• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Podkręć dietę żelazem

Objętość krwi nastolatka wzrasta, aby nadążyć za rosnącym zapotrzebowaniem organizmu na tlen, który jest przenoszony przez bogatą w żelazo hemoglobinę w czerwonych krwinkach.

Zalecana dieta (RDA)

RDA żelaza dla młodzieży dziewcząt wynosi 15 mg dziennie, a niektórzy eksperci zalecają do 25 mg dla dziewcząt, które są mocno zaangażowane w sport. RDA dla nastoletnich chłopców to 12 mg żelaza dziennie. Sportowcy płci męskiej i żeńskiej, którzy dużo biegają, mają nadmierne zapotrzebowanie na żelazo.

Brak żelaza oznacza niższy poziom hemoglobiny, co prowadzi do anemii, zmęczenia, osłabienia, zwiększonej podatności na infekcje i innych objawów. Większość ludzi wie, że żelazo jest ważne w diecie dorastających dziewcząt, aby zrekompensować utratę krwi menstruacyjnej. Nasze ciała odzyskują żelazo ze starych komórek krwi. Dlatego chłopcy i mężczyźni nie muszą spożywać tyle żelaza, co dziewczęta i kobiety, które tracą żelazo podczas miesiączki. Jednak chociaż chłopcy na ogół mają wyższy poziom hemoglobiny niż dziewczynki, u chłopców może wystąpić niedobór żelaza; potrzebują dużo żelaza w diecie. Chłopiec lub dziewczynka mogą mieć niedobór żelaza, nie wykazując przy tym anemii. Żelazo ma również kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania mózgu.

Źródła żelaza

Istnieją 2 różne rodzaje żelaza w diecie.

• Żelazo hemowe znajduje się w pokarmach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i skorupiaki oraz drób.
• Żelazo niehemowe pochodzi z roślin; dobrym źródłem są ciemnozielone warzywa liściaste, produkty sojowe i suszone owoce.

Chleby wzbogacone żelazem i zboża są również ważnymi źródłami tego minerału. Żelazne garnki do gotowania mogą w niewielkim stopniu przyczynić się do spożycia żelaza.

Nasz organizm wchłania tylko od 5% do 20% spożywanego przez nas żelaza, w zależności od składu posiłku. Z żelazem hemowym około 20% jest wchłaniane bez względu na to, jak jest przygotowywane i podawane. Żelazo niehemowe jest gorzej przyswajalne, ale możemy zwiększyć szybkość wchłaniania, jedząc źródła żelaza niehemowego – takie jak rośliny strączkowe, wzbogacone pieczywo i zboża – wraz z pokarmami zawierającymi trochę żelaza hemowego lub pokarmami bogatymi w witaminę C. Należą do nich cytrusy, owoce i warzywa, takie jak kalafior, brokuły, pomidory i ziemniaki. Mięso zawiera substancję, o której wiadomo również, że promuje wchłanianie żelaza niehemowego, chociaż nie została jeszcze wyizolowana i zidentyfikowana. Dlatego połączenie niewielkiej ilości mięsa z bogatymi w żelazo roślinami strączkowymi lub fasolą może zwiększyć ilość wchłanianego żelaza.

Garbniki, fityniany i wapń w produktach takich jak herbata, otręby i mleko, odpowiednio, mogą utrudniać wchłanianie żelaza niehemowego spożywanego podczas tego samego posiłku nawet o 50%. Jeśli u Twojego dziecka zdiagnozowano niedokrwistość z niedoboru żelaza lub jeśli w inny sposób martwisz się o jego spożycie żelaza, napij się herbaty i mleka tylko w porze przekąsek. W czasie posiłków podawaj owoce i warzywa bogate w witaminę C lub szklankę soku z cytrusów, aby pomóc jej wchłonąć więcej żelaza.

Chude mięso, drób i ryby są dobrym źródłem żelaza. Inne źródła obejmują produkty sojowe, takie jak tofu, mleko sojowe, ciecierzyca (fasola garbanzo), soczewica i biała fasola. Jeśli gotujesz kwaśne jedzenie, takie jak sos pomidorowy lub chili, w żeliwnym garnku, część żelaza z garnka jest wypłukiwana do jedzenia i może dostarczyć trochę żelaza w diecie; jednak niektóre inne witaminy mogą zostać utracone.