Pomóż swojemu nastolatkowi dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych
W okresie dojrzewania żywność jest paliwem do wzrostu i rozwoju. Możesz pomóc swojemu nastolatkowi rozwinąć zdrowe podejście do jedzenia w tych latach.
Podstawy żywienia i żywności
Z powodu fizycznych zmian zachodzących w okresie dojrzewania, nastolatki mają większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze w porównaniu zarówno z dorosłymi, jak i młodszymi dziećmi.
Żywność jest paliwem dla tych fizycznych zmian.
Poziom aktywności fizycznej i etap rozwoju Twojego nastolatka – a nie wiek – określa, ile energii i białka jest potrzebne. Większość młodych ludzi ma zwiększony apetyt, dzięki czemu ich ciała mogą otrzymać dodatkowe pożywienie, którego potrzebują do gwałtownego wzrostu.
Podczas gdy te fizyczne i żywieniowe zmiany zachodzą, Twój nastolatek może również zmieniać swoje nawyki żywieniowe i żywieniowe. W rzeczywistości, nastolatki chętnie wybierają jedzenie z powodów niezwiązanych z odżywianiem (na przykład presja rówieśników lub działania społeczne).
Możesz zrobić wiele, aby zachęcić nastolatka do dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych i rozwijania zdrowych nawyków żywieniowych.
Kluczowe składniki odżywcze dla nastolatków
Twój nastolatek będzie potrzebował dodatkowego wapnia i żelaza w okresie dojrzewania.
Wapń
Aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia, Twoja nastolatka codziennie potrzebuje mleka lub mleka wzbogaconego. Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest ważne, aby pomóc dziecku osiągnąć szczytową gęstość kości i budować mocne kości na całe życie.
Canada’s Food Guide sugeruje, że dzieci i nastolatki w wieku od 9 do 18 lat potrzebują codziennie od trzech do czterech porcji mleka i zamienników.
Żelazo
Nastolatki potrzebują więcej żelaza ze względu na zwiększającą się objętość krwi i rosnącą masę mięśniową. Dziewczęta mają również dodatkowe zapotrzebowanie na żelazo ze względu na okres. Mięso czerwone jest jednym z najbogatszych źródeł żelaza. Drób, ryby i owoce morza są również doskonałymi źródłami.
Dieta wegetariańska również może zapewnić wystarczającą ilość żelaza, ale wegetarianie zazwyczaj muszą być bardziej świadomi żywności, którą spożywają, aby mieć wystarczająco dużo. Dobrymi wegetariańskimi źródłami żelaza są zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe (na przykład fasola i soczewica), pełne ziarna i wzbogacone zboża.
Pomóż swojemu nastolatkowi dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych
Bycie pozytywnym wzorem do naśladowania jest jednym z najlepszych sposobów pomagania nastolatkowi w dokonywaniu zdrowych wyborów żywieniowych. Oto kilka pomysłów na stworzenie zdrowego środowiska żywieniowego:
- Sposób, w jaki wybierasz jedzenie i planujesz posiłki, stanowi ważną wiadomość dla Twojego nastolatka. Rozważając jedzenie i wybierając produkty, które są zarówno smaczne, jak i pożywne, Twój nastolatek uczy się, że jedzenie jest zarówno przyjemne, jak i paliwem dla organizmu.
- Słowa, których używasz do opisania jedzenia, również wysyłają wiadomości. Unikaj określania jedzenia jako „dobre” lub „złe”.
- Pomocne jest zrównoważone podejście do jedzenia. Wszystkie produkty spożywcze, z umiarem, może zmieścić się w zdrowym planie żywieniowym. Może to oznaczać jedzenie, które Ci się podoba, tak bogate w cukier, tłuszcz i/lub sód co jakiś czas, ale nie cały czas.
- Zachęć nastolatka do zwracania uwagi na sygnały głodu swojego ciała. To zdrowsze niż „liczenie kalorii” czy jedzenie, gdy się nudzisz, lub zmęczony.
- Znajdź czas, aby usiąść i cieszyć się zdrowymi posiłkami jako rodzina. To zachęca nastolatka do dobrego jedzenia i pomaga utrzymać łączność.
- Daj swojemu dziecku głos w kwestii zdrowego odżywiania się w rodzinie, angażując je w zakupy spożywcze oraz planowanie i przygotowywanie posiłków. W sklepie spożywczym pokaż nastolatkowi, jak czytać etykiety na żywności i szukać żywności o mniejszej zawartości tłuszczu, cukier i sód. Możesz nawet sprawić, by nastolatki przeglądały dla Ciebie strony z przepisami.
- Młodzi ludzie motywują się raczej „tu i teraz”, a nie długofalowymi konsekwencjami. Zachęcaj nastolatka do dokonywania zdrowych wyborów, rozmawiając o tym, jak jedzenie może pomóc w koncentracji, wydajność i dobre samopoczucie. Może to mieć większe znaczenie dla Twojego nastolatka niż informacje o długoterminowych zagrożeniach dla zdrowia.
- Wypełnij swoją szafkę i lodówkę pożywnymi przekąskami i posiłkami. Twoja nastolatka może zabrać je z domu, kiedy wychodzi, aby nie musiała kupować jedzenia. Zakupiona żywność jest często mniej zdrowa niż to, co możemy przywieźć z domu. Niektóre pomysły to paluszki warzywne z dipem, owoce świeże lub suszone, orzechy, krakersy pełnoziarniste, ser lub jogurt.
- Zmniejsz dostępność słodkich napojów w domu i zachęcaj nastolatka do picia wody.
Inne rzeczy do przemyślenia
Istnieje styl życia i osobiste wybory, które mogą wpływać na sposób odżywiania się nastolatka. Oto kilka ważnych punktów do rozważenia.
Aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia młodych ludzi, dobre samopoczucie i zaangażowanie społeczności. Ilość jedzenia, której potrzebuje twoja nastolatka, zależy od jej zapotrzebowania na energię i poziomu aktywności.
Wpływ rówieśników na wybory żywieniowe młodych ludzi
Presja rówieśników wzrasta między dzieciństwem a dorosłością; w tym samym czasie twój nastolatek zyskuje niezależność i dokonuje własnych wyborów żywieniowych. Dlatego tak ważne jest rozwijanie dobrych nawyków żywieniowych na wczesnym etapie życia.
Diety wegetariańskie
Wiele nastolatków próbuje diet wegetariańskich. Mogą chcieć poeksperymentować z różnymi produktami spożywczymi lub nowym wyczuciem tego, kim są, lub mogą być motywowane etyką, powody moralne lub ekonomiczne. Osoby początkujące na diecie wegetariańskiej powinny szukać wiarygodnych informacji, aby upewnić się, że ich dieta jest dobrze zbilansowana i zapewnia im wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Gruby, cukier i sód
Przetworzone przekąski i dania na wynos są często bogate w tłuszcz, cukier i/lub sód i nie pomagają nastolatkom zaspokoić ich wysokich potrzeb żywieniowych. Zachęć nastolatków do skupienia się na wybieraniu różnych produktów spożywczych, które są częścią czterech grup żywności.
Zdrowe Wagi
Promowanie zdrowych zachowań żywieniowych w rozsądny sposób i zwiększanie aktywności fizycznej to najlepsze sposoby na utrzymanie prawidłowej wagi. Nadmierne spożycie energii i minimalna aktywność fizyczna mogą prowadzić do przybierania na wadze i niezdrowej wagi. Jeśli nie zostanie zaadresowany, skutki długoterminowe obejmują zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca i nowotwory. Badania pokazują, że dieta zwykle nie jest skuteczna, a każda waga, którą młoda osoba traci, jest zwykle odzyskiwana.
Wskazówka: Podczas gwałtownego wzrostu chłopcy zyskują więcej wzrostu i beztłuszczowej masy ciała niż dziewczynki. Oznacza to, że ich zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest wyższe – i wyjaśnia, dlaczego nastoletni chłopcy będą napadać na spiżarnię przed i po kolacji i nadal narzekać na głód.
© Wychowywanie dzieci Network Limited, powielane za zgodą.
Zasoby i linki:
Zdrowie Kanady:Kanadyjski przewodnik po żywności
HealthLink BC:Generator arkuszy informacyjnych Zdrowe odważniki
Fundacja Dziecięca Otyłość
HealthLink BC:Pokarmowe źródła wapnia i witaminy D
HealthLink BC:Zasoby dotyczące zdrowego odżywiania
HealthLink BC:Żelazo i Twoje zdrowie
HealthyFamilies BC:Zdrowe wybory napojów
HealthLink BC:żelazo i żywność
HealthyFamilies BC:Kącik dla dzieci:Sód
HealthyFamilies BC:Ucz się od etykiety
HealthyFamilies BC:Aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania zdrowej wagi