• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Dieet voor tienermeisjes:9 eenvoudige tips en 2 eenvoudige dieetplannen

Afbeelding:Shutterstock

Tiener is een periode van talrijke hormonale veranderingen, en dit is duidelijk te zien in het geval van meisjes. Ze willen hun figuur behouden, waardoor deze post over een dieet voor tienermeisjes van pas kan komen. Tijdens hun tienerjaren zijn meisjes zich bewust van hoe ze eruitzien en zichzelf presenteren. Maar als ouder maakt u zich ongetwijfeld zorgen of ze wel of niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Diëten verwijst niet naar vasten of gewoon leven op een vloeibaar dieet. Het is vooral gericht op een gezond, uitgebalanceerd dieet en het afsnijden van die extra calorieën. Dus wat is het juiste soort dieet voor je meisje? Lees verder terwijl we je vertellen over het belang van een uitgebalanceerd dieet voor een tienermeisje en tips om het vol te houden.

Kan een dieet ongezond worden?

Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 zou een gezond dieet als volgt moeten zijn:

• Een dieet waarmee je gezonde eetpatronen kunt volgen en dat bestaat uit fruit, groenten, eiwitten, zuivelproducten, granen en oliën.
• Het zou de consumptie van verzadigde vetten, toegevoegde suikers en natriuminname moeten beperken.
• Het moet gericht zijn op variëteit en voedzaam voedsel voor alle voedselgroepen.

Elk dieet dat deze punten tegenspreekt, kan als ongezond worden beschouwd. Als een dieet bepaalde voedingsgroepen, zoals koolhydraten of vetten, beperkt, kan het ongezond zijn omdat het lichaam dit allemaal nodig heeft, maar met mate. Het wordt dus afgeraden om ongezonde voedingsplannen te volgen om in korte tijd gewicht te verminderen of spiergroei te vergroten.

Als uw meisje te zwaar of zwaarlijvig is, is het goed om een ​​diëtist te raadplegen voor een aangepast dieetplan in plaats van een willekeurig online dieet te volgen.

Voordat we ingaan op het dieetplan, zullen we je een paar tips geven die het belang van een gezond voedingsplan voor tienermeisjes kunnen verduidelijken.

Belang van een uitgebalanceerd dieet voor tienermeisjes

De meeste tienermeisjes zijn zich bewust van hun gewicht en uiterlijk en hebben de neiging hun calorie-inname te verminderen om op gewicht te blijven. Wat je je meisje moet vertellen, is dat ze een ideaal gewicht kan behouden door gezond voedsel te consumeren.

Een gezond voedingsplan voor een tienermeisje moet het volgende omvatten:

• Calorieën die de tiener nodig heeft voor algehele groei. De gemiddelde caloriebehoefte voor tienermeisjes is 1.800 tot 2.200 of meer als het meisje fysiek actief is en aan sport doet.
• Koolhydraten, vetten en eiwitten die nodig zijn voor een gezonde lichamelijke ontwikkeling.
• Vitaminen en mineralen voor een gezonde groei.

Een gezond en uitgebalanceerd dieet helpt het kind gezonde eetgewoonten te ontwikkelen, wat haar in de toekomst zal helpen. Daarom moet je een gezond dieet voor je tienerdochter bereiden.

Tips voor een gezond voedingsplan voor tienermeisjes

Opgroeiende meisjes hebben meer nodig dan alleen wat voedsel en water voor levensonderhoud. Ze hebben een compleet dieet nodig dat hen de voeding geeft die ze nodig hebben om op te groeien tot gezonde en sterke jonge vrouwen. Hier zijn een paar dingen waar je rekening mee moet houden bij het opstellen van een dieetplan voor je meisje.

1. Plan de maaltijden van uw kind

Zorg er ook voor dat uw tiener alle maaltijden heeft zoals gepland. Vooral het ontbijt mag niet worden gemist, want het is de belangrijkste maaltijd van de dag die de stofwisseling stimuleert en ook haar lichaamsfuncties op gang brengt! Gebruik vers fruit en eiwitten in haar ontbijt, omdat ze haar langer vol houden en haar de energie geven om de ochtendspits het hoofd te bieden. Vervang cafeïne ook door verse sappen, smoothies, milkshakes of af en toe een kopje thee.

2. Vertel haar dat gezonde vetten goede vetten zijn

Omdat tienermeisjes zich misschien bewust zijn van hun gewicht, zullen ze terugdeinzen voor vetten. Niet alle vetten zijn echter slecht. Vetmestend voedsel is niet goed voor de gezondheid van je tienermeisje, maar ze moet het concept van gezonde vetten kennen die essentieel zijn voor de opname van sommige voedingsstoffen en de productie van belangrijke hormonen. Vetten houden ons lichaam goed gehydrateerd en zijn nodig om een ​​bepaalde portie calorieën binnen te krijgen die het lichaam nodig heeft. Moedig de consumptie van gezonde vetten aan en vraag uw tiener transvetten te vermijden, die leiden tot overgewicht.

3. Maak een slimme keuze voor tussendoortjes

Als je dochter honger heeft tussen de maaltijden door, laat haar dan fruit, een handvol droge noten of zaden, geroosterde lotuszaden, gekookt ei, enz. pakken. Ze zijn gemakkelijk te eten en zitten boordevol voedingsstoffen, waardoor ze een slimme snackoptie zijn .

4. Stel een tijd in voor snacks

De beste tijd voor snacks is tussen ontbijt en lunch. Een ander goed moment is na de lunch en voor het diner. Hoewel sommigen het idee van een snack 's avonds laat misschien goed vinden, is het goed om ze te vermijden, vooral als het kind overtollig gewicht wil verliezen of een slimme keuze kan maken.

Het kind kan een glas warme melk of 1-2 stukjes geweekt droog fruit zoals vijgen en dadels meenemen. Je kunt haar ook suikervrije of suikerarme energierepen geven. Vraag haar om snoeprepen en snacks te beperken die simpelweg calorieën bevatten en niets goeds bieden.

5. Geef een twist aan de lunch

Maak de lunch interessant voor je dochter door dezelfde ingrediënten anders te gebruiken.

Zo kun je de ingrediënten van een salade, zoals groenten en gekookte linzen, met een tortillarolletje gebruiken om vegetarische of vlezige wraps te maken met een vleugje kaas of pittige sauzen. Het komt erop neer dat je dochter een vullende lunch moet eten in plaats van te knabbelen aan wat slablaadjes en eiwitrepen.

6. Houd het diner licht

Het avondeten moet minder koolhydraten bevatten, maar mag niet worden overgeslagen. Maak een gezonde maaltijd, maar houd het licht. Eenvoudige dineropties voor een tiener zijn onder meer groente- of kippensoepen, salades met dressings naar keuze, meergranenpasta of meergranennoedels. Het idee is om voeding te combineren met smaak, zodat je kind het zal eten.

7. Bereid vetarme suikerarme desserts

Te veel suiker is slecht. Maar als uw kind een zoetekauw is, kunt u overstappen op suikerarme en vetarme dessertalternatieven, zoals magere yoghurt met smaak, fruitsalades of zoete lekkernijen met een laag suikergehalte. Je kunt de favoriete desserts van je meisje ook gezonder maken door er fruit, noten of crackers aan toe te voegen.

Het volledig en in één keer elimineren van suiker kan een verlangen naar snoep opwekken en leiden tot verwennerij met suikerhoudend voedsel.

8. Laat haar veel water drinken

Laat je meisje genoeg water drinken om haar lichaam gehydrateerd te houden. Niet genoeg water drinken kan het kind ook vaker hongerig maken. Dus genoeg water drinken zal die hongergevoelens op afstand houden en de stofwisseling versnellen.

Volgens het Amerikaanse Center for Disease Control and Prevention (CDC):"Elke dag voldoende water krijgen is belangrijk voor je gezondheid. Gezonde mensen voorzien in hun vochtbehoefte door te drinken als ze dorst hebben en door te drinken bij de maaltijd. Als u water vervangt door een met suiker gezoete frisdrank van 20 ounce, bespaart u ongeveer 240 calorieën."

9. Vermijd junkfood

Elk voedsel dat geen voedingswaarde biedt, kwalificeert als junkfood en moet worden vermeden. Dergelijk voedsel kan leiden tot overgewicht, omdat ons lichaam het junkfood niet opgebruikt voor iets goeds. Het stapelt zich gewoon op als lege calorieën. Praat met je meisje over gezonde en ongezonde voeding en leg uit waarom ze junkfood moet vermijden.

Tienermeisjes kunnen kwetsbaar worden voor rage diëten of onder groepsdruk komen te staan. Maar als ouder kunt u uw dochter helpen om goed te eten en een gezonde levensstijl te volgen. Om je daarbij te helpen, hebben we twee voorbeeldmaaltijden gemaakt die je als referentie kunt gebruiken om het ideale dieet voor je tienermeisje op te stellen.

Dieetplan voor tienermeisjes

Er is geen one-size-fits-all dieet voor tienermeisjes. Het dieet van uw meisje moet worden voorbereid, rekening houdend met haar leeftijd, gewicht, lichamelijke activiteit en gezondheidstoestand. Idealiter moet het dieet van een tienermeisje het volgende omvatten:

• Natuurlijk eiwitrijk voedsel - rood vlees, peulvruchten, granen, groene groenten en vis
• Calciumrijke voedingsmiddelen - sojabonen, tofu, noten, melkproducten
• Ijzerrijk voedsel - bonen, gevogelte, zeevruchten, donkergroene bladgroenten, erwten, met ijzer verrijkt voedsel
• Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D — ontbijtgranen, vette vis en margarine
• Voedsel rijk aan vitamine C - citroen, grapefruit, aardappelen, tomaten en sinaasappels
• Folaatrijk voedsel - groene groenten, bruine rijst, verrijkt brood en ontbijtgranen

Door ze allemaal bij elkaar te voegen, hebben we een aantal dieetplannen samengesteld die voor uw tiener kunnen werken.

1. Gezond voedingsplan voor studenten

Tieners hebben een druk schema en gezonde maaltijden staan ​​misschien niet vaak op hun takenlijst. Dit dieetplan bevat eenvoudig, gezond voedsel dat je ze ondanks hun volgepakte routines kunt laten eten. Dit eenvoudige plan komt ook tegemoet aan de behoeften van veganisten en vegetariërs.

Bron:Nupur Agarwal, diëtiste

Het bovenstaande plan kan een tienermeisje de benodigde hoeveelheid calorieën geven, tussen 1800 en 2200. Dit is slechts een voorbeeld van een maaltijdplan en je kunt de gerechten vervangen door ander voedsel om een ​​compleet maaltijdplan voor tieners te maken.

Deze fase van snelle groei en ontwikkeling kan misgaan als je eetgewoonten verkeerd gaan. Eet hartelijk maar verstandig, zoals sommige van de bovenstaande voorbeeldmaaltijden.

2. Het sportdieetplan

Atleten of sporters zouden meer calorieën nodig hebben dan een gemiddelde tiener met een niet zo actieve levensstijl. Dit voorbeeld van een maaltijdplan is bedoeld om de nodige calorieën te leveren die ze nodig hebben bij het trainen voor sport.

Kies maaltijdporties zodat uw actieve tienermeisje elke dag tussen de 2.200 en 2.400 calorieën binnenkrijgt, om te blijven trainen en een gezond gewicht te behouden.

Merk op dat dit slechts voorbeeldplannen zijn om u een idee te geven van het dieet dat uw tienermeisje moet volgen. U kunt de verscheidenheid aan voedingsmiddelen en hun hoeveelheden wijzigen op basis van de aanbevelingen van voedingsdeskundigen en eventuele voedselallergieën van het kind.

Onthoud,

Goede eetgewoonten=gezonde kinderen=gezonde volwassenen

Tiener is een fase van snelle fysieke en fysiologische veranderingen. Het volgen van rage diëten die restrictief eten aanmoedigen voor snel gewichtsverlies, kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid en het welzijn van tieners. Tieners hebben voldoende calorieën nodig met voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium, ijzer, zink en vitamine D. Daarom moeten ze een uitgebalanceerd dieet volgen met verschillende gezonde voedingsmiddelen uit verschillende voedselgroepen. Om ervoor te zorgen dat uw tiener goed eet, moet u hem aanmoedigen om drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes te eten. Train ze om gezonde keuzes te maken als ze uit eten gaan. Zorg daarnaast voor variatie in de maaltijden die je thuis serveert om verveling te voorkomen. Aangezien tieners eerder geneigd zijn om gezonde eetgewoonten aan te nemen als ze jou hetzelfde zien doen, probeer het goede voorbeeld te geven.