Fibra

A fibra é um daqueles nutrientes bons para você. Mas o que exatamente é isso? Por que você precisa dele e que comida você deve comer para obtê-lo?

O que é fibra?

A fibra é um carboidrato que o corpo não consegue digerir. É encontrado nas plantas que comemos - frutas, legumes, grãos, e legumes.

A fibra pode ser solúvel ou insolúvel:

  • Fibra solúvel se dissolve na água. Ajuda a diminuir o colesterol e melhorar o controle do açúcar no sangue.
  • Fibra insolúvel não se dissolve na água. Ajuda na constipação.

Ambos os tipos de fibra são partes importantes de uma dieta saudável.

Quais são os benefícios da fibra?

Uma dieta rica em fibras:

  • ajuda a prevenir ou aliviar a constipação
  • aumenta a sensação de plenitude, o que pode ajudar no controle de peso
  • reduz o colesterol
  • ajuda a prevenir doenças cardíacas e diabetes
  • pode diminuir as chances de contrair alguns tipos de câncer

O que são boas fontes de fibra?

Alimentos que são naturalmente ricos em fibras, incluir:

  • grãos inteiros, como pão 100% integral, arroz castanho, e aveia
  • feijão seco cozido, como feijão preto, lentilhas, e ervilhas partidas
  • frutas e vegetais
  • nozes e sementes

Procure o conteúdo de fibra dos alimentos nos rótulos nutricionais - está listado como parte das informações fornecidas para "carboidratos totais". Um alimento rico em fibras tem 5 gramas ou mais de fibra por porção e uma boa fonte de fibra é aquele que fornece 2,5 a 4,9 gramas por porção.

Quanta fibra eu preciso?

Meninas adolescentes (14 a 18 anos) devem ingerir 25 gramas de fibra por dia e os adolescentes (14 a 18 anos) devem ingerir 31 gramas de fibra por dia.

É melhor obter fibras diretamente dos alimentos, em vez de comprimidos ou outros suplementos. As melhores fontes são frutas e vegetais frescos, nozes e leguminosas, e alimentos integrais. Se o seu médico recomendar um suplemento de fibra, siga as instruções.

Outras coisas a saber:

  • Adicione fibras à sua dieta lentamente ao longo de algumas semanas. Adicionar muita fibra muito rapidamente pode causar inchaço, gás, e / ou cólicas.
  • Beba muita água, o que ajuda a mover as fibras pelos intestinos.

Tornando a fibra parte da sua dieta

Aqui estão algumas maneiras simples de garantir que você obtenha fibra suficiente.

Café da manhã:

  • Coma uma tigela de mingau de aveia quente.
  • Opte por cereais integrais que listam ingredientes como trigo integral ou aveia como um dos primeiros itens da lista de ingredientes.
  • Cereais ricos em fibras com maçãs, laranjas, bagas, ou bananas. Adicione amêndoas para embalar ainda mais ponche de fibra.
  • Experimente waffles de farelo ou grãos inteiros ou panquecas cobertas com maçãs, bagas, ou passas.
  • Desfrute de bagels de trigo integral ou muffins ingleses em vez de torradas brancas.

Almoço e jantar:

  • Faça sanduíches com pães integrais (centeio, aveia, ou trigo) em vez de branco.
  • Use espaguete integral e outras massas em vez de branco.
  • Experimente o arroz selvagem ou integral com as refeições, em vez do arroz branco. Adicione o feijão (rim, Preto, marinha, e pinto) a pratos de arroz para ainda mais fibras.
  • Apimentar saladas com frutas vermelhas e amêndoas, grão de bico, alcachofras cozidas, e feijão (rim, Preto, marinha, ou pinto).
  • Adicione lentilhas ou cevada integral às suas sopas favoritas.
  • Batatas doces, com as peles, são acompanhamentos saborosos.
  • Leve frutas frescas ao embalar o lanche para a escola. Peras, maçãs, bananas, laranjas, e as frutas vermelhas são todas ricas em fibras.

Lanches e guloseimas:

  • Top iogurte, cereal, ou aveia com frutas e nozes.
  • Coloque vegetais, como alface, tomate, ou abacate, em sanduíches.
  • Adicione o feijão às sopas e saladas.
  • Adicione o farelo aos produtos assados.
  • Escolha pipoca estourada, biscoitos de grãos inteiros, fruta, ou vegetais como opções de lanches saudáveis.

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