• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Prehranske potrebe najstnika

Kalorije

Povečanje apetita okoli desetega leta starosti pri deklicah in dvanajstih pri fantih napoveduje skok rasti v puberteti. Kolikšen porast? Recimo, da bi mama in oče morda želela naoljiti tečaje na vratih hladilnika in začeti nabirati majhen zalogo svojih najljubših prigrizkov pod posteljo.

Kalorije so meritve, ki se uporabljajo za izražanje energije, ki jo daje hrana. Telo v zgodnji adolescenci potrebuje več kalorij kot v katerem koli drugem obdobju življenja.

• Fantje potrebujejo povprečno 2800 kalorij na dan.
• Dekleta potrebujejo povprečno 2200 kalorij na dan.

Običajno začne gladka lakota pojenjati, ko otrok preneha rasti, čeprav ne vedno. Otroci, ki so veliki in visoki ali ki se ukvarjajo s telesno dejavnostjo, bodo v poznem adolescenci še vedno potrebovali več energije. V srednji in pozni adolescenci dekleta zaužijejo približno 25 % manj kalorij na dan kot fantje; posledično je večja verjetnost, da jim primanjkuje vitaminov in mineralov.

Hranila

Hranilne snovi beljakovine , ogljikovi hidrati, in maščobe v hrani služijo kot vir energije za telo.

• Vsak gram beljakovin in ogljikovih hidratov zagotavlja 4 kalorije ali enote energije.
• Maščobe prispevajo več kot dvakrat več:9 kalorij na gram.

Beljakovine

Od treh hranil nas najmanj skrbijo beljakovine. Ne zato, ker to ni pomembno – 50 % naše telesne teže sestavljajo beljakovine – ampak zato, ker mladostniki v Združenih državah dobijo dvakrat več beljakovin, kot jih potrebujejo.

Najgostejši viri beljakovin vključujejo priljubljene najstnike, kot so:

• Govedina
• Piščanec
• Turčija
• Svinjina
• Ribe
• Jajca
• Sir

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v škrobu in sladkorju, se pretvorijo v glavno gorivo telesa:preprosto sladkorno glukozo. Vendar niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Pri načrtovanju obrokov želimo potisniti hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in enostavno uživajte preproste ogljikove hidrate . Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo trajno energijo; zato pogosto vidite maratonce in druge športnike, ki pred tekmovanjem spuščajo velike sklede testenin. Kot bonus veliko škrobov prinaša tudi vlaknine in raznovrstna hranila. So resnično hranljiva živila:nasitna, a z nizko vsebnostjo maščob.

• Večina strokovnjakov za prehrano priporoča, da kompleksni ogljikovi hidrati predstavljajo 50 % do 60 % najstnikovega kalorijskega vnosa.
• Po drugi strani nas preprosti ogljikovi hidrati zapeljejo s svojim sladkim okusom in kratkim izbruhom energije, vendar nimajo kaj drugega za ponuditi in bi jih bilo treba v prehrani čim bolj zmanjšati.

Prehranska maščoba

Maščoba ne sme predstavljati več kot 30% prehrane. Maščoba oskrbuje z energijo in pomaga telesu pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobah:A, D, E in K . Toda te koristi je treba upoštevati poleg številnih škodljivih učinkov na zdravje. Najstnik, ki uživa v prehrani z veliko maščob, se bo zredil, tudi če je aktiven. Potreboval bi trening, ki se spodobi olimpijskemu športniku, da bi iz dneva v dan pokurili odvečne maščobne kalorije.

Maščobna hrana vsebuje holesterol, voskasto snov, ki lahko zamaši arterijo in sčasoma povzroči njeno strjevanje. Nevarnost ateroskleroze je, da bo blokada prizadela eno od krvnih žil, ki vodi do srca ali možganov, kar bo povzročilo srčni infarkt ali možgansko kap. Čeprav se ti življenjsko nevarni dogodki običajno pojavijo šele pozneje v odrasli dobi, je čas, da začnete izvajati preventivo zdaj, tako da zmanjšate količino maščob v prehrani vaše družine.

Prehranska maščoba vsebuje različne deleže treh vrst:

• Enkrat nenasičene maščobe — najbolj zdrava vrsta; najdemo v olivah in olivnem olju; arašidi, arašidovo olje in arašidovo maslo; indijski oreščki; orehi in orehovo olje ter olje repice.
• Polinenasičene maščobe — najdemo ga v koruznem olju, olju žafranike, sončničnem olju, sojinem olju, olju bombažnih semen in olju iz sezamovih semen.
• Nasičene maščobe —je najbolj obremenjen s holesterolom od treh; najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, kot so govedina, svinjina, jagnjetina, maslo, sir, smetana, jajčni rumenjaki, kokosovo olje in palmovo olje.

Vnos nasičenih maščob v vaši družini želite omejiti na največ 10 % vaših skupnih dnevnih kalorij. Preostalih 20 % dnevnih kalorij iz prehranske maščobe bi moralo prihajati enako iz dveh nenasičenih vrst maščob, ki sta obe v glavnem v rastlinskih oljih.

Če vaša družina poje veliko pakirane in predelane hrane: Navadite se branja nalepk na živilih. Morda boste presenečeni, ko boste videli, koliko maščobe, sladkorja in soli (natrija) je v živilih, ki jih jeste vsak dan. In skoraj vse pakirano blago, ki vsebuje maščobo, ima verjetno delno hidrogenirano maščobo, ker ima daljši rok uporabnosti.

Vitamini in minerali

Dobro zaokrožena prehrana, ki temelji na smernicah USDA, mora zagotoviti zadostne količine vseh bistvenih vitaminov in mineralov. Mladostniki najpogosteje zaostajajo za dnevnimi kvotami kalcija, železa, cinka in vitamina D.

Če krvni testi in ocena pediatra ne odkrijejo posebnega pomanjkanja, je bolje, da hranila pridobivate iz hrane namesto iz prehranskih dopolnil.

Dodatne informacije z HealthyChildren.org:

• Beljakovine za najstniške športnike
• Ogljikovi hidrati za energijo
• Otroci potrebujejo vlaknine:tukaj je, zakaj in kako
• Kako zmanjšati maščobe in holesterol v prehrani vašega otroka