Calcium:The Teen Bone Builder

V období dospievania rastúce kosti absorbujú z krvi viac vápnika ako v ktoromkoľvek inom období života. V ranej dospelosti naše kosti prestávajú prijímať usadeniny. Krátko na to začína postupná strata vápnika.

Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky poskytujú tri štvrtiny vápnika v americkej strave. Vápnik obsahujú aj iné potraviny, ako napríklad brokolica a kapusta. Táto zelenina však obsahuje aj látky, ktoré zhoršujú schopnosť tela absorbovať vápnik.

Odporúčané denné množstvo vápnika

Chlapcom a dievčatám vo veku deväť až osemnásť rokov sa odporúča skonzumovať tisíc tristo miligramov vápnika denne. To je ekvivalent asi štyri a pol osemuncovým pohárom nízkotučného mlieka.

Žiaľ, dve tretiny dospievajúcich dievčat v Spojených štátoch túto požiadavku nespĺňajú. Podľa prieskumu Ministerstva poľnohospodárstva USA sa čoraz viac tínedžerov vzdáva mlieka v prospech iných nápojov – väčšinou nealkoholických nápojov. O niečo viac ako polovica tínedžerov v prieskume uviedla, že pravidelne pili mlieko, na rozdiel od troch štvrtín tínedžerov zo 70. rokov.

Vápnikové doplnky

National Institutes of Health podporuje používanie doplnkov výživy pre mladých ľudí, ktorí nedostávajú dostatok vápnika prostredníctvom stravy. Pre optimálnu absorpciu by sa naraz nemalo prijať viac ako päťsto miligramov. Váš pediater vás môže usmerniť ohľadom vhodného dávkovania a dávkovacej schémy. Pretože dospievajúci využívajú vápnik relatívne efektívne, môže byť pre nich najlepšie užívať tablety medzi jedlami.

Dobré zdroje vápnika

  • Väčšina potravín v skupine mlieka:mlieko a jedlá z mlieka, ako sú pudingy a polievky.
  • Syry:mozzarella, čedar, švajčiarsky, parmezán, tvaroh.
  • Jogurt.
  • Rybie konzervy s mäkkými kosťami vrátane sardiniek, ančovičiek a lososa.
  • Tmavozelená listová zelenina, ako je kel, horčica, okrúhlica, bok-choy.
  • Tofu, ak je spracované so síranom vápenatým.
  • Tortilly vyrobené z kukurice spracovanej vápnom.
  • Šťava obohatená vápnikom, chlieb, cereálie.

Iné spôsoby, ako si dospievajúci vybudovať silné kosti

  • Jedzte mliečne výrobky a iné potraviny obohatené o vitamín D. Vitamín D podporuje vývoj kostí tým, že zvyšuje vstrebávanie vápnika telom z potravy. Väčšina z nás získa všetok vitamín D, ktorý potrebujeme, každodenným pobytom na slnku; lúče spúšťajú vnútornú chemickú reakciu, pri ktorej vzniká vitamín D.
  • Pre deti, ktoré nedostávajú dostatok vápnika, používajte mlieko obohatené vápnikom, pomarančový džús, cereálie a granolové tyčinky. Niektoré z týchto produktov obsahujú toľko vápnika, že jedna porcia zaberie dieťaťu polovicu jej odporúčanej dennej dávky.
  • Váš tínedžer nepije mlieko? Existujú aj iné spôsoby, ako získať vápnik prostredníctvom stravy. Skúste zlákať svojho syna alebo dcéru odstredeným mliekom s čokoládovou príchuťou. Mlieko môžete zamaskovať aj pridaním do polievok, pudingov, pečených výrobkov, omáčok a dusených pokrmov.
  • Alternatívy k mlieku zahŕňajú syr a jogurt . Osem uncí jogurtu a dve unce syra obsahuje približne rovnaké množstvo vápnika ako osem uncí mlieka, a preto by sa každá rovnala jednej porcii. Polovica šálky tvarohu má však nižší obsah minerálov a počíta sa ako polovičná porcia.
  • Choďte jednoducho na soľ. Okrem toho, že strava s vysokým obsahom soli súvisí s vysokým krvným tlakom (hypertenziou), čo je rizikový faktor pri srdcových, obličkových a mozgových príhodách, môže pripraviť telo o vápnik zvýšeným množstvom vylučovaným močom. Keďže asi 75 percent soli, ktorú jeme, už bolo pridaných do rôznych spracovaných potravín v našej strave, znamená to nielen zdržať sa používania soľničky, ale aj obmedziť rýchle občerstvenie a iné spracované potraviny. ako ochucovadlá s vysokým obsahom sodíka, ako je sójová omáčka, kocky bujónu, zjemňovač mäsa, omáčka tamari a worcesterská omáčka.
  • Zostaňte fyzicky aktívny. Kosti dospievajúcich reagujú na záťažové cvičenie tým, že sú silnejšie a hustejšie. Akákoľvek aktivita, ktorá vášho tínedžera dostane do pohybu, bude stačiť, či už ide o jogging, tanec, prechádzky so psom, bowling alebo skákanie.
  • Nefajčite tabak ani nepite alkohol. Okrem mnohých iných škodlivých účinkov cigarety a alkohol znižujú kostnú hmotu.

​

Previous:

Next: