• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Wanneer kun je beginnen met sporten nadat je een baby hebt gekregen?

Postpartum-oefening is misschien het laatste waar je aan denkt na de bevalling, en dat is oké! Maar uw lichaam bewegen en een rustige fitnessroutine oppakken nadat uw baby is geboren, kan gezond, energiek en zelfs stemmingsverhogend zijn, vooral als u vóór de zwangerschap regelmatig sportte.

Wat uw ervaringsniveau, interesse of doelen na de bevalling ook zijn, u vraagt ​​zich misschien af ​​wanneer u kunt beginnen, hoe u weer veilig kunt ontspannen en hoe u de uitdagingen die gepaard gaan met postpartum-oefeningen het hoofd kunt bieden.

Wanneer u kunt beginnen met sporten na de zwangerschap

Voorheen waren de richtlijnen om te wachten op uw postpartumcontrole van zes weken om toestemming van uw arts te krijgen om de training te hervatten.

Het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zegt nu echter dat de meeste postpartum moeders na een gezonde vaginale bevalling kunnen beginnen met sporten zodra ze zich er klaar voor voelen, zelfs binnen een paar dagen na de bevalling.

ACOG waarschuwt er echter voor dat als u een keizersnede of een andere complicatie heeft gehad tijdens de geboorte, u uw arts of verloskundige moet vragen wanneer u de training veilig kunt hervatten.

Samantha Spencer, PT, DPT, postpartumrevalidatiespecialist en medisch adviseur bij Aeroflow Breastpumps, zegt dat wanneer u postpartum begint te trainen, u dit geleidelijk moet doen.

"Je zult je gedurende ten minste de eerste 12 weken na de geboorte willen concentreren op lichaamsgewicht en oefeningen met een lagere impact om je lichaam de tijd te geven om te herstellen van de zwangerschap", adviseert ze.

Spencer zegt dat er bepaalde aanwijzingen zijn die erop kunnen wijzen dat je te vroeg bent gaan sporten na de bevalling, of dat je minder intensieve trainingen moet doen.

"Als u verhoogde bloedingen (niet geassocieerd met een menstruatiecyclus), bekkendruk, zwaarte, incontinentie of pijn opmerkt, zijn dit allemaal tekenen dat u te veel en te snel zou kunnen doen", zegt Spencer. "Verlaag je tempo en neem contact op met je zorgverlener of een fysiotherapeut om je te helpen erachter te komen wat er aan de hand is en hoe je je kunt aanpassen."

Het komt neer op? Luister altijd naar je lichaam en trek je zeker terug als sporten niet goed voelt. Als inspanning verhoogde bloedingen of andere symptomen veroorzaakt, neem dan contact op met uw zorgverlener.

Hoe u weer kunt sporten

Het is het beste om de eerste weken na de bevalling bewust en voorzichtig te sporten. U hoeft zich niet te haasten.

ACOG raadt aan te beginnen met buik- en rugoefeningen, geleidelijk op te bouwen tot matige aerobe oefeningen en te stoppen met trainen als u pijn of ongemak voelt. Voor aerobe oefeningen stelt ACOG voor om te beginnen met drie wandelingen van 10 minuten per week en van daaruit verder te gaan.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, oprichter van Mama Bear Physical Therapy, raadt aan om te herformuleren hoe lichaamsbeweging eruitziet in die vroege weken na de bevalling.

"Een 'workout' kan zoiets eenvoudigs zijn als een paar keer op en neer gaan om terug te gaan naar squats en in een paar verschillende richtingen aan een weerstandsband te trekken", zegt Darmanin. "Als deze zachte terugkeer goed aanvoelt en eventuele incisies of tranen goed genezen, kun je doorgaan naar de fysieke activiteit van je voorkeur."

Naast licht wandelen en zachte krachttraining, richten veel postpartum moeders zich op buikspieroefeningen. Het is belangrijk om oefeningen te kiezen die postpartumvriendelijk zijn, vooral als je te maken hebt met een diastasis recti (scheiding van de buikspieren).

Overweeg om te zoeken naar oefeningen die specifiek zijn gericht op die in de postpartumperiode, of overweeg om samen te werken met een bekkentherapeut die gespecialiseerd is in postpartumoefeningen en revalidatie.

Uitdagingen van postpartum-oefeningen

Hoewel het oppakken van een trainingsroutine je hopelijk een beter gevoel zou moeten geven nadat je een baby hebt gekregen, zijn er enkele unieke uitdagingen van deze postpartumperiode om je op voor te bereiden.

Postpartumcondities beheren

Darmanin raadt aan om je postpartum-oefeningsroutine terug te trekken als je pijn of andere problemen ervaart, zoals urineverlies.

Als u diastase recti heeft - een veel voorkomende postpartumaandoening die wordt gekenmerkt door verwijding van de buikspieren - moet u voorzichtig zijn en deskundige hulp zoeken, zodat u oefeningen uitvoert op een manier die uw toestand niet verergert.

"Urine-incontinentie of lekken van urine, verzakking van het bekkenorgaan, rug-, pols-, bekken- of bovenrug- / nekpijn komen ook vaak voor", zegt Darmanin. "Dit zijn allemaal dingen waar fysiotherapeuten bij kunnen helpen, zelfs virtueel als je de kliniek niet kunt halen."

Nogmaals, neem contact op met uw arts of verloskundige als u lichamelijke symptomen heeft tijdens het sporten, met name verhoogde bloedingen, druk of pijn.

Kiezen wat te dragen

Over het algemeen kan het dragen van ademende, comfortabele trainingskleding enorm helpen.

"Zorg ervoor dat je comfortabele kleding hebt die niet gaat knellen, vooral in gebieden die gevoelig zullen zijn na de bevalling (de buik, het bekken en de borsten)", adviseert Darmanin.

Spencer raadt aan te investeren in wat trainingsuitrusting om je wat extra ondersteuning te geven, evenals een ondersteunende beha. "High-rise of postpartum compressieleggings en een goed passende sport-bh kunnen super handig zijn om comfortabel te blijven tijdens postpartum-oefeningen", zegt ze. "Ze houden je kern ondersteund terwijl je die spieren geleidelijk weer opbouwt."

Trainen tijdens het geven van borstvoeding

Je kunt zeker sporten tijdens het geven van borstvoeding. ACOG legt uit dat regelmatige lichaamsbeweging tijdens het geven van borstvoeding concrete voordelen heeft, met name het verbeteren van de cardiovasculaire conditie, en geen negatieve invloed heeft op uw melkproductie, de samenstelling van uw moedermelk of de groei van uw baby.

ACOG raadt aan om vóór het sporten borstvoeding te geven of melk af te kolven om overvolle of gezwollen borsten te voorkomen. Zorg er ook voor dat je regelmatig hydrateert tijdens en na het sporten.

Houd er rekening mee dat je een goede, ondersteunende voedingsbeha nodig hebt als je aan het sporten bent terwijl je borstvoeding geeft.

"borsten die borstvoeding geven, kunnen zwaar, pijnlijk en lekkend aanvoelen bij beweging of inspanning, wat een belemmering kan zijn om te gaan sporten", legt Spencer uit.

Een woord van Verywell

Als je postpartum-oefeningen begint te overwegen, is het belangrijk om jezelf niet met anderen te vergelijken. Iedereen heeft verschillende lichamen, bevallingservaringen en doelen.

Het is ook belangrijk om te begrijpen dat het idee van "terugveren" na het krijgen van een baby een beetje een mythe is. De meeste mensen vinden dat het een tijdje duurt voordat hun lichaam is genezen na de bevalling, en dat te snel bewegen meer kwaad dan goed doet.

Het beste advies is om naar je lichaam te luisteren, je eigen persoonlijke doelen te stellen en in gedachten te houden dat de zorg voor een baby erg moeilijk kan zijn. Het is oké als je niet zoveel trainingen doet als je zou willen. Er zal snel genoeg tijd zijn voor alles.