• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Wapń:nastolatek budujący kości

W okresie dojrzewania rosnące kości wchłaniają z krwi więcej wapnia niż w jakimkolwiek innym okresie życia. We wczesnej dorosłości nasze kości przestają przyjmować depozyty. Niedługo potem zaczyna się stopniowa utrata wapnia.

Mleko i produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne dostarczają trzy czwarte wapnia w diecie Amerykanów. Inne pokarmy również zawierają wapń, takie jak brokuły i kapusta warzywna. Jednak te warzywa zawierają również substancje, które osłabiają zdolność organizmu do wchłaniania wapnia.

Zalecana dzienna ilość wapnia

Chłopcom i dziewczynkom w wieku od 9 do 18 lat zaleca się spożywanie tysiąca trzystu miligramów wapnia dziennie. To odpowiednik około czterech i pół ośmiu uncji szklanki niskotłuszczowego mleka.

Niestety dwie trzecie dorastających dziewcząt w Stanach Zjednoczonych nie spełnia tego wymogu. Według sondażu amerykańskiego Departamentu Rolnictwa coraz więcej nastolatków rezygnuje z mleka na rzecz innych napojów – głównie napojów bezalkoholowych. Niewiele ponad połowa nastolatków biorących udział w ankiecie przyznała, że ​​pije mleko regularnie, w przeciwieństwie do trzech czwartych nastolatków z lat 70.

Suplementy wapnia

National Institutes of Health wspiera stosowanie suplementów dla młodych ludzi, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie. Aby uzyskać optymalne wchłanianie, nie należy przyjmować jednorazowo więcej niż pięćset miligramów. Twój pediatra może wskazać Ci odpowiednią dawkę i harmonogram dawkowania. Ponieważ nastolatki wykorzystują wapń stosunkowo wydajnie, mogą najlepiej przyjmować tabletki między posiłkami.

Dobre źródła wapnia

• Większość produktów spożywczych w grupie mleka:mleko i potrawy z mleka, takie jak puddingi i zupy.
• Sery:mozzarella, cheddar, szwajcarski, parmezan, twarożek.
• Jogurt.
• Konserwy rybne z miękkimi kośćmi, w tym sardynki, anchois, łosoś.
• Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, gorczyca, rzepa, bok-choy.
• Tofu, jeśli jest przetwarzane z siarczanem wapnia.
• Tortille zrobione z wapiennej kukurydzy.
• Sok wzbogacony wapniem, chleb, płatki zbożowe.

Inne sposoby budowania mocnych kości dla nastolatków

• Jedz produkty mleczne i inne produkty spożywcze wzbogacone witaminą D. Witamina D wspomaga rozwój kości poprzez zwiększenie wchłaniania przez organizm wapnia z pożywienia. Większość z nas otrzymuje całą potrzebną witaminę D z codziennej ekspozycji na słońce; promienie wywołują wewnętrzną reakcję chemiczną, wytwarzając witaminę D.
• Dla dzieci, które nie mają wystarczającej ilości wapnia, stosuj mleko wzbogacone wapniem, sok pomarańczowy, płatki zbożowe i batoniki muesli. Niektóre z tych produktów zawierają tak dużo wapnia, że ​​pojedyncza porcja zabiera dziecku połowę zalecanej dziennej wartości.
• Twój nastolatek nie pije mleka? Istnieją inne sposoby pozyskiwania wapnia z diety. Spróbuj kusić syna lub córkę chudym mlekiem o smaku czekoladowym. Możesz także zamaskować mleko, dodając je do zup, budyniu, wypieków, sosów i gulaszu.
• Alternatywne alternatywy dla mleka to ser i jogurt . Osiem uncji jogurtu i dwie uncje sera zawiera mniej więcej taką samą ilość wapnia jak osiem uncji mleka, a zatem każda z nich równałaby się jednej porcji. Pół szklanki twarogu ma jednak mniejszą zawartość minerałów i liczy się jako pół porcji.
• Nie przejmuj się solą. Oprócz związku z wysokim ciśnieniem krwi (nadciśnieniem), które jest czynnikiem ryzyka chorób serca, nerek i udaru, dieta bogata w sól może pozbawić organizm wapnia poprzez zwiększenie ilości wydalanego z moczem. Ponieważ około 75% soli, którą spożywamy, zostało już dodane do różnych przetworzonych produktów spożywczych w naszej diecie, oznacza to nie tylko powstrzymanie się od używania solniczki, ale także ograniczenie fast foodów i innych przetworzonych produktów spożywczych. jako przyprawy o wysokiej zawartości sodu, takie jak sos sojowy, kostki bulionowe, zmiękczacz do mięsa, sos tamari i sos Worcestershire.
• Bądź aktywny fizycznie. Kości nastolatków reagują na ćwiczenia z obciążeniem, stając się silniejsze i gęstsze. Zrobi to każda czynność, która wprawi Twojego nastolatka w ruch, niezależnie od tego, czy będzie to bieganie, taniec, wyprowadzanie psa, kręgle czy skakanie.
• Nie pal tytoniu ani nie pij alkoholu. Oprócz wielu innych szkodliwych skutków, papierosy i alkohol zmniejszają masę kostną.