• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

12 fiberrike matvarer (og oppskrifter!) barn vil faktisk spise

Hva vil barnet ditt foretrekke til en matbit:en Pop-Tart eller en kopp kli frokostblanding? Fiberrik mat for barn er så verdifull for ernæring, men å få barna til å spise dem er en annen historie. Fiber er ikke den mest spennende ingrediensen, men det hjelper på fordøyelsen, forhindrer forstoppelse og hjelper til med å bekjempe tilstander som hjertesykdom.

Det er viktig for «metthet og for å holde barnets tarm regelmessig», sier Katie Serbinski, en registrert kostholdsekspert og skaper av bloggen Mom to Mom Nutrition.

Hvor mye fiber trenger barn?

The Daily Reference Intakes (DRI) anbefaler følgende daglige fiberinntak for barn:

• Småbarn (1-3 år):19 gram fiber om dagen.
• Små barn (4-8 år):25 gram fiber om dagen.
• Eldre jenter og tenåringer (9-18 år):26 gram fiber om dagen.
• Eldre gutter (9-13 år):31 gram fiber om dagen.
• Tenåringsgutter (14-18 år):38 gram fiber om dagen.

De fleste barn får bare halvparten av det anbefalte daglige fiberinntaket. Bare ved å legge til visse matvarer i deres daglige kosthold, vil du raskt kunne øke mengden sunt fiber barna dine får hver dag. Øk mengden fiber barna dine spiser sakte for å forhindre oppblåsthet og generelt ubehag. Etter hvert som du legger til mer fiber gradvis hver dag, vil barnets kropp tilpasse seg de nye mengdene.

12 matvarer å legge til barnets kosthold for å øke fiberinntaket

Det er mange velsmakende matvarer fulle av fiber som barna faktisk vil spise. Å legge til de 12 matvarene nedenfor til barnets meny er en god måte å sikre at hun får sitt anbefalte daglige fiberinntak.

1. Epler

"De fleste barn spiser ikke nok frukt og grønnsaker," sier Janice Newell Bissex, en registrert kostholdsekspert og medforfatter av boken "No Whine With Dinner." Et lite eple med skallet har 3,6 gram fiber og er søtt nok til at de fleste barn lett vil spise det opp.

Prøv disse epleoppskriftene:

• Frokost, sunne eplemuffins:Denne oppskriften bruker fullkornshvetemel, som vil øke fibermengden enda mer.
• Lunsj, grillet eple og peanøttsmørsmørbrød:Peanøttsmøret tilfører enda mer fiber til denne sunne og barnevennlige lunsjen.
• Middag, høstsuppe:Epler og squash slår seg sammen for å gjøre denne suppen sunn og en klar smaksbehag.
• Snack:Smør peanøttsmør på epleskiver for en enkel matbit etter skoletid. Hvis du føler deg mer eventyrlysten, prøv disse morsomme Crunchy Apple Boats.

2. Bær

Med 4 gram fiber per halv kopp servering, er bringebær en barnevennlig og topp bærkilde til fiber. En 1/2 kopp blåbær gir 1,8 gram, og en 1/2 kopp jordbær gir 1,5 gram fiber. Server bær med lav-fett yoghurt og en skvett honning for å gjøre dem til en barnevennlig snack eller tilbehør.

Prøv disse bæroppskriftene:

• Frokost, deilig havregryn:Havregrynene gjør denne frokosten enda mer fiberrik. Engasjer barnet ditt ved å la ham plukke favorittbærene sine hver gang.
• Lunsj, smørbrød med bringebærte:Hvis den lille liker å hjelpe deg med å lage mat, be henne om hjelp til å mose bringebærene til denne deilige og bedårende sandwichen.
• Middag, søtbærsalat:Server denne salaten som en siderett med et hvilket som helst protein til middag. En frisk blåbærsalsa er en annen deilig siderettside.
• Snack:Det blir ikke enklere enn disse yoghurtfylte bringebærene. Hvis du har litt mer tid til overs, pisk opp noen gresk yoghurtbærsmoothie pops.

3. Pærer

Ofte overskygget av andre høstfavoritter, er pærer søte og fullstendig allsidige. For ikke å snakke om, en middels stor pære med skinn har 5,5 gram fiber!

Prøv disse pæreoppskriftene:

• Frokost, varme pærer og bakt arme riddere:Tilbered denne frokosten på forhånd kvelden før og kast den i ovnen når du våkner.
• Lunsj, grillet kalkun, pære og briesmørbrød:Denne oppskriften krever en kremet Brie, men omtrent hvilken som helst ost vil spille av pærens sødme.
• Middag, svinekjøtt og pærer:Server denne gammeldagse favoritten med en side av brun ris for ekstra næringsstoffer. Både barn og voksne vil elske denne solide middagen.
• Snack, smultringer med pærefrukt:Bli kreativ med disse sunne "smultringene" ved å farge yoghurtpålegget med konditorfarge. La den lille pynte smultringen hennes (og kanskje en til deg også!)

4. Bananer

Det er ikke så mange barn som ikke er villige til å spise en banan, og en mellomstor gir 3,1 gram fiber.

Prøv disse bananoppskriftene:

• Frokost, bananbrødpannekaker:Denne har mer fiber enn en tradisjonell pannekake og er like barnevennlig. Selvfølgelig kan du heller ikke gå galt med en velprøvd bananbrødoppskrift.
• Lunch-, banan- og peanøttsmør søtpotetsmørbrød:Denne barnevennlige oppskriften bruker ristede søtpotetskiver i stedet for brød, noe som gjør den enda sunnere for den lille.
• Middag, hundebitt med banan:Bruk barnets favorittnøtte- eller frøsmør til disse hundene, og server dem med en side av ferske grønnsaker til et vegetarisk måltid med høyt fiberinnhold.
• Snack:Disse bananpoppene kan serveres til frokost, men de er også en enkel og deilig snack etter skolen. Eller gå amok og få barnas favorittpålegg sammen for å lage denne Banana Sushi-oppskriften.

5. Grønne erter

En 1/2-kopps porsjon kokte grønne erter tilfører 4,4 gram fiber til barnets måltid.

Prøv disse oppskriftene på grønne erter:

• Frokost, fritter med grønne erter:Disse ertefritterne er enkle å tilberede, og gir en fiberrik, velsmakende frokost.
• Lunsj, One-Pot Mac og ost med erter:Hvilket barn elsker ikke en kremet bolle med mac og ost? Denne har nok fiber til å få mor til å føle seg bra med lunsj også.
• Middag, potetmos med grønne erter:Erter utgjør en fantastisk siderett til en hovedbegivenhet, for eksempel grillet eller bakt kylling. Men hvis barnet ditt ikke er gal etter erter, prøv å snike dem inn på siden, som disse potetstappe-pannekakene. Hvis barnet ditt er en erteelsker, prøv en ertefylt hovedrett, som denne deilige Instant Pot Pea Suppen.
• Snack:Disse sprøstekte grønne ertene kunne ikke vært enklere å lage og er et fantastisk fiberrikt snackalternativ for barn.

6. Gulrøtter

Gulrøtter er en god kilde til fiber, enten de er tilberedt eller servert rå. En kopp hakkede, rå gulrøtter inneholder nesten 4 gram fiber, og kokte gulrøtter kommer inn enda høyere med 5 gram per kopp.

Prøv disse gulrotoppskriftene:

• Frokost, sunn gulrotkake Havremel frokostkaker:Fortell barna at de får informasjonskapsler til frokost, og de vil tro at de har vunnet i lotto. Med gulrøtter og havre i disse kjeksene, begge høy i fiber, vil du være like glad for å servere dem som barna dine vil spise dem.
• Lunsj, gulrotkake og squashbrød Sushi:Du kan la fantasien løpe løpsk med disse, og prøv å legge til forskjellige frukter og smørbare ostealternativer.
• Middag, kremaktig gulrotsuppe:Denne oppskriften er designet med barn i tankene, og er ideell for små hjelpere til å hjelpe på kjøkkenet. Denne gulrotsuppen er utrolig næringsrik og vil holde dem varme på en kald natt.
• Snack:Babygulrøtter dyppet i ranchdressing eller en sunn hummus er enkle og populære snacks hvis du har kort tid. Hvis du leter etter noe litt mer spesielt, er disse minigulrotostekakene søte, deilige og små mellommåltider.

7. Mais

En sunn og fiberrik siderett, mais er også noe de fleste barn mer enn gjerne spiser. En 1/2-kopps porsjon kokt mais har 1,8 gram fiber.

Prøv disse maisoppskriftene:

• Frokost, enkelt gyldent maisbrød:Lag denne oppskriften som et brød og server skiver eller lag en haug med muffins. En kopp hele kjerner går inn i denne, så du vet at du får den virkelige avtalen.
• Lunsj, Edamame og Succotash med sukkermais:Denne søte og fargerike retten er også høy i protein, takket være edamame. Server den med barnevennlige kyllingmør for en næringsrik lunsj.
• Middag, mais, courgette og fersk mozzarella-pizza:Barn elsker pizza, og denne oppskriften tar pizza til et helt nytt nivå. Ideell i de varmere månedene når fersk zucchini florerer, du kan lage din egen pizzadeig eller ganske enkelt kjøpe et pizzaskall som er ferdig tilberedt.
• Snack, Corn Cookies:Denne oppskriften er inspirert av de berømte mais cookies laget på Momofuku Milk Bar i New York City. De er så deilige at du vil spare noen til deg selv.

8. Fullkornsbrød

Fullkornsbrød er en enkel måte å øke barnets fiberinntak på, sier Bissex. En skive grovbrød inneholder 1,9 gram fiber. Så hvis du serverer en sandwich med to skiver, vil barnet ditt konsumere nesten 4 gram fiber.

Prøv disse fullkornsbrødoppskriftene:

• Frokost, hel hvete kanel crunch bananbrød:Den absolutt enkleste måten å legge til grovbrød til barnets frokost er å lage en enkel side av toast. Men hvis du føler deg eventyrlysten, prøv dette bananbrødet. Kombinasjonen av full hvete og bananer gir en massiv fiberpunch, og oppskriften inneholder andre næringsrike ingredienser, som gresk yoghurt. Bonus:Det er en sitronblåbær-bananbrødversjon også!
• Lunsj, honningmandelsmør og bærsmørbrød:Ta stort sett alle ingrediensene og legg dem mellom to skiver grovt brød, og du har en fibervennlig lunsj. Denne oppskriften har den ekstra bonusen med fiberrike bær. Bruk hvilket som helst nøtte- eller frøsmør barnet ditt foretrekker.
• Middag, hel hvete calzones:Lag en haug med disse barnevennlige calzones, og kast noen i fryseren for en rask middag når du trenger dem.
• Snack, mini helhvete pannekakemuffins:Fra minisjokoladebiter til blåbær eller nøtter, du kan velge dine egne tilleggsprogrammer for disse fullkornssnacksbitene.

9. Fullkornspasta

Tilsvarende anbefaler Bissex fullkornspasta som et annet element å legge til listen over fiberrik mat for barn. En 1/2-kopps servering med kokt fullkornspasta inneholder omtrent 2 gram fiber. Server den kombinert med kokte grønnsaker, lavnatriumsaus og et dryss ost for et fiberrikt måltid som gir en god dose vitamin A og kalsium.

Prøv disse fullkornspastaoppskriftene:

• Lunsj, fullkornspasta Primavera:Kresne barn kan snu nesen til fullkornspasta, men å tilsette ost øker vanligvis sjansene for suksess. Denne lunsjretten har akkurat nok ost til å gjøre kresne spisere glade, men ikke så mye at den er tung. Bånd av grønnsaker gjør den super næringsrik.
• Middag, ostebakt Penne med kylling og brokkoli:Denne osteaktige, fiberrike pastaretten er solid nok til å tjene som hovedrett til middag med ekstra protein og vitaminer.

10. Fullkornskorn

Med 9,1 gram fiber per 1/3-kopps servering er klikorn god fiberrik mat for barn. De fleste barn kommer ikke til å bli begeistret for en bolle med frokostblanding med kli, så server den knust i yoghurt med lavt fettinnhold eller bland den inn i barnets favoritt frokostblanding.

Prøv disse fullkornsoppskriftene:

• Frokost-, frukt- og yoghurtkornkopper:Du trenger ikke begrense deg til kun å servere havregryn eller boller med fullkornsblanding til frokost. Disse barnevennlige frokostblandingskoppene er ernæringsfysiolog-godkjente og kan tilpasses med barnets favorittyoghurtsmaker og hvilken frukt som er i sesong.
• Lunsj, sunn fullkornssnackblanding:I stedet for pommes frites, parer du barnets lunsj med en sunn snackblanding. Du kan eksperimentere ved å blande forskjellige fullkornsblandinger med favoritttilleggene dine.
• Middag, knasende bakte kyllingmøre med kornflak:Pakk mer fiber inn i dine vanlige kyllingmøre ved å belegge dem med en fullkornsblanding. Denne bruker Honey Bunches of Oats, men du kan eksperimentere med forskjellige fullkornsblandinger for å finne din favoritt.
• Snack, fullkornsjordbærkornbarer:Gjør ting enkelt ved å servere en bolle med barnets favorittfullkornsblanding etter skolen eller piske sammen en haug med disse frokostblandingsbarene for hele familien.

11. Bønner

En 1/2 kopp bønner inneholder mellom 6 og 9 gram fiber.

"Bønner er enkel fingermat og er rimelig," sier Serbinski.

Rull kokte bønner (som svarte bønner eller kidneybønner) i tortillas med revet ost eller tilsett hermetiske bønner med lavt natriuminnhold i hjemmelaget suppe.

Prøv disse bønneoppskriftene:

• Frokost, frokostburritos:En av de beste måtene å snike inn noen bønner til frokost er å pakke dem inn i en tortillas. Tilsett ost, egg og noen grønnsaker, og du har en vinnende frokostkombinasjon som er full av næringsstoffer.
• Lunsj, svarte bønne- og maisfritter:Denne oppskriften tar 30 minutter å tilberede fra start til slutt og er en god en for små hender å hjelpe deg med. Server den med litt frukt ved siden av for en balansert lunsj.
• Middag, Pasta Fagioli-suppe:Denne oppskriften foreslår å purere bønnene for å få kresne spisere til å spise dem uten kamp. Server den med en side av hvitløksbrød, og det er den perfekte italienske middagen for de kalde nettene.
• Snack, Hummus med Crudites:Hummus er den ultimate sunne snackdippen, og å presentere barnet ditt for dyppealternativer er nøkkelen til å holde dem fornøyde med den.

12. Søtpoteter

En middels stor søtpotet gir 3,8 gram fiber. Det er også en flott kilde til vitamin A og C, sier Serbinski. Topp en bakt potet med litt smør eller kanel, og oppmuntre barna til å spise opp.

Prøv disse søtpotetoppskriftene:

• Frokost, søtpotetpannekaker med fullkorn:Disse pannekakene kan lages i store partier og oppbevares i fryseren i opptil tre måneder. Ta noen ut til frokost når du trenger dem og varm dem raskt opp i mikrobølgeovnen.
• Lunsj, søtpotetskyvere:Tykke skiver av søtpoteter tar plassen til en bolle i disse høyprotein- og fiberrike skyvene. Nærende og fullpakket med smak, disse er definitivt barne- og voksenvennlige.
• Middag, søtpotetnudler i asiatisk stil:For et enkelt middagsalternativ kan du servere en søtpotet med kylling eller et annet protein. Men hvis du er villig til å bryte ut spiralisatoren, er denne søtpotetnudlerretten en fin måte å få pastagale barn til å spise mer grønnsaker.
• Snack, søtpotetgull:Dette sunne snackalternativet krever bare tre ingredienser, og du har dem sannsynligvis i spiskammerset akkurat nå. Salt og søtt gjør disse til et perfekt mellommåltid etter skoletid.