A derradeira lista de embalagem de lancheiras

O café da manhã pode ter o título de “refeição mais importante do dia”, mas quando se trata de fornecer combustível às crianças para os dias de escola, o almoço tem o mesmo peso.

“Um almoço completo com proteína é fundamental para ajudar as crianças a passarem pelas aulas da tarde e pelas atividades extracurriculares”, diz Jennifer Thompson, nutricionista de prática avançada com experiência em terapia nutricional pediátrica na Johns Hopkins. “Além disso, ajudará a evitar excessos no final do dia.”

Quer preparar um almoço mais saudável para seu filho todos os dias, mas não sabe por onde começar (ou sente que não tem tempo)? Aqui está uma lista completa de alimentos aprovados por especialistas para sempre ter à mão para que você ou seus filhos possam fazer almoços rápidos, fáceis e bem equilibrados, além de dicas para fazer com que as crianças comam esses almoços.

Os ingredientes de uma merenda escolar mais saudável

A nutricionista pediátrica e familiar Andrea Berez recomenda o uso do MyPlate como orientação ao embalar o almoço do seu filho. O MyPlate apresenta e oferece opções para os cinco tipos de alimentos recomendados em cada refeição:

  • Legumes

  • Frutas

  • Proteína

  • Grãos

  • Laticínios

“Comece com uma seleção do maior número possível de grupos de alimentos [do MyPlate]”, diz Berez. “Escolha pães integrais, carnes com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio para proteínas e inclua pelo menos uma porção de frutas em cada almoço.”

Quando se trata de vegetais, Berez recomenda cortá-los como acompanhamento ou embalá-los em um sanduíche. E se o seu filho puder comer laticínios, ela aconselha a optar por opções com baixo teor de gordura de leite, queijo ou iogurte.

Claro, as crianças que vão (ou que podem) comer alegremente uma porção de cada grupo de alimentos são poucas e distantes entre si. Portanto, não se preocupe muito se seu filho pegar o peru do sanduíche todos os dias e comer apenas o queijo.

“Não há problema em comer laticínios ricos em cálcio, como leite, iogurte e queijo, como fonte de proteína do seu filho no almoço”, diz Thompson.

Faça o que fizer, apenas não pule a proteína porque ela ajuda a manter a fome sob controle e dá às crianças energia sustentada pelo resto do dia escolar.

A melhor lista de embalagem de lancheira

Embora não seja recomendado fazer o mesmo almoço exato todos os dias para seus filhos, Thompson e Berez, respectivamente, aconselham ter uma seleção dos seguintes alimentos em sua casa o tempo todo (algumas de cada grupo !) para uma variedade de opções de almoço bem equilibradas. Mantenha uma lista desses alimentos na cozinha para cada embalagem de almoço para toda a família.

Proteínas:

  • Feijão

  • Lentilhas

  • Carnes magras e com baixo teor de sódio, como peru e peito de frango

  • Atum cheio de água

  • Ovos cozidos

  • Húmus

  • Guacamole

  • Manteigas de nozes, como amendoim ou amêndoa

 Legumes:

  • Pepinos

  • Pimentas (em várias cores!)

  • Tomate cereja

  • Abobrinha

  • Cenouras

  • Aipo

  • Ervilhas

  • Jicama

  • Feijão verde

  • Alface

Frutas: 

  • Molhos de frutas naturais, como molho de maçã

  • Frutas desidratadas ou secas

  • Fatias de maçã

  • Segmentos laranja

  • Uvas

  • Mirtilos

  • Kiwi

  • Cantalupo

  • Morangos

  • Abacaxi

  • Melancia

  • Honeydew

Grãos:

  • Massa cozida

  • Quinoa

  • Pão pita

  • Muffins ingleses

  • Biscoitos

  • Tortilhas

  • Pretzels

  • Pipoca leve

  • Laps de grãos integrais

  • Bolos de arroz

  • Waffles e panquecas integrais

Laticínios:

  • Fatias de queijo com baixo teor de gordura ou palitos de queijo

  • iogurte grego

  • Molhos de vegetais com baixo teor de gordura

  • Leite



Além de sempre ter um arsenal de alimentos à mão, aqui estão alguns conselhos de especialistas para tornar a preparação do almoço escolar ainda mais fácil:

  • Não espere até o último minuto. “Prepare os alimentos no fim de semana para economizar tempo durante a semana e pré-embale alguns itens em sacos ou recipientes de plástico sem BPA para facilitar a embalagem”, diz Berez. “Você também pode usar seu freezer para pré-embalar porções individuais, que se tornam úteis quando você fica sem algo ou não consegue ir ao supermercado. Além disso, sempre embalar almoços na noite anterior! Isso fará uma grande diferença no seu nível de estresse e você provavelmente acabará fazendo lanches mais saudáveis ​​também.”

  • Tenha uma lista de compras em execução. Berez sugere ter uma lista de compras em execução em seu telefone o tempo todo para evitar ter que perder um tempo toda semana para fazer uma longa lista. E se seus filhos forem mais velhos, considere usar um aplicativo de compras compartilhado, para que todos possam adicioná-lo.

  • Use uma caixa bento. Tanto Thompson quanto Berez concordam:as caixas Bento fazem isso melhor. Você só tem um recipiente para trabalhar (e lavar!). Além disso, “O uso de recipientes estilo bento permite que as crianças vejam suas opções de comida de uma só vez”, diz Thompson. “Além disso, eles causam menos danos durante o transporte!”

Ideias para fazer com que as crianças comam um almoço mais saudável

O que é pior do que seu filho trazer para casa uma lancheira completamente cheia? Seu filho trazendo para casa uma lancheira completamente cheia depois que você preparou um almoço vibrante e saudável. Se o almoço escolar costuma ser visto com reviravoltas (e comida que vai para o lixo), essas dicas podem fazer com que seu filho coma o que você embala todos os dias:

  • Experimente sabores diferentes da mesma comida. Se o seu filho não gosta de peru simples ou homus, talvez ele goste de peru defumado de algaroba ou homus de pimenta assada. Não descarte um alimento se seu filho não se aquecer com ele na primeira vez. “Às vezes, são necessárias mais de 10 vezes para experimentar um alimento para apreciá-lo”, diz Thompson.

  • Espreite os vegetais. Se o seu filho não gosta de cenouras cortadas e ervilhas, Berez diz:“Tente colocar alface picada ou pimentão fatiado em um envoltório de peru”.

  • Torne a comida visualmente atraente. “Cores brilhantes e formas diferentes podem ajudar as crianças a comer”, diz Thompson. “Para garantir que todos os alimentos permaneçam separados, use uma caixa de bento.”

  • Surpreenda-os. Berez recomenda inverter o roteiro dos almoços clássicos. “Adicione um toque a um sanduíche antigo favorito, como substituir o mel por geleia ou usar alternativas integrais no café da manhã, como panquecas ou waffles, como o 'pão'”.

  • Peça ao seu filho que ajude a se preparar. “Envolver as crianças em todos os aspectos das refeições e itens alimentares é fundamental!” diz Thompson. “Envolvê-los na preparação das refeições e nas compras pode ajudar a fornecer propriedade, bem como a jardinagem de frutas e vegetais frescos, se for uma opção.”    

  • Dê às crianças alguma autoridade no almoço. As crianças são mais propensas a comer o almoço se tiverem uma palavra a dizer, então Berez recomenda dar duas opções para o almoço diariamente. Além disso, faça o check-in no final do dia para ver o que eles gostaram e não gostaram.

  • Adicione um toque pessoal. Precisamos mesmo dizer isso? Notas fofas tornam tudo melhor. “Inclua uma nota especial, adesivo ou piada para trazer um sorriso na hora do almoço”, diz Berez. “Embale um guardanapo de personagem para adicionar um toque especial, use sacos plásticos ou recipientes decorativos ou decore a lancheira do seu filho com adesivos. O almoço sempre tem um sabor melhor quando vem em um pacote divertido!”

Se seu filho der alguma reação no início, não se preocupe. Pode levar várias vezes para experimentar um novo alimento antes que seu filho apareça. E enquanto isso, você pode desfrutar de uma preparação de almoço mais fácil e menos estressante. Ganha-ganha.

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