Opções de alimentos saudáveis ​​para sua família


​Como você pode garantir que seu filho esteja bem nutrido?

Aqui estão algumas dicas para ter em mente ao planejar e preparar as refeições para sua família.

Variedade
Seu filho deve consumir uma variedade de alimentos dos cinco principais grupos de alimentos. Cada grupo de alimentos fornece nutrientes importantes, incluindo vitaminas e minerais.

Os cinco grupos de alimentos e porções mínimas típicas:


  • Verduras: 3-5 porções por dia. Uma porção pode consistir em 1 xícara de vegetais folhosos crus, 3/4 xícara de suco de vegetais ou 1/2 xícara de outros vegetais, picados crus ou cozidos.

  • Frutas: 2-4 porções por dia. Uma porção pode consistir em 1/2 xícara de frutas fatiadas, 3/4 xícara de suco de frutas ou uma fruta inteira de tamanho médio, como uma maçã, banana ou pêra.

  • Pão, cereal ou macarrão: 6-11 porções por dia. Cada porção deve ser igual a 1 fatia de pão, 1/2 xícara de arroz ou macarrão ou 1 onça de cereal.

  • Alimentos proteicos: 2-3 porções de 2-3 onças de carne magra cozida, aves ou peixe por dia. Uma porção neste grupo também pode consistir em 1/2 xícara de feijão cozido, um ovo ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim para cada grama de carne magra.

  • Laticínios: 2-3 porções por dia de 1 xícara de leite com baixo teor de gordura ou iogurte, ou 1 1/2 onças de queijo natural.

Fibra
A fibra é um componente de carboidratos de alimentos vegetais que geralmente não é digerível. É encontrado em alimentos como frutas, legumes, pães integrais, cereais, arroz integral, feijão, sementes e nozes.


  • Em adultos: O aumento da fibra tem sido associado à redução de problemas gastrointestinais crônicos, incluindo câncer de cólon, síndrome do intestino irritável e diverticulite.

  • Em crianças: O único benefício comprovado da fibra é sua capacidade de aliviar a constipação – fornecendo volume que pode promover movimentos intestinais regulares, amolecer as fezes e diminuir o tempo que a comida leva para viajar pelos intestinos. Mas, como as preferências alimentares e os hábitos alimentares costumam ser precoces na vida, e como os alimentos ricos em fibras contêm outros nutrientes, os pais devem incluir esses alimentos na dieta diária das crianças. Veja As crianças precisam de fibra:veja por que e como .

Proteína
Seu filho precisa de proteína para que seu corpo possa crescer e funcionar adequadamente. Isso inclui a construção de novos tecidos e a produção de anticorpos que ajudam a combater infecções. Sem aminoácidos essenciais (os blocos de construção das proteínas), as crianças seriam muito mais suscetíveis a doenças graves.

Plantas ricas em proteínas – como feijões secos e ervilhas (leguminosas), grãos, sementes e nozes – podem ser usadas como fontes valiosas de proteína. Outros alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, leite, iogurte, queijo e ovos. Esses produtos de origem animal contêm proteínas de alta qualidade e uma gama completa de aminoácidos.

Lembre-se, no entanto, de que, embora a carne vermelha e o marisco sejam ricos em proteínas e uma importante fonte de ferro, eles também podem ser ricos em gordura e colesterol. Portanto, seu filho deve consumi-los apenas em quantidades moderadas. Selecione cortes magros de carne e retire a gordura antes de cozinhar. Da mesma forma, retire a pele das aves antes de servir.

Gordura
Os seres humanos não podem viver sem gorduras. Eles são uma fonte concentrada de energia, fornecendo ácidos graxos essenciais que são necessários para uma variedade de processos corporais (metabolismo, coagulação do sangue e absorção de vitaminas).

No entanto, a alta ingestão de gordura – particularmente uma dieta rica em gorduras saturadas – pode causar problemas. As gorduras saturadas geralmente são sólidas à temperatura ambiente e são encontradas em carnes gordurosas (como carne bovina, suína, presunto, vitela e cordeiro) e muitos produtos lácteos (leite integral, queijo e sorvete). Eles podem contribuir para o acúmulo de peste nos vasos sanguíneos e levar a doenças cardíacas mais tarde na vida. Uma dieta rica em gorduras saturadas também pode aumentar o colesterol no sangue, principalmente em pessoas que herdaram uma tendência a níveis elevados de colesterol.


  • Após os dois anos: As crianças devem receber alimentos com baixo teor de gordura e gorduras saturadas. As chances são de que os alimentos favoritos do seu filho tenham mais gordura do que o desejável. Uma alimentação saudável significa confiar mais em alimentos com baixo teor de gordura e colesterol, como aves, peixes e carnes magras (grelhadas, assadas ou assadas; não fritas), margarina macia (em vez de manteiga), laticínios com baixo teor de gordura e baixo teor de gordura. -óleos de gordura saturada de vegetais, limitando o consumo de ovos.

Como orientação geral, as gorduras devem representar menos de 30% das calorias da dieta do seu filho. Não mais do que cerca de 1/3 ou menos dessas calorias de gordura devem vir de gorduras saturadas, com o restante vindo de gorduras insaturadas (ou seja, poliinsaturadas ou monoinsaturadas). Essas gorduras mais saudáveis ​​são líquidas à temperatura ambiente e incluem óleos vegetais como milho, cártamo, girassol, soja e azeitona.

Alguns pais acham as informações sobre vários tipos de gordura confusas. Em geral, óleos e gorduras provenientes de animais são saturados. O lugar mais simples para começar é apenas reduzir a quantidade de alimentos gordurosos de todos os tipos na dieta de sua família. Veja Como reduzir a gordura e o colesterol na dieta do seu filho .

Açúcar
Limite a quantidade de açúcar na dieta do seu filho a níveis moderados. O açúcar tem muitas calorias, mas os nutricionistas costumam chamá-los de "calorias vazias" porque têm muito pouco valor nutricional adicional. Mesmo assim, muitas crianças consomem açúcar em grandes quantidades, geralmente em detrimento de alimentos mais saudáveis. Quando as crianças bebem refrigerantes, por exemplo , geralmente estão deixando o leite na geladeira; quando comem um brownie, podem estar com vista para a tigela de frutas, uma boa fonte de carboidratos complexos, sobre a mesa da cozinha.

Sal
Sal de mesa, ou cloreto de sódio, pode melhorar o sabor de certos alimentos. No entanto, os pesquisadores descobriram uma relação entre o sal na dieta e a pressão alta em algumas pessoas.


  • A pressão alta aflige cerca de 25% dos americanos adultos e contribui para ataques cardíacos e derrames.

O hábito de usar sal extra é aprendido. Então, tanto quanto possível, sirva ao seu filho alimentos com baixo teor de sal. Na cozinha, minimize a quantidade de sal que você adiciona aos alimentos ao prepará-los. Tente usar ervas, especiarias ou suco de limão. Tire o saleiro da mesa de jantar, ou pelo menos limite seu uso por sua família.

Como o sal atua como conservante, os alimentos processados ​​geralmente contêm grandes quantidades. Alimentos ricos em sal podem incluir queijo processado, pudins instantâneos, vegetais enlatados, sopas enlatadas, cachorros-quentes, queijo cottage, molhos para salada, picles e batatas fritas e outros lanches.

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