• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

11 sunn jernrik mat for småbarn og 6 oppskrifter å prøve

Fordelene med jernrik mat for småbarn er mange da jern spiller en nøkkelrolle i vitale fysiologiske funksjoner. De fleste fullbårne babyer har tilstrekkelige jernnivåer fra fødselen til fire til seks måneder (). Etter det begynner jernlagrene deres å tømmes når de vokser, og avvenning hjelper dem med å dekke jernbehovet.

Matkilder inneholder to typer jern - hem og ikke-hemjern. Plantebaserte kilder som belgfrukter, grønnsaker og jernberikede frokostblandinger gir ikke-hemjern, og animalske kilder som kjøtt, sjømat og spiskammer tilfører hemjern til småbarns diett. Jernbehovet til de fleste babyer dekkes ved å spise et godt balansert kosthold. Rådfør deg imidlertid med en barnelege hvis du er bekymret for jernmangel hos pjokk.

Les videre for å vite mer om jernkravene til småbarn, funksjonene til jern, jernrik mat for småbarn, og noen få jernrike oppskrifter du kan prøve.

Hvor mye jern trenger småbarn?

I følge American Academy of Pediatrics (AAP), trenger spedbarn i alderen mellom seks og 12 måneder 11 mg jern hver dag. Småbarn i alderen mellom ett og tre år trenger syv milligram jern hver dag. Noen av de jernrike matvarene som babyer og småbarn bør spise er belgfrukter, fjærfe, kjøtt, forsterkede frokostblandinger og korn, og grønne bladgrønnsaker.

Ikke-hemjernet absorberes mindre lett av kroppen sammenlignet med hemjern. Inntak av vitamin C-rik mat med matvarer uten hemjern øker jernets absorpsjon og biotilgjengelighet. Noen få vitamin C-rik mat er sitron, blomkål, guava, kiwi, appelsin, tomat og potet.  

Hvorfor trenger småbarn strykejern?

Jern er et essensielt mineral som kreves for å produsere hemoglobin, et essensielt protein som transporterer oksygen fra lungene til vev, og karbondioksid fra vevet til lungene. I tillegg til dette, letter jern :

• Myoglobinproduksjon: Myoglobin er et protein som hovedsakelig finnes i tverrstripete muskler, og gir dem sin karakteristiske røde farge. Kroppen bruker myoglobin til å binde, bære, transportere og lagre oksygen i musklene. I tillegg støtter jern muskelmetabolismen og utviklingen av sunt bindevev.

• Energiproduksjon: Celler krever jernholdige enzymer for å omdanne energi fra inntatt mat til ATP (adenosintrifosfat). ATP, også kjent som cellens "energivaluta", er kroppens primære energikilde.

• Nevrologisk utvikling: Jern regnes som et essensielt næringsstoff for sunn nevrologisk utvikling i spedbarn og tidlig barndom. Forskning viser at jernmangel i fosterstadiet eller i spedbarnsalderen kan påvirke kognitiv, fysisk, sosial-emosjonell og nevrofysiologisk utvikling negativt.

I tillegg til disse hjelper jern med DNA-syntese, termoregulering, immunitet og produksjon av noen hormoner. Utilstrekkelig inntak av jern øker risikoen for IDA (jernmangelanemi).  

Hva er jernmangel- og jernmangelanemi (IDA)?

Jernmangel er en tilstand der en person har lave nivåer av jern i kroppen. Hvis den forlates uten tilsyn, kan mangelen bli alvorlig, noe som fører til jernmangelanemi (IDA). IDA er en tilstand der hemoglobinnivået faller til under optimale nivåer.

I fravær av tilstrekkelige hemoglobinnivåer produserer ikke kroppen nok røde blodlegemer, noe som resulterer i anemi. Småbarn som inntar store mengder kumelk sammen med utilstrekkelig jerninntak er i fare for å utvikle jernmangelanemi.

Merk: Kalsiumholdige matvarer inntatt med jernrik mat kan hindre absorpsjon av ikke-hemjern med omtrent 50 prosent. Server melk til småbarnet ditt ved snacks og vitamin C-rik frukt og grønnsaker med jernholdig mat ved måltidene for optimal jernabsorpsjon.  

Hva er tegn og symptomer på IDA hos småbarn?

Følgende er tegn og symptomer på IDA som utvikler seg gradvis.

• Blek, gulfarget hud, spesielt rundt negler og øyelokk
• Skjøre negler bøyd innover som en skje
• sprukne munnviker
• Hovelse eller sårhet i tungen
• Humørskap og irritabilitet
• Manglende evne til å konsentrere seg over lengre tid
• Hyppig tretthet og utmattelse
• Map av matlyst
• Rask hjerterytme
• Forstørret milt
• Spiseforstyrrelser, for eksempel PICA, der et lite barn tvangsmessig spiser uspiselige ting, for eksempel kritt og sand.

I alvorlige tilfeller kan IDA føre til irreversible abnormiteter i atferd og hjernefunksjoner. Hvis du observerer noen av de IDA-relaterte symptomene hos pjokk, kontakt en barnelege.  

Trenger småbarn jerntilskudd?

De fleste friske småbarn kan få jern fra et godt balansert kosthold som inneholder jernrik mat. Men hvis pjokk har jernmangel, kan legen din skrive ut jerntilskudd.

Husk, akkurat som jernmangel, kan jernoverskudd eller overskudd føre til helsemessige komplikasjoner. Gi derfor småbarnet ditt jerntilskudd som anvist av legen din. 

Jernrik mat for småbarn

Her er en liste over jernrike matvarer som du kan legge til småbarnets diett på alderstilpassede måter for tilstrekkelig jerninntak.

1. Sjømat

Sjømat inneholder et bredt utvalg av matvarer, som fisk, skalldyr, østers, muslinger og reker. Disse matvarene er rike på høykvalitets, magert protein og mikronæringsstoffer, som jern, jod og selen. For eksempel inneholder tre unser hermetiske muslinger, østers og reker henholdsvis 23,8 mg, 13,2 mg og 2,6 mg jern. Du kan tilberede sunne karriretter, supper, gryteretter, pasta og salater med sjømat, hvis smårollingen ikke er allergisk mot dem.

2. Forsterkede kornprodukter

En kopp forsterkede frokostblandinger inneholder 4,5 til 18 mg jern. Omtrent 28 g forsterket havre inneholder 6,92 g, og 12 g forsterket puffet hvete inneholder 3,8 mg jern. Sjekk etiketten før du kjøper en forsterket frokostblanding for å vite hvor mye du tilbyr pjokk per porsjon. Havregryn, risflak, müsli og spirede kornblandinger er noen få alternativer du bruker for å tilberede deilige søte og salte oppskrifter.

3. Magert kjøtt og fjærfe

Det er en av de rikeste jernkildene, som er relativt lett å fordøye for eldre babyer og småbarn. Skinnfri kylling, kalkun og lam er gode alternativer å prøve. Tre gram lam har tre milligram jern, mens tre gram kyllingbryst har 1,1 mg jern. Du kan gi smårollingen magert kjøtt karri, lapskaus og gryte med spaghetti eller dampet ris til lunsj eller middag.

4. Egg

Hele egg er en god kilde til høykvalitets protein og mikronæringsstoffer, som jern, folat, vitamin A og vitamin D. Ett helt kokt egg inneholder 1,68 mg jern. Småbarn kan høste eggets ernæringsmessige fordeler ved å konsumere hele eggoppskrifter, for eksempel en omelett eller eggerøre med grønnsaker, devillede egg med pannekaker eller en eggesmørbrød med limonade.

5. Grønne bladgrønnsaker

Spinat, grønnkål, grønnkål, rødbeter og brokkoli er gode kilder til jern og andre viktige næringsstoffer, som vitamin A, folat og bioaktive forbindelser. Småbarn mellom to og tre år anbefales å spise minst én kopp rå eller kokte grønnsaker per dag. Tilsett sitronsaft til grønne bladgrønnsaker eller server dem med vitamin C-rik mat for å forbedre jernets biotilgjengelighet.

6. Tørket frukt

Rosiner, dadler, fiken og svisker er jern- og fiberrike tørkede frukter som inneholder flere mikronæringsstoffer. Legg hakket tørket frukt til frokostblandinger, grøt, shakes, smoothies, eller lag en stiblanding. Småbarnet ditt kan også spise en håndfull av disse deilige, næringsrike matvarene som snacks i stedet for bearbeidet mat, som kjeks og chips.

7. Frukt

Fersk sesongbasert frukt, som vannmelon, eple, aprikos, granateple, jordbær, morbær og solbær, er noen jernrike matvarer som pjokk kan spise daglig. Du kan legge til frukt i forskjellige oppskrifter eller gi dem til pjokk som det er. Foruten jern kan disse fruktene gi kostfiber, vitaminer, mineraler og helsefremmende fytokjemikalier.

8. Frø

Gresskarfrø er gode kilder til jern for en pjokk. Du kan pudre disse frøene og legge dem til forskjellige matvarer, for eksempel supper, frokostblandinger, smoothies og shakes. En unse (28,3 g) gresskarfrø gir 2,3 mg jern, noe som kan bidra betydelig til småbarnets daglige jernbehov.

9. Fullkorn

Fullkorn, som hel hvete, brun ris, amaranth, quinoa og spelt, er gode kilder til jern, og tilbyr kostfiber, B-vitaminer og bioaktive forbindelser. Du kan tilberede flere smakfulle og sunne oppskrifter på tvers av måltider med fullkorn og deres produkter, for eksempel brød, frokostblandinger og pasta. Legg til mange sesongbaserte grønnsaker, frukt, nøtter og frø for å forbedre oppskriftenes smak, tekstur og næringsverdi.

10. Belgvekster

The Dietary Guidelines of American 2015-2020 anbefaler å spise en halv kopp belgfrukter (bønner, erter eller linser) per 1000 kalorier i uken. Karriretter, supper, gryteretter, smørbrød, salater og gryteretter er deilige retter du kan tilberede med kokte og spirede belgfrukter. Noen av de jernrike belgfruktene du kan legge til småbarnets daglige kosthold er soyabønner, svarte bønner, kidneybønner, kikerter, linser og delte erter.

11. Nøtter

Mandler, cashewnøtter, pinjekjerner, valnøtt, macadamia og hasselnøtter kan tilby gode mengder jern per porsjon. Du kan legge til rå, bløtlagt, brente eller pulveriserte nøtter til matvarer, for eksempel melk, yoghurt, smoothies og frokostblandinger. Hjemmelaget nøttesmør og nøttepålegg er andre måter å la smårollingen din nyte fordelene med nøtter.  

Smakfulle og sunne jernrike oppskrifter for småbarn

Nedenfor er noen appetittvekkende og sunne jernrike oppskrifter som pjokk kan nyte komfortabelt.

1. Lammesuppe

Du trenger:

• 200 g mager lammelårbiff (i terninger)
• 100 g squash eller gresskar (skrellet og hakket)
• 100 g pastinakk
• 1 stangselleri
• 1 liten løk (skrellet og hakket)
• 8 til 10 kopper vann

Slik forbereder du deg: 

1. Ha alle ingrediensene i en stor kjele på middels varme. Tilsett rundt åtte kopper vann og la blandingen koke opp.
2. Senk flammen til lavt og la blandingen småkoke i to timer, tilsett ekstra vann om nødvendig.
3. Etter to timer, hell litt suppe med lammebiter i en matskål. Gi denne overdådige suppen til pjokk til lunsj eller middag.

2. Oksegryte med grønnsaker

Du trenger:

• 100 g chuckstek (trimmet og kuttet i terninger)
• 1 kopp frossen løk i terninger
• 300 ml biffbuljong med redusert natrium
• 1 boks (14,5 oz.) tomater
• 4 poteter (skrellet og delt i kvarte)
• 3 gulrøtter (skrellet og hakket)
• 1 ribbeselleri (hakket)
• ¼ kopp universalmel
• ¼ kopp kaldt vann
• ½ kopp frossen mais
• ½ kopp frosne erter
• 2 ss tørket persille
• 2 laurbærblad
• 1 ss rapsolje
• 1 ss usaltet smør
• Salt og sort pepper, etter smak

Slik forbereder du deg:

1. Sett salt og sort pepper på biffen. Sett til side.
2. Varm rapsolje og smør i en trykkkokegryte på middels varme.
3. Når smøret begynner å smelte, legg i biffbiter og stek dem til bitene blir brune. Når du er ferdig, overfører du alle bitene til en tallerken.
4. Deretter legger du hakket løk i gryten og freser i to til tre minutter til de blir gjennomsiktige.
5. Tilsett oksebuljong, knuste tomater, persille, laurbærblader og biffbiter. Lås lokket og kok blandingen ved høyt trykk i ti minutter.
6. Etter ti minutter, la trykket slippe, og når du er ferdig, fjern lokket.
7. Tilsett poteter, gulrøtter og selleri. Lås lokket igjen og kok blandingen igjen på høyt trykk i ytterligere to til tre minutter.
8. Etter tre minutter, fjern trykkokeren fra varmen. La trykket slippe. Ta av lokket og kast laurbærbladene.
9. Visp universalmel og kaldt vann til en klumpfri, jevn pasta. Tilsett melpastaen i biffblandingen under hyppig omrøring til den tykner.
10. Tilsett mais og erter og la blandingen koke i ti minutter over svak varme.
11. Etter ti minutter slår du av varmen og overfører lapskausen til en serveringsbolle.

3. Spinat- og havrepannekaker

Du trenger:

• 1 kopp havremel
• 1 kopp spinat (finhakket)
• 2 ss gresskarkjerner
• 2 ss jaggery pulver
• ½ ts bakepulver
• ¼ts natron
• ½ ts havsalt
• ½ ts kanelpulver
• ¾ kopp helmelk
• ¼ kopp vanlig gresk yoghurt
• 1 stort egg
• 2 ss ghee eller klarnet smør

Slik forbereder du deg: 

1. Bland gresskarfrø, bakepulver, natron, salt, jaggery-pulver, kanelpulver og havremel til et fint pulver med en blender. Sørg for at det ikke er klumper.
2. Tilsett melk, gresk yoghurt og spinat og bland igjen for å lage en klumpfri, jevn røre.
3. Til slutt tilsett egg og bland igjen for å blande alt godt. Sett til side.
4. Varm deretter ghee i en stekepanne over middels varme.
5. Når gheen er varm, fordel en kopp pannekakerøre på gryten. Stek hver side av pannekaken i fem minutter til den blir brun og sprø.
6. Overfør pannekaken til en tallerken og server varm med en kopp melk eller eplemos.

4. Veggie sandwich

Du trenger: 

• 2 skiver fullkornsbrød (ristet)
• ¼ kopp fersk babyspinat (hakket)
• ¼ kopp bønnespirer (kokte)
• 2 ss peanøttsmør
• 1 ts ristede sesamfrø

Slik forbereder du deg: 

1. Smør peanøttsmør på begge brødskivene.
2. Legg én skive lagvis med spinat, spirer og ristede sesamfrø. Legg en annen skive på toppen. Smørbrødet er klart.
3. Skjær smørbrødet i fire stykker, legg det på serveringsfatet og mat barnet ditt som sunn fingermat.

5. Frukt og nøtter smoothie

Du trenger: 

• 1 kopp beriket helmelk
• ½ kopp jordbær (hakket)
• ½ kopp banan (hakket)
• ½ kopp blåbær (hakket)
• 2 ss havregryn
• 2 ss tørket fruktpulver
• 1 ts jaggery-pulver

Slik forbereder du deg: 

1. Bland alle ingrediensene til en klumpfri jevn væske med en blender.
2. Hell smoothien i en kopp og mat.

6. Tunfiskpasta

Du trenger:

• 50 g anellini-pasta (kokt)
• 30 g frossen ert (kokt)
• 20 g usaltet smør
• 20 g hvetemel
• 200 ml helmelk
• 1 kopp tunfisk (revet)
• ½ kopp vårløk (hakket)
• ½ kopp tomat (hakket)
• ¼ kopp søtmais
• 2 ss cheddarost (revet)
• 1 ts dijonsennep
• 1 ts italiensk krydder

Slik forbereder du deg: 

1. Smelt smøret i en kjele på lav varme. Tilsett mel og kok i to til tre minutter mens du rører kontinuerlig.
2. Tilsett melk og kok opp med av og til røring til blandingen tykner.
3. Når blandingen begynner å koke, skru av varmen og tilsett dijonsennep og italiensk krydder. Sausen er klar.
4. Hell halvparten av sausen i en grunne ildfast form og rør inn tunfiskstrimler, vårløk, tomat, mais og pasta. Hell den resterende sausen over og topp med revet cheddar.
5. Varm en grill til middels varme og plasser retten under grillen i fem til åtte minutter, til skorpen blir gyllenbrun og osten begynner å boble.
6. Slå av grillen og server varm.

Jern er et viktig mineral som kreves for å støtte viktige kroppsfunksjoner hos barn og voksne. Derfor er det viktig å støtte småbarnets ernæringsbehov ved å inkludere passende jernrik mat for småbarn i kostholdet. Noen lett tilgjengelige jernrike matvarer du kan prøve er frukt, grønne blader, fisk, frokostblandinger, nøtter og belgfrukter. Inkorporer disse matvarene i småbarnets favorittmåltider, for eksempel pannekaker, salater og gryteretter, for å sikre at kroppen får tilstrekkelige mengder av dette mineralet og hjelpe til med deres sunne utvikling.

Nøkkelpekere

• Barn trenger omtrent 11 mg jern hver dag for å regulere energi, produsere myoglobin og nevrologisk utvikling.
• Hvis barnet ditt lider av IDA, kan du merke blekhet, hevelse i tungen og rask hjerterytme.
• For å unngå jernmangel og anemi bør du inkludere jernrik mat som sjømat, egg, grønt, frukt og tørr frukt i barnets kosthold.
• Noen deilige jernrike matoppskrifter, inkludert lammesuppe, spinat- og havrepannekaker og grønnsakssmørbrød, er bare et rull unna.