Dnevni zahtjevi za vitaminima za tinejdžere

U svijetu brzih obroka i jedanja na brzinu, osiguranje da tinejdžeri dobiju sve potrebne nutrijente može biti velika zadatak za roditelje. Tinejdžeri još uvijek rastu i razvijaju se, što znači da su im vitamininski zahtjevi jednako važni kao u doba kada ste mogli osigurati da uzimaju svoje bebe vitamine i jedu ono što ste im poslužili. Ishrana u tinejdžerskim godinama može postavit temelje za zdravlje ili bolest kada vaša djeca odrasnu.

O vitaminima

Vitamini se dijele u dvije glavne kategorije: masnootopljive i vodenootopljive. Tijelo skladišti vitamini A, D, E i K – masnootopljive vitamini – za duže vremenske razdoblja. Masnootopljivi vitamini ne uništavaju se zagrijavanjem ili kuhanjem. Vodenootopljivi vitamini, poput vitamina C i kompleksa vitamina B, lako se ispire iz tijela, pa bi vaš tinejdžer trebao svakodnevno konzumirati hranu bogatu tim vitaminima. Vodenootopljivi vitamini su osjetljivi na toplinu. Kuhanje tendira smanjivati sadržaj vitamina u hranama u kojima se nalaze.

Korisnost i izvori vitamina

Svaki vitamin ima jednu ili više koristi. Vitamins A pomaže jačati imunitet i spriječavati probleme s vidom. Vitamins D pomaže jačati kosti potičući upijanje kalcija. Većina vitamina nalazi se u raznovrsnoj hrani, premaautorima web stranice KidsHealth.org. Vitamins C se nalazi u povrću i voću poput citrusa i rajčica. Vitamins B12 nalazi se isključivo u izvorima proteina poput mesa, jaja i mlijeka. Mlijeko, jaja, jetra i tamno bojanarandžasto i zeleno povrće sadrže vitamin A. Iako se vitamin K nalazi u listastom tamno zelenom povrću, on se također proizvodi u ljudskom tijelu.

Spol i vitamininski zahtjevi

Spol vašeg tinejdžera utječe na dnevne vitamininske potrebe. U većini slučajeva, dečki trebaju više vitamina od djevojčica, prema Palo Alto Medical Foundation. Dečki, na primjer, trebaju 900 mikrograma vitamina A, dok djevojčice trebaju 700 mikrograma. I dečki i djevojčice trebaju 400 mikrograma folata. Djevojčice između 9 i 18 godina života su imale nedostatak vitamina D, prema članku u "Scientific American" iz studenog 2010., što je razlog za zabrinutost, budući da su tinejdžerke također sklonije nedostatku kalcija. I kalcij i vitamin D su nužni za zdrave kosti.

Doziranje vitamina

Doziranje vitamina mjeri se u miligramima i mikrogramima; 1.000 mikrograma jednako je 1 miligram. Od vodenootopljivih vitamina, tinejdžerski dečki trebaju 75 miligrama, a djevojčice 65 miligrama vitamina C dnevno, prema KidsHealthu. Dečki također trebaju 1,3 miligrama vitamina B6, 1,2 mikrograma tiamina, 16 miligrama nijacina i 1,3 miligrama riboflavina dnevno. Zahtjevi tinejdžerskih djevojčica su: 1,2 miligrama vitamina B6, 1 mikrogram tiamina, 14 miligrama nijacina i 1 miligram riboflavina. I dečki i djevojčice trebaju 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno. Tineždžeri također trebaju 15 miligrama vitamina E i 15 mikrograma (600 MJ) vitamina D svakog dana.

Posebni aspekti

Tinejdžeri koji jedu dobroodređenu prehranu s dovoljnim kolicinama proteina, povrća, cijelih žitarica i voća rijetko su nedostatni vitamina, prema KidsHealthu. Ako vaš tineždžer odabere vegetarijanstvo, može imati posebne vitamininske potrebe. Vitamins B12, na primjer, nalazi se samo u hranama životinjskog podrijetla, prema Colorado State University Extension, pa striktni vegetarijanci koji ne jedu proizvode životinjskog podrijetla skloniji su razvoju nedostatka vitamina B12. Nisko-masne dijete možda ne osiguravaju dovoljne količine vitamina E, prema studiji objavljenoj u "Journal of the American College of Nutrition" u travnju 2004.

Previous:

Next: