Dnevni plan obroka za tineždžersku sportašicu
Plan obroka za tineždžersku sportašicu počinje s osnovnom uravnoteženom prehranom. Zbog stepena intenzivne aktivnosti u kojoj mlada žena sudjeluje, mogu se zahtijevati povećane količine složenih ugljikohidrata, zdravih masti i nekih jednostavnih šećera. "Prehrana za sportaša", s Colorado University Extension, ističe da je optimalna prehrana escencijalna za sportski uspjeh. Pubmed napominje da su dva područja gdje će ženska sportašica morati biti budna: količina vode koju pije i njezino unošenje željeza.
Počinje s doručkom
Prema "Perspektivama u prehrani", Gordona Wardlawa, bilo tko "koji se intenzivno vježba više od jednog sata dnevno" treba umjereno do visoke količine ugljikohidrata. Doručak bi trebao uključivati nutrijente s polaganim oslobađanjem koji nastavljaju podržavati napor tijekom dana. Dobar doručak za sportsku tineždžericu može uključivati zdjelicu čeličano sjeckanog ovsa ili integralnog riže, okusovano mesnim temeljcem, maslacem i začinima; jednu porciju kantalupa, grejpfruta ili drugog svježeg voća; i jogurt, ili mlijeko, ili nemlječni ekvivalent poput bademovog mlijeka.
Više o doručku
Izvor kalcija je važan za mlade žene jer kontinuirani stres intenzivne fizičke aktivnosti ponekad može odgoditi ili potisnuti njihov menstruacijski ciklus. Wardlaw objašnjava da žene koje doživljavaju ovaj učinak često gube gustoću kosti, što može uzrokovati osteoporozu i slične probleme. Ovas je složeni ugljikohidrat koji pruža polaganu energiju cijelo jutro, i možda je fortificiran s vitaminom B12 i željezom. Mesni temeljac dodaje okus i protein uz ovsenu, i je dodatni izvor B12 i željeza. PubMed izvještava da je 60 posto ženskih sportašica uočeno da su nedostatne željezom.
Ručak
Ručak je dobro vrijeme za osvježavanje unošenja proteina i ugljikohidrata s sendvičem na integralnom kruhu. Ako je hladnjak problem, punite sendvič rezanim, tvrđim sirom bez dresa. Pakirajte zelenu salatu zasebno, i dodajte komad svježeg voća poput jabuke ili naranče. Listasto zeleno povrće pruža folat, vitalni nutrijent za sve žene u rodnoj dobi. Svježe voće su ugljikohidrati, ali dodaju vitamin C i vitamin A, kao i antioksidanse koji bore se protiv raka. Domaći kolačići pripremljeni s jabukovim pureem umjesto šećera čine dobar desert.
Večera
Ugljikohidratno opterećenje je termin za jedu puno ovih vrsta hrane dva ili tri dana prije sportskog natjecanja. To nije dobar način za jesti stalno, ali ako se pripremate za veliki događaj, možda imate špagete, tjestenine ili makarone s sirom za večeru. Dodajte meso i povrće u sos za tjestenine. Ako je to manje intenzivno vrijeme, imajte nešto malo laganije kao glavno jelo, poput pilić juhe s tjesteninom ili velike mesane salate. Dodajte bočnu salatu uz tjestenine, i završite obrok laganim desertom poput voćne salate ili sorbeta. Pijte mlijeko, zamjenu mlijeka, vodu ili vodu okusovanu citrusom ili biljnim čajem uz obrok.
-
Kad radite kao dječja najamnica, cimerka, skrbnik za starije ili kućica, znate da je život nepredvidljiv. Obitelji se selе, djeca odrasaju i obitelji se suočavaju s financijskim teškoćama – sve što može rezultirati gubitkom posla bez vaše krivnje. -
Samopouzdanje je teško za tinejdžere, osobito s rollercoaster emocija koje valovito prolaze kroz njih. Nekih dana mogu osjećati na vrhu svijeta, drugih dana će se osjećati kao najniži od niskih. Problem se zaista pojavljuje kada ima daleko više loši -
Na kraju zarobljenog vikenda nogometne prakse, rođendanskih zabava, i kupovine, imamo obiteljske prijatelje na večeri. Djeca su, jednostavno rečeno, luda: trče oko, vuče igračke iz svake košare, i skaku od kauča na stolice i nazad. Moje tri kćeri do
