Pojačajte prehranu željezom
Tinejdžerov volumen krvi se širi kako bi održao korak s sve većom potrebom tijela za kisikom, koju prenosi hemoglobin bogat željezom u crvenim krvnim stanicama.
Preporučena količina hrane (RDA)
RDA željeza za adolescente djevojčice je 15 mg dnevno, a neki stručnjaci preporučuju i do 25 mg za djevojke koje se intenzivno bave atletikom. RDA za dječake tinejdžere je 12 mg željeza dnevno. Sportaši i sportaši koji puno trče imaju višak željeza.
Nedostatak željeza znači nižu razinu hemoglobina što dovodi do anemije, umora, slabosti, povećane osjetljivosti na infekcije i drugih simptoma. Većina ljudi zna da je željezo važno u prehrani adolescenata kako bi se nadoknadio gubitak krvi tijekom menstruacije. Naša tijela preuzimaju željezo iz starih krvnih stanica. Stoga dječaci i muškarci ne trebaju unositi toliko željeza kao djevojčice i žene koje gube željezo tijekom menstruacije. Međutim, iako dječaci općenito imaju višu razinu hemoglobina od djevojčica, dječaci mogu razviti nedostatak željeza; trebaju dosta željeza u prehrani. Dječak ili djevojčica mogu imati nedostatak željeza, a da zapravo nisu anemični. Željezo je također ključno za optimalno funkcioniranje mozga.
Izvori željeza
Postoje 2 različite vrste željeza u prehrani.
- Hem željezo nalazi se u namirnicama životinja, kao što su meso, riba i školjke, te perad.
- Nehemsko željezo dolazi iz biljaka; dobri izvori su tamnozeleno lisnato povrće, proizvodi od soje i sušeno voće.
Kruh i žitarice obogaćene željezom također su važni izvori minerala. Željezni lonci za kuhanje mogu imati mali doprinos unosu željeza.
Naše tijelo apsorbira samo između 5% i 20% željeza koje unosimo, ovisno o sastavu obroka. S hem željezom, oko 20% se apsorbira bez obzira na to kako je pripremljeno i servirano. Nehemsko željezo se teže apsorbira, ali možemo povećati stopu apsorpcije jedući izvore nehemskog željeza – kao što su mahunarke i obogaćeni kruh i žitarice – zajedno s hranom koja sadrži nešto hem željeza ili hranom bogatom vitaminom C. To uključuje citruse, voće i povrće kao što su cvjetača, brokula, rajčica i krumpir. Meso sadrži tvar za koju je također poznato da potiče apsorpciju nehemskog željeza, iako još nije izolirana i identificirana. Kombiniranje male količine mesa s mahunarkama ili grahom bogatim željezom može povećati količinu željeza koja se apsorbira.
Tanini, fitati i kalcij u hrani kao što su čaj, mekinje i mlijeko mogu ometati apsorpciju nehemskog željeza pojedenog u istom obroku za čak 50%. Ako je vašem djetetu dijagnosticirana anemija zbog nedostatka željeza, ili ako ste na neki drugi način zabrinuti zbog njezinog unosa željeza, neka pije čaj i mlijeko samo u vrijeme međuobroka. Za vrijeme obroka poslužite voće i povrće bogato vitaminom C ili čašu soka od citrusa kako biste joj pomogli da apsorbira više željeza.
Nemasno meso, perad i riba su dobri izvori željeza. Ostali izvori uključuju proizvode od soje kao što su tofu, sojino mlijeko, slanutak (garbanzo grah), leća i bijeli grah. Ako kuhate kiselu hranu, kao što je umak od rajčice ili čili, u loncu od lijevanog željeza, dio željeza iz lonca ispire se u hranu i može dati malo željeza iz hrane; međutim, neki drugi vitamini mogu biti izgubljeni.
Previous:Proteini za tinejdžere sportaše
-
Teško je odoljeti tim pjenastim naljepnicama s polica art dućana, ali jedva da opravdaju očekivanja. Podloge se nikada ne gule onako kako želite, mališanima je teško nositi se s njima, a koštaju mnogo više nego što bi trebali. Pogledajte ovaj vodič -
Kad ste dobili dijete, vi i vaš partner bit ćete suočeni s novim izazovima - i važno je da radite kao tim. Evo nekoliko ideja za podršku vašem partneru i učinkovito povezivanje s vašom bebom: Razgovarajte sa svojim partnerom što je češće moguće -
Kao majci koja radi, pandemija COVID-19 pogodila je moj život poput nuklearne bombe. Preko noći sam od ambicioznog profesionalca pisanja i marketinga s dvoje djece u školi postao prezaposlen, kaotičan nered i loša isprika za učitelja virtualnog učenj
