• Bebês
• Formar uma família
• Crianças
• Parentalidade geral
• Recém-nascidos
• Adolescentes
• Crianças pequenas
• Gravidez

A lista definitiva para montar a lancheira escolar

O café da manhã pode ter o título de "refeição mais importante do dia", mas quando se trata de fornecer combustível para crianças em dias escolares agitados, o almoço tem peso igual.

"Um almoço equilibrado com proteína é fundamental para ajudar as crianças a passarem pelas aulas da tarde e atividades extracurriculares", diz Jennifer Thompson, nutricionista avançada com especialização em terapia nutricional pediátrica no Johns Hopkins. "Além disso, ajudará a prevenir excessos alimentares mais tarde no dia."

Quer montar um almoço mais saudável para seu filho todos os dias mas não sabe por onde começar (ou sente que não tem tempo)? Aqui está uma lista completa de alimentos aprovados por especialistas para sempre ter à mão para que você ou seus filhos possam fazer almoços rápidos, fáceis e bem equilibrados, junto com dicas para fazer as crianças comerem esses almoços.

O que compõe um almoço escolar mais saudável

A nutricionista pediátrica e familiar Andrea Berez recomenda usar o MyPlate como guia ao montar o almoço do seu pequeno. O MyPlate apresenta facilmente e dá opções para os cinco tipos de alimentos recomendados para ter em cada refeição:

• Legumes

• Frutas

• Proteína

• Grãos

• Laticínios

"Comece com uma seleção de tantos grupos alimentares [do MyPlate] quanto puder", diz Berez. "Escolha pães integrais, carnes frias com baixo teor de gordura e sódio para proteína, e inclua pelo menos uma porção de fruta em cada almoço."

Quando se trata de legumes, Berez recomenda cortá-los como acompanhamento ou colocá-los no sanduíche. E se seu filho pode consumir laticínios, ela aconselha manter opções com baixo teor de gordura de leite, queijo ou iogurte.

Claro, as crianças que vão (ou que podem) comer felizmente uma porção de cada grupo alimentar são poucas e raras. Então, não se preocupe muito se seu filho tira o peru do sanduíche todos os dias e come apenas o queijo.

"Não tem problema ter alimentos lácteos ricos em cálcio, como leite, iogurte e queijo, contarem como fonte de proteína do seu filho no almoço", diz Thompson.

O que quer que você faça, apenas não pule a proteína completamente porque ela ajuda a manter a fome à distância e dá às crianças energia sustentada para o resto do dia escolar.

A lista definitiva para montar a lancheira

Embora fazer exatamente o mesmo almoço todos os dias para seus filhos não seja recomendado, Thompson e Berez, respectivamente, aconselham ter uma seleção dos seguintes alimentos em sua casa o tempo todo (alguns de cada grupo!) para uma variedade de opções de almoço bem equilibradas. Mantenha uma lista desses alimentos na cozinha para montar almoços mix-and-match para toda a família.

Proteínas:

• Feijões

• Lentilhas

• Carnes frias magras e com baixo sódio, como peito de peru e frango

• Atum enlatado em água

• Ovos cozidos

• Homus

• Guacamole

• Pastas de nozes, como amendoim ou amêndoa

Legumes:

• Pepinos

• Pimentões (em várias cores!)

• Tomates cereja

• Abobrinha

• Cenouras

• Aipo

• Ervilhas torta

• Jicama

• Vagens

• Alface

Frutas:

• Molhos de frutas naturais, como compota de maçã

• Frutas desidratadas ou secas

• Fatias de maçã

• Gomos de laranja

• Uvas

• Mirtilos

• Kiwi

• Cantalupo

• Morangos

• Abacaxi

• Melancia

• Melão

Grãos:

• Macarrão cozido

• Quinoa

• Pão pita

• Pães ingleses

• Biscoitos

• Tortillas

• Pretzels

• Pipoca leve

• Chips integrais

• Biscoitos de arroz

• Waffles e panquecas integrais

Laticínios:

• Fatias de queijo com baixo teor de gordura ou palitos de queijo

• Iogurte grego

• Molhos para legumes com baixo teor de gordura

• Leite

Além de sempre ter um arsenal de alimentos coringa à mão, aqui estão alguns conselhos de especialistas para tornar o preparo do almoço escolar ainda mais fácil:

• Não deixe para a última hora. "Prepare alimentos no fim de semana para economizar tempo durante a semana, e pré-embale alguns itens em sacos ou recipientes plásticos livres de BPA para facilitar o empacotamento", diz Berez. "Você também pode usar seu freezer para pré-embalar porções individuais, que são úteis quando você acaba com algo ou não consegue ir ao supermercado. Além disso, sempre monte as lancheiras na noite anterior! Fará uma grande diferença no seu nível de estresse, e você provavelmente acabará montando almoços mais saudáveis também."

• Tenha uma lista de compras contínua. Berez sugere ter uma lista de compras contínua no seu telefone o tempo todo para evitar ter que reservar um tempo toda semana para fazer uma lista longa. E se seus filhos são mais velhos, considere usar um aplicativo de compras compartilhado, para que todos possam adicionar a ele.

• Use uma bento box. Tanto Thompson quanto Berez concordam: caixas estilo bento fazem melhor. Você só tem um recipiente para trabalhar (e lavar!). Além disso, "Usar recipientes estilo bento permite que as crianças vejam suas opções de comida de uma vez", diz Thompson. "Também causam menos danos durante o transporte!"

Ideias para fazer as crianças comerem um almoço mais saudável

O que é pior do que seu filho trazer de volta uma lancheira completamente cheia? Seu filho trazer de volta uma lancheira completamente cheia depois que você tirou tempo para preparar um almoço vibrante e saudável. Se os almoços escolares frequentemente encontram revirar de olhos (e comida que vai para o lixo), estas dicas podem fazer seu filho comer o que você monta todos os dias:

• Experimente sabores diferentes do mesmo alimento. Se seu filho não gosta de peru simples ou homus, talvez goste de peru defumado em madeira de mesquite ou homus de pimenta assada. Não descarte um alimento se seu filho não se aquecer a ele na primeira vez. "Às vezes leva mais de 10 tentativas de experimentar um alimento para apreciá-lo", diz Thompson.

• Esconda legumes. Se seu pequeno não gosta de cenouras e ervilhas torta cortadas, Berez diz: "Tente colocar alface picada ou pimentões fatiados em um wrap de peru."

• Torne a comida visualmente atraente. "Cores brilhantes e formas diferentes podem ajudar as crianças a comerem", diz Thompson. "Para garantir que a comida fique toda separada, use uma bento box."

• Surpreenda-os. Berez recomenda virar o roteiro dos almoços clássicos. "Adicione uma reviravolta a um sanduíche favorito antigo, como substituir mel por geleia ou usar alternativas de café da manhã integrais, como panquecas ou waffles, como o 'pão'."

• Faça seu filho ajudar a preparar. "Envolver as crianças em todos os aspectos das refeições e itens alimentares é fundamental!" diz Thompson. "Tê-las envolvidas no preparo da refeição e compras pode ajudar a proporcionar propriedade, bem como jardinagem de frutas e vegetais frescos, se essa for uma opção."

• Dê às crianças alguma autoridade no almoço. Crianças são mais propensas a comer o almoço se tiveram opinião nele, então Berez recomenda dar duas opções para o almoço diariamente. Também verifique no final do dia para ver o que gostaram e não gostaram.

• Adicione um toque pessoal. Precisamos mesmo dizer? Bilhetinhos fofos tornam tudo melhor. "Inclua um bilhete especial, adesivo ou piada para trazer um sorriso na hora do almoço", diz Berez. "Coloque um guardanapo de personagem para dar charme, use sacos plásticos ou recipientes decorativos, ou decore a bolsa de almoço do seu filho com adesivos. O almoço sempre tem gosto melhor quando está em uma embalagem divertida!"

Se seu filho der alguma resistência no começo, não se preocupe. Pode levar várias tentativas de experimentar um novo alimento antes que seu filho aceite. E enquanto isso, você pode desfrutar de preparo de almoço mais fácil e menos estressante. Ganha-ganha.