• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

12 høyt fiberrike matvarer (og oppskrifter!) barn faktisk vil spise

Hva ville barnet ditt foretrukket som snack: en Pop-Tart eller en kopp bjørnekorn? Høyt fiberrike matvarer for barn er så verdifulle for ernæringen, men å få barn til å spise dem er en annen historie. Fiber er ikke det mest spennende ingrediens, men det hjelper fordøyelsen, forebygger forstoppelse og hjelper å bekjempe tilstander som hjerte-kar-sykdommer.

Det er essensielt for «metthet og å holde barnet ditt tarm jevnlig,» sier Katie Serbinski, autorisert ernæringsfysiolog og skaper av bloggen Mom to Mom Nutrition.

Hvor mye fiber trenger barn?

De Daglige Referanse Inntak (DRI) anbefaler følgende daglige fiberinntak for barn:

• Småbarn (1-3 år): 19 gram fiber per dag.
• Små barn (4-8 år): 25 gram fiber per dag.
• Eldre jenter og tenåringer (9-18 år): 26 gram fiber per dag.
• Eldre gutter (9-13 år): 31 gram fiber per dag.
• Tenåring-gutter (14-18 år): 38 gram fiber per dag.

De fleste barn får bare halvparten av den anbefalte daglige fiberinntaket. Bare ved å legge til visse matvarer i deres daglige kost, vil du raskt kunne øke mengden sunne fiber barna dine får hver dag. Øk mengden fiber barna dine spiser sakte for å forhindre bløtning og generell ubehag. Når du legger til mer fiber gradvis hver dag, vil barnets kropp tilpasse seg de nye mengdene.

12 matvarer å legge til i kostholdet til barnet ditt for å øke fiberinntak

Det finnes mange smakfulle matvarer birstende av fiber som barn faktisk vil spise. Å legge til de 12 matvarene nedenfor til menyen til barnet ditt er en god måte å sikre at hun får sin anbefalte daglige fiberinntak.

1. Epler

«De fleste barn spiser ikke nok frukt og grønnsaker,» sier Janice Newell Bissex, autorisert ernæringsfysiolog og medforfatter av boken «Ingen Klagen Med Middag.» Et lite eple med skallet har 3,6 gram fiber og er søt nok til at de fleste barn vil gjerne spise det opp.

Prøv disse eple-oppskrifter:

• Frokost, Sunn Eple Muffins: Denne oppskriften bruker helt hvetemel, som vil øke fibermengden enda mer.
• Lunsj, Grillet Eple og Peanøttsmør Sandwich: Peanøttsmøret legger til enda mer fiber til denne sunde og barnvennlige lunsjen.
• Middag, Høstsuppe: Epler og gresskar gjør samarbeid for å gjøre denne suppen sunn og en definitiv ganfører.
• Snack: Smør peanøttsmør på epleskiver for en enkel etter-skole snack. Hvis du føler deg mer eventyrlysten, prøv disse morsomme Knusprige Eple Båter.

2. Bær

Med 4 gram fiber per halv-kopp servering, er bringebær et barnvennlig og top bær-kilde til fiber. En 1/2-kopp blåbær leverer 1,8 gram, og en 1/2 kopp jordbær gir 1,5 gram fiber. Server bær med lavfett naturell yoghurt og en drypp honning for å gjøre dem til en barnvennlig snack eller tilbehør.

Prøv disse bær-oppskrifter:

• Frokost, Bær Deilig Havregrøt: Havregrøten gjør denne frokosten enda mer fiberrik. La barnet ditt bli involvert ved å la han velge sine favorittbær hver gang.
• Lunsj, Bringebær Te Sandwiches: Hvis den lille liker å hjelpe deg lage mat, la henne hjelpe til å mose bringebærene for denne deilige og sjarmerende sandwich.
• Middag, Søt Bær Salat: Server denne salaten som et tilbehør med enhver protein til middag. En fersk blåbær salsa er en annen deilig tilbehør idé.
• Snack: Det blir ikke enklere enn disse Yoghurt-fylte Bringebær. Hvis du har litt mer tid til rådighet, rør opp en Grøksk Yoghurt Bær Smoothie Pops.

3. Pærer

Ofte overskygget av andre høst-favoritter, er pærer søte og helt vielseitige. Ikke å nevne, en medium pære med skallet har 5,5 gram fiber!

Prøv disse pære-oppskrifter:

• Frokost, Varme Pærer og Stekt Fransk Toast: Forbered denne frokosten på forhånd natten før og bare kast den i ovnen når du våkner.
• Lunsj, Grillet Kalkun, Pære og Brie Sandwiches: Denne oppskriften kaller for en kremet Brie, men nesten enhver ost vil spille av pærens søthet vidunderlig.
• Middag, Svinekjøtt og Pærer: Server denne gamle favoritt med en side av brun ris for tilføyet næringsstoffer. Barn og voksne like vil elske denne kraftige middagen.
• Snack, Pære Frukt Donuts: Vær kreativ med disse sunde «donuts» ved å farge yoghurt-smøret med matfarge. La lilleen din dekorere donutten hennes (og kanskje en for deg også!)

4. Bananer

Det er ikke for mange barn som ikke er villige til å spise en banan, og en medium stor leverer 3,1 gram fiber.

Prøv disse banan-oppskrifter:

• Frokost, Banan Brød Pannekaker: Dette har mer fiber enn en tradisjonell pannekake og er like barnvennlig. Selvsagt kan du ikke gå galt med en prøvd og sann Banan Brød oppskrift enten.
• Lunsj, Banan og Peanøttsmør Søt Potet Sandwiches: Denne barnvennlige oppskriften bruker ristede søtpotet-skiver i stedet for brød, noe som gjør det enda sunnere for lilleen din.
• Middag, Banan Hot Dog Biter: Bruk barnet ditt favoritt nøtt- eller frøsmør til disse hot dog-ene, og server dem med en side av friske grønnsaker for et høyt fiberrikt vegetarisk måltid.
• Snack: Disse Banan Pops kan serveres til frokost, men de gjør også en enkel og deilig etter-skole snack. Eller, gå helt gal og få barnet ditt favoritt topping-valg sammen for å lage denne Banan Sushi oppskriften.

5. Grønne erter

En 1/2-kopp servering av kokte grønne erter legger til 4,4 gram fiber til måltidet til barnet ditt.

Prøv disse grønne erter-oppskrifter:

• Frokost, Grønn Erter Fritters: Enkle å forberede, gjør disse erte-fritters en høyt fiberrik, salt frokost.
• Lunsj, En-Gryte Makaroni og Ost med Erter: Hvilket barn elsker ikke en kremet skål makaroni og ost? Denne har nok fiber til å la mora føle seg god med lunsjen også.
• Middag, Grønne Erter Mos Potet Pannekaker: Erter gir et fantastisk tilbehør til en hovedrett, som grillet eller stekt kylling. Men hvis barnet ditt ikke er gal på erter, prøv å smugle dem inn i et tilbehør, som disse mos potet pannekakene. Hvis barnet ditt er en erte-elsker, prøv en erte-fylt hovedrett, som denne deilige Instant Pot Erte Suppe.
• Snack: Disse Knusprige Ristede Grønne Erter kunne ikke være enklere å lage og er et vidunderlig høyt fiber snack alternativ for barn.

6. Gulrøtter

Gulrøtter er en god kilde til fiber, uansett om de er kokte eller serveres rå. En kopp hakket, rå gulrøtter inneholder nesten 4 gram fiber, og kokte gulrøtter kommer inn enda høyere på 5 gram per kopp.

Prøv disse gulrøtter-oppskrifter:

• Frokost, Sunn Gulrøtter Kake Havregrøt Frokost Kaker: Si til barna dine at de får kaker til frokost og de vil tro de har vunnet lotteriet. Med gulrøtter og havre i disse kakene, begge høyt i fiber, vil du være like glad for å server dem som barna dine vil være for å spise dem.
• Lunsj, Gulrøtter Kake og Squash Brød Sandwich Sushi: Du kan la fantasien din løpe fritt med disse, og prøve å legge til ulike frukt og smørbar ost alternativer.
• Middag, Kremet Gulrøtter Suppe: Utformet med barn i tankene, er denne oppskriften ideell for dine små hjelpere å bistå i kjøkkenet. Denne gulrøtter-suppen er utrolig næringsrik og vil holde dem varme på en kald natt.
• Snack: Baby gulrøtter dip i ranch dressing eller en sunn hummus er enkle og velkjente snacks hvis du er presset for tid. Hvis du leter etter noe litt mer spesielt, er disse Mini Gulrøtter Kakeostkaker sjarmerende, deilige og snack-størrelse.

7. Mais

En sunn og fiberrik tilbehør, mais er også noe de fleste barn er mer enn glade for å spise. En 1/2-kopp servering av kokt mais har 1,8 gram fiber.

Prøv disse mais-oppskrifter:

• Frokost, Enkel Gyllen Maisbrød: Lag denne oppskriften som et brød og server skiver eller lag en parti muffins. En kopp hele kerner går inn i denne, så du vet at du får det ekte.
• Lunsj, Edamame og Søt Mais Succotash: Denne søte og fargerike retten er også høy i protein, takket være edamame. Server den med barnvennlige kyllingstriper for en næringsrik lunsj.
• Middag, Søt Mais, Squash og Fersk Mozzarella Pizza: Barn elsker pizza, og denne oppskriften tar pizza til et helt nytt nivå. Ideelt i de varmere månedene når fersk squash florere, kan du lage din egen pizza-deig eller bare kjøpe en ferdig-deig.
• Snack, Mais Kaker: Denne oppskriften er inspirert av de kjente mais kakene laget på Momofuku Milk Bar i New York City. De er så deilige, du vil spare noen til deg selv.

8. Helt hvetebrød

Helt hvetebrød er en enkel måte å øke fiberinntaket til barnet ditt på, sier Bissex. En skive helt hvetebrød inneholder 1,9 gram fiber. Så hvis du serverer en sandwich med to skiver, vil barnet ditt forbruke nesten 4 gram fiber.

Prøv disse helt hvetebrød-oppskrifter:

• Frokost, Helt Hvete Kanel Knusp Banan Brød: Den absolutte enkleste måten å legge til helt hvetebrød til frokosten til barnet ditt er å lage en enkel side med ristet brød. Men hvis du føler deg eventyrlysten, prøv dette bananbrødet. Kombinasjonen av helt hvete og bananer pakker et massivt fiber-smell, og oppskriften inkluderer andre næringsstoffer, som gresk yoghurt. Bonus: Det finnes en Sitron Blåbær Banan Brød versjon også!
• Lunsj, Honning Mandel Smør og Bær Sandwich: Ta ganske mye enhver ingrediens og legg dem mellom to skiver helt hvetebrød, og du har en fiber-vennlig lunsj. Denne oppskriften har den tilføyde bonusen av høyt fiberrike bær. Bruk enhver nøtt- eller frøsmør barnet ditt foretrekker.
• Middag, Helt Hvete Calzones: Lag en parti av disse barnvennlige calzones, og kast noen i fryseren for et raskt middag alternativ når du trenger dem.
• Snack, Mini Helt Hvete Pannekake Muffins: Fra mini sjokoladechips til blåbær eller nøtter, kan du velge dine egne tilsetninger til disse helt hvete snack-bitene.

9. Helt hvetepasta

Liknes, anbefaler Bissex helt hvetepasta som et annet element å legge til listen din over høyt fiberrike matvarer for barn. En 1/2-kopp servering av kokt helt hvetepasta inneholder omtrent 2 gram fiber. Server det kombinert med kokte grønnsaker, lav-natrium saus og en sprut ost for et fiberrikt måltid som leverer en god dose vitamin A og kalsium.

Prøv disse helt hvetepasta-oppskrifter:

• Lunsj, Helt Hvete Pasta Primavera: Velgjerne barn kan rynke nesen til helt hvetepasta, men å legge til ost øker vanligvis sjansene for suksess. Denne lunsjretten har akkurat nok ost til å gjøre velgjerne essere glade, men ikke så mye at det er tungt. Bånd av grønnsaker gjør det super næringsrikt.
• Middag, Ostekt Penne med Kylling og Brokkoli: Nokkjent nok til å serveres som hovedrett til middag, kommer denne oste høyt fiberrike pasta-retten med ekstra protein og vitaminer.

10. Helt korn kornflak

Med 9,1 gram fiber per 1/3-kopp servering, er bjørnekorn kornflak gode høyt fiberrike matvarer for barn. De fleste barn vil ikke bli opptatt av en skål bjørnekorn, så server den knust i lavfett yoghurt eller bland den inn i favoritt frokostkornflak til barnet ditt.

Prøv disse helt korn kornflak-oppskrifter:

• Frokost, Frukt og Yoghurt Kornflak Kopper: Du trenger ikke å begrense deg til bare å server Havregrøt eller skåler med helt korn kornflak til frokost. Disse barnvennlige kornflak-kopper er ernæringsfysiolog-godkjent og kan tilpasses med barnet ditt favoritt yoghurt-smaker og hvilke frukt som er i sesong.
• Lunsj, Sunn Helt Korn Snack Mix: I stedet for chips, par barnet ditt lunsj med en sunn snack mix. Du kan eksperimentere ved å blande ulike helt korn kornflak med dine favoritt tilsetninger.
• Middag, Knusprige Stekte Kyllingstriper med Kornflak: Pakk mer fiber inn i dine vanlige kyllingstriper ved å panere dem i et helt korn kornflak. Denne bruker Honey Bunches of Oats, men du kan eksperimentere med ulike helt korn kornflak for å finne din favoritt.
• Snack, Helt Korn Jordbær Kornflak Riegel: Hold ting enkelt ved å server en skål av barnet ditt favoritt helt korn kornflak etter skolen eller lag en parti av disse kornflak-rieglene for hele familien.

11. Bønner

En 1/2-kopp bønner inneholder mellom 6 og 9 gram fiber.

«Bønner er enkle fingermat og er rimelige,» sier Serbinski.

Rull kokte bønner (som svarte bønner eller kidneybønner) i tortillas med revet ost eller legg til lav-natrium bønner i konserves til hjemmelaget suppe.

Prøv disse bønner-oppskrifter:

• Frokost, Frokost Burritos: En av de beste måtene å smugle inn noen bønner med frokost er å vikle dem i tortillas. Legg til ost, egg og litt grønnsaker, og du har en vinnende frokostkombinasjon som er full av næringsstoffer.
• Lunsj, Svarte Bønner og Mais Fritters: Denne oppskriften tar 30 minutter å forberede fra start til slutt og er en god en for små hender å hjelpe deg med. Server det med litt frukt på siden for en balansert lunsj.
• Middag, Pasta Fagioli Suppe: Denne oppskriften foreslår å puresere bønner for å få velgjerne essere til å spise dem uten kamp. Server det med en side av hvitløksbrød, og det er den perfekte italienske middag for de kjede netter.
• Snack, Hummus med Crudites: Hummus er den ultimative sunde dip, og å presentere barnet ditt med dip-alternativer er nøkkelen til å holde dem glade med det.

12. Søtpoteter

En medium stor søtpotet leverer 3,8 gram fiber. Den er også en god kilde til vitaminer A og C, sier Serbinski. Topp en stekt potet med litt smør eller kanel, og oppmuntre barn til å spise opp.

Prøv disse søtpotet-oppskrifter:

• Frokost, Helt Korn Søtpotet Pannekaker: Disse pannekakene kan lages i store partier og lagres i fryseren i opptil tre måneder. Ta noen ut til frokost når du trenger dem og varm dem opp raskt i mikrobølgeovnen.
• Lunsj, Søtpotet Sliders: Tykke skiver søtpoteter tar plassen til en brød i disse høyt protein- og høyt fiberrike sliders. Næringsrike og pakket med smak, er disse definitivt barn- og voksen-vennlige.
• Middag, Asiatisk Stil Søtpotet Nudler: For et enkelt middag alternativ, kan du server en søtpotet med kylling eller en annen protein. Men, hvis du er villig til å ta frem spiraliseren, er denne søtpotet nudel-retten en god måte å få pasta-gale barn til å spise mer grønnsaker.
• Snack, Søtpotet Chips: Dette sunde snack-alternativet kaller for kun tre ingredienser, og du har sannsynligvis dem i kjøkkenkapen din akkurat nå. Salt og søt gjør disse til en perfekt etter-skole snack.