Carboidratos para Energia
Cerca de 50% a 55% da necessidade diária de energia de um atleta adolescente deve vir de carboidratos. Em termos práticos, isso funciona da seguinte maneira:um jovem atleta que consome 2.500 calorias por dia precisa em média cerca de 1.250 calorias de carboidratos por dia, o equivalente a cerca de 312 g (11 onças) de alimentos com carboidratos, ou 6 a 11 porções.
Carregar ou não carregar?
Para rajadas curtas e intensas de atividade, como sprints ou eventos de levantamento de peso, os atletas obtêm sua energia da glicose armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado. Eventos mais longos que exigem esforço sustentado extraem calorias primeiro do glicogênio e depois da gordura corporal. Alguns atletas tentam a técnica conhecida como carregamento de carboidratos para aumentar seus estoques de glicogênio antes de uma grande competição. A ideia é consumir o máximo de carboidratos possível e diminuir o tempo de treino no dia anterior ao evento. O carregamento de carboidratos também requer água e sucos extras porque o glicogênio precisa de água extra para armazenamento.
Embora carga de carboidratos pode ajudar os atletas que participam de provas de resistência com duração de 90 minutos ou mais, não é recomendado para competições mais curtas ou para atletas que participam de esportes de nível médio. Atletas adolescentes devem atender pelo menos metade de suas necessidades diárias de energia com carboidratos.
Um lanche de carboidratos ou um suco logo após uma sessão de treino ajuda a repor o glicogênio nos músculos. Carboidratos na próxima refeição ajudarão a manter os músculos preparados para o treinamento.
Carboidratos e calorias em alguns alimentos do dia a dia
Pães e cereais
| Alimentos, Porção | Carboidratos (g) | Calorias |
| Trigo branco ou integral, 1 fatia | 12 | 65 |
| Bagel (1 média) | 38 | 200 |
| Flocos de milho, com cobertura de açúcar, 3/4 de xícara | 26 | 110 |
| Biscoito, graham, 2 peças | 11 | 60 |
| Muffin inglês | 27 | 140 |
| Taco shell | 7 | 50 |
| Torradeira, 1 | 35 | 195 |
Frutas e sucos
| Alimentos, Porção | Carboidratos (g) | Calorias |
| Apple, 1 mídia | 21 | 80 |
| Banana, 1 média | 27 | 105 |
| Suco de laranja, fresco, 1/2 xícara | 13 | 55 |
| Passas, pacote de 1 1/2 oz | 10 | 40 |
Macarrão, firme cozido, escorrido (1 xícara)
| Alimentos, Porção | Carboidratos (g) | Calorias |
| Macarrão | 39 | 190 |
| Macarrão de ovo | 37 | 200 |
| espaguete | 39 | 190 |
Arroz (1 xícara)
| Alimentos, Porção | Carboidratos (g) | Calorias |
| Marrom ou branco enriquecido | 25 | 115 |
Verduras e leguminosas
| Alimentos, Porção | Carboidratos (g) | Calorias | |
| Feijão preto, cozido, 1/2 xícara | 20 | 115 | |
| Feijão fradinho, cozido, 1/2 xícara | 18 | 95 | |
| Cenoura, crua, 1 média | 7 | 30 | |
| Aipo, cru, 1 talo | -- | 5 | |
| Milho, cozido, 1 espiga | 19 | 85 | |
| Feijão, cozido, 1/2 xícara | 20 | 110 | |
| Batata assada, 1 média | 50 | 220 | |
| Batata, frita em óleo vegetal, congelada (10 unidades) | 20 | 160 |
Iogurte com baixo teor de gordura, 8 onças
| Alimentos, Porção | Carboidratos (g) | Calorias |
| Simples | 16 | 145 |
| Sabor de frutas | 43 | 230 |
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