5 nutrienti essenziali e una dieta ideale per i ragazzi



Gli adolescenti sono pieni di energia ed è importante fornire loro una dieta adeguata per mantenerli. Se hai un adolescente energico a casa, questo post su una dieta sana per adolescenti è per te. Gli studi hanno dimostrato che i ragazzi adolescenti hanno bisogno di più calorie rispetto alle ragazze adolescenti. Sebbene entrambi abbiano bisogno degli stessi nutrienti, i tipi di cibo che i ragazzi devono consumare possono essere diversi da quelli delle ragazze. Continua a leggere questo post mentre ti diciamo di più sulla dieta per adolescenti, la sua importanza e un programma dietetico che potresti mettere in pratica.

Nutrienti di cui un adolescente ha bisogno

Tutti i nutrienti sono vitali per la crescita di un bambino e dovrebbero avere una dieta equilibrata per raggiungere questo obiettivo. I gruppi di nutrienti primari sono le proteine , carboidrati ,grassi ,vitamine e minerali . Proteine, carboidrati e grassi sono le fonti di energia per il corpo, mentre vitamine e minerali sono essenziali per lo sviluppo generale di un adolescente. Vitamine e minerali possono essere ottenuti dagli stessi alimenti che forniscono anche proteine, carboidrati e grassi.

1. proteine

  • Le proteine ​​sono i mattoni dei muscoli e il 50% del peso corporeo è costituito da proteine.
  • Le fonti proteiche più comuni sono carne, uova, noci, semi, legumi e latticini.
  • Concentrati sulla fornitura di carne magra al tuo adolescente poiché contiene proteine ​​adeguate ma un basso contenuto di grassi.

2. Carboidrati

  • I carboidrati sono di due tipi:complessi e semplici. I carboidrati complessi bruciano lentamente e forniscono energia prolungata. Gli esempi includono farina di frumento, riso, cereali con fibre e verdure amidacee, come le patate.
  • I carboidrati semplici sono zuccheri che si trovano in prodotti zuccherati come torte e bevande, ma si trovano anche in fonti più sane come frutta, verdura e latticini.
  • I carboidrati forniscono l'energia di cui i ragazzi hanno bisogno per le loro attività quotidiane. I carboidrati complessi dovrebbero rappresentare dal 50 al 60% dell'assunzione di carboidrati di un adolescente.

3. Grassi

  • I grassi possono essere monoinsaturi, polinsaturi o saturi.
  • I grassi monoinsaturi sono i più salutari e si trovano in alimenti come olio d'oliva, olio di arachidi, burro di arachidi e noci come anacardi, noci e mandorle.
  • I grassi polinsaturi si trovano negli oli di semi di girasole, cartamo, semi di cotone e semi di sesamo.
  • Il grasso saturo contiene la maggior quantità di colesterolo. Si trova nei latticini, nella carne rossa, nel cocco e nell'olio di palma.
  • I grassi sono essenziali affinché il corpo assorba le vitamine liposolubili A, D, E e K. I grassi non dovrebbero costituire più del 30% della dieta di un adolescente; e il contenuto di grassi saturi non deve essere superiore al 10% dell'assunzione totale di grassi.

4. Vitamine

  • Un adolescente può assumere vitamine sufficienti consumando un assortimento di frutta e verdura.
  • Gli adolescenti di solito tendono ad assumere meno vitamina D del necessario. Gli alimenti arricchiti con vitamina D (bevande salutari e cereali) e un po' di esercizio al sole del mattino dovrebbero prevenire la probabilità di una carenza di vitamina D.

5. Minerali

  • I minerali sono micronutrienti necessari in quantità minime.
  • Se il tuo ragazzo segue una dieta sana ed equilibrata, ottenere la quantità giornaliera raccomandata di minerali dal cibo che mangia non sarà difficile. I minerali essenziali che dovrebbero assumere attraverso il cibo includono calcio, ferro, zinco, magnesio e iodio.

È essenziale fornire la giusta quantità di porzioni di cibi diversi per garantire che il tuo bambino possa ottenere tutti i nutrienti vitali di cui ha bisogno.

Qual ​​è un programma dietetico ideale per gli adolescenti?

Di seguito è riportato un programma dietetico ideale per soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero (2800 calorie) di un adolescente.

Gruppo alimentare Numero di porzioni al giorno
Cereali integrali e cereali raffinati 11
Verdure 5
Frutta 4
Latticini 3
Carne, legumi e noci 3*

* Il totale delle porzioni non deve superare i 7 once (200 grammi)

Fonte: Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti

È bene conoscere la dimensione di ogni porzione/porzione prima di conoscere il numero di porzioni di cui il tuo ragazzo ha bisogno. Di seguito è riportata la quantità per porzione di un gruppo alimentare:

Gruppo alimentare Contenuto di una singola porzione
Cereali integrali e cereali raffinati 1 fetta di pane
o
1 tazza di cereali pronti
o
1/2 tazza di cereali, riso o pasta cotti
Verdure 1 tazza di verdure a foglia crude
o
1/2 tazza di altre verdure cotte o crude
o
3/4 tazza di succo di verdura
Frutta 1 mela media, banana, arancia, pera
o
1/2 tazza di frutta tritata, cotta o sciroppata
o
3/4 tazza di succo di frutta
Latticini 1 tazza di latte scremato o yogurt
o
1 1/2 once di formaggio naturale a basso contenuto di grassi (come il Cheddar)
o
2 once di formaggio fuso a basso contenuto di grassi
Carne, legumi e noci 2-3 once (57-85 grammi) di carne magra, pollame o pesce cotti
o
1 uovo conta come 1 oncia (28 grammi) di carne magra
o
1/2 tazza di tofu conta come 1 oncia (28 grammi) di carne magra
o
1/3 tazza di noci conta come 1 oncia (28 grammi) di carne
o
1/2 tazza di fagioli secchi cotti
o
Hamburger di soia da 2 1/2 once
o
2 cucchiai di burro di arachidi
sottoscrivi

Fonte: Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti

La dieta di cui sopra dovrebbe consentire a un adolescente di avere calorie e nutrienti necessari per una crescita sana. Mentre i genitori si sforzano di fornire nutrimento attraverso i pasti, i bambini spesso desiderano uno spuntino gustoso tra i pasti, che potrebbe portare a un consumo calorico extra.

Va bene per gli adolescenti fare uno spuntino?

Sì, è molto probabile che i bambini, soprattutto gli adolescenti, abbiano fame tra i pasti. Non c'è niente di sbagliato nello spuntino purché sia ​​sano come un frutto, una ciotola di noci o qualsiasi altro finger food fatto in casa. Gli alimenti trasformati con aggiunta di zuccheri e grassi saturi possono essere dannosi.

Alcune idee per spuntini salutari per ragazzi adolescenti potrebbero essere:

  • Frutti pronti che non richiedono la buccia o hanno la buccia facile da sbucciare. Alcuni esempi sono mele, pere, banane e uva.
  • Verdure da gustare crude o bollite, con un po' di condimento. Esempi includono carote crude, sedano bollito e broccoli conditi con spezie.
  • Se l'adolescente vuole qualcosa di eccitante, puoi prendere in considerazione l'idea di preparare una frittata di verdure fatta in casa o cucinare una ciotolina di spaghetti alle verdure.

Anche i pasti sani possono accumulare calorie in eccesso quando non sono limitati. Mangiare cibi nutrienti è salutare quando ne mangi nelle giuste quantità.

Quanti pasti e spuntini al giorno sono salutari?

Tre pasti e tre spuntini al giorno sono una combinazione ideale per mantenere il peso corporeo sano di un adolescente. Saltare la colazione non è l'ideale poiché fornisce le calorie necessarie per iniziare al meglio la giornata. Può anche ridurre al minimo il rischio di mangiare troppo o abbuffarsi nel corso della giornata.

I ragazzi adolescenti hanno un elevato fabbisogno energetico rispetto alle ragazze. Guadagnano anche più massa muscolare, che conferisce loro una struttura muscolare. Pertanto, la dieta di un adolescente dovrebbe contenere cibi sani provenienti da diversi gruppi alimentari, in particolare carboidrati complessi e proteine ​​magre di alta qualità. Per assicurarti che tuo figlio mangi a sufficienza, servigli tre pasti principali con almeno due spuntini al giorno. Educali all'importanza di un'alimentazione sana e guidali a fare scelte sane mentre mangiano a casa o fuori. Inoltre, informali sulle diete alla moda e scoraggiali dal saltare i pasti, in particolare la colazione, che offre energia per iniziare la giornata.


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