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10 consigli per sopravvivere alla privazione del sonno da neogenitori

Una buona notte di sonno. Ne abbiamo tutti bisogno. Ma come neomamma o neopapà, potreste scoprire di ottenere solo poche preziose ore qui e là. E questo periodo di privazione del sonno può protrarsi per un bel po' dopo la nascita del bambino.

In effetti, uno studio 2019 pubblicato sulla rivista accademica Sleep, che ha osservato più di 4.600 uomini e donne tedeschi, ha trovato che, "Dopo il brusco calo di soddisfazione e durata del sonno nei primi mesi postpartum, né il sonno delle madri né quello dei padri recupera completamente i livelli pre-gravidanza fino a sei anni dopo la nascita del primo figlio."

Sei anni. È un tempo davvero lungo. Avrete bisogno di tutto l'aiuto possibile per tirare avanti con poco o niente sonno. Ecco 10 consigli che neogenitori privati del sonno possono usare per superare le lunghe giornate che seguono quelle lunghe notti:

1. Iniziate la giornata con una scossa di caffeina

Una delle cose più difficili è alzarsi e partire la mattina, specialmente se non avete dormito molto la notte prima. Fortunatamente, il caffè c'è per voi. Lasciate che la caffeina vi riempia e vi faccia sentire di nuovo tra i vivi.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la caffeina può passare dalla mamma al lattante in piccole quantità attraverso il latte materno. Tuttavia, in quantità basse o moderate (circa 300 milligrammi o meno al giorno, che sono circa 2-3 tazze di caffè), la caffeina di solito non influenza negativamente il lattante. Quindi andate avanti, ve lo meritate.

2. Lasciate che i piccoli si intrattengano da soli

Anche se probabilmente siete Supermamma o Superpapà la maggior parte del tempo, non c'è vergogna a lasciare che il vostro piccolo giochi da solo la mattina mentre cercate di rinfrescarvi con il suddetto caffè. Preparate una tenda da gioco (o cortile) e alcuni giochi, assicuratevi che tutto sia sicuro per il bebè e lasciate che il vostro piccolo se la spassi.

3. Mangiate uno spuntino sano

Sì, quegli snack zuccherati sembrano attraenti quando siete a corto di energia. Anche se un dolce potrebbe dare una spinta istantanea, vi sentirete fiacchi pochi minuti dopo. Provate a prendere uno spuntino sano come frutta o verdura per alzare i livelli di energia per un periodo sostenuto. Date un'occhiata a questi cibi energetici sani per ispirazione.

4. Uscite alla luce

Il corpo umano risponde positivamente alla luce solare, che in quantità moderate può aiutarvi a sentirvi più svegli e vigili naturalmente. In uno studio 2008 pubblicato su Environmental Health Perspectives, i ricercatori riportano che non è solo importante uscire periodicamente ma anche dormire nel buio totale. Dicono che entrambe le pratiche combinate possono risultare in "miglioramenti in umore, energia e qualità del sonno".

Quindi andate avanti e aprite le tende, uscite fuori e godetevi un po' di sole. Potrebbe darvi la spinta di cui avete bisogno per arrivare fino a quando è ora (finalmente!) di provare a prendere un po' di buio totale di nuovo.

5. Cercate opportunità per un pisolino

Abbiamo tutti sentito il vecchio adagio "dormi quando il bambino dorme". Anche se è un cliché, se si presenta un'opportunità per un pisolino, dovreste decisamente prenderla. Secondo la Sleep Foundation, "un breve pisolino di 20-30 minuti può aiutare a migliorare umore, vigilanza e prestazioni."

6. Cambiate la routine

Quando siete stanchi, è facile sentire che tutta la giornata trascina e state solo zoppicando e a malapena aggrappati alla coscienza. Invece di lasciare che la sonnolenza vi rallenti, provate a cambiare la routine per fare le cose velocemente (e avvicinarvi all'ora di andare a letto!). A seconda delle loro età, provate a far partecipare i bambini alle faccende.

7. Chiamate i rinforzi

Vi sentite un po' sopraffatti? Non c'è ragione per cui non possiate arruolare l'aiuto della vostra baby-sitter preferita, amici o famiglia per guardare il vostro piccolo mentre vi prendete una piccola pausa.

8. Rimandate quel compito non essenziale per un po'

L'infelice realtà dell'età adulta: le faccende non si fanno da sole. E finché non decifriamo il segreto di Cenerentola per arruolare aiuti animali per tutte le faccende domestiche (seriamente, come fa?), siamo bloccati con mucchi di bucato, montagne di piatti e pavimenti impolverati. Anche se potrebbe farvi sentire un po' a disagio, provate a lasciare un po' di roba non essenziale per un altro giorno. Il sonno è importante, e i disordini possono aspettare!

9. Alzate il volume

Se vi accorgete di crollare verso fine giornata, provate a usare musica allegra per migliorare l'umore. Nel 2013, ricercatori dell'Università del Missouri hanno condotto due studi, in cui i partecipanti hanno usato musica positiva e allegra per migliorare con successo l'umore nel breve termine, così come la felicità complessiva in un periodo di due settimane. I risultati sono stati pubblicati su The Journal of Positive Psychology.

Quindi pompate la musica. Potreste essere sorpresi di quanto meglio vi sentiate dopo aver cantato "Happy" per la 10.000esima volta.

10. Lavorate verso un obiettivo per l'ora di andare a letto

Dirvi che sarete a letto entro una certa ora può fare molto per motivarvi a fare tutto così da schiacciare quella privazione del sonno per davvero questa volta.