosto postanejo predmet posmeha s strani drugih otrok. Prekomerni otroci so tudi tvegani za zdravstvene težave. Študije kažejo, da prekomerni otroci tendirajo imeti višje ravni sladkorja v krvi, krvni tlak in maščob v krvi.

Otrok lahko postanejo prekomerni iz različnih razlogov. Najpogostejši so genetski dejavniki, pomanjkanje telesne aktivnosti, nezdravi vzorci jadenja, ali kombinacija. V redkih primerih, medicinski problem lahko povzroči, da otrok postane prekomeren.

Ocenjevanje, ali otrokova teža ga postavlja v kategorijo prekomernosti, je lahko težavno, ker otroci rasto v nenaključnih skokih. Če čutite, da vaš otrok ali najstnik morda je prekomeren, posvetujte se s svojím družinskim zdravnikom, Vaš zdravnik morda uporabi rastovne grafe za ugotavljanje, ali je problem.

Upravljanje s prekomernim otrokom

Otrok in najstniki nikoli ne bi smeli biti postavljeni na kalorijsko omejeno dieto za hujšanje, razen če so pod strogo nadzorom zdravnika iz medicinskih razlogov. Omejevanje tega, kar otroci ali najstniki jedo, lahko škodi njihovemu zdravju in lahko moti pravilno rast in razvoj. To je lahko tudi psihološko stresno za otrok. Pomaganje otroku, da sprejme zdrave navade jadenja in vadbe, je pomembneje kot izguba kilogramov. Strategije spreminjanja vedenja so pokazale značilen uspeh pri dolgoročnem hujšanju. Najboljši programi vključujejo veliko telesno aktivnost in zdravo prehrano, vključno s upočasnitvijo hitrosti jadenja, omejitev časa in kraja jadenja, in učenje reševanja problemov skozi vaje. Najučinkovitejši zdravljenja vključujejo starše.

Za pomaganje vašemu otroku, da doseže zdravo teža, poskusite naslednje tehnike:

Iščite nasvet zdravstvenega strokovnjaka, kot je registriran prehranjevalec ali zdravnik. Imajte v mislih, da odrasli pristopi k hujšanju niso primerni za otroke.
Dajte vašim otrokom podporo, sprejemanje in spodbujanje, ne glede na njihovo težo, in govorite z njimi o njihovih občutkih. To jim bo pomagalo nositi pozitiven samopodobo, kar naredi hujšanje dosegljivejše.
Že v zgodnjem otroštvu poučujte otroke pravilni prehrani, izbiri zdravih nizkomaščnih prigrizkov in pomembnosti telesne aktivnosti.
Nadzorujte čas, ki ga preživijo gledanje televizije ali sedenje pri računalniku.
Naredite točko, da vključite dobro prehrano, in naredite vadbo družinsko zadevo. Načrtujte nizkomaščne obroke za celo družino, imejte bolj prehransko vredne prigrizke v hiši, in načrtujte družinske aktivnosti. To bo pomagalo otroku, da se čuti kot del družine namesto izoliranega (ne da bi omenili, da bo cela družina profitirala!).
Bodite previdni pri uporabi hrane kot nagode za določen dosežek, kot nadomestilo za ljubezen, ali kot nadomestilo za razočaranje. Uporabite druge poti kot nagrade.
Prepričajte se, da so vašega otroka posluzi otrokova (v nasprotju z odraslima) velikost. Uporabite manjše krožnike za otroke, tako da vi ali otrok niste skušeni napolniti velik krožnik.
Pojasnite otrokom, kako prepoznati, ko jim telo sporoči, da so lačni ali siti.
Zaloga vaše kuhinje z nizkomaščnimi in nizkokcaloričnimi prigrizki, tako da so na voljo, ko je otrok lačen. Bodite previdni pri prinašanju visokomaščnih, visokokaloričnih hran v hišo in imeti jih v vidu otroka.

OPZOZORILO! Čeprav omejevanje vnosa maščob lahko pomaga preprečiti prekomerno pribivanje teže pri otrocih, ni priporočeno omejevati vnos maščob pri otrocih, mlajših od dveh let.

Namestopretežnih prigrizkov, naredite obroke njihov primarni vir kalorij.
Ne spodbujajte nadaljnjega jadenja ali počiščevanje krožnikov, ko otroci res niso več lačni.
Izognite se oznacevanju hrane kot "dobra" ali "slaba." Namesto tega pomagajte vašemu otroku, da se nauči, kako uvrstiti vse tipe hrane v zdrav vzorec jadenja, in jih naučite, kako jesti hrano v meri. Čeprav vaš otrok ima nekaj kilogramov za izgubiti, lahko vedno jede hrano, kot so sladkarije, v meri. Šteje njihova prehrana kot celota.
Uveljavite družinsko pravilo, da je jadenje dovoljeno samo v kuhinji ali jedilnici, da preprečite otroke, da prigrizajo visokokalorično hrano med gledanjem televizije. Otroci bodo verjetno manj jedli s tem pravilom.

Prehranjevanje vašega najstnika

Ko otrok doseže najstniške leta, on ali ona ima velik vpliv na izbiro hrane. V primerjavi z otroštvom, najstniki verjetno jedo zunaj doma pogosteje kot le v šoli. Najstniki razumejo osnove dobre prehrane, a mnogi odstopajo zaradi pritiska vrstnikov, dela in šolskega urnika, potrebe po preizkušanju neodvisnosti, pomanjkanja discipline, pomanjkanja dobrega primera doma, ali obsesije z nerealno telesno težo. Kot pri odraslih ali otrocih, je Piramida prehranskega vodnika tudi smernica za najstnike. Zaradi povečane potrebe po kalorijah, najstniki morajo povečati število poslužkov skupin hrane, da izpolnijo svoje prehranske potrebe. Dečki od enajst do štirinajst let potrebujejo približno 2.500 kalorij na dan, dečki od petnajst do osemnajst let pa približno 2.800 kalorij. Glejte spodnjo tabelo za ustrezno število poslužkov za ta kalorični razpon.

Število poslužkov za najstniške dečke

Skupina hrane	Število poslužkov*
Kruh, žitarice, riž, testenine	10-11
Zelenjava	4-5
Sadje	3-4
Mleko, jogurt, sir	3
Mesje, perutnina, riba, suha bobičev, jajca, orehi	2-3 (približno 6-7 unč)

*Najstniki bodo verjetno jedli posluge, ki bolj podražajo velikost odraslih poslužkov.

V povprečju najstniška devojka potrebuje 2.200 kalorij na dan od enajst do osemnajst let. Glejte spodnjo tabelo za število poslužkov iz vsake skupine, ki jih dekleta v tej kategoriji zahtevajo.

Število poslužkov za najstniška dekleta

Skupina hrane	Število poslužkov*
Kruh, žitarice, riž, testenine	9
Zelenjava	4
Sadje	3
Mleko, jogurt, sir	3
Mesje, perutnina, riba, suha bobičev, jajca, orehi	2 (približno 6 unč)

*Najstniki bodo verjetno jedli posluge, ki bolj podražajo velikost odraslih poslužkov.

Posebne potrebe najstnikov

Dva hranila, ki sta običajno kratka v prehrani najstnika: kalcij in železo. To se običajno zgodi zaradi slabih navad jadenja, slabih izbire hrane, ali nejedanja dovolj. Hrane, bogate s kalcijem, so vitalne za zagotovitev močnih in zdravih kostev. Tudi ko najstniki dosežejo svojo odraslo višino, kosti nadaljujejo rasti močnejše in gosteje. Skoraj polovica vaše kosti kot odraslega se oblikuje v najstniških letih.

Kaj najstniki lahko storijo za zdrave kosti? Poleg prehrane, bogate s kalcijem, vključno z mlekom, sirom, jogurtom in kalcijem okrepčenimi hrami, najstniki bi morali sodelovati v telesnih aktivnostih, ki težijo teleso. Ti lahko vključujejo tekanje, tenisa, nogomet, ples, odbojka ali drsališče. Ti tipi aktivnosti sprožijo oblikovanje kostnega tkiva. Prav tako naj bi se izognili sladkim pijačam, posebej kofeiniranim, in se izognili kadiljenju.

Utrujenost je lahko znak pomanjkanja železa. Ko je železo v pomanjkanju, manj kisika je na voljo za proizvodnjo energije. Potrebe po železu naraščajo v najstniških letih. Dekleta potrebujejo več železa za nadomestilo izgub iz menstruacijskega tečenja, in tako dečki kot dekleta potrebujejo več železa zaradi večje mišične mase in večje krvi. Železo prihaja iz hrane, kot so meso, perutnina, morski sadovi, bobičevi, okrepčeni žitarici in nekatere zelenjave.

Pomembno je za najstnike, da jedajo vsaj tri obroke na dan, da zagotovijo, da uporabljajo vsa potrebna hranila. Izpuščen obrok na priložnosti ni zaskrbljenost, a redno izpuščanje obrokov lahko pomeni izpust ključnih hranil.

Telesna aktivnost je prav tako nujna za najstnike kot za odrasle. En razlog, zakaj najstniki niso toliko aktivni te dni, je preveč sedalnih aktivnosti, kot so televizija; preveč ur pri računalniku; in video igre. Pomaganje najstnikom, da vzpostavijo življenjsko navado telesne aktivnosti, lahko pomaga zmanjšati njihovo tveganje zdaj za kronične zdravstvene probleme kasneje v življenju. Imeli v mislih, da ste vzorec za vašega najstnika!

Nujno: Dečki in dekleta, starosti sedem do deset let, potrebujejo približno 10 mg železa na dan. Za dekleta v adolescentni dobi, enajst do osemnajst let, potreba skoči na 15 mg na dan. Za dečke v adolescentni dobi, enajst do osemnajst let, potreba skoči na 12 mg na dan.

Jezikovne motnje

Najstniška leta so lahko težavna za dečke i dekleta. Za večino najstnikov je njihov videz izjemno pomemben, z glavnim fokusom običajno na telesni sliki. Pogosto imajo najstniki nerealne zamisle o tem, kako bi moralo njihovo telo izgledati. Dečki običajno dajo več poudarka na vadbo, posebej z utežmi. Najstniška dekleta tendirajo k dieti kot pristopu k iskanju popolnega telesa. To običajno vključuje neko vrsto modne diete, in to je lahko zelo nevarno, posebej v adolescentnih letih. Prevelika skrb za težo lahko tudi privede dekleta v nezdrave vedenje, kot so prekomerna vadba, samovoljna bruhanje in zloraba zdravil, kot so lahkovaliva ali diuretiki.

Obsesivnost s težo lahko vodi v različne jedalne motnje. Ocena je, da en milijon ali več Američanov trpi od neke vrste jedalne motnje. Jedalne motnje so več kot prehranski problem in so povezane s psihološkimi problemi.

Anoreksija in bulimija

Anoreksija nervoza je pogosta jedalna motnja, ki se običajno začne v starosti čtrnajst ali petnajst let (a se lahko zgodi v mlajši starosti), z drugim vrhuncem incidence v osemnajstletnikih. Je bolj pogosta pri najstniških dekletah, a se pojavlja tudi pri dečkih in njeno incidence je naraščala. Anoreksija povzroča prepadlivo strah pred prekomernostjo in pogon za tankostjo, kar vodi v samovolno gladovanje ali hudo omejitev kalorij, kar lahko vodi v hudo podhranjenost. Anoreksija je povezana z menstruacijskimi nepravilnostmi, osteoporozom (lomljivost kosti) pri ženskah in večjim tveganjem za zgodnjo smrt pri obeh spolih.

Bulimija je druga jedalna motnja, označena z izgubo nadzora in prekomernim jedanjem, ki sledijo izčrpavalno vedenje. Oseba se nadji na visokokalorični hrani in nato namerno bruha ali uporablja lahkovaliva ali diuretike.

Znaki, za katere boste poskušali

Dejavniki, ki jih bi morali iskati, če sumite, da vaš otrok ima jedalno motnjo, vključujejo naslednje:

Nizka samozavest
Nedavna izguba teže 15 odstotkov ali več normalne telesne teže, brez medicinskega razloga
Strah pred pritežkom teže ali prekomernostjo
Izčrpavalno vedenje (bruhanje ali uporaba diuretikov -- vodnih pilul -- ali lahkovaliv za hujšanje)
Izkrivljena slika telesne velikosti ali oblike (na primer, verovanje, da so prekomerni, čeprav so pri zdravi teži ali celo podhranjeni)
Predobivanje z misljijo o hrani, kalorijah in teži
Omejevalni vzorci jadenja, kot so pogosto izpuščanje obrokov, postiranje, ali odpravljanje celotnih skupin hrane
Priljubljenost jedanja same
Za mlade žene, amenoreja (odsotnost menstruacijskih ciklov) ali zamaknjen začetek pubertete
Podhranjenost, z indeksom telesne mase, ki je pod normalnim
Prisilna vadba
Ekstremno zanikanje možnosti jedalne motnje
Odpoved prijateljev in družine
Nositev debele oblačila za skrivanje izgube teže
Nedavan ali pretekli dogodek v njihovem življenju, ki je bil zelo stresen

Vašega otroka bi moral videti zdravnik takoj, ko mislite, da morda ima jedalno motnjo. Jedalne motnje lahko povzročijo ekstremlno podhranjenost in celo smrt. Najboljše zdravljenje jedalnih motenj združuje medicinsko, psihološko in prehransko svetovanje.

Študentska leta

Ko pride na univerzo, so izbire hrane popolnoma odvisne od mladega odraslega. Univerza je lahko čas hitrosti, hitrosti, hitrosti, in ne imeti dovolj časa ali denarja za dobre navade prehrane. Življenje v študentskem domu je posebej toksično prehransko okolje, z omejenimi izbami v menzi, avtomati, splošnim pomanjkanjem prehranske zavesti, in lažjo pridelavo dostavljane hrane, kot je pizza. Študentsko življenje lahko prinaša neslopno prehranjevanje kot tudi pomanjkanje navad vadbe, ne da bi omenili nek alkohol in zabavo. Skupaj z vsemi drugimi spremembami, ki jih prinaša univerza, so spremembe v navadih prehrane neizogibne. Ni nenavadno, da študent prvega letka pridobi dodatnih 15 funtov v prvem letu na šoli.

Izpuščanje zajtrka

Ena od številka en napak, ki jih študenti na univerzi naredijo, je izpuščanje zajtrka. Kot smo že razpravljali, zajtrek je najpomembnejši obrok dneva. Ko se zbudite zjutraj, vaše telo je bilo približno osem ur brez hrane ali goriva. Zajtrek je lahko begl in sok v vaši sobi ali na poti v razred; celozrnate žitarice, brezmaščno mleko in sadje v jedilnici; ali celo topel obrok. Zajtrek vam lahko pomaga pripraviti vaš mozak in telo za vaš hektičen dan, in vam naredi manj verjetno, da boste prigrizali visokomaščno, visokokalorično hrano med razredi zaradi južinskih napadov lakote. Zajtrek vam lahko tudi pomaga, da ostanete bolj budni in osveženi za tiste zjutrajšnje razrede!

Menze na kampusu

Menze na kampusu so polne z zdravo in ne-tako-zdravo hrano. Ključ je v učenju, kaj izbrati.

Pri zajtrku ostanite pri celozrnatih žitaricah, begljih, tostu in drugih škrobih z nizkomaščnimi dodadki. Vaše žitarice pokrijte s svežim sadjem in jih zaključite z brezmaščnim mlekom. Izberite nizkomaščne jogurte za dodaten kalcij in beljaki jajc ali trdega kuhane jajce za dodaten beljakovin. Izognite se sladkorni žitaricam in višjomaščnim zajtrkovim hram, kot so donuti, daniš, slanina, klobasa, ali jajca, pržena v maščobi. Nekateri od tistih morda hitreje pripravljeni, a so polni maščobe, sladkorja in dodatnih kalorij. Ti tipi hrane vam bodo dali kilogrami in vam ne bodo dalo zadošča tako dolgo.

Nujno: Če obiščete solatni bar, izognite se preveč maščobe in preveč kalorij: uporabite le majhen kolicino nizkomaščnega ali brezmaščnega solatnega dresa; izognite se solatam zelenjave, narejenih z majonezo; uporabite le posip sirja, orehov ali semen; uporabite bobičeve, kot so čičerika ali fižol, za dodaten beljakovin; in napolnite svojo skledo s svežimi, prosto zelenjavami.

Pri kosilu obiščete delikatessen in izberite celozrnati pita, poln zelenjave in nekaj mesa brez maščob, kot je pečen goveji, puran ali šunka. Dodajte nekaj lahkega majoneza ali gorčice. Tuna solata ali piščančja solata je lahko visoka v maščobah in kalorijah, ker je pogosto narejena s preveč majoneze in premajhno tuno ali piščanec. Če imate rad tuno, poskusite dobiti le polovicno skodelico v menzi, nato dodajte suho tuno iz solatnega bara. Če imate rad piščanec, izberite pečen piščančji prsni file. Končajte kosilo z nizkomaščnim jogurtom in/ali skodelico brezmaščnega mleka.

Ohranite količino beljakovin na približno 6 unč za cel dan. Za večerjo ostanite pri jedih, ki so pečene, pečene na pari, žarjene, mešane v voku, ali poširjene. Jedite veliko mesa brez maščob, kot je koža brez piščanec ali puran prsni file, riba, in celo občasno majhen kos mesa brez maščob. Za priloge pojdite na solatni bar in naložite tisti krožnik z vrtno zelenjavo z lahkim dresingom. Za priloge izberite pečen krompir s salsami ali pare zelenjavo pogosteje kot francoske fri, ceboljne obreste, prašene krompirje ali pržene krompirje. Izognite se sladkim juham in omakam, ki so naložene z zasicenimi maščobami in kalorijami. Vzemite sadje za kasnejše prigrizke, ali kupite konzervirano, posamezni posluge sadja, pakiranega v sok za pozno nočno prigrizke.

Za zajtrk poskusite eno od teh kombinacij hrane:

Skodelica celozrnatih žitaric, brezmaščno mleko, banana in pomarančevi sok
Pečen begl z arašidovim maslom
Ovseni kaša z rezanimi breskvami in grejpfrutovim sokom
Palacinke ali vafle, pokrite z rezanimi jagodami in majhno količino sladkorja, in brezmaščno mleko

Prehrana najstnikov

Otroci in starševstvo

Prehrana za otroke in najstnike