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I bisogni nutrizionali di un adolescente

Calorie

Un aumento di appetito intorno ai dieci anni nelle ragazze e dodici nei ragazzi prefigura lo scatto di crescita della pubertà. Quanta impennata? Diciamo solo che mamma e papà potrebbero voler oliare i cardini della porta del frigorifero e iniziare a fare scorta di un piccolo nascondiglio dei loro snack preferiti sotto il letto.

Calorie sono la misura utilizzata per esprimere l'energia fornita dal cibo. Il corpo richiede più calorie durante la prima adolescenza che in qualsiasi altro periodo della vita.

• I ragazzi richiedono una media di 2.800 calorie al giorno.
• Le ragazze richiedono una media di 2.200 calorie al giorno.

In genere, la fame famelica inizia a diminuire una volta che un bambino ha smesso di crescere, anche se non sempre. I bambini grandi e alti o che praticano attività fisica avranno comunque bisogno di una maggiore quantità di energia fino alla tarda adolescenza. Durante la metà e la tarda adolescenza, le ragazze consumano circa il 25% in meno di calorie al giorno rispetto ai ragazzi; di conseguenza, è più probabile che siano carenti di vitamine e minerali.

Nutrienti

I nutrienti proteine , carboidrati, e grassi nel cibo servono come fonti di energia del corpo.

• Ogni grammo di proteine ​​e carboidrati fornisce 4 calorie, o unità di energia.
• I grassi contribuiscono più del doppio:9 calorie per grammo.

Proteine

Dei tre nutrienti, siamo meno preoccupati per le proteine. Non perché non sia importante—il 50% del nostro peso corporeo è costituito da proteine—ma perché gli adolescenti negli Stati Uniti ottengono il doppio delle proteine ​​di cui hanno bisogno.

Le fonti di proteine ​​più dense includono i preferiti degli adolescenti come:

• Manzo
• Pollo
• Turchia
• Maiale
• Pesce
• Uova
• Formaggio

Carboidrati

I carboidrati, presenti negli amidi e negli zuccheri, vengono convertiti nel principale carburante dell'organismo:lo zucchero semplice, il glucosio. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali. Nella pianificazione dei pasti, vogliamo spingere alimenti a base di carboidrati complessi e vai piano con carboidrati semplici . I carboidrati complessi forniscono energia prolungata; ecco perché vedi spesso maratoneti e altri atleti che buttano giù grosse scodelle di pasta prima di gareggiare. Come bonus, molti amidi forniscono anche fibre e sostanze nutritive assortite. Sono veramente alimenti di sostanza:sazianti ma poveri di grassi.

• La maggior parte dei nutrizionisti raccomanda che i carboidrati complessi rappresentino dal 50% al 60% dell'apporto calorico di un adolescente.
• I carboidrati semplici, invece, ci seducono con il loro gusto dolce e una breve sferzata di energia, ma hanno poco altro da offrire e dovrebbero essere ridotti al minimo nella dieta.

Grassi alimentari

I grassi non dovrebbero costituire più del 30% della dieta. Il grasso fornisce energia e aiuta il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili:A, D, E e K . Ma questi benefici devono essere considerati accanto ai suoi numerosi effetti negativi sulla salute. Un adolescente che si abbandona a una dieta ricca di grassi ingrasserà, anche se è attivo. Ci vorrebbe un allenamento adatto a un atleta olimpico per bruciare le calorie in eccesso di grasso giorno dopo giorno.

I cibi grassi contengono colesterolo, una sostanza cerosa che può ostruire un'arteria e alla fine farla indurire. Il pericolo di aterosclerosi è che il blocco interesserà uno dei vasi sanguigni che portano al cuore o al cervello, provocando un infarto o un ictus. Sebbene questi eventi pericolosi per la vita di solito non colpiscano fino a più tardi nella vita adulta, il momento di iniziare a praticare la prevenzione è ora, riducendo la quantità di grasso nella dieta della tua famiglia.

Il grasso alimentare contiene proporzioni variabili di tre tipi:

• Grassi monoinsaturi —il tipo più sano; si trova nelle olive e nell'olio d'oliva; arachidi, olio di arachidi e burro di arachidi; anacardi; noci e olio di noci e olio di canola.
• Grassi polinsaturi —trovato in olio di mais, olio di cartamo, olio di girasole, olio di soia, olio di semi di cotone e olio di semi di sesamo.
• Grassi saturi —è il più carico di colesterolo dei tre; si trova nella carne e nei latticini come manzo, maiale, agnello, burro, formaggio, panna, tuorli d'uovo, olio di cocco e olio di palma.

Vuoi limitare l'assunzione di grassi saturi da parte della tua famiglia a non più del 10% delle calorie giornaliere totali. Il restante 20% delle calorie giornaliere dei grassi alimentari dovrebbe provenire in egual modo dai due tipi di grassi insaturi, entrambi contenuti principalmente negli oli vegetali.

Se la tua famiglia mangia molti cibi confezionati e trasformati: Prendi l'abitudine di leggere le etichette degli alimenti. Potresti essere sorpreso di vedere quanto grasso, zucchero e sale (sodio) sono presenti negli alimenti che mangi ogni giorno. E quasi tutti i prodotti confezionati che contengono grasso hanno probabilmente grasso parzialmente idrogenato, perché ha una durata di conservazione più lunga.

Vitamine e minerali

Una dieta a tutto tondo basata sulle linee guida dell'USDA dovrebbe fornire quantità sufficienti di tutte le vitamine e i minerali essenziali. Gli adolescenti tendono molto spesso a non raggiungere le loro quote giornaliere di calcio, ferro, zinco e vitamina D.

A meno che gli esami del sangue e la valutazione di un pediatra non rivelino una carenza specifica, è preferibile ottenere i nutrienti dagli alimenti anziché dagli integratori alimentari.

Informazioni aggiuntive da HealthyChildren.org:

• Proteine ​​per l'atleta adolescente
• Carboidrati per l'energia
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• Come ridurre grasso e colesterolo nella dieta del tuo bambino